12 bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành hiệu quả nhất

Sở hữu một chiều cao là một lợi thế lớn cũng như làm nên vẻ đẹp cho mỗi người. Có nhiều cách để giúp chúng ta cao hơn tuỳ theo nhóm tuổi nhất định. Vậy tuổi trưởng thành có thể cao lên được nhiều hơn nữa không? Cách tăng chiều cao tuổi trưởng thành là gì?

Trong bài viết này, Oreni sẽ giới thiệu đến bạn những bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành hiệu quả nhất để bạn tham khảo và có thể tập luyện ngay tại nhà nhé.

1. Vì sao giai đoạn trưởng thành thì chiều cao lại tăng chậm?

Làm sao để chúng ta cao hơn chính là nhờ hormone tăng trưởng tiết ra kích thích phần xương sụn phát triển và thúc đẩy chiều cao.

Theo thời gian lớn lên và trưởng thành, lượng hormone này sẽ tiết ra giảm dần và kéo theo là chúng ta không thể cao hơn được nữa.

Chiều cao không gia tăng mạnh mẽ ở độ tuổi trưởng thành

Đối với nữ ở độ tuổi 23, đối với nam ở độ tuổi 25 được xác định là không tăng được chiều cao hơn nữa do hàm lượng hormon được tiết ra ít hoặc không còn. Nhưng không vì thế mà nhóm tuổi này không tăng được chiều cao nữa bởi hormone chỉ đóng một vai trò quan trọng song không phải tất cả của quá trình cao lên.

Các chuyên gia dinh dưỡng, phát triển thể chất khẳng định, người trưởng thành vẫn cao lên nhờ việc tập luyện thể dục thể thao đều đặn, thường xuyên.

Tập luyện thể dục thể thao bạn cũng cần chú ý đến loại bài tập phù hợp với phát triển chiều cao để có hiệu quả nhất trong việc cải thiện chỉ số vóc dáng cơ thể.

>> Xem thêm: Buổi tối nên ăn gì để giảm cân hiệu quả nhanh?

2. Tuổi trưởng thành có tăng chiều cao được nữa không?

Nhiều người băn khoăn liệu chiều cao có thể gia tăng hơn ở độ tuổi trưởng thành hay không?

• Theo chuyên gia thể dục cho biết, độ tuổi phát triển chiều cao của nữ giới trong khoảng từ 10 - 22 tuổi, còn độ tuổi phát triển chiều cao của nam giới sẽ từ 10 - 23 tuổi.

Chiều cao được cho là có sự tăng trưởng đột biến ở 3 giai đoạn là giai đoạn sơ sinh, giai đoạn dưới 3 tuổi và giai đoạn dậy thì. Các chuyên gia về tập luyện thể thao cũng cho hay ở nhóm tuổi trưởng thành hoàn toàn có thể cải thiện hơn chỉ số chiều cao nhờ việc tập luyện tích cực.

Nếu như các giai đoạn tăng trưởng trước, chiều cao được thúc đẩy mạnh về nội tiết tố, khả năng hấp thụ dinh dưỡng thì độ tuổi trưởng thành được đánh giá là nhờ vào quá trình tập luyện thể thao, kích thích phát triển cơ xương để cao hơn.

Do đó, bạn cần chọn lựa các bài tập tăng chiều cao phù hợp, hiệu quả để tập luyện nhằm đẩy mạnh việc tăng trưởng của cơ thể.

3. 12 bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành hiệu quả nhanh nhất

Bạn có thể tham khảo nhóm các bài tập kích thích chiều cao cho độ tuổi trưởng thành dưới đây để thực hiện thường xuyên mỗi ngày nhằm tăng cường chỉ số chiều cao nhé.

3.1. Đu xà đơn/ xà kép

Đu xà là một cách đơn giản mà hiệu quả, là một trong những bài tập giúp tăng chiều cao tốt ở nhóm tuổi trưởng thành.

