Deadlift là gì? Hướng dẫn tập Deadlift chi tiết cho người bắt đầu

Có nhiều phương pháp tập luyện giúp bạn có được một thân hình đẹp. Deadlift là một trong những phương pháp tập luyện nhiều người áp dụng.

Vậy Deadlift là gì? Tập luyện phương pháp này thì cần thực hiện như thế nào? Bạn có thể tìm thấy và hiểu hơn về kiểu bài tập này qua bài viết của Oreni Việt Nam dưới đây nhé.

1. Deadlift là gì

Deadlift là một bài tập tập tạ, trong đó một thanh tạ hoặc thanh được nạp lên khỏi mặt đất đến mức hông, thân vuông góc với sàn nhà, trước khi được đặt trở lại trên mặt đất. Đây là một trong ba bài tập Powerlifting (cử tạ), cùng với Squat và Bench Press

Deadlift nói đến việc nâng trọng lượng chết (trọng lượng không có đà), chẳng hạn như trọng lượng nằm trên mặt đất.

Đây là một trong số ít các bài tập tạ tiêu chuẩn trong đó tất cả các lần lặp lại bắt đầu với trọng lượng chết. Trong hầu hết các thang máy khác, có một giai đoạn lập dị (giảm trọng lượng) tiếp theo là giai đoạn đồng tâm (nâng trọng lượng).

Deadlift là 1 bài tập phức hợp

Trong các bài tập này, một lượng nhỏ năng lượng được lưu trữ trong các cơ và gân kéo dài trong giai đoạn lệch tâm nếu người nâng không linh hoạt vượt quá phạm vi chuyển động.

Có một số vị trí người ta có thể tiếp cận khi thực hiện Deadlift, bao gồm Deadlift thông thường và Sumo Deadlift. Mặc dù bài tập này sử dụng chân và hông làm động tác chính, nhưng nó cũng có thể được coi là một bài tập lưng.

>> Xem thêm: Bỏ túi 9 bài tập cơ tay trước tại nhà hiệu quả nhất

2. Hướng dẫn cách tập Deadlift chi tiết

Nếu bạn là người mới bước chân vào việc tập Deadlift thì có thể theo dõi từng bước tập luyện dưới đây và cố gắng tập theo để nâng cao dần mức kỹ năng của mình.

2.1. Chuẩn bị

Thao tác chuẩn bị là vô cùng quan trọng, nếu bạn làm không tốt hoặc làm cẩu thả thì xem như bạn thất bại ngay từ khi chưa bắt đầu. Vậy nên hãy thực hiện nó một cách nghiêm túc ngay từ khâu khởi động,

• Vị trí tay và chân so với thanh đòn: Độ rộng của tay trên thanh đòn và độ rộng giữa 2 chân tùy thuộc vào mỗi người, không có mẫu số chung.
• Vị trí bắt đầu Deadlift: Tay nắm đòn rộng bằng vai, khi đó sự kết nối từ cơ thể vào đòn là hiệu quả nhất, quãng đường đòn di chuyển là ngắn nhất.
• Khoảng cách giữa 2 chân: Rộng bằng hông, việc này giúp lực truyền từ cơ thể xuống đất hiệu quả nhất; mũi bàn chân để thẳng hoặc hơi chếch ra phía ngoài.

Quỹ đạo lý tưởng của thanh đòn là 1 đoạn thẳng có cùng phương và chồng lên so với phương trọng lực của cơ thể chúng ta. Tức là giữa lòng bàn chân, chính vì thế vị trí thanh đòn cần đặt là ngay giữa lòng bàn chân.

Nhiều người nói để đòn sát ống chân vì tin rằng phương trọng lực của người mình dồn lên gót chân, điều này không đúng. Không tin bạn thử đứng chỉ bằng gót xem trụ được bao lâu.​

Tư thế chuẩn bị Deadlift

2.2. Vị trí vai

Vị trí vai đúng là nằm ngay phía trên thanh đòn, xương bả vai nằm trên trục thẳng đứng kẻ từ thanh đòn.

