[TOP] 9+ Bài tập thể dục chữa đau lưng tại nhà hiệu quả

Các bài tập thể dục chữa đau lưng đem lại nhiều lợi ích cho cơ thể, giãn cơ và tăng sức mạnh cho cơ. Bài viết dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn các bài tập chữa đau lưng hiệu quả, hãy cùng tham khảo nhé!

Nguyên nhân khiến bạn bị đau lưng

Trước khi tìm hiểu về các bài tập thể dục chữa đau lưng bạn cần tìm hiểu về nguyên nhân gây ra đau lưng.

Nguyên nhân gây ra đau lưng bắt nguồn từ nhiều nguyên nhân, những cơn đau từ nhẹ đến nặng, ảnh hưởng đến khả năng vận động và chất lượng cuộc sống.

- Chấn thương, các va chạm, té ngã có thể gây ra những cơn đau.

- Vấn đề cột sống: Các vấn đề liên quan đến đĩa đệm, khớp cột sống, dây thần kinh,...

- Các bệnh xương khớp như viêm xương, loãng xương cũng là nguyên nhân gây ra những cơn đau lưng.

- Căng cơ quá mức, viêm gân, viêm cơ,...

- Hoạt động, làm việc sai tư thế: Ngồi hoặc đứng quá lâu, không đúng cách có thể gây căng thẳng, căng cơ, từ đó xuất hiện những cơn đau.

- Tuổi tác: Cơ và xương thay đổi, thoái hóa theo thời gian, khi về già xuất hiện những cơn đau tay chân và vùng lưng.

Tập thể dục có giảm đau lưng không?

Tập thể dục có giảm đau lưng không? “CÓ”, các bài tập thể dục chữa đau lưng đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cơ thể, giúp bạn giảm đau, căng thẳng và giảm nhiều bệnh lý khác. Nhiều người thường có suy nghĩ khi bị đau lưng nên nghỉ ngơi nhiều, và không muốn tập luyện. Tuy nhiên, đây hoàn toàn là suy nghĩ sai lầm và có thể khiến cho tình tràn bệnh nghiêm trọng hơn.

Khi bạn ít vận động, nằm ì một chỗ có thể gây chèn ép lên vùng lưng, cơ bắp căng cứng, không còn linh hoạt, khi đó sức khỏe xương khớp sẽ ngày càng yếu và tình trạng bệnh sẽ trở nên nghiêm trọng hơn.

Tùy vào từng mức độ bệnh mà bạn lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp với thể trạng và tình hình mức độ đau. Một số lợi ích của bài tập thể dục chữa đau lưng đem lại cho cơ thể như:

- Giảm đau lưng và ngăn ngừa tái phát.

- Cải thiện tư thế, giữ cho tư thế luôn thẳng và làm chậm quá trình thoái hóa cột sống lưng do tuổi tác.

- Tăng cường sức mạnh cơ bắp.

- Giảm nguy cơ chấn thương.

- Tốt cho đường hô hấp.

Bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả tại nhà

Dưới đây là 9 bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả mà bạn có thể tập. Không chỉ giúp giảm đau, nếu bạn thường xuyên tập luyện còn giúp bạn phòng ngừa đau lưng mà bên hãng ghế massage toàn thân Oreni đã tổng hợp được dưới đây:

Bài tập giãn cơ giảm đau lưng

Tư thế bồ câu

Bài tập này trong yoga giúp giãn cơ và cải thiện linh hoạt vùng hông, hông bên trong. Cách tập tư thế bồ câu:

- Chống người lên mặt sàn, lấy hai tay và chân làm trụ lực.

- Nâng đầu gối phải lên phía trước và đặt sau cổ tay, mắt cá chân để cạnh hông trái, đồng thời chân trái duỗi thẳng ra phía sau, hạ chân đặt sát mặt đất.

- Lúc này cả hông, lưng và chân được kéo căng. Giữ nguyên tư thế này trong thời gian khoảng 5-6 giây và lặp lại động tác khoảng 5-6 lần với mỗi bên.

Kéo gối lên ngực

Là những bài tập thể dục đau lưng giúp giãn cơ lưng dưới, giảm căng và đau hiệu quả. Cách thực hiện kéo gối lên ngực:

- Thực hiện với tư thế nằm ngửa, chân duỗi thẳng, sau đó từ từ kéo từng bên chân lên chạm gần ngực, đến khi bạn cảm thấy căng lưng dưới.

