Top 15 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ HIỆU QUẢ NHẤT

Có lẽ ai trong chúng ta cũng mong muốn sở hữu một chiều cao lý tưởng để trở nên đẹp mắt. Có nhiều yếu tố ảnh hưởng đến chiều cao trong đó có tập luyện thể dục thể thao.

Những bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ dưới đây được Oreni giới thiệu tới bạn hi vọng là một gợi ý hữu ích cho những ai muốn sở hữu chiều cao tốt hơn. Bạn có thể thực hành một cách đơn giản, an toàn ngay tại nhà trước giờ đi ngủ.

1. Các bài tập trước khi đi ngủ tăng chiều cao có hiệu quả không?

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, việc tăng chiều cao được quyết định nhờ yếu tố di truyền (chiếm 23%), yếu tố dinh dưỡng (chiếm 32%), yếu tố luyện tập thể thao (chiếm 20%), việc ngủ đúng giờ, đủ giấc (chiếm 15%), còn lại là môi trường sống.

Tập luyện trước khi đi ngủ giúp thúc đẩy chiều cao của bạn

Chuyên gia về dinh dưỡng và sức khoẻ cũng chỉ ra rằng:

• Quá trình khi ngủ góp phần quan trọng vào việc thúc đẩy chiều cao của bạn do sản sinh hormone HGH được tiết ra mạnh mẽ. Việc bạn tập thể dục trước khi ngủ càng làm cho quá trình tiết hormone tăng trưởng cao hơn, thúc đẩy chiều cao phát triển tốt hơn.
• Tập luyện còn là hoạt động giúp hỗ trợ sự phát triển của tế bào xương và sụn của cơ thể - phần được cho là giúp kéo dài cơ thể nhiều nhất, kích thích xương tăng liên tục về chiều dài và độ dày của xương.

Do đó, câu trả lời cho vấn đề tập các bài tập trước khi đi ngủ có giúp tăng chiều cao không là CÓ.

Bạn nên thực hiện tập thể dục thường xuyên hơn trước mỗi lúc ngủ để cơ thể kích thích phát triển chỉ số chiều cao hơn nhé.

>> Xem thêm: 10 nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao quan trọng bạn cần biết

2. 15 bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ hiệu quả nhất

Có rất nhiều bài tập khác nhau để bạn có thể chọn lựa trong việc tập để tăng chiều cao trước khi ngủ, hãy tham khảo các bài tập phổ biến dưới đây nhé.

2.1. Nằm giãn tay chân thẳng hết cỡ

Cách này thực hiện đơn giản, đem lại nhiều sự thư giãn cho cơ thể, giúp tinh thần sảng khoái, hỗ trợ tăng chiều cao cho bạn trước khi ngủ một cách có hiệu quả.

Bạn chỉ cần duy trì khoảng thời gian 5 - 7 phút để thực hiện nó.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa thoải mái trên thảm tập hoặc trên giường ở một mặt phẳng cố định.
• Sau đó duỗi căng toàn bộ tay, chân về các phía.
• Duy trì tư thế đó khoảng 20 - 30 giây
• Lặp lại.

Nằm giãn tay chân tối đa đem lại sự thoải mái

2.2. Bài tập nằm đạp xe trên không

Bạn cần chuẩn bị một thảm tập hoặc đơn giản là nằm trên giường là cơ thể tập được bài tập này vô cùng dễ dàng.

Bài tập giúp kéo giãn phần eo, săn chắc cơ đùi, bắp chân, kích thích chiều cao.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm trên giường hoặc thảm tập
• 2 tay ôm đầu, nâng lên sao cho cằm gần chạm vào ức, 2 chân co về bụng ở vị trí cao.
• Thực hiện động tác đạp chân như cách bạn đạp xe đạp.
• Lặp lại động tác này 4 lần, mỗi lần 60 hiệp.

Động tác nằm đạp xe trên không là một trong những bài tập được nhiều người áp dụng nhằm tăng cường chiều cao

2.3. Bài tập nằm gác chân lên tường

Động tác này giúp cơ thể phục hồi với sự hỗ trợ dưới lưng bởi gối hoặc tấm chăn gấp gọn.

Lưu ý là không tập tư thế này khi vừa ăn no, tốt nhất là sau ăn khoảng 4 - 5 tiếng. Với những người bị đau lưng, bệnh lý ở vùng thắt lưng thì cần chú ý, tốt nhất là hỏi ý kiến bác sĩ trước khi tập.