Nếu để vai quá xa về phía sau đòn, bạn sẽ phải dùng cơ đùi trước để di chuyển tạ lên, khi đó vừa ko kích hoạt được nhóm cơ sau (lưng, mông, đùi sau), vừa bị vướng đòn vào đầu gối.

Khắc phục việc đòn chạm gối bằng cách đặt vai ngay trên đòn, đồng thời đẩy hông ra xa hết mức có thể.

Nếu để vai quá xa về phía trước thì nó rất có khả năng biến thành bài Stiff-Legged Deadlift, nếu với tạ nặng + gồng cơ mông, đùi không đúng sẽ dễ dẫn đến chấn thương lưng do bạn gần như chỉ dùng lưng kéo tạ.

Đầu phải giữ nguyên như hình trên trong suốt quá trình nhằm giữ cột sống thẳng tự nhiên.​

2.3. Vị trí hông

Đầu tiên bạn cần nâng hông lên cao và ra sau, tiếp đó lấy hơi (sẽ nói thêm ở dưới) rồi thực hiện thao tác gần như là kéo nó về phía thanh đòn sao cho:

• Lưng thẳng tự nhiên.
• Xương bả vai nằm trên trục thẳng đứng nối từ thanh đòn.
• Hông cao hơn đầu gối, cơ mông và đùi sau căng (bạn phải cảm thấy nó căng thực sự).
• Ưỡn ngực và gồng cơ xô như tư thế chuẩn bị của bài ngồi kéo cáp cơ xô (Seated Cable Rows).

Các thao tác trên phải xảy ra gần như đồng thời và hoàn thành rất nhanh (chỉ khoảng 1s) trước khi ta chuyển qua giai đoạn nhấc tạ. Lúc này toàn thân bạn từ đầu cho đến ngón chân tưởng như căng ra và sẵn sàng nổ tung vậy.

2.4. Nhấc tạ

Quá trình nhấc tạ có thể nói là phức tạp hơn là bạn thấy rất nhiều. Chìa khóa giải quyết vấn nằm hoàn toàn ở cái cách bộ não của bạn huy động các nhóm cơ, nếu sai ngay từ đầu thì sẽ sai ngay từ bước đó.

• Đạp sàn: Bạn hãy tưởng tượng như mình muốn đạp mặt đất ra xa vậy với thanh đòn là vị trí vịn, nó giống như động tác đạp trên máy nghiêng 45 độ (leg press).
• Đẩy hông: Gồng mông rồi đưa hông thật nhanh về phía trước, sau đó khóa mông lại . Lưu ý là nó khác hoàn toàn với ưỡn hông về phía trước kiểu sợ tè vào chân.
• Khoá mông: Khi tạ sắp chạm điểm trên cùng của quỹ đạo, hãy nhanh chóng khóa chặt mông lại (như hình động ở trên) để thực hiện thao tác lockout, điều này vô cùng quan trọng, nếu không có lockout, coi như thất bại.

Làm sao để biết được mình có hoàn thành bài Deadlift mà không vi phạm quy định về góc? Chỉ có cách là tập luyện thành phản xạ và theo dõi. Để dễ luyện tập, ta chia động tác nhấc tạ làm 2 giai đoạn:

• Giai đoạn 1: Từ lúc bắt đầu đến lúc thanh đòn qua đầu gối. Bạn buộc phải dùng động tác Đạp sàn, việc này mặc định sẽ thay đổi góc giữa ống chân và đùi. Khi đó hãy bắt đầu nghĩ đến thao tác Đẩy hông, việc này sẽ giúp thay đổi góc giữa đùi và thân của bạn.
• Giai đoạn 2: Từ lúc thanh đòn qua đầu gối đến khi lên hết ở vị trí khóa. Việc làm còn lại chỉ là gồng cứng mông, đẩy hông về trước và khóa mông lại. Để mô tả giai đoạn có lẽ bạn nên hình dung nó như là động tác vùng lên, dứt khoát, nhanh và mạnh.

Kỹ thuật Deadlift chuẩn

2.5. Nhịp thở

Hít thở đúng cách khi tập Deadlift rất quan trọng vì nó giúp bạn giữ sức và tập được nhiều lần hơn.

