Chọn MENU

Lịch tập Gym tại nhà cho nam đơn giản hiệu quả trong mùa dịch

Bạn muốn sở hữu body chuẩn, thân hình khỏe mạnh nhưng không thể đến phòng tập do tình hình dịch bệnh Covid như hiện nay? Đừng lo, lịch tập Gym tại nhà cho nam đơn giản hiệu quả mà Oreni chia sẻ dưới đây sẽ giúp bạn nhanh chóng lấy lại được vóc dáng, đồng thời hỗ trợ sức khỏe, tăng sức đề kháng đẩy lùi dịch bệnh nhanh chóng.

1. Có nên tập gym tại nhà không? Vì sao?

Tập luyện thể thao hay tập gym nói chung được chứng minh mang lại hiệu quả cao cho sức khỏe, và ngăn ngừa nhiều bệnh mãn tính. Tuy nhiên trong điều kiện dịch bệnh như hiện nay việc đến phòng gym là điều không thể. Vì vậy nhiều người chọn cách tập gym tại nhà như một phương pháp tối ưu nhất.

Vậy tập gym ở nhà có hiệu quả không? Câu trả lời là “có”. Miễn là bạn dành ra 1 chút thời gian cho việc tập luyện tại nhà, nó có thể mang lại hiệu quả tương đương với việc tập luyện tại phòng tập. Tuy nhiên, đối với những người khác, viễn cảnh đến một phòng tập thể dục là điều khó khăn và do đó việc tập thể dục trong sự thoải mái tại nhà riêng của họ hấp dẫn hơn nhiều.

Tập gym tại nhà đúng cách mang lại hiệu quả cao và tiết kiệm chi phí

Tập gym tại nhà đúng cách mang lại hiệu quả cao và tiết kiệm chi phí

1.1. Những khó khăn khi luyện tập tại nhà

Tập gym tại nhà là phương pháp tối ưu và đơn giản tuy nhiên vẫn có những hạn chế nhất định so với việc luyện tập tại phòng gym bởi vì:

  • Không có nhiều dụng cụ, máy móc luyện tập.
  • Không gian luyện tập bị hạn chế bởi ngôi nhà của bạn.
  • Không có người hướng dẫn chi tiết.
  • Thường mất tập trung hoặc cám dỗ bởi những công việc khác.
  • Không có động lực luyện tập giống như ở phòng tập.

1.2. Những điều cần lưu ý khi tập gym tại nhà

Đừng quên việc luyện tập ở đâu cũng giống nhau. Chuẩn bị sẵn những vật dụng yêu cầu là điều cần thiết. Điều này càng trở nên chú trọng hơn khi bạn không có người hướng dẫn bên cạnh:

  • Không gian luyện tập: Sắp xếp công việc và tìm một vị trí tốt trong nhà dành cho việc tập luyện của bạn.
  • Đừng quên uống nước: Hãy chuẩn bị đủ nước uống để không làm bạn bị mất sức trong quá trình luyện tập
  • Chuẩn bị quần áo tập phù hợp: Cho dù tập gym ở nhà nhưng bạn vẫn nên chú trọng tới quần áo khi sử dụng. Một bộ đồ có chất liệu cotton thấm hút mồ hôi tốt là yếu tố cần cho buổi luyện tập của bạn.
  • Tìm đúng kênh hướng dẫn hoặc người hướng dẫn tốt: Hãy nghiên cứu một chút trước khi bạn thực sự bắt đầu việc tập luyện. Tìm và học hỏi những chuyên gia có nhiều lượt yêu thích và kinh nghiệm trên ti vi hoặc youtube.
  • Không nên mua các thiết bị luyện tập ngay lập tức.
  • Tránh sử dụng điện thoại và tập trung vào bài tập, tránh để những thứ xung quanh làm ảnh hưởng đến quá trình của bạn.

Những lưu ý khi tập gym tại nhà

Những lưu ý khi tập gym tại nhà

>> Xem thêm: 10 bài tập tốt cho cơ liên sườn

2. Lịch tập gym tại nhà cho nam đơn giản hiệu quả trong vòng 1 tuần

Lịch tập gym trên đây được Oreni thiết kế trong vòng 1 tuần bao gồm nhiều bài tập khác nhau. Những bài tập trên đã được lựa chọn để bạn hoàn toàn tập được tất cả các nhóm cơ chính mà không cần nhiều đến các loại máy móc phức tạp khi ở nhà.

