Hướng dẫn từ A-Z bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm tại nhà

Hãy cùng chúng tôi tham khảo các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm dưới đây để cải thiện sức khỏe cột sống và giảm thiểu các triệu chứng đau nhé!

Lợi ích tập yoga trong chữa thoát vị đĩa đệm

Trước khi tìm hiểu về bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm thì cùng hãng ghế massage Oreni Việt Nam tìm hiểu xem những lợi ích của tập yoga mang lại trong quá trình chữa thoát vị đĩa đệm nhé!

Tình trạng thoát vị đĩa đệm là các dây thần kinh bị chèn ép khiến các dây thần kinh bị đau. Vì thế, mà những người bị thoát vị đĩa đệm thường ngại tập luyện. Tuy nhiên nếu tập luyện đúng cách sẽ đem lại cho bạn nhiều lợi ích. Việc tập luyện yoga đúng cách đem lại cho bạn nhiều lợi ích trong việc chữa thoát vị đĩa đệm và cải thiện sức khỏe cột sống. Một số lợi ích từ bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm bạn có thể tham khảo:

- Tăng sự linh hoạt: Các bài tập yoga tập trung vào các cơ bắp, sự linh hoạt của xương, giúp bạn cải thiện sức mạnh và độ mềm dẻo cột sống. Từ đó, giảm áp lực lên đĩa đệm, giảm các triệu chứng đau nhức và phục hồi thoát vị đĩa đệm.

- Giãn cột sống: Các động tác giãn cơ trong yoga giúp bạn thư giãn dây thần kinh, giảm áp lực lên đĩa đệm. Quá trình này cũng giúp bạn giảm đau và cải thiện không gian cột sống, giảm nguy cơ viêm hoặc chèn ép dây thần kinh.

- Cân bằng cơ thể và tư thế đúng: Các bài tập yoga cần sự tập trung và sự cân bằng cơ thể, giúp giảm thiểu căng thẳng, tải trọng không đối xứng lên cột sống. Điều này, giảm nguy cơ bị thoát vị đĩa đệm do lệch tư thế và gia tăng sự ổn định cho cột sống.

- Tăng tuần hoàn máu: Khi cơ thể được thư giãn nhờ các bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm, giúp máu được gia tăng vận chuyển, các chất dinh dưỡng đến các mô mềm và vùng cơ thắt lưng một cách dễ dàng, hỗ trợ phục hồi thoát vị đĩa đệm.

- Giảm stress và cải thiện tâm trạng: Yoga kết hợp sự tập trung và các động tác mềm dẻo giúp giảm stress, cải thiện tâm trạng. Tinh thần tốt cho thể giảm triệu chứng đau nhức.

Các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm

Tùy từng đối tượng, mức độ bệnh mà bạn chọn những tư thế, bài tập khác nhau. Một số bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm mà bạn có thể tham khảo:

Tư thế gập lưng

Tư thế gập lưng là một trong những bài tập yoga chữa đau lưng cho người thoát vị đĩa đệm hiệu quả, giúp giãn cơ lưng và cải thiện sự linh hoạt cho lưng. Hướng dẫn tư thế gập lưng:

- Bắt đầu bằng tư thế ngồi thẳng, chân duỗi thẳng về phía trước, ngón chân hướng lên trên.

- Hít sâu rồi từ từ đưa tay về phía trước, cúi gập người, cố gắng để 2 bàn tay nắm lấy 2 bàn chân. Giữ nguyên tư thế trong 30 giây và quay lại tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác 4-6 lần.

Tư thế rắn hổ mang

Tùy vào mức độ đau của bạn mà bạn thực hiện tư thế này. Tư thế rắn hổ mang hỗ trợ xương cột sống, đặc biệt là vùng thắt lưng. Động tác giúp bạn kéo giãn dây chằng hiệu quả giúp các cơ bụng săn chắc. Hướng dẫn thực hiện động tác rắn hổ mang.

- Nằm sấp xuống sàn, hai tay buông xuôi dọc theo hông, hai chân khép lại.

