Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo? Cách chạy bộ giảm cân đúng

Nhiều người băn khoăn chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo (calories) để có chế độ tập luyện phù hợp. Quả thực, chạy bộ giảm cân phụ thuộc một phần vào lượng thời gian hàng ngày bạn bỏ ra để thực hiện việc chạy bộ.

Liệu trong khoảng thời gian 30 phút đó, với tốc độ chạy bộ trung bình của bản thân, cơ thể bạn sẽ bị tiêu hao bao nhiêu calo?

Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ cùng bạn đi tìm câu trả lời chạy bộ trong 30 phút đốt cháy bao nhiêu calo nhé!

1. Chạy bộ có tốt không, có tác dụng gì?

Chạy bộ là hoạt động thể lực có sự tham gia của nhiều nhóm cơ khác nhau. Bằng cách chuyển động 2 chân tiến lên phía trước tạo lực đẩy đưa cơ thể vượt lên phía trên.

Chạy bộ là hình thức tập luyện dễ thực hiện, mang lại lợi ích sức khỏe khi tập đều đặn, có thể tập cùng với nhóm đông người.

Chạy bộ mỗi ngày mang đến cho người tập sức khỏe tốt, cường tráng, hình thể đẹp

Dưới đây là một số tác dụng của chạy bộ mang lại cho cơ thể con người:

• Nâng cao hoạt động của tuần hoàn máu: Khoa học chứng mình, chạy bộ rất tốt cho sức khỏe tim mạch, giúp ngăn ngừa bệnh tim khi bạn thực hiện thường xuyên. Khi bạn tập thể dục có cường độ mạnh làm nhịp tim tăng cao sẽ giúp việc co bóp máu tốt hơn, vận chuyển máu và oxy đến những bộ phận trong cơ thể được tốt hơn. Chạy bộ giúp điều chỉnh ổn định huyết áp cao, hạn chế hình thành cục máu đông, giảm nguy cơ đột quỵ.
• Tăng sức chịu đựng của cơ bắp: Một điều chắc chắn rằng khi bạn chạy bộ sẽ giúp cơ thể tăng sức chịu đựng đặc biệt cho vùng đùi, bắp chân. Đây như một liệu pháp gia tăng khả năng chịu đè nén, giúp tăng cường sức khỏe nhờ khả năng hít thở của phổi (khả năng trao đổi khí, vận chuyển oxy), đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn.
• Tăng cường hoạt động của não bộ: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chạy bộ 30 phút mỗi ngày có thể chống lại sự suy giảm tế bào não ở người lớn tuổi. Bằng cách giúp não thay thế các tế bào mới liên tục, hoạt động thể chất này giúp tăng khả năng ghi nhớ và tư duy. Hơn thế nữa, khi luyện tập, não cũng tiết ra hormone Endorphin làm cho tinh thần trở nên phấn chấn và hứng khởi hơn, kích thích tinh thần tập luyện và khả năng chịu đựng.
• Giải tỏa stress, mệt mỏi, căng thẳng: Với dân văn phòng làm việc căng thẳng mỗi ngày, chạy bộ cũng mang đến nhiều lợi ích như giảm tình trạng căng thẳng, mệt mỏi. Não bộ sẽ giải phóng Endorphin giúp cải thiện tâm trạng của bạn.
• Ngủ ngon hơn: Giấc ngủ rất quan trọng với cơ thể. Bạn cần ngủ từ 6 - 8 tiếng mỗi ngày để hồi phục sức khỏe thần kinh và thể lực. Khi chạy bộ, cơ thể thấm mệt giúp bạn đi vào giấc ngủ một cách dễ dàng hơn.
• Nâng cao khả năng miễn dịch: Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tập luyện chạy bộ thường xuyên sẽ giúp cho cơ thể cả nam và nữ nâng cao đề kháng. Khi nhịp thở tăng lên lúc chạy sẽ loại bỏ vi khuẩn trong phổi. Chạy bộ cũng làm thay đổi tích cực bạch cầu để chống lại viêm nhiễm từ bên ngoài vào cơ thể.

>> Xem thêm: 20 tác dụng của chạy bộ tốt cho cơ thể và sức khỏe

Chạy bộ giảm cân đang là phương pháp mà rất nhiều người theo đuổi

2. Chạy bộ có giúp giảm cân, giảm béo không?

Nguyên lý của việc giảm cân là lượng calo nạp vào cơ thể qua ăn uống hàng ngày sẽ nhỏ hơn lượng calo bạn tiêu thụ cho hoạt động sống.