Ngày

Bài tập chia đều các nhóm cơ

Set

Thứ 2

  • Cơ bụng giương chân lên đá chân xuống
  • Cơ bụng chữ V
  • 3 set: mỗi set 30 giây
  • 3 set: 10 - 15 lần

Thứ 3

  • Cơ liên sườn
  • Cơ ngực
  • 3 set: 10 -15 lần
  • 3 set: 10 - 15 lần

Thứ 4

  • Cơ tay Bench Dips
  • Cơ tay ngồi cuốn tạ ngang
  • 2 set: 15 - 20 lần
  • 4 set/2 tay: 10 -15 lần

Thứ 5

  • Cơ chân Squat
  • Cơ chân Lunge tiến về phía trước
  • 4 set: 10 - 15 lần
  • 3 set: 10 -15 lần

Thứ 6

  • Cơ xô lưng
  • Bài tập đi bằng tay
  • 3 set: 10 - 15 lần
  • 4 set: 10 - 15 lần

Thứ 7

  • Cardio giảm mỡ toàn thân
  • Yoga hoặc thiền
  • 15 phút
  • 15 phút

Chủ nhật

Nghỉ

Lịch tập gym 1 tuần tại nhà cho nam giới

3. 10 bài tập gym tại nhà cho nam giới hiệu quả cao không cần đến phòng tập

Trên đây đều là những bài tập thể hình đơn giản, không đòi hỏi kĩ thuật cao hay dụng cụ tập luyện phức tạp. Cùng Oreni thử ngay 10 động tác tập gym hiệu quả trong bài viết dưới đây:

3.1. Bài tập cơ bụng giương chân đá lên xuống

Nếu bạn mới thử lần đầu với bài tập này, nó sẽ khiến bạn phải “nhăn mày” khi luyện tập. Động tác này được đánh giá là tương đối khó bởi tác động sâu của nó và rất dễ đau mỏi chân, cơ bụng khi luyện tập:

Đây được coi là bài tập cadrio cường độ cao bởi hiệu quả mang lại rất lớn.

Động tác giương chân lên đá chân xuống

3.2. Bài tập cơ bụng chữ V

Gập bụng chữ V nén cơ bụng trên và dưới từ đó mà hiệu quả tăng cao hơn.

  • Nằm thẳng trên sàn, tay duỗi thẳng về phía sau.
  • Thở ra co eo và chân thành hình chữ V. Lưu ý chân thẳng và nâng cao so với mặt đất khoảng 45 độ, tay và chân song song với nhau.
  • Hít vào, hạ tay và chân về vị trí ban đầu.

Gập bụng chữ V đánh tan mỡ thừa vùng eo

Gập bụng chữ V đánh tan mỡ thừa vùng eo

3.3. Bài tập cơ liên sườn Plank kéo chân

Động tác plank kéo chân giúp phần mỡ bụng được đốt cháy hiệu quả, đồng thời củng cố hệ thống cơ liên sườn, cơ bắp chân.

❖ Cách thực hiện:

  • Thực hiện tư thế plank cao.
  • Tay chống xuống sàn làm trụ đỡ, thực hiện động tác chạy tại chỗ lên xuống đối với 2 chân.
  • Thực hiện 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 30 giây.

Plank sườn kéo chân làm giảm mỡ vùng hông đáng kể

Plank sườn kéo chân làm giảm mỡ vùng hông đáng kể

>> Xem thêm: 9 loại nước uống tốt cho người tập gym

3.4. Bài tập cơ ngực hít đất

Hít đất là bài tập khá quen thuộc và dễ thực hiện đối với các bạn nam. Động tác hít đất sẽ tác động mạnh lên vùng cơ ngực, vai và bắp tay.

❖ Cách thực hiện:

  • Chống tay xuống sàn, lưng chân và thân người duỗi thẳng.
  • Hít vào đồng thời hạ người gần xuống mặt sàn. Chú ý nên dùng phần ngực để hạ người xuống
  • Đẩy người về vị trí ban đầu, đồng thời xiết chặt cơ ngực và thở ra.

Bài tập chống đẩy hít đất

Bài tập chống đẩy hít đất

3.5. Bài tập cơ tay Bench Dips

Bài tập này khá đơn giản, việc của bạn cần chuẩn bị là 2 chiếc ghế độ cao bằng nhau, độ cao khoảng 50 phân. Động tác này rất có lợi cho cơ bắp tay và cũng hiệu quả cho cơ bụng và ngực.

❖ Hướng dẫn thực hiện:

  • Chọn ghế phẳng và vuông góc với cơ thể, một ghế khác để kê chân cao hoặc bằng với cơ thể.
  • Đặt tay lên ghế, chân còn lại để lên ghế còn lại. Đưa cơ thể ra khỏi ghế, người với chân tạo thành góc 90 độ.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể bằng khuỷu tay, đồng thời hít vào.
  • Sử dụng tay sau nâng người lên đồng thời thở ra.

Bài tập Bench Dips giúp đôi tay chắc khỏe

Bài tập Bench Dips giúp đôi tay chắc khỏe

3.6. Bài tập cơ tay ngồi cuốn tạ ngang

Cuốn tạ ngang cho phép phần cơ tay được hoạt động hết công suất, với động tác này phần bạn sẽ nhanh chóng có được phần bắp tay chắc khỏe như mong muốn.

Mẹo thực hiện: Nếu không có tạ bạn có thể thay thế bằng chai nước giặt hoặc bình nước.