❖ Cách thực hiện:

• Tìm một chỗ cạnh tường và ngồi cạnh đó, gập chân bàn chân chạm sàn và mở rộng chân.
• Nằm xuống sàn, giơ chân lên dựa vào tường, lòng bàn chân hướng lên.
• Nâng mông xa tường một chút.
• Cơ thể bạn sẽ tạo thành góc 90 độ.
• Nâng hông lên một chút.
• Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên.
• Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở.
• Sau đó thả lỏng.

Nằm gác chân lên tường giúp thư giãn lưng dưới

2.4. Nằm nghiêng nâng chân

Động tác này giúp kéo căng phần chân, giúp tăng độ săn chắc của cơ đùi, bắp chân, co duỗi chân thoải mái và thư giãn khớp gối.

❖ Cách thực hiện:

• Chuẩn bị ở tư thế nằm nghiêng, một tay gập đỡ đầu, tay còn lại đặt trước bụng
• Hai chân chụm sát.
• Nâng chân lên cao, giữ khoảng 10 giây rồi trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại động tác 20 lần rồi đổi bên.

Động tác nằm nghiêng nâng chân giúp kéo căng cẳng chân

2.5. Giãn cơ cổ

Bạn có thể tiến hành tập luyện động tác kéo giãn cơ cổ như một bài tập yoga đơn giản ngay tại nhà, vừa an toàn lại tốt cho sức khỏe.

Bài tập tăng cường chiều cao trước khi ngủ này tốt cho phần lớn mọi người vì dễ thực hiện, an toàn cho sức khỏe.

❖ Cách thực hiện:

• Vào tư thế ngồi thiền.
• Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu rồi nhẹ nhàng kéo đầu sang bên phải
• Lưng giữ thẳng, thả lỏng vai.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 30 giây rồi xoay đầu trở lại vị trí ban đầu, đổi bên
• Lặp lại động tác này với bên còn lại.

Bài tập giãn cơ cổ phù hợp với nhiều đối tượng

2.6. Đứng duỗi chân

Một động tác đơn giản để kéo giãn cơ chân, các sụn khớp ở chân là bạn đứng duỗi chân tự nhiên, thoải mái. Điều lưu ý nữa là bạn cần có một vị trí chắc chắn, trọng tâm cần chắc chắn.

❖ Cách thực hiện:

• Tìm một khu vực tường chống, nghiêng về phía trước 2 tay chống vào tường với một đầu gối và gót chân thẳng trên mặt đất.
• Hạ thấp đầu gối phía trước để làm căng vùng bắp chân, gót và gan chân của chân sau.
• Giữ trong vòng 10 giây, sau đó đứng thẳng lên, lặp lại động tác 20 lần.

Động tác đứng duỗi chân cần có một điểm tựa chắc chắn để tập luyện

>> Xem thêm: Top 4 tư thế ngủ giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh bất ngờ

2.7. Nằm ngửa gập chân

Để tập động tác này bạn cần nằm trên một thảm tập hoặc trên giường với một mặt phẳng để cố định phần lưng được thẳng. Động tác này còn giúp bạn tập luyện cả phần bụng, đầu gối, cơ đùi...

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, 2 chân duỗi thẳng, 2 tay duỗi thẳng chắp lại qua đầu
• Nâng gối lên áp sát vào thân người để đánh tan mỡ bụng
• Vòng tay xuống ôm chặt lấy 2 chân
• Về vị trí ban đầu và lặp lại trong 60 giây

Động tác nằm ngửa gập chân tạo áp lực lớn cho vùng bụng, mông

2.8. Ngồi xoay hông

Động tác đơn giản này giúp thư giãn phần hông của bạn, giải toả áp lực cho vùng thắt lưng, kích thích lưu thông máu, giảm mỡ vùng eo…

Khu vực thắt lưng được thư giãn sẽ kích thích phần xương sụn phát triển, hỗ trợ tăng chiều cao trước khi đi ngủ.

❖ Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn nhà trong tư thế xếp bằng, 2 tay giữ trước ngực.
• Từ từ xoay hông qua bên trái, sau đó trở lại tư thế ban đầu rồi đổi bên.
• Lặp lại động tác xoay hông nhiều lần.