Chạy bộ là một trong những hình thức tập luyện với mục đích tiêu hao calo cho cơ thể, là một cách thức tập luyện thể thao cũng giống như bạn chơi môn thể thao khác như: bơi lội, bóng rổ, cầu lông, tập tạ, đạp xe đạp, lắc vòng,…

Những tác dụng của chạy bộ mang lại cho sức khoẻ là vô cùng lớn. Trong đó, hiệu quả giảm cân hay chạy bộ giảm mỡ bụng là một trong những lợi ích giúp cải thiện vóc dáng, tránh được bệnh tật.

Theo các chuyên gia sức khỏe kết luận, chạy bộ là hoạt động tập luyện CÓ giúp giảm cân.

Bạn nên dành một lượng thời gian nhất định trong ngày để tham gia hoạt động thể chất này để làm cơ thể tiêu hao năng lượng, giảm mỡ thừa.

Với cánh mày râu thì giúp săn chắc cơ thể, phát triển cơ bắp, với chị em phụ nữ thì cải thiện đường nét cơ thể, dáng thon gọn hơn.

Cũng cần nói thêm rằng, việc giảm cân hiệu quả và nhanh chóng không chỉ nhờ hoạt động chạy bộ mà có sự tác động của nhiều yếu tố khác nữa như di truyền, cơ địa, chế độ dinh dưỡng, ngủ nghỉ hay cường độ tập.

>> Xem thêm: Tác dụng của chạy bộ vào buổi sáng với sức khỏe là gì?

3. Chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo?

Thắc mắc chạy bộ 30 phút đốt cháy được bao nhiêu calo được tính theo công thức dựa trên trọng lượng của cơ thể mỗi người.

Ngoài ra, hiệu quả giảm calo khi chạy còn phụ thuộc vào những yếu tố liên quan khác như: cơ địa, cường độ tập, thời gian tập hay chế độ ăn uống.

3.1. Chạy bộ 30 phút mỗi ngày giảm bao nhiêu calo?

Tốc độ chạy trung bình của người bình thường là 6,5 km/h. Theo đó, bạn có thể căn cứ vào mốc cân nặng của mình để nắm được khi chạy 30 phút sẽ trừ đi bao nhiêu calo trong cơ thể.

Dưới đây là bảng thông tin lượng calo đốt cháy được khi chạy bộ 30 phút dựa theo cân nặng:

Trọng lượng cơ thể người chạy (kg)	Calo đốt cháy
60kg	4,7 calo/ phút
70kg	5,5 calo/phút
80kg	6,3 calo/phút
90kg	7,1 calo/phút

Dựa vào bảng, có thể thấy, trung bình khi người tập nặng khoảng 60 - 70kg:

• Chạy bộ trong 10 phút sẽ giảm tầm 50 calo.
• Chạy bộ 20 phút giảm khoảng 100 calo.
• Chạy bộ trong 30 phút sẽ giảm được 150 calo. Còn nếu bạn chạy với máy chạy bộ sẽ giảm được khoảng 375 calo.

Ví dụ: Nếu mục tiêu của bạn là muốn giảm 10kg với hình thức chạy bộ. Khi đó, bạn phải tập trung tập luyện để đốt cháy 250 calo trong mỗi lần tập luyện.

Với 40 phút tập luyện chạy bộ và chạy với tốc độ 4 dặm/giờ (tương đương 6,4km) sẽ giảm được 0,5kg so với trọng lượng cơ thể trong 1 tuần.

>> Xem thêm: Đi bộ hay chạy bộ giảm cân tốt hơn nhanh hơn?

3.2. Chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày là đủ để giảm cân?

• Thời gian chạy bộ trong ngày được các chuyên gia sức khỏe khuyên nên thực hiện trong khoảng thời gian tối ưu 20 - 30 phút cho mỗi buổi tập. Đây là lượng thời gian phù hợp với đa số mọi người theo thể lực của người Việt. Nếu chăm chỉ tập và tập nghiêm túc trong khoảng thời gian này là bạn cũng sẽ giảm được trọng lượng cơ thể.
• Với những người mới tập chạy bạn có thể giảm thời gian ban đầu, chỉ khoảng 15 - 20 phút.

Chạy bộ bao nhiêu phút để giảm cân tốt nhất mỗi ngày là băn khoăn của nhiều người

Việc giảm mỡ tăng cơ bằng hình thức chạy bộ sẽ cao hơn nếu bạn nâng thời gian lên, có thể là 45 phút - 1 tiếng.

Tuy nhiên, lượng thời gian đó có thể phù hợp với những ai tập cardio (tập cho tim mạch, vận động mạnh, cường độ cao).