Bạn có thể đu xà đơn hoặc xà kép. Khi đu các lớp sụn tiếp hợp được kéo giãn làm cho xương phát triển nhanh. Hoạt động thả lỏng cơ thể ở trên cao giúp co duỗi đốt sống lưng tốt hơn, giảm các cơn đau và tăng chiều cao.

Đu xà giúp kéo giãn cột sống, thắt lưng hiệu quả góp phần tăng chiều cao

Nếu bạn muốn gia tăng áp lực qua việc đu xà thì có thể gắn thêm các vật dụng có sức nặng lên vùng hông để làm cho cơ thể tăng chịu đựng hơn.

3.2. Bóng rổ

Bóng rổ là là môn thể thao đấu đội hai bên đòi hỏi sự phối hợp nhịp nhàng giữa các thành viên để sao cho bóng được đưa vào rổ.

Thông qua các hoạt động lấy cướp bóng, đặc biệt là nhảy cao, bật cao đưa bóng vào rổ sẽ giúp kích thích phát triển chiều cao của bạn. Những động tác này làm cho các lớp sụn được kéo dài, phát triển.

Bạn có thể tập bóng rổ một mình hoặc chơi cùng vài người bạn sẽ tăng độ cạnh tranh, thú vị hơn. Chú là bạn cần mặc quần áo thoải mái để có thể dễ dàng trong cử động khi chơi bóng.

3.3. Nhảy dây

Một bài tập đơn giản khác nữa là bạn có thể chọn nhảy dây. Chỉ cần với một sợi dây nhỏ và tung các vòng rồi nhảy qua không chỉ tập luyện, thư giãn khớp vai, khuỷu tay mà còn nâng cao chỉ số chiều cao cơ thể.

Động tác bật nhảy, duỗi chân sẽ tác động lên khung xương cơ thể, kích thích sụn phát triển, làm bản thân cao hơn.

Khi nhảy dây bạn nên chú ý đứng ở những nơi có bề mặt bằng phẳng. Khi nhảy cần có giày vừa chân bởi chân là nơi tiếp xúc nhiều nhất với mặt đất.

3.4. Bơi lội

Bơi lội là một bài tập, một môn thể thao đặc thù khi phải tập luyện, thực hiện dưới nước.

Đây vẫn được cho là loại hình tập thúc đẩy chiều cao rất tốt, ngay cả với người trưởng thành. Hoạt động sải tay vươn người bơi về phía trước kích thích các đốt sống và kéo dài người ra hơn.

Bơi kích thích nhiều phần cơ thể hoạt động từ tay đến chân

Bạn cần lưu ý khi bơi là trang bị kính mắt bảo hộ, chọn bơi những vùng nước sạch, không để nước tràn vào mũi, tai và cần vệ sinh tắm rửa sau khi tập bơi lội.

3.5. Giãn xương chậu

Bạn có thể thực hiện nhiều động tác nhằm co giãn vùng xương chậu - phần xương lớn nhất nằm ở phần cuối cột sống thắt lưng, nằm dưới thắt lưng.

Theo các huấn luyện viên, nhóm tuổi trưởng thành nên tập các bài như Squad, Squad với tạ, bật nhảy di chuyển tiến về phía trước… là những bài tập phù hợp để kích thích chiều cao phát triển.

3.6. Tư thế Yoga rắn hổ mang

Đây là tư thế co duỗi phần lưng, hông, chân rất tốt giúp kích thích co giãn cơ thể. Bạn nên thực hiện nó mỗi ngày.

❖ Cách thực hiện như sau:

• Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn.
• Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể.
• Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực.
• Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây và lặp lại tùy theo số lần bạn muốn.

Tư thế rắn hổ mang

3.7. Đứng gập người

Tư thế này được khuyến cáo hạn chế ở nhóm người đau thần kinh toạ, chấn thương hay đang mang thai. Bạn cần có điều chỉnh phù hợp hoặc hạn chế tập luyện.