- Giữ đầu gối áp vào ngực khoảng 30-60 giây, cố gắng để cho chân, hông và phần lưng dưới được thư giãn và bạn nên tập trên thảm tập.

- Thực hiện động tác này 3 lần và cách nhau khoảng 30 giây nghỉ.

Xoay thân

Xoay thân là bài tập giãn cơ lưng, giảm căng thẳng ở thắt lưng hiệu quả. Bên cạnh đó nó cũng là động tác hoạt động các cơ cốt lõi, bao gồm cả cơ bụng, cơ lưng và cơ xung quanh xương chậu.

Thực hiện động tác xoay thân đúng cách:

- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, hai cánh tay mở rộng sang 2 bên và lòng bàn tay úp xuống sàn.

- Đưa hai đầu gối lên cao ngang bụng, nhẹ nhàng vặn người sang bên và giữ trong khoảng 15-20 giây. Lặp lại động tác 5- 10 lần cho mỗi bên.

Ngồi gập người

Tư thế ngồi gập người giúp kéo giãn cơ gân kheo, giảm căng thẳng và giải phóng sự căng thẳng cột sống lưng.

Cách thực hiện tư thế ngồi gập người:

- Ngồi trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, bàn chân hướng lên trên.

- Sau đó người nhẹ nhàng gập lại, bụng áp vào đùi, lưng giữ thẳng, hai tay nắm lấy lòng bàn chân hoặc để duỗi thẳng úp xuống thảm.

- Giữ nguyên tư thế trong 30 giây, và lặp lại 3 lần.

Bài tập tăng sức mạnh cho lưng

Sau khi thực hiện các bài tập giãn cơ, bạn bắt đầu tập những bài tập thể dục chữa đau lưng nâng cao, tăng sức mạnh cho cơ lưng

Tư thế rắn hổ mang

Đây là một trong những bài tập thể dục chữa đau lưng hiệu quả, được nhiều người tập luyện. Tư thế này giúp bạn cải thiện tư thế, giảm nhức mỏi, đau lưng. Thực hiện tư thế rắn hổ mang:

- Thực hiện tư thế nằm sấp, hai chân mở rộng bằng hông, hai tay đặt cạnh xương sườn.

- Hai chân thẳng và bàn chân úp xuống thảm để kích hoạt cơ tứ đầu.

- Dùng lực đẩy phần đầu và ngực lên, hai vai đưa ra đằng sau.

- Nâng xương ức. Cánh tay duỗi thẳng, để vai xa tai, khuỷu tay hơi uốn cong.

- Giữ tư thế khoảng 20-30 giây, sau đó thả lỏng cơ thể và từ từ hạ người về vị trí ban đầu.

Tư thế cây cầu

Tư thế này giúp bạn cải thiện tư thế, giảm đau nhức khi ngồi lâu đặc biệt là vùng thắt lưng. Ngoài ra bài tập thể dục này còn giúp bạn giảm cong vẹo cột sống bằng việc kéo căng vùng bụng, ngực, vai, tăng cường cơ lưng, mông và đùi.

Thực hiện tư thế cây cầu:

- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa, từ từ co đầu gối lên, cẳng chân và bàn chân đặt song song nhau và cách nhau một khoảng bằng hông.

- Từ từ di chuyển bàn chân gần mông, hít sâu và nâng hông lên.

- Chắp tay dưới lưng trên sàn, mở rộng phần xương đòn ngang vai.

- Ấn mạnh gót chân, nâng thân sau đùi và phần dưới mông lên cao, giữ đùi song song nhau.

- Thở ra, thả tay và hạ cơ thể từ từ xuống thảm, và đưa lưng về trạng thái nghỉ ngơi.

Tư thế nâng chân và cánh tay

Là bài tập thể dục chữa đau thắt lưng hiệu quả, đồng thời cải thiện sự chuyển động dẻo dai cho cánh tay, chân. Thực hiện bài tập:

- Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối xuống sàn, cơ bụng siết chặt.

- Tay phải duỗi thẳng về phía trước, đồng thời chân trái duỗi thẳng ra sau và tạo thành đường thẳng song song với mặt đất.

- Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 giây, và thực hiện tương tự với tay và chân còn lại.

- Lặp lại tư thế 8-10 lần cho mỗi bên chân và tay, khi đã quen bạn cố gắng kéo dài thời gian nâng lên nhiều hơn.