>> Xem thêm: Chạy bộ bao nhiêu phút mỗi ngày để giảm cân hiệu quả?

3.3. Chạy bộ bao nhiêu km giảm cân?

Trong quá trình tập luyện chạy bộ hàng ngày, người tập luyện cần đảm bảo về khoảng cách chạy bộ trong một thời gian để phát huy hiệu quả. Vậy chạy bộ bao nhiêu km để giảm cân hiệu quả?

Tất nhiên càng chạy nhiều km thì khả năng giảm cân nặng của bạn càng cao, tương ứng với thời gian tập luyện kéo dài.

Tuy nhiên, không thể chạy một cách tự do về thời gian bởi nó còn ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn. Không ai có thẻ chạy liên tục vài giờ trong ngày, trong một buổi tập.

• Để biết được số km chạy có thể giảm cân bạn cần lưu ý đến thời gian tập luyện, trung bình khoảng 20 - 30 phút chạy bộ, kết hợp cùng tốc chạy của bản thân (khoảng từ 6 - 8 km/h) sẽ cho kết quả.

4. Cách chạy bộ giảm cân đúng cách nhanh nhất

Bất kể thực hiện điều gì cũng cần có kỹ thuật bởi nếu không rất dễ dẫn đến sai, hành động không đúng, không đạt được hiệu quả và mục tiêu như mong muốn.

Ngay cả việc chạy bộ tưởng chừng đơn giản song cũng cần phải có kỹ thuật đúng. Hiện nay có nhiều phương pháp tập luyện trong chạy bộ giúp bạn giảm cân, giảm béo, cải thiện vóc dáng hiệu quả.

4.1. Thực hiện đa dạng kiểu chạy bộ

Có nhiều kiểu chạy khác nhau, mỗi kiểu đều có mục đích và lợi ích riêng. Người chạy bộ nên thực hiện đa dạng các loại hình chạy bộ khác nhau để vừa giúp không bị nhàm chán trong khi chạy vừa có được lợi ích tốt hơn cho việc giảm cân và cho sức khỏe nói chung.

Đây cũng là một trong những cách giúp bạn nhanh chóng đạt được chỉ số cân nặng như mong muốn.

Bạn có thể dễ dàng thử sức mình với các kiểu chạy bộ khác nhau nhằm đạt được hiệu quả tốt nhất

Dưới đây, chúng tôi xin gợi ý một số loại hình chạy bộ giảm cân phổ biến, được nhiều người áp dụng:

• Chạy cơ bản: Kiểu chạy bình thường, trung bình chiều dài khoảng 6 dặm (10km) và thực hiện theo tốc độ tự nhiên của bạn. Người chạy thực hiện các động tác một cách thoải mái nhất, tự nhiên nhất.
• Chạy dài: Kiểu chạy bộ dài hơn, được thực hiện với tốc độ tương đương kiểu chạy cơ bản nhưng với một khoảng cách dài hơn, khoảng 10 - 12 dặm (15 - 20 km). Loại hình chạy này giúp cải thiện thể lực và sức bền tổng thể của bạn.
• Chạy ngắt giữa các quãng: Bạn thực hiện các cuộc chạy ngắn, cường độ cao lặp lại nhiều lần với các quãng nghỉ ngắn ở giữa. Ví dụ: Chạy 5 x 0,5 dặm kết hợp với chạy bộ nhẹ 1/4 dặm (400 mét) giữa mỗi khoảng thời gian. Những đợt chạy kiểu này sẽ rèn luyện sức mạnh và tốc độ chạy cho bạn.
• Chạy leo dốc: Tương tự như chạy ngắt giữa các quãng nhưng thay đổi địa hình. Bạn có thể chọn địa hình leo dốc như đồi núi, nâng phần băng chuyền lên cao nếu chạy bộ với máy tập lên tỉ lệ phần trăm cao hơn. Kiểu chạy này giúp cải thiện sức chịu đựng, tăng cường cơ bắp chân.
• Chạy phục hồi: Chạy chậm được thực hiện sau các lần chạy khó hơn. Ví dụ: Chạy 4 phút với tốc độ nhanh sau đó giảm tốc dần đều rồi dừng hẳn. Kiểu chạy này như một cách để bạn nghỉ, thư giãn trong khi vẫn vận động giúp tích nạp năng lượng và chuẩn bị cho đợt chạy mới. Kiểu này giúp tạo sức bền cho người chạy.

4.2. Chạy cường độ cao

Điều này là tất nhiên vì khi chạy cường độ cao (dùng sức nhiều hơn) sẽ giúp bạn đốt cháy calo cao hơn, tiêu tốn năng lượng nhiều hơn. Bài tập này sử dụng nhiều cơ bắp để hoạt động và cần nhiều năng lượng hơn.

