Cá bao nhiêu calo? Lợi ích vàng khi ăn cá thường xuyên

Cá là loại thực phẩm phổ biến, là món ăn ưa thích đối với nhiều người. Với những ai ăn kiêng hay ăn theo chế độ giảm cân thì quan tâm đến hàm lượng calo trong cá.

Vậy, cá bao nhiêu calo? Những lợi ích với sức khỏe khi ăn cá thường xuyên là gì? Trong bài viết này, Oreni sẽ cung cấp đến bạn những thông tin cần thiết nhé.

1. Thành phần dinh dưỡng chung của cá

Cá là loại thuỷ hải sản nhiều dinh dưỡng, tốt cho sức khoẻ và được chế biến thành nhiều món ăn trong đời sống ẩm thực. Thông tin dinh dưỡng sau đây được cung cấp bởi USDA cho 154g cá:

• Lượng calo: 280
• Chất béo: 12,5g
• Natri: 86mg
• Carbohydrate: 0g
• Chất xơ: 0g
• Đường: 0g
• Chất đạm: 39,2g

Cá là món ăn có thể được chế biến theo nhiều cách khác nhau. Bạn cũng có thể tìm mua cá dễ dàng ở nhiều siêu thị, chợ truyền thống bằng các hình thức tươi sống, ướp lạnh đông đá, sấy khô…

Có nhiều loại cá khác nhau

2. Cá bao nhiêu calo?

Tổng lượng calo trong một khẩu phần hải sản có thể rất khác nhau, như các báo cáo về dinh dưỡng cho hay.

Giống như thịt gia cầm và thịt đỏ, cá rất ít carbohydrate, trong khi lượng chất béo và chất đạm lại khác nhau giữa các loại cá.

Trong biểu đồ dinh dưỡng, cá hồi và cá ngừ sẽ có lượng chất béo lớn hơn trên mỗi khẩu phần. Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là thuỷ hải sản chứa chất béo lành mạnh, chẳng hạn như axit béo omega-3.

Việc so sánh lượng calo của cá tùy theo từng loại cá, trên thế giới có rất nhiều loại cá khác nhau. Đối với người tiêu dùng Việt Nam, các loại cá phổ biến như cá chép, cá trôi, cá rô phi, cá trắm, cá diêu hồng…

Mỗi loại cá có hàm lượng calo khác nhau cũng như thay đổi khi chế biến

Ngoài ra, cách chế biến cá có thể thay đổi thành phần dinh dưỡng đáng kể nhất là khi bạn sử dụng các chất, gia vị thêm vào như dầu chiên, muối mắm…

• Cá bơn lưỡi ngựa: 116 calo, 3 gam chất béo, 0 gam carbohydrate, 20 gam protein.
• Cá ngừ (vây vàng, tươi, sống): 109 calo, ít hơn một gam chất béo, 0 gam carbohydrate, 24 gam protein.
• Cá tuyết (Đại Tây Dương, sống): 82 calo, 0,7 gam chất béo, 0 gam carbohydrate, 18 gam protein.
• Cá nục heo cờ: 85 calo, 0,7 gam chất béo, 0 gam carbohydrate, 18,5 gam protein.
• Cá rô biển (Đại Tây Dương, sống): 79 calo, 1,4 gam chất béo, 0 gam carbohydrate, 15 gam protein.
• Cá hồi: 175 calo, 10 gam chất béo, 1,7 gam axit béo omega-3
• Cá cơm: 111 calo, 4 gam chất béo, 1,7 gam axit béo omega-3
• Cá thu Thái Bình Dương và cá thu: 134 calo, 7 gam chất béo, 1,6 gam axit béo omega-3
• Cá tuyết đen Thái Bình Dương: 70 calo, 1 gam chất béo, 1,5 gam axit béo omega-3
• Cá trắng: 115 calo, 5 gam chất béo, 1,5 gam axit béo omega-3
• Cá ngừ albacore: 109 calo, 3 gam chất béo, 0,7 gam axit béo omega-3
• Cá trích Đại Tây Dương: 134 calo, 8 gam chất béo, 1,4 gam axit béo omega-3
• Cá rô phi: 145 calo, 3 gam chất béo, 0,1 gam axit béo omega-3

Những lợi ích đến từ cá mang lại tác dụng nhiều hơn so với loại thực phẩm bổ sung thông thường. Loại thực phẩm này khi được chế biến theo cách lành mạnh có giá trị dinh dưỡng lớn, được khuyên dùng thường xuyên cho chế độ ăn uống cân bằng.