❖ Cách thực hiện như sau:

• Bắt đầu trong tư thế đứng gập trước.
• Di chuyển thân cùng với đầu ngón tay.
• Hít vào, nâng thân trên, giữ cho cột sống thẳng.
• Thở ra, siết hai bờ vai, chú ý đứng thẳng, không khóa đầu gối.
• Hít vào, ngẩng đầu và nhìn về phía trước. Giữ cho cột sống thẳng hàng với lưng và cổ.
• Hít vào và thở ra thật sâu, phối hợp hơi thở với từng chuyển động.
• Giữ tư thế khoảng vài nhịp thở, thở ra và quay trở lại tư thế đứng gập trước.

Tư thế gập người

3.8. Tư thế xoắn cột sống

Tư thế này giúp kéo giãn phần hông, cột sống và vai, giảm đau cổ, đau thần kinh tọa và đau lưng dưới cũng như góp phần tăng chiều cao của bạn

❖ Cách thực hiện như sau:

• Ngồi trên thảm tập yoga, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng trước mặt. Đặt cánh tay gần với hông.
• Gập đầu gối phải, đặt gót chân phải ngay bên ngoài hông phải, ống chân phải trên mặt đất.
• Gập đầu gối trái, đặt bàn chân trái lên mép hông phải. Thư giãn hông và đặt đầu gối ổn định trên thảm.
• Hít vào và kéo căng cột sống hết mức có thể. Thở ra và xoay vặn thân trên ra sau hết mức có thể sang trái. Tay phải đặt lên thảm, tay trái đặt trên đùi phải.
• Giữ mông luôn chạm sàn.
• Hít vào và thở ra nhịp nhàng, giữ lưng thẳng và cảm nhận sự kéo căng của hông và cột trong từng hơi thở.
• Hướng mắt nhìn thẳng qua vai.
• Giữ tư thế tầm 30 – 60 giây rồi đổi bên.

Tư thế xoắn cột sống 2 bên

3.9. Bật nhảy

Thêm một động tác đơn giản nhưng đem tới hiệu quả tăng chiều cao cho người trưởng thành nữa là bạn có thể đứng tại chỗ và bật nhảy. Càng bật nhảy cao càng tốt bởi sẽ thúc đẩy sự phát triển chiều cao của bạn hơn.

Bạn có thể đặt ra mục tiêu cho mình sau mỗi chặng thời gian như phải bật cao bao nhiêu để cố gắng tập luyện.

Chú ý khi bật nhảy là cần trang bị đôi giày tập êm, có đế giày nâng đỡ chân hiệu quả để tránh chấn thương có thể gặp phải.

3.10. Chạy bộ

Bạn có thể thực hiện chạy bộ mỗi ngày vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối tuỳ theo thói quen, sở thích. Bạn cũng có thể chạy ngoài trời hoặc chạy bằng máy chạy bộ trong nhà.

Chạy bộ giúp cơ thể hoạt động ở nhiều bộ phận, kích thích chiều cao cải thiện ở tuổi trưởng thành.

Chạy bộ 30 phút mỗi ngày cũng giúp cải thiện chiều cao rất hiệu quả đấy

>> Xem thêm: Chạy bộ có tăng chiều cao không? Cách chạy hiệu quả nhanh

3.11. Chạy tại chỗ

Một cách đơn giản khác là bạn có thể thực hiện chạy tại chỗ. Bằng cách tăng cường hoạt động của tay chân (có sự phối hợp nhịp nhàng để giữ thăng bằng) bạn sẽ thấy cơ thể được vận động liên tục, kích thích khớp vùng tay, chân phát triển hơn.

Chạy bộ tại chỗ không cần không gian quá lớn và dụng cụ cầu kỳ. Bạn có thể tập luyện ở mọi lúc mọi nơi, chỉ cần bộ đồ thể thao thoải mái cũng như đôi giày phù hợp với kích cỡ bàn chân.