Sau đó, ngay cả khi bạn ngừng vận động, lượng calo vẫn tiếp tục được đốt sau đó khi chạy cường độ cao, giúp giảm cân nhanh chóng.

• Để chứng minh cho hiệu ứng đốt calo sau tập luyện, trong một nghiên cứu, 10 người đàn ông đã đạp xe trong 45 phút với tốc độ cao để tính xem họ đã đốt cháy bao nhiêu calo sau khi tập luyện và trong bao lâu.
• Những người tham gia trung bình đã đốt cháy 519 calo trong quá trình tập luyện của họ và tiêu hao thêm 190 calo trong 14 giờ sau khi tập luyện.

Để thực hiện chạy bộ cường độ cao bạn có thể thực hiện theo kiểu chạy đã nêu ở trên, kết hợp các kiểu chạy bền, chạy phục hồi, chạy leo dốc. Khi bạn chạy lâu hơn, chạy nhanh hơn sẽ giúp quá trình đốt calo diễn ra mạnh mẽ hơn, từ đó giảm cân hiệu quả.

4.3. Chạy đều và đủ

Duy trì một thói quen chạy bộ thường xuyên là nguyên tắc trong việc chạy bộ giảm cân, giảm mỡ và duy trì một dáng vóc cơ thể thon gọn. Nhưng nhiều người khó thực hiện được điều đó bởi ảnh hưởng từ công việc, sinh hoạt và thể trạng bản thân.

Bạn có thể không phải ngày nào cũng chạy bộ nhưng nên duy trì tần suất đều đặn, kiên trì tập luyện thường xuyên.

• Thời lượng chạy bộ trong tuần có thể thực hiện khoảng 3 - 5 buổi.
• Bạn có thể chạy vào lúc sáng sớm, chạy vào lúc chiều hay chạy bộ lúc tối đều được. Cứ duy trì hoạt động đó như một nếp sinh hoạt sẽ thấy cải thiện đáng kể ở cơ thể của mình.

5. Lưu ý khi chạy bộ giảm cân giúp tiêu hao calo nhanh mà không ảnh hưởng sức khỏe

Trước khi bước vào quá trình chạy bộ, bạn cần chuẩn bị những điều kiện tốt nhất để quá trình và buổi chạy bộ diễn ra thuận lợi, hoàn chỉnh và an toàn nhất.

Nhiều người không đảm bảo được khâu chuẩn bị nên thường dẫn đến hiệu quả buổi tập không cao, có thể gặp chấn thương dẫn đến chán nản và mất hứng thú khi chạy bộ.

5.1. Khởi động kỹ trước khi chạy

Khi bắt đầu một buổi chạy bạn nên thực hiện các động tác và bài tập khởi động để cơ thể làm quen với những vận động khi chạy. Điều này cực kỳ quan trọng trong việc giúp giãn cơ, làm ấm cơ thể (máu luân chuyển dễ dàng).

Người tập có thể thực hiện các động tác như vặn cổ tay, chân, gập bụng, bật cao tại chỗ, vặn mình… để hạn chế việc bị chuột rút, co cơ.

5.2. Lựa chọn hình thức/phương pháp chạy bộ phù hợp

Hiện nay, có 2 loại hình chạy bộ phổ biến là chạy bộ ngoài trời và chạy bộ với máy tập được nhiều người kết hợp tùy theo sở thích và môi trường thời tiết.

Với mỗi loại hình chạy sẽ có những chuẩn bị có nét đặc thù, tất nhiên về cơ bản vẫn có điểm chung.

• Chạy bộ ngoài trời: Bạn cần để ý tới không gian chạy, tìm kiếm địa điểm chạy thoải mái, trong lành, an toàn nhất như công viên, quanh hồ, quanh khu chung cư, sân vận động… Địa điểm chạy cũng là một nguồn cảm hứng cho những ai có thói quen chạy bộ ngoài trời. Ngoài ra, bạn cần phải quan tâm đến thời tiết và thời gian chạy để thích hợp cho việc hoạt động thể chất ngoài trời. Nếu trời quá nóng hoặc quá lạnh (mùa đông), gió bão, mưa lớn thì chắc chắn không thể ra ngoài chạy bộ. Bạn có thể chạy vào buổi sáng, buổi chiều hoặc buổi tối (trước 21h).
• Chạy bộ trong nhà với máy tập: Việc chuẩn bị một thiết bị chạy bộ là điều ưu tiên và quan trọng. Bạn cần chọn mẫu máy chạy bộ phù hợp nhu cầu chạy, sở thích và khả năng tài chính của mình để sở hữu. Một chiếc máy chạy bộ tốt là giúp bạn thỏa mãn được việc chạy bộ hàng ngày. Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý đến việc chăm sóc, bảo dưỡng máy chạy bộ thường xuyên để máy được vận hành tốt.