• Cách hít thở đúng: Hít sâu trước khi kéo tạ lên và giữ trong khoảng ¼ thời gian nâng tạ lên. Từ tử thở ra khi tới 2/4 chặng đường nâng tạ lên và thở ra hoàn toàn khi nâng tạ lên đến vị trí cao nhất.

2.6. Hạ tạ

Cách hạ tạ nên làm là mở khóa cơ mông, đẩy hông ra sau và để tạ di chuyển một cách tự nhiên theo phương trọng lực trong khi vẫn nắm hờ để giữ nó rơi có kiểm soát.

Tuyệt đối không gồng nhằm kiểm soát tạ rơi quá chậm, rất dễ chấn thương vùng lưng dưới.

3. Top bài tập Deadlift phổ biến nhiều người áp dụng

Phần trên bạn đã hiểu Deadlift là gì? Tại đây, bạn có thể tham khảo nhóm nhũng bài tập được nhiều người áp dụng.

3.1. Romanian Deadlift

Nhiều người tập gym thích tập Romanian Deadlift vì bài tập này tác động đến gân và lưng dưới nhiều hơn các deadlift thông thường. Ở biến thể này, chân phải thẳng khi thực hiện động tác.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, 2 tay giữ thanh tạ đòn, khoảng cách giữa 2 tay rộng bằng vai. Giữ thanh tạ ở mức ngang hông, lòng bàn tay hướng về phía thân người, đầu gối hơi cong.
• Từ từ hạ tạ xuống bằng cách đẩy mông ra sau, cúi lưng xuống nhưng vẫn đảm bảo giữ lưng thẳng. Hạ tạ xuống đến khi tạ qua đầu gối 1 chút thì dừng lại (chú ý không để tạ chạm sàn).
• Đẩy mông tới trước, nâng người lên và trở về vị trí ban đầu. Hít một hơi thật sâu khi bắt đầu động tác, giữ ngực nâng. Giữ hơi thở khi hạ tạ xuống, và thở ra khi hoàn thành động tác.
• Thực hiện động tác trong 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Bài tập Romanian Deadlift

3.2. Sumo Deadlift

Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình không đủ sức để nâng tạ thì biến thể Sumo Deadlift là một lựa chọn cho bạn.

Khi để thân hình thẳng đứng hơn, bạn sẽ đặt ít lực hơn, do vậy, bài tập này đòi hỏi ít sức mạnh và năng lượng hơn. Các cơ sẽ chạy theo chiều dài của cột sống.

❖ Cách thực hiện:

• Bước tới thanh tạ đòn, đứng thẳng 2 chân rộng hơn vai, mũi bàn chân xoay mỗi bên 1 góc 30 độ.
• Từ từ hạ người xuống nắm lấy thanh tạ với khoảng cách rộng bằng hông và nhớ 2 tay nằm trong 2 chân. Thả lỏng vai của bạn.
• Hít 1 hơi thật sâu, giữ hơi và nhìn tới trước, ưỡn ngực lên và nâng người đứng thẳng lên.
• Khi tạ lên qua đầu gối hơi ngả người ra sau, đánh hông chạm vào thanh đòn. Siết cơ mông.
• Giữ tạ ở vị trí cao nhất trong vài giây, sau đó thở ra và hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Sumo Deadlift

3.3. Trap-bar Deadlift

Trap-bar deadlift là bài tập rất tốt để xây dựng sức mạnh một cách an toàn. So với các bài nâng tạ phức tạp hơn, động tác này yêu cầu ít kỹ thuật hơn.

Bạn sẽ cần ít lực hơn truyền qua cột sống thắt lưng, điều này sẽ làm giảm các yếu tố rủi ro và chấn thương liên quan đến cơ học.

❖ Cách thực hiện:

• Hai chân rộng bằng vai, giữ thanh đòn ở giữa trên tay cầm, hơi cong đầu gối và xoay người từ hông.
• Nên giữ cột sống ở vị trí trung lập trong suốt, giữ cằm của bạn được chặt.
• Siết chặt tay cầm. Nâng tạ lên rồi hạ xuống chạm đất.
• Mắt nhìn thẳng phía trước, lưng thẳng, mông đẩy về sau khi nâng tạ.
• Hạ tạ xuống vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác.

