[Chia sẻ] 9+ Các bài tập đau vai gáy tại nhà hiệu quả

Các bài tập đau vai gáy giúp bạn cải thiện tình trạng đau nhức mỏi, tăng cường sức khỏe. Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết dưới đây để tìm được cách điều trị đau vai gáy hiệu quả, có sức khỏe tốt nhé!

Nguyên nhân đau vai gáy

Để tìm hiểu về các bài tập đau vai gáy trước hết bạn cần biết đau vai gáy là gì? Đau vai gáy là vấn đề thường gặp trong cuộc sống hiện đại và xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau.

Dưới đây là một số nguyên nhân gây đau vai gáy mà bạn có thể đau vai gáy:

- Tư thế ngồi, làm việc không đúng: Việc ngồi hoặc đứng trong thời gian dài mà không giữ được tư thế thẳng lưng và thoải mái có thể gây ra những áp lực và căng thẳng cho các cơ, dây chằng ở khu vực vai gáy.

- Stress và căng thẳng hàng ngày có thể dẫn đến việc co cứng các cơ và gây đau ở vùng vai gáy.

- Vận động tập thể dục quá mức có thể gây áp lực lớn lên các cơ và gây ra những cơn đau ở vùng vai gáy.

- Ngủ sai tư thế có thể gây đè nặng lên các khu vực vai và gáy, gây đau và căng cơ khi thức dậy.

- Các vấn liên quan đến cột sống như thoát vị đĩa đệm, viêm khớp cột sống, thoái hóa đốt sống cổ,... cũng có thể gây ra đau ở khu vực vai gáy.

- Tuổi tác khiến các cơ mất dần sự linh hoạt và sức mạnh, các dây chằng cũng dễ bị tổn thương và khiến cho vai gáy dễ bị lão hóa.

Để giảm đau vai gáy hiệu quả, cải thiện sức khỏe, tăng sức khỏe các cơ thì các bài tập giảm đau vai gáy sẽ là lựa chọn hoàn hảo. Tuy nhiên trước khi thực hiện các bài tập hay bất kì phương pháp điều trị nào bạn cũng cần có sự tư vấn từ bác sĩ hay các chuyên gia để đảm bảo an toàn sức khỏe.

Lợi ích các bài tập đau vai gáy

Các bài tập đau vai gáy là một phần quan trọng trong việc điều trị đau vai gáy. Đó là sự kết hợp hoàn hảo giữa các động tác kéo giãn, tăng cường sức mạnh, sự linh hoạt. Một số lợi ích của bài tập đem lại:

- Kéo giãn cổ: Các bài tập giảm đau vai gáy giúp kéo giãn, tăng khả năng vận động cổ. Từ đó khả năng căng cứng, nhức mỏi ở cổ sẽ được cải thiện.

- Bài tập cho đau vai gáy giúp thúc đẩy tăng cường lưu lượng máu đến các cơ và mô mềm trên cổ và lưng. Từ đó cổ được thư giãn, giảm cơn đau nhức.

- Khi tập trung vào các bài tập vai gáy có thể giúp bạn cải thiện sự cân bằng, hạn chế căng thẳng.

- Các bài tập chữa đau vai gáy còn giúp bạn cải thiện tư thế ngồi, đứng làm việc đúng cách, giảm áp lực đè lên phần vai gáy.

Nếu bạn tập luyện chăm chỉ, đều đặn các bài tập không chỉ cải thiện khu vực vai gáy mà còn giúp bạn tăng sức khỏe tổng thể cho cơ thể.

Các bài tập đau vai gáy tại nhà hiệu quả

Dưới đây là 9 bài tập cho đau vai gáy hiệu quả, đơn giản tại nhà mà bạn có thể thực hiện:

Bài tập kéo giãn cổ hai bên

Bài tập kéo giãn cổ hai bên là một trong các bài tập giảm đau vai gáy hiệu quả, đơn giản nhất, giúp kéo căng cơ, giảm các triệu chứng nhức mỏi nhanh chóng. Cách thực hiện bài tập:

- Thực hiện với tư thế ngồi trên thảm tập. Sau đó đặt tay phải áp vào tai trái, nhẹ nhàng kéo sang bên phải.

- Khi kéo, bạn giữ lưng thẳng, hai vai thả lỏng. Giữ nguyên tư thế khoảng 30-40 giây, để cảm nhận được sự căng cơ, rồi thả lỏng và trở lại vị trí ban đầu.

- Thực hiện tương tự động tác trên với bên còn lại.

