Top 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam hiệu quả tốt nhất

Làm thế nào để giảm mỡ bụng dưới cho nam? Khi mà tỉ lệ nam giới xuất hiện béo bụng, tích mỡ bụng(bụng bia) ngày càng gia tăng do thực phẩm và thói quen sinh hoạt. Điều này ảnh hưởng đến sức khoẻ, độ tự tin và nhiều vấn đề khác. Bạn có thể tham khảo nhóm 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam qua bài viết này của Oreni để có thêm chọn lựa với các động tác tập luyện dễ dàng, hiệu quả cao và an toàn lành mạnh ngay tại nhà nhé.

1. Vì sao nam giới thường xuất hiện mỡ bụng dưới?

Theo các nghiên cứu chỉ ra, có rất nguyên nhân khiến nam giới xuất hiện tình trạng béo bụng dưới hay béo bụng nói chung. Điều này gây nên những ảnh hưởng trong cuộc sống của đấng mày râu.

Vậy các nguyên do đó là gì? Dưới đây là 1 số nguyên nhân phổ biến gây mỡ bụng ở nam giới:

• Cơ địa mỗi người: Điều này hoàn toàn do bẩm sinh, liên quan đến di truyền với khả năng tích mỡ dưới da ở vùng bụng. Tuy nhiên, tỉ lệ này chiếm không cao cho việc mỡ bụng dưới của đàn ông.
• Ăn nhiều thực phẩm giàu chất béo: Thói quen ăn uống nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán dễ khiến dư thừa năng lượng và dễ tích thành mỡ không chỉ ở bụng dưới mà còn nhiều bộ phận khác của cơ thể.
• Rượu bia quá nhiều: Rượu, bia, đồ uống có cồn càng làm cho tình trạng mỡ bụng dưới dày lên, khó giảm đi cũng như các bệnh lý khác nếu quá đà.
• Lười vận động: Việc không tập thể dục thể thao cũng là nguyên nhân khiến đàn ông bị bụng bia nhanh chóng, mất cân đối cơ thể.
• Ít ngủ: Khi không ngủ đủ giấc sẽ làm cho mỡ tích dưới da nhiều hơn, chưa kể tới thức khuya sẽ thúc đẩy việc ăn đêm gây béo phì.
• Tư thế làm việc: Ngồi lâu một chỗ, nhất là giới văn phòng, khiến vùng bụng bị chảy xệ, bụng to do cơ thể “quen” với tư thế đó trong thời gian dài.

Nam giới có mỡ bụng dưới chiếm tỉ lệ cao trong cuộc sống hiện nay

2. 12 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam giới đơn giản nhưng hiệu quả

Oreni Việt Nam xin giới thiệu đến bạn đọc nhóm 12 bài tập giảm mỡ bụng cho nam dưới hữu hiệu cho nam giới, các quý ông dưới đây. Bạn có thể linh hoạt tập luyện ở nhà một cách thoải mái nhất nhé.

2.1. Gập bụng crunch

Khi tập bụng dưới nam động tác này nam giới cần chú ý di chuyển một cách chậm rãi, nếu làm nhanh sẽ không tác động đến các nhóm cơ hiệu quả nhất.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn. Đặt hai bàn chân của bạn rộng bằng hông, sau đó gập đầu gối và đặt hai tay trước ngực. Co cơ bụng và hít vào.
• Thở ra và nâng phần trên cơ thể lên.
• Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.

Bài tập này có hiệu quả cao cho nam giới muốn giảm mỡ bụng

>> Xem thêm: Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày giúp giảm mỡ bụng, cơ 6 múi nhanh?

2.2. Bài tập gập bụng chéo

Nam giới có thể giảm mỡ bụng dưới an toàn, hiệu quả ngay ở nhà thông qua việc tập gập bụng chéo. Bạn cần một sàn phẳng hoặc thảm tập là có thể thực hiện.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm sàn trong tư thế chân chữ ngũ. Chân này vắt lên thì tay ngược với chân bên đó, tay còn lại để sau đầu.
• Nhấc người lên sao cho cùi chỏ chạm đầu gối, nên lặp lại động tác và đổi bên.

Gập bụng chéo đòi hỏi duy trì giữ căng vùng bụng

2.3. Nằm nâng cao chân vuông góc Leg Raise

Điều quan trọng của bài tập bụng dưới nam này là người tập cần duy trì độ vuông góc của chân đối với cơ thể.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên mặt sàn, hai tay đặt dọc theo thân người.
• Từ từ nâng 2 chân lên sao cho vuông góc với cơ thể và giữ vài giây.
• Hạ 2 chân xuống mặt sàn và lặp lại động tác 10 - 12 lần.

Bài tập này gần như cách thực hiện của động tác gập bụng ngược

2.4. Gập bụng ngược

Bạn chỉ cần nằm trên sàn nhà hoặc thảm tập là có thể tập được động tác này. Số lần tập tuỳ theo mức độ tập của bạn. Đây là một trong số các bài tập bụng dưới cho nam hiệu quả được các chuyên gia khuyến khích tập luyện

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 tay duỗi dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống. 2 chân nâng lên cao, song song với sàn.
• Dồn sức, gập phần thân dưới về phía đầu.
• Ép sâu gối lên gần cằm, không chạm cằm.
• Giữ nguyên khoảng 2s rồi trở về tư thế ban đầu.