Bài tập Trap-bar Deadlift

3.4. Deficit Deadlift

Mô phỏng của động tác này là bạn đứng trên một tấm trọng lượng hoặc hộp thấp và nắm thanh. Sau đó nâng thanh lên và giữ lưng thẳng.

Động tác đứng trên một vật buộc bạn phải giữ lưng thẳng, kết hợp với vai để đưa thanh đòn khỏi mặt đất.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng trên một tấm có trọng lượng nhất định.
• Gập đầu gối sao cho đùi song song với mặt sàn, 2 tay nắm lấy thanh tạ, giữ lưng thẳng.
• Tương tự với động tác Deadlift cơ bản, nâng tạ lên và giữ thăng bằng trong khoảng 30 - 60s.
• Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trong 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Bài tập Deficit Deadlift

3.5. Snatch-grip Deadlift

Bài tập Deadlift này cần đến sức mạnh và độ bền hơn tất cả các biến thể deadlift trên.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng hông, mũi chân hơi hướng ra ngoài.
• Từ từ hạ người xuống nắm lấy thanh tạ, 2 tay rộng bằng vai. Đảm bảo giữ lưng thẳng, mặt hướng tới trước.
• Nâng tạ lên bằng cách dồn trọng tâm vào gót chân, đẩy hông lên.
• Hạ tạ xuống và lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập Snatch-grip Deadlift

>> Xem thêm: Lịch tập Gym tại nhà cho nam chuẩn nhất từ HLV

4. Lợi ích của tập Deadlift là gì?

Tập luyện deadlift mang đến cho cơ thể nhiều lợi ích, giúp bạn khỏe mạnh, tăng cường sức dẻo dai...

4.1. Giảm mỡ hiệu quả

Alwyn Cosgrove, huấn luyện viên cá nhân và tác giả thể dục, gần đây đã viết về một nghiên cứu các đối tượng thừa cân tập Deadlift được chứng minh giúp giảm mỡ hiệu quả vì đốt calo cực kỳ tốt.

4. 2. Phát triển cơ bắp

Deadlift tác động nhiều nhóm cơ hơn bất kỳ bài tập nào khác, kể cả Squat. Theo nhà sinh lý học Kevin Farley, bài tập này có sự tham gia của tất cả các nhóm cơ chính. Nếu bạn cần thực hiện một bài tập, đây là bài tập nên làm.

Deadlift hoạt động phần dưới và phần trên của bạn, bao gồm cả cơ lưng của bạn. Đây rõ ràng là lý do đầu tiên cũng là quan trọng nhất. Phần lớn các bạn đam mê thể hình đều muốn có cơ bắp vạm vỡ và Deadlift chính là cái bạn cần.

Khi được tập đúng kỹ thuật, Deadlift đòi hỏi bạn phải dùng gần như toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể. Và điều đó rõ ràng sẽ giúp bạn phát triển cơ bắp hiệu quả.

4.3. Cải thiện sức mạnh

Deadlift nổi tiếng là bài tập compound vận dụng toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể nên giúp phát triển và cải thiện sức mạnh rõ rệt, hiệu quả.

Ngoài ra, Deadlift còn giúp cải thiện sức mạnh qua việc tăng sức nắm và độ bám. Ngón tay của bạn thực sự là thứ duy nhất kết nối bạn với trọng lượng của thanh. Cẳng tay của bạn phải làm việc cực kỳ chăm chỉ khi bạn tăng trọng lượng để giữ cho thanh không rơi ra khỏi tay bạn.

4.4. Phòng ngừa chấn thương

Deadlift có thể giúp ngăn ngừa chấn thương bằng cách tăng sức mạnh của các cơ xung quanh các gân và dây chằng quan trọng.

Bài tập này còn hỗ trợ các khớp có cơ bắp khỏe mạnh là rất quan trọng để ngăn ngừa chấn thương, đặc biệt là ở gân kheo và lưng dưới.