- Nâng tay từ từ lên ngang vai, vuông góc với vai và chống xuống đất.

- Nhẹ nhàng nâng cơ thể lên bằng hai tay, đầu hướng về phía trước, vai mở rộng. Hít thở sâu, từ từ và giữ nguyên tư thế trong thời gian khoảng 20 giây.

- Hạ cơ thể từ từ xuống, hít thở sâu. Lặp lại động tác khoảng 4-6 lần.

Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu giúp bạn tăng cường sức khỏe cột sống, phục hồi các chấn thương nhanh. Đây là một trong những bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm. Khi thực hiện bài tập này, bạn sẽ cảm nhận được sự kéo căng các đốt sống lưng và cổ. Khi thực hiện tư thế này bạn cần thực hiện đúng tư thế tránh gây thêm tổn thương. Hướng dẫn thực hiện tư thế cây cầu cho người thoát vị đĩa đệm:

- Thực hiện trong tư thế nằm ngửa, hai tay để xuôi theo hông.

- Từ từ gập gối, tay giữ nguyên tư thế trên thảm.

- Đặt chân rộng bằng vai, hít sâu và nâng lưng từ từ lên cao.

- Giữ nguyên tư thế trong thời gian khoảng 10-20 giây, hít thở sâu, đều, từ từ. Sau đó hạ gối xuống và trở về tư thế ban đầu.

- Nằm xuống hít thở sâu, lặp lại tư thế này khoảng 4-6 lần.

Tư thế gập đầu gối

Tư thế gập đầu gối là một trong những bài tập yoga cho người thoát vị đĩa đệm đơn giản, dễ thực hiện nhưng đem lại hiệu quả đáng kinh ngạc trong việc giảm những cơn đau, giãn cơ lưng. Cách thực hiện tư thế gập đầu gối:

- Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên thảm tập, duỗi cơ thể thẳng.

- Thở vào và nâng hai đầu gối lên, kết hợp tay ôm đầu gối vào sát ngực. Giữ nguyên tư thế đồng thời hít thở sâu, chậm rãi trong khoảng 60 giây.

- Từ từ buông tay, kéo chân khỏi ngực. Tập liên tục khoảng 10-12 nhịp để đem lại hiệu quả cao nhất.

Tư thế góc nghiêng

Với tư thế này sẽ giúp bạn thư giãn phần bên hông và thắt lưng, đồng thời giúp bạn tăng độ dẻo dai hai bên bắp đùi và chân. Hướng dẫn thực hiện tư thế góc nghiêng:

- Người bệnh thực hiện trong tư thế đứng, sau đó bước chân ra phía bên phải khoảng 1m.

- Quay bàn chân trái ra góc 45 độ rồi quay bàn chân phải ra góc độ 90 độ, sao cho gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.

- Tiếp theo cong đầu gối chân phải đến khi nó ở vị trí ngay mắt cá chân phải.

- Nghiêng người qua bên phải, tay đặt lên đầu gối chân phải.

- Chân trái duỗi thẳng, đầu hướng lên trần nhà, cố gắng giữ cho xương cột sống thắt lưng thư giãn. `

Tư thế nâng chân và cánh tay

Tư thế nâng chân và cánh tay giúp cơ thể cảm nhận được sự kéo căng phần thắt lưng, tăng sự dẻo dai cho xương khớp và vùng cột sống. Hướng dẫn bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm:

- Bắt đầu với tư thế quỳ gối, chống 2 lòng bàn tay chống xuống sàn, đầu ngẩng cao, lưng thẳng.

- Hít sâu, đưa tay trái duỗi thẳng về phía trước, đồng thời nâng cao và duỗi thẳng chân phải ra phía sau. Giữ nguyên tư thế trong khoảng thời gian 5 giây, hít thở chậm và từ từ trở về tư thế ban đầu.

- Lặp lại động tác trên với chân và tay còn lại. Thực hiện mỗi bên khoảng 5 lần.

Tư thế trẻ em

Tư thế trẻ em bạn nên tập vào cuối buổi, giúp cột sống được kéo giãn, cổ và vai được thư giãn:

- Bắt đầu tư thế quỳ trên thảm tập, đầu gối mở rộng, đặt mông lên gót chân.