Gập bụng ngược là tư thế làm giảm mỡ bụng dưới hiệu quả cho nam

2.5. Giữ cân bằng ở tư thế bập bênh

Động tác này khá giống với tư thế con thuyền trong tập luyện Yoga. Bạn chỉ cần giữ thăng bằng trên một mặt phẳng và tập trung cho phần bụng là có thể đem lại hiệu quả giảm mỡ bụng dưới cực tốt.

❖ Cách thực hiện:

• Dùng phần mông làm trụ, giơ hai tay thẳng qua đầu và duỗi thẳng hai chân.
• Nâng hai chân cao khỏi mặt đất sao cho cơ thể cân bằng gần giống hình chữ V.
• Giữ nguyên tư thế trong 30s.
• Trở về tư thế bình thường.
• Lặp lại bước 2.

2.6. Bài tập Plank

Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng dưới, săn chắc cơ thể hiệu quả, có thể áp dụng ở đa dạng nhóm tuổi, cả nam và nữ. Bạn nên dành khoảng thời gian trong ngày để tập luyện.

❖ Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế bò.
• Đặt 2 tay dưới vai, đầu gối dưới hông, chống ngón chân xuống sàn nhà.
• Đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi, hạ người xuống mặt thảm tập.
• Thả lỏng vai.
• Hít thở đều, giữ khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.
• Đẩy người về tư thế bò, chuyển sang tư thế plank.
• Hai bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, mũi chân chống xuống sàn chắc chắn.
• Lưng thẳng, bụng hóp lại, mông giữ nguyên.
• Giữ tư thế trong khoảng thời gian 30 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.

Plank là động tác được nhiều người tập Gym yêu thích và thực hành

2.7. Nằm nâng hông Hip Thrust

Động tác này dễ thực hiện, có thể tập luyện với số lần tự do tùy theo ngưỡng tập của mỗi nam giới.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm dưới sàn hoặc chuẩn bị 1 chiếc ghế tập tạ hoặc chiếc bục chắc chắn.
• Ngồi lên sàn, đặt ghế phía sau, đưa vai tựa yên ghế, hai cánh tay dang rộng sang hai bên cạnh ghế.
• Gập gối, kéo hai bàn chân lên phía mông.
• Thực hiện động tác đưa mông lên cao, nâng hông cho đến khi vai, mông và gối tạo thành 1 đường thẳng. Đùi vuông góc với cẳng chân.
• Giữ một chút sau đó hạ hông xuống và lặp lại động tác.

Đốt cháy mỡ thừa vùng bụng dưới hiệu quả với bài tập Hip Thrust

2.8. Bài tập Flat Oblique Crunch

Trọng tâm của động tác này là dồn vào phần bụng, gần như toàn bộ khu vực này, giúp bạn cải thiện chỉ số vòng 2, làm săn chắc với múi bụng rõ nét sau thời gian tập luyện.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người trên sàn, chân duỗi thẳng, hai tay đặt ra sau đầu.
• Nâng đầu và vai lên sao cho khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái.
• Giữ trong khoảng 3 giây rồi trở lại trạng thái lúc đầu.
• Lặp lại động tác nhưng đổi bên với khuỷu tay trái và đầu gối phải.

Bài tập Flat Oblique Crunch vừa làm thon gọn vùng bụng vừa giúp cơ đùi săn chắc hơn

2.9. Bài tập Jumping Jack

Đây là bài tập tập tại chỗ, đơn giản về cách thực hiện và bạn có thể tập nó bất kỳ lúc nào.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt dọc bên người.
• Nhún người và nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên kết hợp vung hai tay lên trên đầu.
• Bật nhảy về lại tư thế ban đầu.

Bài tập này giúp nam giới không chỉ giảm kích thước bụng dưới mà còn săn chắc đôi chân của mình

2.10. Treo người trên xà gập đầu gối Hanging Knee Raise

Hanging Knee Raise là động tác tập luyện được nhiều người tập gym áp dụng. Bài tập này là cách để nam giới giảm mỡ bụng dưới và có cho mình cơ bụng 6 múi săn chắc.

❖ Cách thực hiện:

• Khởi động toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể trong 5 phút.
• Đu người trên thanh xà đơn, hai tay duỗi thẳng và khoảng cách đặt hai tay rộng ngang vai hoặc rộng hơn vai một chút.
• Chân duỗi thẳng, xương chậu hơi ra phía sau.
• Giữ tay và thân trên cố định, từ từ nâng chân lên cao cho tới khi chân tạo với thân người một góc 90 độ.
• Từ từ trở lại vị trí ban đầu trong khi hít vào. Hai tay và thân trên vẫn giữ nguyên khi thực hiện động tác chân.
• Lặp lại các động tác.