Động tác ngồi xoay hông là bài tập đơn giản, dễ thực hiện

2.9. Bài tập nằm xoay chân trên không

Bài tập nằm xoay chân trên không là 1 trong các bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ khá hiệu quả, thực hiện rất đơn giản và tập trung tập cho phần chân của bạn, nhất là hông, khớp đầu gối, cổ chân...

❖ Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người xuống mặt phẳng, 2 tay để song song với người.
• Chân đưa lên trên cao và xoay tròn đều.
• Đưa từng chân lên thực hiện trong vòng 1 phút và đổi chân.
• Thực hiện khoảng 10 nhịp.

Động tác nằm xoay chân trên không sẽ tập luyện cho cả vùng hông và chân

2.10. Bài tập Jump Squat

Jump Squat là động tác kết hợp giữa bật nhảy và squat, không cần dụng cụ, giúp tiêu hao năng lượng đồng thời kích thích chiều cao phát triển hiệu quả cho cả nam và nữ.

❖ Cách tập:

• Trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay thả tự do rồi hạ người xuống thành tư thế Squat.
• Hít sâu rồi bật nhảy cao lên sao cho càng cao càng tốt để 2 chân duỗi thẳng ra, 2 tay giơ cao vượt đầu.
• Tiếp đất bằng 2 mũi chân rồi tiếp tục lặp lại động tác 10 - 12 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp rồi kết thúc bài tập.

Cách tập Jump Squat chính xác để mang lại hiệu quả

2.11. Plank

Plank là một trong những bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ hiệu quả, có thể áp dụng ở đa dạng nhóm tuổi, cả nam và nữ. Bạn nên dành khoảng thời gian để tập luyện.

❖ Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế bò.
• Đặt 2 tay dưới vai, đầu gối dưới hông, chống ngón chân xuống sàn nhà.
• Đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi, hạ người xuống mặt thảm tập.
• Thả lỏng vai.
• Hít thở đều, giữ khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.
• Đẩy người về tư thế bò, chuyển sang tư thế plank.
• Hai bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, mũi chân chống xuống sàn chắc chắn.
• Lưng thẳng, bụng hóp lại, mông giữ nguyên.
• Giữ tư thế trong khoảng thời gian 30 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.

Plank thích hợp cho mọi người và có thể tập ở mọi không gian khác nhau

>> Xem thêm: 12 bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành hiệu quả nhất

2.12. Nghiêng người kéo dãn cơ thể

Có rất nhiều kiểu bài tập nghiêng người kéo giãn cơ thể giúp bạn giảm uể oải, mệt mỏi. Khi nghiêng người bạn cần chú ý giữ thăng bằng tốt để không bị ngã, gặp chấn thương.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai
• Giơ hai tay lên cao
• Kiễng chân kéo giãn tối đa người lên cao.
• Sau đó nghiêng người sang hai bên.

Động tác nghiêng người kéo giãn cơ thể

2.13. Tư thế Yoga rắn hổ mang

Đây là tư thế co duỗi phần lưng, hông, chân rất tốt giúp kích thích co giãn cơ thể. Bạn nên thực hiện nó mỗi ngày và đưa vào danh sách bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ của mình nhé.

❖ Cách tập luyện như sau:

• Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn.
• Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể
• Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực.
• Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây và lặp lại tùy theo số lần bạn muốn.

Tư thế yoga rắn hổ mang rất tốt cho vùng thắt lưng, ngực

2.14. Tư thế đứa trẻ

Động tác này dễ dàng thực hiện và thư giãn phần từ bả vai đến cánh tay khi duỗi về phía trước.

❖ Cách thực hiện:

• Ngồi xuống sàn, gập chân lại với nhau và ngồi lên gót chân. Khi bạn cảm thấy thoải mái, mở rộng đầu gối và hông, hít thở đều
• Gập người về trước giữa 2 đùi và thở ra.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa 2 đùi.
• Vươn thẳng tay qua đầu, thẳng hàng với đầu gối. Thả lỏng vai trên sàn. Cảm nhận sức nặng của vai trên cạnh vai chạm sàn.
• Duy trì tư thế từ 30 giây đến vài phút.