4.5. Tăng testosterone

Bằng cách thực hiện ít nhất 3-5 hiệp Deadlifts với trọng lượng đáng kể, bạn có thể tăng lượng testosterone và hormone tăng trưởng do cơ thể sản xuất.

Testosterone làm tăng sự phát triển của cơ và cải thiện quá trình sửa chữa cơ trong khi hormone tăng trưởng, được sản xuất bởi tuyến yên của bạn, thúc đẩy quá trình chữa lành mô, sức mạnh của xương, phát triển cơ và giảm mỡ, cải thiện sinh lý.

4.6. Bổ trợ cho các bài tập khác trong tập luyện

Với tất cả các lợi ích trên cộng lại, Deadlift đã giúp bạn có được sức mạnh và cả sự dẻo dai, từ đó hỗ trợ rất nhiều cho các bài tập khác.

Khi bạn tập Deadlift với khối lượng nặng, toàn bộ các nhóm cơ trên cơ thể đang hoạt động một cách tự nhiên: lưng, ngực, chân, tay, mông,… nên sẽ hỗ trợ bạn rất nhiều khi bạn tập những bài cô lập các nhóm cơ.

4.7. Hỗ trợ hoạt động hệ tim mạch

Quá trình hít thở sẽ được điều chỉnh trong khi luyện tập. Như vậy, Deadlift sẽ giúp cải thiện hệ hô hấp như với bài Cardio khi thực hiện đủ cường độ, tăng tuần hoàn và lưu thông máu cho cơ thể.

5. Lưu ý khi tập Deadlift để đảm bảo an toàn, hiệu quả

Những điều quan trọng người tập cần chú ý khi thực hiện tập luyện với bộ môn Deadlift này để đảm bảo cho sự an toàn, hiệu quả.

• Trang phục phù hợp: Khi tập luyện Deadlift bạn cần chọn lựa trang phục thoải mái, co giãn tốt, thấm hút mồ hôi, không mặc đồ bó chật chội, khó chịu.
• Khởi động kỹ càng: Khi tập Deadlift vào bất kỳ thời gian nào trong ngày bạn cần thực hiện khởi động tốt. Nên dành thời gian từ 7 - 10 phút để làm ấm cơ thể với các bài tập, động tác kéo giãn toàn thân như vặn mình, gập mình, xoay các khớp, bật nhảy tại chỗ...
• Không tập quá sức: Buổi tối là thời điểm cơ thể cần có một giấc ngủ tốt. Việc bạn tập luyện quá sức sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, dễ gặp sự cố liên quan đến hoạt động bên trong. Buổi tối không nên tập gắng sức, chỉ vừa đủ, không quá 1 tiếng.
• Đảm bảo giấc ngủ và nghỉ ngơi: Bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc từ 6 - 8 tiếng/ngày nhằm khôi phục sức lực, tiết hormone phát triển cơ bắp. Đây cũng là thời gian sửa chữa cơ, phát triển cơ bắp cho bạn.
• Thời gian tập luyện: Các chuyên gia thể dục, sức khoẻ cho biết chúng ta không nên tập Deadlift quá muộn, khi cơ thể ở trạng thái nghỉ ngơi. Thời gian tập Deadlift tốt nhất nên trước 21 giờ tối. Không nên tập quá sức, nên từ 30 - 45 phút mà thôi.

Lưu ý khi tập Deadlift đúng cách

Tổng kết

Như vậy, phần trên chúng tôi đã chỉ ra cho bạn những thông tin về Deadlift là gì để bạn nắm rõ và hiểu hơn về động tác tập luyện này. Khi tập bạn cần chú ý đến trọng lượng của các mức tạ để tập phù hợp với khả năng của bản thân.

Ngoài ra, bạn cũng cần tập kết hợp nhiều bài tập, bộ môn khác nữa để tăng tính hiệu quả. Oreni Việt Nam là đơn vị cung cấp dụng cụ máy chạy bộ và ghế massage toàn thân giúp bạn có được sức khoẻ tốt nhất mỗi ngày.

https://oreni.vn