❖ Cách thực hiện:

  • Ngồi trên 1 ghế phẳng, chân mở rộng hơn vai, cầm 1 quả tạ đặt giữa 2 chân, người hơi nghiêng qua phải, lòng bàn tay hướng qua trái.
  • Di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang, cuốn tạ tới ngang vai thì thở ra.
  • Hít vào và trở lại vị trí ban đầu. Thực hiện khoảng 10 - 15 lần.

Động tác nâng tạ bằng tay

Động tác nâng tạ bằng tay

3.7. Bài tập cơ chân Squat

Squat một bài tập là bất cứ người tập gym nào cũng biết tới. Mặc dù được biết đến là bài tập tốt cho vùng mông tuy nhiên Squat cũng rất tốt cho vùng cơ chân đặc biệt là bắp đùi.

❖ Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng người, 2 chân mở rộng bằng hông.
  • 2 tay duỗi thẳng phía trước hoặc gập khuỷu tay lại.
  • Từ từ hạ người xuống đẩy mông về phía sau, hạ người xuống tới khi đùi song song với sàn.
  • Trở lại ví trí ban đầu. Thực hiện từ 20 - 30 lần mỗi hiệp.

Squat tổt cho cơ đùi và vùng mông

Squat tổt cho cơ đùi và vùng mông

3.8. Bài tập cơ chân Lunge tiến về phía trước

Bài tập này tác động trực tiếp vào cơ đùi sau hay còn gọi là cơ Hamstring. Nhóm cơ này tạo nên sức mạnh của cơ đùi, đặc biệt khi chạy.

❖ Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng, 2 vai giữ cân bằng.
  • 2 chân mở rộng bằng vai, tay để thả lỏng, nhẹ nhàng chống hông.
  • Thực hiện bước chân trái lên trước sao cho phần bắp và chân tạo thành 1 góc 90 độ.

Bài tập cơ chân Lunge

Bài tập cơ chân Lunge

Lưu ý: Gối không để chạm sàn, gót chân phải kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.

  • Siết chặt cơ bụng để giữ thăng bằng. Về tư thế đứng thẳng sau đó lặp lại động tác với chân còn lại.

3.9. Bài tập cơ xô lưng nằm trên sàn xoay hông

Động tác này mang tới sự linh hoạt cho cơ lưng và vùng thắt lưng theo xu hướng xoay.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa trên sàn, 2 tay duỗi thẳng.
  • Co chân vuông góc với mặt sàn, sau đó xoay phần hông, chân trái sang phía bên phải. Giữ nguyên động tác trong khoảng 3 - 5 giây.
  • Sau đó lật ngược sang phía còn lại. Thực hiện 10 lần trong 2 set.

Bài tập này rất tốt cho vùng xương chậu và cơ lưng

Bài tập này rất tốt cho vùng xương chậu và cơ lưng

>> Xem thêm: Nên ăn gì trước khi tập gym?

Chú ý: Phần thân trên luôn giữ nằm ngửa, chỉ di chuyển phần hông và chân.

3.10. Động tác đi bộ bằng hai tay (Walk Outs)

Đi bằng tay được áp dụng như bài tập cadrio đốt cháy mỡ thừa và làm săn chắc vùng cơ tay, cơ chân đồng thời làm giảm đáng kể phần mỡ thừa ở vai một cách hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

  • Đứng thẳng sau đó cúi gập người về phía trước sao cho 2 tay chạm sàn.
  • Vươn người ra phía trước băng tay theo từng bước cho đến khi người song song với mặt sàn.
  • Trở về vị trí ban đầu. Thực hiện 10 - 15 lần theo 2 set.

Động tác đi bộ bằng 2 tay tiêu tốn nhiều calo

Động tác đi bộ bằng 2 tay tiêu tốn nhiều calo

Kết luận

Tập thể hình cho nam không nhất thiết phải đến phòng tập mỗi ngày. Lịch tập Gym tại nhà cho nam Oreni giới thiệu dưới đây sẽ giúp các đấng mày râu nhanh chóng lấy lại được vóng dáng khỏe khoắn cùng thân hình dẻo dai chuẩn 3 vòng trong mùa dịch này.

Chúc bạn luyện tập thành công! và đừng quên tham khảo thêm các dụng cụ hỗ trợ luyện tập và chăm sóc sức khỏe tại Orei.vn nhé.

ORENI - THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

https://oreni.vn

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Oreni là thương hiệu ghế massage, máy chạy bộ số 1 tại Việt Nam. Sản phẩm của Oreni được sản xuất theo công nghệ Nhật Bản và đạt tiêu chuẩn Quốc tế

Bình luận

Đăng bình luận(*) là thông tin bắt buộc

Hệ thống Showroom Oreni toàn quốc

Oreni đã có mặt tại các Showroom trên toàn quốc

MIỀN BẮC

MIỀN TRUNG

MIỀN NAM

Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để Được tư vấn và có mức giá hấp dẫn nhất
18001238 - 0846991199