Tư thế yoga đứa trẻ là động tác tập phổ biến ở nhiều phòng tập yoga

2.15. Tư thế tam giác

Tư thế tập luyện này tạo thành hình tam giác, có tác dụng kéo giãn đầu gối, mắt cá chân, chân, ngực và tay, thư giãn cơ xương.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân mở rộng cách nhau tầm 1 mét.
• Điều chỉnh chân phải bạn hướng ra ngoài 1 góc 90 độ và chân trái cũng hướng theo một góc nhỏ
• Hít vào thật sâu, từ từ thở ra và uốn người bạn sang bên phải, tay phải vươn xuống qua hông xuống chân, giữ cổ tay thẳng.
• Nâng tay trái lên và chạm tay phải xuống sàn, 2 tay tạo thành 1 đường thẳng đứng
• Có thể đặt tay phải của mình lên chân, lên mắt cá, hoặc chạm hẳn xuống sàn.
• Kéo giãn hông trái bạn trong khả năng. Mắt nhìn theo tay trái
• Hít vào sâu và thở ra chậm, điều hòa hơi thở
• Nhẹ nhàng hạ 2 tay xuống
• Lặp lại đổi bên trái.

Tập tư thế yoga tam giác đòi hỏi sự kết hợp của nhiều bộ phận

3. Lưu ý khi tập luyện, ngủ đúng cách tăng chiều cao đạt hiệu quả tốt nhất

Một số lưu ý bạn cần thực hiện tuân theo để có chế độ tập, ngủ khoa học, kích thích chiều cao phát triển tối đa, hãy xem ngay bên dưới nhé.

• Chế độ ăn dinh dưỡng: Bạn cần thực hiện việc bổ sung dinh dưỡng trong các bữa ăn hàng ngày, đảm bảo đủ lượng protein, tinh bột, chất khoáng, vitamin, chất xơ… Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc thúc đẩy chiều cao, tăng trưởng cơ thể, nhất là nhóm vitamin D, canxi.
• Tránh xa chất kích thích: Bạn cần loại bỏ các chất kích thích khỏi chế độ sinh hoạt như rượu, bia, thuốc lá, đồ uống có gas… bởi sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe nói chung và việc tăng chiều cao.
• Tắt máy tính, điện thoại: Nghiên cứu chỉ ra việc sử dụng điện thoại, máy tính trước khi ngủ sẽ ảnh hưởng lớn đến giấc ngủ, thị giác và rối loạn tâm thần. Bạn nên ngừng sử dụng các thiết bị công nghệ này để tránh ảnh hưởng đến quá trình vào giấc ngủ của mình.
• Tư thế ngủ giúp tăng chiều cao: Các chuyên gia sức khỏe khuyên chúng ta nên ngủ với tư thế nằm ngửa hoặc nghiêng để thoải mái và không ảnh hưởng đến các bộ phận cơ thể. Không nên nằm ngủ sấp thì sẽ chèn ép đến đường thở làm cho cơ thể thiếu hụt oxy.
• Ngủ đủ giấc: Người tập luyện cần quan tâm đến giấc ngủ của mình, không nên thức khuya sau 11h, cần ngủ đủ từ 6 - 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể phục hồi, hormone tăng trưởng được sản sinh nhiều hơn. Bạn cũng cần chú ý ngủ đúng tư thế, thoải mái và không gây áp lực lên các bộ phận.
• Mặc quần áo, đồ tập thoải mái: Khi tập bạn cần chú ý đến trang phục tập luyện, đồ ngủ cần thoải mái, giúp cơ thể hoạt động thoải mái, không mặc đồ chật hẹp, bó sát cơ thể sẽ gây khó chịu cũng như ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập.
• Thời gian, cường độ tập luyện hợp lý: Trước khi ngủ bạn nên dành thời gian tập luyện, có thể là sau bữa tối khoảng 45 - 60 phút. Thời gian tập luyện cũng cần chú ý chỉ nên trong khoảng thời gian từ 20 - 30 phút. Không tập quá sức để khiến mệt mỏi, ảnh hưởng giấc ngủ.

Tổng kết

Thông qua những bài tập tăng chiều cao trước khi đi ngủ nêu trên Oreni hi vọng bạn có thêm kinh nghiệm trong việc tập luyện, có sự lựa chọn đa dạng hơn các bài tập để thúc đẩy chiều cao của mình phát triển.

Bên cạnh việc tập luyện thì bạn đừng quên phối hợp những yếu tố khác để tăng hiệu quả, đạt được chiều cao tốt nhất nhé. Nếu thấy bài viết hữu ích thì đừng quên chia sẻ với nhiều người khác để cùng tập luyện, có thói quen tập hàng ngày nhé.

https://oreni.vn