Bài tập chiến binh

Bài tập chiến binh giúp giảm đau vai gáy, tạo sự linh hoạt vùng cổ và lưng. Hướng dẫn thực hiện tư thế chiến binh:

- Đứng tư thế thẳng, người tập đưa một chân ra phía sau, một chân làm trụ tạo thành hình chữ V hơi xéo.

- Gập gối chân trước một góc 90 độ, hai cánh tay nâng cao và dang rộng toàn, một tay hướng chân trước, một tay để dọc chân sau.

- Giữ nguyên động tác trong khoảng 30 giây và đổi chân.

Bài tập con mèo

Các bài tập đau vai gáy không thể bỏ qua bài tập con mèo, động tác này không chỉ tác động lên phần cổ vai gáy mà còn hỗ trợ vùng lưng giữa và lưng dưới. Tập luyện bài tập con mèo:

- Bắt đầu bằng tư thế chống tay, quỳ gối xuống thảm.

- Lưng cong, hít vào đồng thời hóp bụng, đưa rốn về phía cột sống đồng thời đầu thả lỏng để cổ thư giãn.

- Giữ tư thế khoảng 3-5 giây, thở ra và để cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

- Ngửa mặt lên, lưng võng xuống sàn và giữ cố định tư thế khoảng 3-5 giây.

- Lặp lại động tác khoảng 5 lần.

Bài tập em bé

Tư thế em bé (Fetal Pose) giúp giảm đau và căng thẳng vùng vai, đồng thời cũng giúp thư giãn cho toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện tư thế em bé:

- Bắt đầu bằng tư thế quỳ gối, hai tay chống sàn, hai bàn chân chụm lại.

- Hai đầu gối mỏ rộng bằng hông, đặt mông nằm lên hai gót chân.

- Thở ra, phần thắt lưng cố định, hạ từ từ phần thân cơ thể ngả về phía trước hai chân. Hai tay duỗi thẳng để qua đầu.

- Đặt trán chạm sàn, hai vai mở rộng, mông đẩy về sau. Giữ nguyên tư thế ít nhất 15 giây, sau đó từ từ để cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Đây là một trong các bài tập đau vai gáy hiệu quả mà lại dễ dàng tập luyện, tránh gây ra chấn thương khi tập.

Bài tập xâu kim

Đây là bài tập cho đau đau vai gáy hiệu quả và được nhiều người đánh giá cao. Bài tập này sẽ tập trung giải phóng tình trạng căng cơ tạo cảm giác dễ chịu nhất ở vùng này. Bài tập cần sự nhẹ nhàng ở mỗi cử động.

- Đầu tiên bạn đặt tay và đầu gối ở tư thế cái bàn.

- Cánh tay trái luồn qua cánh tay phải, đặt vai xuống thảm tập đến khi bạn cảm thấy thoải mái.

- Sau đó đưa tay phải lên cao, mắt phải nhìn theo tay phải. Lúc này đầu gối vẫn chạm sàn, mông nhấc lên cao.

- Hít vào và giữ tư thế khoảng 20-30 giây.

- Đưa lòng bàn tay trở lại mặt sàn, hít từ từ vào và đưa cơ thể trở lại tư thế cái bàn.

- Thực hiện tương tự động tác trên với bên còn lại.

Bài tập xoay vai

Đây là bài tập giúp các cơ quanh vai được thả lỏng, thư giãn. Thực hiện các bài tập này bằng những động tác sau:

 

- Bắt đầu ở tư thế ngồi thẳng hoặc đứng.

- Vai nâng lên hạ xuống xoay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại tùy ý.

- Tất cả động tác trên được thực hiện linh hoạt và thực hiện động tác khoảng 20-30 lần.

Bài tập giãn cơ tay

Các bài tập đau vai gáy này không chỉ tốt cho phần bắp tay mà còn cải thiện sự linh hoạt cho vùng vai, giảm căng thẳng vai gáy hiệu quả.

Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng tư thế đứng, hai chân mở rộng bằng vai.

- Tay trái bắt chéo qua ngực. Dùng lực vừa đủ ở cánh tay phải kéo cánh tay trái lên, đến khi khuỷu tay sát ngực.

- Giữ nguyên tư thế khoảng 10-20 giây để cảm nhận được sự căng cơ. Sau đó trở về tư thế ban đầu và lặp lại tương tự động tác trên với tay còn lại.

Bài tập mặt bò

Đây là bài tập yoga không chỉ đem lại hiệu quả trong việc giảm đau vùng vai mà còn tác động, đem lại nhiều lợi ích cho các vùng cơ xung quanh. Cách thực hiện:

- Bắt đầu bằng tư thế ngồi thoải mái, hai chân duỗi mở rộng.