- Người cúi và phần thân nằm giữa hai bên đùi, đầu chạm thảm tập, hai tay duỗi thẳng phía trước, đặt lòng bàn tay úp xuống.

- Hít thở sâu, từ từ và giữ nguyên tư thế trong khoảng 1 phút.

- Từ từ trở về tư thế ban đầu, thực hiện lại động tác trên khoảng 5 lần mỗi ngày.

Những lưu ý thực hiện bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm cần tránh

Tập các bài tập yoga chữa đau lưng thoát vị đĩa đệm đem lại nhiều lợi ích, tuy nhiên trước khi tập bạn cũng cần phải lưu ý một số điều sau:

- Khởi động khoảng 10-15 phút trước khi tập, giúp làm ấm cơ thể và giãn cơ.

- Khi mới tập không nên tập quá nhiều, quá sức, mà chỉ thực hiện từ từ và tập vừa đủ với sức.

- Nên tập luyện trong không gian rộng rãi, thoáng mát và yên tĩnh và tập trên thảm.

- Trang phục tập luyện sử dụng chất liệu co giãn, thoải mái, không quá chật hay gò bó.

- Nên tập vào khoảng thời gian buổi sáng hoặc chiều tối (17h-18h).

- Trong quá trình tập bạn nên điều hòa, ổn định hơi thở, hít thở chậm, đều và sâu.

- Cố gắng duy trì lịch tập khoảng 3-4 buổi/ tuần.

- Tránh tập các bài tập có thể khiến cho tình trạng bệnh thoát vị đĩa đệm trở nên nặng hơn như: tư thế cây chuối, ngồi vặn người, đứng bằng vai ....

Với trường hợp, trong quá trình tập nếu gặp phải các triệu chứng đau cột sống, nhịp tim không ổn định, chóng mặt hay thở dốc bạn nên ngưng tập ngay và cần theo dõi sức khỏe.

Ghế massage cho người thoát vị đĩa đệm

Ngoài các bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm thì ghế massage là một trong những sản phẩm hữu ích và tiện lợi giảm căng thẳng. Tuy nhiên tùy vào mức độ đau mà điều chỉnh bài tập và chế độ massage khác nhau.

Ghế massage Oreni tích hợp nhiều chương trình massage đa dạng, massage chuyên sâu chuyên ngành, nghiên cứu tối ưu dựa trên phương pháp massage truyền thống của Nhật Bản.

Các chương trình massage tự động như massage thư giãn, kéo giãn toàn thân, massage toàn lực,... Chương trình massage thủ công như: xoa bóp, ấn huyệt, bóp nắn, nhào,...

Ngoài ra nhiều ghế massage toàn thân tích hợp thêm hệ thống sưởi ấm tại phần thắt lưng và chân. Điều này giúp thúc đẩy quá trình hấp thụ năng lượng, kích thích sự trao đổi chất ở tế bào và tăng tuần hoàn máu. Massage nhiệt hồng ngoại thường xuyên giúp bạn giảm nhanh các cơn đau, hỗ trợ quá trình điều trị xương khớp, đau thắt lưng.

Tùy vào từng mức độ bệnh tình, nhu cầu của từng người mà bạn chọn những mẫu ghế, chế độ massage khác nhau. Tránh sử dụng áp lực mạnh lên lưng, cần thận và cân nhắc trước khi sử dụng. Nếu bạn gặp phải bất kỳ vấn đề nào khi sử dụng ghế massage, tìm sự tư vấn từ bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế.

Lời kết

Tùy vào từng đối tượng, mức độ bệnh mà bạn chọn cho mình bài tập yoga chữa thoát vị đĩa đệm phù hợp với sức khỏe. Hi vọng qua bài viết giúp bạn tìm tìm được bài tập phù hợp, cải thiện sức khỏe. Bạn có nhu cầu mua ghế massage toàn thân chính hãng liên hệ ngay đến hotline 1800 1238 để được hỗ trợ nhanh nhất.