Tư thế cánh bướm

Tư thế này là bài tập thể dục chữa đau lưng đơn giản, phù hợp với nhiều đối tượng. Giúp căng cơ hông, tăng sự linh hoạt, cải thiện tình trạng nhức mỏi khi ngồi lâu.

- Đầu tiên bạn ngồi trên thảm tập, lòng bàn chân ép vào nhau.

- Di chuyển chân về hông, chân ấn xuống sàn.

- Cột sống giữ thẳng và cằm hướng về phía trước ngực.

- Mỗi lần hít vào, bạn hạ thấp phần đầu gối xuống đồng thời lưng hướng về phía trước để cảm nhận rõ sự kéo căng và dòng năng lượng lan tỏa khắp đỉnh đầu.

- Thở ra và đưa cơ thể về trạng thái thư giãn. Lặp lại động tác trên khoảng 7-8 lần. Tùy vào mức độ đau.

Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là bài tập thể dục chữa đau lưng hữu ích, giúp tăng tính linh hoạt, giảm căng thẳng lưng dưới và các cơ cốt lõi.

Thực hiện tư thế con mèo:

- Tay chống lên sàn, chân quỳ gối, vai và đầu gối mở rộng bằng hông.

- Cong lưng hướng lên phía trên, đầu thả lỏng về phía trước đồng thời bụng hóp vào.

- Lưng hướng về phía sàn, hông siết chặt.

- Đầu cúi xuống, mắt hướng về rốn.

- Thực hiện tư thế đúng nhịp thở và thực hiện trong 5-10 nhịp thở.

Sử dụng ghế massage giảm đau lưng

Ghế massage toàn thân là sản phẩm chăm sóc sức khỏe ngày được nhiều người yêu thích. Với nhiều tính năng hiện đại, đem đến cho người đọc những trải nghiệm tốt nhất. Một tính nổi bật của ghế massage trong việc giảm đau mỏi lưng được nhiều người yêu thích nhất chính là massage nhiệt hồng ngoại. Tính năng massage nhiệt hồng ngoại giúp sưởi ấm cơ thể, tăng hiệu quả massage tăng trị liệu gấp nhiều lần.

Kết hợp các kỹ thuật massage với phương pháp sưởi ấm cơ thể giúp giãn nở mạch máu, kích thích quá trình trao đổi chất ở tế bào, đả thông kinh mạch, tăng tuần hoàn máu tốt hơn. Từ đó giảm đau nhanh chóng và cải thiện các vấn đề đau nhức xương khớp.

Những lưu ý khi tập thể dục chữa đau lưng

Những bài tập thể dục chữa đau lưng đem lại nhiều lợi ích, tuy nhiên để đem lại hiệu quả cao và an toàn trong quá trình tập bạn cần lưu ý một số điều sau:

- Tùy vào tình trạng bệnh và thể trạng cơ thể mức độ luyện tập mà bạn chọn cho mình những bài tập phù hợp, tránh luyện tập quá sức khiến cho những cơn đau trở nên nghiêm trọng hơn. Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế trước khi luyện tập.

- Khởi động giãn cơ kỹ trước khi tập luyện.

- Bắt đầu bằng những bài tập nhẹ nhàng và tăng dần cường độ luyện tập lên.

- Luôn lắng nghe cơ thể, nếu cảm thấy đau và khó chịu trong quá trình tập luyện bạn nên dừng ngay và nghỉ ngơi.

- Tập luyện đều đặn và kiên trì, đây là điều rất quan trọng trong việc cải thiện tình trạng đau lưng.

- Ngoài việc thực hiện các bài tập thể dục chữa đau lưng, bạn cũng cần kết hợp chế độ ăn uống khoa học, bổ sung nhiều canxi, các vitamin và khoáng chất trong cơ thể.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ các bài tập thể dục chữa đau lưng đã được Oreni tổng hợp lại. Những bài tập không chỉ giúp tăng cường cơ, cải thiện tình trạng đau lưng mà còn tăng sức khỏe tổng thể. Tùy vào tình trạng bệnh và thể trạng của từng người mà bạn có thể lựa chọn những động tác phù hợp. Hi vọng qua bài viết giúp bạn cải thiện được tình trạng đau lưng, cải thiện sức khỏe. Bạn muốn mua ghế massage giảm đau lưng chính hãng, giá tốt liên hệ ngay đến hotline 18001238 để được tư vấn tốt nhất.