- Hai chân bắt chéo nhau, sao cho chân trái nằm sát hông phải và ngược lại.

- Hít vào, tay phải vòng ngược ra sau vai, gập tay lại cùi chỏ hướng lên. Đồng thời gập tay trái vòng xuống dưới gập lại và cùi chỏ hướng xuống sàn.

- Thở ra, hai bàn tay nắm lại với nhau, giữ lưng thẳng.

- Hít thở đều và giữ nguyên tư thế trong 1 phút. Sau đó từ từ đưa tay về vị trí ban đầu.

- Lặp lại tương tự động tác trên với tay còn lại.

Bài tập căng cơ duỗi cổ

Bài tập căng cơ duỗi cổ là một trong các bài tập giảm đau vai gáy hiệu quả, giúp phần cổ và lưng trên căng duỗi ở mức tối đa. Thực hiện bài tập:

- Ngồi trên ghế hoặc thảm tập với tư thế thoải mái.

- Hai tay chắp sau đầu, từ từ ngả người ra phía sau.

- Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30-40 giây, từ từ đưa người trở lại vị trí cũ và thả tay ra.

Những lưu ý khi tập các bài tập đau vai gáy

Khi tập các bài tập đau vai gáy để đem lại hiệu quả và an toàn cho cơ thể, bạn cần lưu ý một số điều sau:

- Trước khi bắt đầu thực hiện các bài tập đau vai gáy, bạn tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc các chuyên gia y tế để có liệu trình tập luyện phù hợp đảm bảo sức khỏe.

- Thực hiện các bài tập đúng tư thế, giữ tư thế lưng thẳng và thoải mái nhất khi thực hiện. Khi thực hiện sai tư thế sẽ gây ra áp lực thêm khu vực vai gáy.

- Tập hít thở sâu và thở ra đều đặn trong quá trình tập luyện, điều này cung cấp đủ oxy cho cơ thể và tạo sự thư giãn.

- Không ép buộc cơ thể thực hiện tác động tác khó, nếu cảm thấy cơ thể bị đau nhức, căng thẳng hơn khi tập, bạn nên ngừng tập và nghỉ ngơi.

- Đảm bảo trước khi tập cơ thể thư thái, thoải mái, và khi tập xong cần giãn cơ nhẹ nhàng tránh bị chấn thương.

- Bắt đầu tập với số lần và mức độ nhẹ nhàng, sau đó tăng dần tần suất tập.

- Lựa chọn những bài tập phù hợp với mức độ thể lực và tình trạng sức khỏe của bạn. Nếu có vấn đề nào về vai gáy, hãy tìm sự tư vấn các chuyên gia.

Khi tập bất kỳ các bài tập giảm đau vai gáy nào bạn cũng cần phải lắng nghe cơ thể, không luyện tập quá sức của mình. Nếu có bất kỳ vấn đề nào về sức khỏe cần tìm ngay đến bác sĩ để có sự tư vấn tốt nhất và phương pháp điều trị phù hợp.

Sử dụng ghế massage OR-300 giảm đau vai gáy tại nhà

Ghế massage toàn thân OR-300 đến từ thương hiệu Oreni là thiết bị chăm sóc sức khỏe ngày càng được nhiều người ưa thích. Sản phẩm ghế massage toàn thân chính hãng Oreni OR-300 hỗ trợ rất tốt sau khi các bạn thực hiện các bài tập đau vai gáy.

Được thiết kế với trục lăn massage trải dọc toàn cơ thể, ôm trọn đường cong cột sống và các vị trí từ cổ xuống tới đùi sau, vừa nâng đỡ cột sống, giúp con lăn di chuyển chính xác theo đường cong lưng, massage chính xác các phần bỏ sót. Nhờ đó toàn bộ cơ thể sẽ được massage , giúp thư giãn cơ, giải tỏa căng thẳng và giảm đau nhanh hơn.

Ghế massage toàn thân tích hợp với 6 chế độ điều chỉnh, có sẵn 24 bài tập massage tự động dựa trên các phương pháp massage truyền thống của Nhật Bản, mang đến giải pháp chăm sóc sức khỏe tối ưu.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ các bài tập đau vai gáy được Oreni tổng hợp lại. Hi vọng qua bài viết bạn có thể lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp, cải thiện tình trạng đau nhức vai gáy. Bạn có nhu cầu mua ghế massage toàn thân chính hãng, giá tốt liên hệ ngay đến hotline 1800 1238 để được hỗ trợ tốt nhất.