3. Những lợi ích của cá đối với sức khỏe

Cá là một trong những thực phẩm lành mạnh nhất. Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như protein và vitamin D.

Cá cũng là một nguồn cung cấp axit béo omega-3 tuyệt vời, cực kỳ quan trọng đối với cơ thể và não bộ của bạn.

3.1. Chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng

Cá chứa nhiều chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người đều thiếu, bao gồm protein chất lượng cao, i-ốt, các vitamin và khoáng chất khác nhau.

Các loại cá béo, bao gồm cá hồi, cá hồi, cá mòi, cá ngừ và cá thu, có nhiều chất dinh dưỡng từ chất béo hơn. Điều này bao gồm vitamin D, chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo mà nhiều người đang thiếu.

Cá béo cũng tự hào có axit béo omega-3 rất quan trọng cho cơ thể và chức năng não tối ưu, đồng thời có liên quan chặt chẽ đến việc giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh.

Để đáp ứng yêu cầu omega-3 của bạn, bạn nên ăn cá béo ít nhất một hoặc hai lần một tuần. Nếu bạn là người ăn chay trường, hãy lựa chọn thực phẩm bổ sung omega-3 được làm từ vi tảo.

3.2. Giảm nguy cơ đau tim và đột quỵ

Đau tim và đột quỵ là hai nguyên nhân phổ biến nhất gây tử vong sớm trên thế giới. Cá được coi là một trong những nhất thực phẩm tốt cho tim mạch.

Ăn cá thường xuyên giúp hạn chế bị đau tim, đột quỵ

Không có gì đáng ngạc nhiên, nhiều nghiên cứu quan sát lớn cho thấy những người ăn cá thường xuyên có nguy cơ bị đau tim, đột quỵ và tử vong do bệnh tim thấp hơn.

Trong một nghiên cứu ở hơn 40.000 nam giới, những người thường xuyên ăn một hoặc nhiều khẩu phần cá mỗi tuần có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 15%.

Các nhà nghiên cứu tin rằng các loại cá béo thậm chí còn có lợi hơn cho sức khỏe tim mạch do hàm lượng axit béo omega-3 cao.

3.3. Tốt cho não bộ

Nhiều nghiên cứu quan sát cho thấy những người ăn nhiều cá có tốc độ suy giảm tinh thần chậm hơn.

Các nghiên cứu cũng tiết lộ rằng những người ăn cá hàng tuần có nhiều chất xám hơn, mô chức năng chính của não bạn trong các bộ phận của não điều chỉnh cảm xúc và trí nhớ.

Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn cá thường xuyên ít có nguy cơ bị trầm cảm hơn.

Nhiều thử nghiệm có đối chứng cũng cho thấy axit béo omega-3 có thể chống trầm cảm và làm tăng đáng kể hiệu quả của thuốc chống trầm cảm. Cá và axit béo omega-3 cũng có thể hỗ trợ các tình trạng tâm thần khác, chẳng hạn như rối loạn lưỡng cực.

3.4 Cung cấp vitamin D

Vitamin D có chức năng giống như một hormone steroid trong cơ thể của bạn. Cá và các sản phẩm từ cá là một trong những nguồn cung cấp vitamin D.

Cá cung cấp hàm lượng vitamin D dồi dào

Một số loại dầu cá, chẳng hạn như dầu gan cá, cũng rất giàu vitamin D, cung cấp hơn 200% giá trị hàng ngày (DV) trong một muỗng 15 ml.