3.12. Plank

Dân tập thể hình rất thường xuyên tập Plank. Dù động tác đơn giản song Plank mang đến nhiều lợi ích bất ngờ, trong đó có tác động đến chiều cao của bạn.

Có nhiều kiểu Plank trong tập luyện tăng chiều cao cho tuổi trưởng thành

Chỉ cần ở tư thế nằm bò dưới sàn, hai khuỷu tay chạm đất, chân duỗi thẳng, lưng thẳng, mũi chân chạm đất và duy trì tư thế đó trong một khoảng thời gian. Động tác này cũng làm co duỗi cơ thể để gia tăng chiều cao hơn.

4. Một số bí quyết phát triển chiều cao độ tuổi trưởng thành bạn cần biết

Không chỉ vấn đề luyện tập thông qua các bài rèn luyện để có thể tăng chiều cao, bạn còn cần phải thực hiện các biện pháp bổ trợ và phối hợp khác thì mới thúc đẩy phát triển chiều cao nhanh, hiệu quả.

Hơn nữa, ở nhóm tuổi trưởng thành thì càng cần phải thực hiện đều đặn, khoa học hơn.

Dưới đây là 1 số lời khuyên giúp bạn có thể phát triển chiều cao 1 cách hiệu quả nhất được các chuyên gia sức khỏe khuyên:

• Chế độ dinh dưỡng: Một điều quan trọng không kém là việc người tập luyện phải ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng, đều ở các nhóm tinh bột, chất béo, đạm, vitamin và chất xơ. Trong đó, bạn nên chú trọng nhóm thực phẩm chứa nhiều canxi, vitamin D như trứng, sữa, rau xanh, hoa quả...
• Ngủ đủ giấc: Ngủ là hoạt động nghỉ ngơi nhưng là khoảng thời gian quan trọng giúp kích thích chiều cao nhanh chóng bởi trong quá trình ngủ hormone tăng trưởng hGH được tiết ra kích thích phát triển chiều cao của bạn. Bạn cần ngủ đủ 6 - 8 tiếng mỗi ngày để đảm bảo cơ thể hoạt động tốt.
• Phơi nắng: Ánh nắng mặt trời là nguồn cung cấp tự nhiên hàm lượng vitamin D dồi dào, rất tốt cho phát triển chiều cao nhóm người trưởng thành. Vitamin D là yếu tố tổng hợp canxi để tạo xương, giúp xương chắc khỏe.
• Tránh thói quen xấu hạn chế phát triển chiều cao: Bạn cần tránh một số thói quen không tốt cho việc tăng chiều cao như ngồi quá lâu, mang vác các vật nặng, ít tiếp xúc ánh nắng mặt trời, ăn đồ ăn dầu mỡ...
• Tập thể dục thể thao thường xuyên: Bạn nên tập thể dục thể thao thường xuyên, đều đặn khoảng 3 - 5 buổi/tuần theo lời khuyên của chuyên gia. Nếu thời gian quá bận thì có thể áp dụng sắp xếp 2 buổi/tuần.

Đảm bảo ăn uống đủ chất, chú trọng thực phẩm giúp phát triển chiều cao

Tổng kết

Nếu bạn muốn tăng chiều cao thì nên ăn uống và tập luyện trong thời gian càng sớm càng tốt, đặc biệt ở giai đoạn dậy thì. Khi ở độ tuổi trưởng thành thì chiều cao tăng chậm dần hơn cho đến không thể phát triển được nữa. Những bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành nêu trên hy vọng sẽ giúp cho những ai trong nhóm tuổi này cải thiện được chỉ số chiều cao cũng như gia tăng hơn chiều cao hơn nữa.

Bên cạnh đó bạn cũng có thể tăng chiều cao bằng các thiết bị chăm sóc sức khỏe tại nhà như: máy chạy bộ, ghế massage của Oreni. Nếu bạn thấy hữu ích thì đừng quên chia sẻ đến nhiều người xung quanh nhé.

https://oreni.vn