Hướng dẫn cách tập Hanging Knee Raise giúp nam giới giảm mỡ bụng dưới hiệu quả

2.11. Hít đất

Hít đất hay chống đẩy là bài tập đơn giản song tác động toàn cơ thể, là một bài tập làm giảm mỡ bụng dưới cho nam được nhiều người yêu thích. Chỉ cần một sàn tập, mặt phẳng tốt là có thể thực hiện dễ dàng.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm sấp xuống mặt sàn hoặc thảm tập.
• Hai chân duỗi thẳng, chụm lại với nhau, mũi chân chống xuống sàn hoặc thảm.
• Hai tay chống xuống mặt sàn hoặc thảm.
• Giữ cho lưng được thẳng, dồn trọng lực về phần ngực.
• Dùng lực từ 2 tay nâng phần người lên sao cho lưng thẳng đến gót chân.
• Siết phần bụng lại, chú ý hóp bụng.
• Tiếp tục hạ người xuống, trở về vị trí như ban đầu.
• Tiếp tục nâng người lên, lặp lại chu trình này.

Hít đất tác động lớn đến toàn bộ các cơ của nam giới, cả phần bụng dưới

>> Xem thêm: Hít đất có tác dụng gì? 12 lợi ích khi chống đẩy hàng ngày

2.12. Gập bụng với ghế cong (Decline Crunch)

Cách giảm mỡ bụng dưới cho nam này đòi hỏi sự mạnh mẽ của cơ tay và chân, cần có thời gian tập luyện trước đó. Với những ai có vòng bụng quá khổ có lẽ sẽ khó khăn hơn để tập bài giảm mỡ bụng dưới này.

❖ Cách thực hiện:

• Trong tư thế nằm ngửa, hai tay bám vào thanh cầm của ghế, hai chân ép sát lại với nhau, duỗi thẳng chân lên cao.
• Hóp bụng lại, hạ chân từ từ xuống nhưng không chạm đất.
• Lặp lại động tác để tiếp tục.

Bài tập Decline Crunch khó thực hiện hơn, dành cho những người tập Gym có kinh nghiệm

3. Lưu ý khi tập giảm mỡ bụng dưới và phòng tránh béo bụng dưới cho nam giới

Một vài lưu ý quan trọng bạn nên nắm bắt để quá tình tập giảm mỡ bụng dưới được tốt hơn, đảm bảo an toàn, giảm cân nhanh chóng cho cơ thể.

• Kết hợp chế độ ăn giàu dinh dưỡng, đa dạng thành phần: Bạn cần thực hiện việc bổ sung dinh dưỡng trong các bữa ăn hàng ngày, đảm bảo đủ lượng protein, tinh bột, chất khoáng, vitamin, chất xơ… Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy chiều cao, tăng trưởng cơ thể, nhất là nhóm vitamin D, canxi.
• Tránh xa chất kích thích: Việc tránh xa các chất kích thích khỏi chế độ sinh hoạt như: rượu, bia, thuốc lá, đồ uống có gas… là điều mà nam giới nên làm vì đều là những thứ gây nghiện. Những chất kích thích này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung và việc giảm cân của bạn.
• Ngủ đủ giấc: Người tập luyện cần quan tâm đến giấc ngủ của mình, không nên thức khuya sau 11h, cần ngủ đủ từ 6 - 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi, tái tạo. Bạn cũng cần chú ý ngủ đúng tư thế, thoải mái và không gây áp lực, chèn ép lên các bộ phận.
• Đồ tập thoải mái: Khi tập bạn cần chú ý đến trang phục tập luyện cần thoải mái, rộng rãi, có độ co giãn cũng như khả năng thấm hút mồ hôi tốt giúp cơ thể hoạt động thoải mái, không gây ngứa ngáy. Điều quan trọng khác là không mặc đồ chật hẹp, bó sát cơ thể sẽ gây khó chịu cũng như ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập.
• Thời gian, cường độ tập luyện hợp lý: Các chuyên gia thể dục khuyên chúng ta nên tập đều, nên duy trì từ 3 - 5 buổi/tập, mỗi buổi cần thực hiện tập luyện khoảng 20 - 30 phút. Không tập quá sức để khiến mệt mỏi, sinh tâm lý sợ tập.

Tổng kết

Giảm mỡ giảm béo là một quá trình lâu dài mà nhiều nam giới cần phải đổ nhiều mồ hôi, công sức để có được một cơ thể cân đối, gọn gàng, săn chắc. Tập luyện chiếm phần quan trọng trong việc giảm cân nên các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nam là phương pháp tỏ ra hiệu quả trong việc giảm mỡ thừa cho cơ thể, giúp đấng mày râu sở hữu cơ bụng săn chắc, quyến rũ.

Qua bài viết của Oreni hi vọng bạn có thêm kinh nghiệm tập luyện để giảm cân hiệu quả hơn, sớm chinh phục thân hình lý tưởng.

Bên cạnh đó, nếu bạn yêu thích chạy bộ, đi bộ thì hãy tham khảo ngay các dòng máy chạy bộ đa năng của Oreni. Việc đa dạng các bài tập tác động tới nhiều nhóm cơ sẽ giúp đốt cháy mỡ thừa toàn thân tốt hơn giúp bạn sở hữu thân hình vạm vỡ, 6 múi quyến rũ.

https://oreni.vn