Chạy bộ trong nhà với máy chạy bộ là phương pháp được rất nhiều người lựa chọn, sử dụng để nâng cao sức khỏe

5.3. Chọn giày và trang phục chạy bộ phù hợp

Việc chạy bộ cần đến giày thể thao chuyên dụng cho việc chạy thường xuyên liên tục. Có những loại giày sản xuất dành riêng cho việc chạy bộ của bạn.

Người chạy bộ cần tìm chọn đôi giày có kích thước và thiết kế phù hợp với kích thước bàn chân, không quá lỏng hoặc không quá chật. Khi chạy cảm thấy thoải mái, không đau nhức chân.

• Trang phục: Bạn cũng cần có trang phục áo quần phù hợp theo mùa nóng và mùa lạnh. Bạn nên chọn loại áo quần co giãn tốt, thấm hút mồ hôi nhanh. Bên cạnh đó cần chú ý để việc khi chạy vào thời điểm thiếu ánh sáng cần có chi tiết phản quang để người đi đường nhìn rõ để tránh đụng phải.
• Giày chạy bộ: Nên chọn loại giày phù hợp kích cỡ bàn chân, không đi giày quá chật quá lỏng sẽ ảnh hưởng đến tốc độ chạy, khả năng giữ thăng bằng… Chú ý buộc dây giày cẩn thận.
• Phụ kiện khác: Ngoài ra, bạn cũng có thể trang bị thêm các phụ kiện khi chạy bộ như túi, máy nghe nhạc, máy đo chỉ số chạy… bạn cũng có thể đem theo.

>> Xem thêm: Máy chạy bộ trên không có tốt không? 7 tác dụng với người tập luyện

5.4. Uống đủ nước

Khi chạy, lượng mồ hôi tiết ra sẽ làm bạn mất nước và việc bổ sung nước trong quá trình chạy bộ là điều cần thiết. Tốt nhất là dùng nước lọc để bù nước giúp cơ thể tăng thêm sức chạy và hạn chế tình trạng mất nước.

Khi uống bạn nên uống từng ngụm nhỏ có thể tranh thủ lúc nghỉ ngơi mà không nên uống nhanh và mạnh sẽ không tốt cho việc hấp thụ. Sau buổi tập, bạn cũng cần duy trì việc uống nước để đảm bảo tốt cho sự chuyển hoá bên trong cơ thể.

5.5. Áp dụng chế độ dinh dưỡng hợp lý

Việc chạy bộ sẽ làm cơ thể mệt mỏi và cần thời gian hồi phục. Chế độ ăn uống bằng những chất dinh dưỡng là cách tối ưu để phục hồi thể lực cũng là giúp cơ thể tiếp nạp được hàm lượng chất dinh dưỡng để khỏe mạnh hơn.

Ăn uống trước và sau khi chạy một cách khoa học giúp bạn đạt hiệu quả nhanh chóng

Người tập luyện nên dùng các thực phẩm giàu đạm, chất xơ và vitamin có trong các loại thịt, trứng sữa, yến mạch và các loại trái cây, rau xanh. Bạn nên tránh các loại thức ăn chế biến sẵn, nhiều dầu mỡ, khó tiêu.

Tổng kết

Như vậy, phần trên chúng ta đã đi tìm câu trả lời cho việc chạy bộ 30 phút giảm bao nhiêu calo. Chạy bộ là hoạt động thể chất mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể, cần được thực hiện thường xuyên để có hiệu quả tối ưu.

Ngoài ra, chạy bộ cần thực hiện trong một khoảng thời gian hợp lý thì mới phát huy tác dụng của buổi tập. Thời gian từ 15 - 30 phút được cho là lý tưởng nhất của buổi chạy bộ, sẽ giúp đốt cháy calo nâng cao dần theo thời gian bạn tập luyện.

Nếu thấy bài viết hữu ích thì đừng quên chia sẻ với bạn bè và những người khác để cùng nhau luyện tập nhé. Oreni Việt Nam chúc bạn luôn có sức khoẻ thật tốt và hăng say luyện tập, sớm đạt được mục tiêu tập luyện chạy bộ rèn luyện nâng cao sức khỏe của mình!

Hãy thường xuyên truy cập website Oreni.vn để cập nhật những bài viết mới nhất của chúng tôi nhé.

https://oreni.vn