Nếu bạn không nhận được nhiều ánh nắng mặt trời và không ăn cá béo thường xuyên, bạn có thể muốn xem xét việc tham gia một bổ sung vitamin D .

3.5. Giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn

Một số nghiên cứu liên kết việc tiêu thụ omega-3 hoặc dầu cá với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 1 ở trẻ em, cũng như một dạng bệnh tiểu đường tự miễn dịch ở người lớn. Axit béo omega-3 và vitamin D trong cá và dầu cá có tác dụng đáng kể.

Một số chuyên gia tin rằng ăn cá cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh viêm khớp dạng thấp và bệnh đa xơ cứng, nhưng chưa có nhiều bằng chứng.

3.6. Ngăn ngừa bệnh hen suyễn ở trẻ em

Hen suyễn là một căn bệnh phổ biến đặc trưng bởi tình trạng viêm mãn tính của đường hô hấp. Tỷ lệ của tình trạng này đã tăng đáng kể trong vài thập kỷ qua.

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn cá thường xuyên giảm 24% nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em.

3.7. Tốt cho mắt

Thoái hóa điểm vàng do tuổi tác (AMD) là nguyên nhân hàng đầu gây suy giảm thị lực và mù lòa, chủ yếu ảnh hưởng ở người lớn tuổi. Một số bằng chứng cho thấy cá và axit béo omega-3 giúp chống lại bệnh này.

Dưỡng chất từ cá tốt cho mắt

Trong một nghiên cứu, ăn cá thường xuyên có liên quan đến việc giảm 42% nguy cơ mắc bệnh AMD ở phụ nữ.

Một nghiên cứu khác cho thấy ăn cá béo một lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm 53% nguy cơ mắc AMD.

3.8. Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Rối loạn giấc ngủ đã trở nên phổ biến trên toàn thế giới. Tăng tiếp xúc với ánh sáng xanh là nguyên nhân chính nhưng một số nhà nghiên cứu tin rằng thiếu hụt vitamin D cũng có thể liên quan.

Trong một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 95 người đàn ông trung niên, một bữa ăn với cá hồi 3 lần mỗi tuần đã giúp cải thiện cả giấc ngủ và hoạt động hàng ngày.

>> Xem thêm: Ăn sữa chua thường xuyên có tốt không?

5. Một số chú ý khi ăn cá

Những điểm đáng quan tâm khi bạn ăn cá thường xuyên để đảm bảo sức khỏe.

• Lượng cá nên ăn mỗi tuần: Nên ăn 2 bữa cá mỗi tuần.
• Cá rán kỹ không tốt: Rán kỹ có thể làm mất dinh dưỡng trong cá.
• Không ăn cá khi đói: Ăn cá khi đói có thể làm tăng lượng purin chuyển hóa thành axit uric, mà axit này có thể gây ra các tổn thương ở mô.
• Cá chứa nhiều ký sinh trùng nên phải chế biến kỹ: Sống dưới nước nên cá có thể chứa nhiều ký sinh trùng cần được nấu chín; không ăn gỏi, hạn chế sushi.
• Không ăn cá trong khi đang uống thuốc trị ho: Nếu ăn có thể bị dị ứng vì cá biển có chứa nhiều histamin, khi được nạp vào cơ thể quá nhiều nó sẽ xâm nhập vào quá trình tuần hoàn máu, gây ra hiện tượng dị ứng với histamin.

Không ăn cá sống, hạn chế ăn cá dạng gỏi

Tổng kết

Như vậy, phần trên chúng tôi đã trình bày và cung cấp đến bạn những thông tin quan trọng về dinh dưỡng trong loài cá. Hy vọng qua bài viết của Oreni Việt Nam bạn đã hiểu hơn về lượng calo trong loài cá. Cá bao nhiêu calo giờ không còn là câu hỏi khó trả lời nữa. Bạn cũng có thể tham khảo thêm những thông tin hữu ích khác liên quan đến chế độ ăn, tập luyện, đồ tập và chăm sóc sức khoẻ có trên Oreni.vn nhé.

https://oreni.vn