Mindfulness là gì? Lợi ích của Mindfulness với sức khỏe con người

Hoạt động dưỡng sinh nói chung chắc hẳn nhiều người đã biết đến song không phải ai cũng chú ý đến Mindfulness. Mindfulness là gì? Đó có phải là một hình thức tu luyện mà nhiều người đã thấy trên phim ảnh võ thuật phương Đông? Kỹ thuật Mindfulness sẽ mang đến cho sức khỏe của bạn nhiều lợi ích. Hãy cùng Oreni tìm hiểu kỹ hơn về phương pháp này.

1. Mindfulness là gì?

Mindfulness hay tên Việt hoá là chánh niệm/thiền, là việc thực hành tập trung tâm trí của vào khoảnh khắc hiện tại, một kỹ năng thông qua rèn thiền định.

Mindfulness bắt nguồn từ sati, một yếu tố quan trọng của Phật giáo truyền thống và dựa trên Zen, Vipassanā kỹ thuật thiền Tây Tạng. Các định nghĩa và kỹ thuật của chánh niệm có phạm vi rộng.

Mindfulness như một hoạt động thiền định, chánh niệm

Các truyền thống Phật giáo giải thích những gì cấu thành chánh niệm như cách những khoảnh khắc trong quá khứ, hiện tại và tương lai sinh ra và chấm dứt như những ấn tượng giác quan nhất thời, là hiện tượng tinh thần. Những cá nhân đã góp phần vào sự phổ biến của Mindfulness trong hiện đại bao gồm Thích Nhất Hạnh, Herbert Benson, Jon Kabat-Zinn, Richard J. Davidson và Sam Harris.

Tâm lý học lâm sàng và tâm thần học từ những năm 1970 đã phát triển một số ứng dụng trị liệu dựa trên Mindfulness để giúp mọi người trải qua nhiều tình trạng tâm lý khác nhau. Thực hành chánh niệm đã được sử dụng để giảm trầm cảm, giảm căng thẳng, lo lắn và trong điều trị nghiện ma tuý.

Các chương trình dựa trên mô hình chánh niệm được áp dụng trong trường học, nhà tù, bệnh viện, trung tâm cựu chiến binh và các môi trường khác và các chương trình chánh niệm đã được áp dụng cho các kết quả khác như giúp lão hóa khỏe mạnh, quản lý cân nặng, giúp đỡ trẻ em đặc biệt và như một biện pháp can thiệp trong trị liệu.

Các nghiên cứu lâm sàng đã ghi nhận những lợi ích về sức khỏe thể chất và tinh thần của Mindfulness ở các loại bệnh nhân khác nhau ở người lớn và trẻ em.

Thực hành chánh niệm mang lại lợi ích điều trị cho những người bị rối loạn tâm thần, những lợi ích đối với những người hay lo lắng, nâng cao thể trạng.

>> Xem thêm: Các dấu hiệu của stress nặng bạn cần biết

2. Top 12 lợi ích Mindfulness cho sức khỏe

Bạn có thể thực hành Mindfulness để giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng, nâng cao sức khỏe hiệu quả.

2.1. Giảm căng thẳng

Giảm căng thẳng là một trong những tác dụng của Mindfulness. Căng thẳng về tinh thần và thể chất làm tăng nồng độ hormone căng thẳng cortisol. Điều này giải phóng các hóa chất gây viêm gọi là cytokine.

Thứ này có thể làm gián đoạn giấc ngủ, thúc đẩy trầm cảm và lo lắng, tăng huyết áp, gây ra mệt mỏi và suy nghĩ tiêu cực.

Mindfulness có tác dụng giảm căng thẳng

Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, Mindfulness đã làm giảm phản ứng viêm do căng thẳng gây ra. Hơn nữa, nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền cũng có thể cải thiện các triệu chứng của các tình trạng liên quan đến căng thẳng, bao gồm hội chứng ruột kích thích, rối loạn căng thẳng sau chấn thương và đau cơ xơ hóa.

2.2. Tinh thần hưng phấn, lạc quan hơn

Ngoài ra, một nghiên cứu cho thấy 8 tuần thiền chánh niệm giúp giảm các triệu chứng lo âu ở những người mắc chứng rối loạn lo âu tổng quát.

Thiền cũng có thể giúp kiểm soát lo lắng liên quan đến công việc. Một nghiên cứu cho thấy rằng những nhân viên sử dụng ứng dụng thiền chánh niệm trong 8 tuần đã cải thiện được cảm giác hạnh phúc và giảm bớt sự lo lắng và căng thẳng trong công việc, so với những người trong nhóm đối chứng.

Một số hình thức thiền định có thể giúp cải thiện hình ảnh bản thân và có cái nhìn tích cực hơn về cuộc sống.

Những người hoàn thành một bài tập thiền có ít suy nghĩ tiêu cực hơn khi xem những hình ảnh tiêu cực, so với những người trong nhóm đối chứng.

2.3. Nâng cao nhận thức về bản thân

Một số hình thức thiền có thể giúp bạn hiểu rõ hơn về bản thân, giúp bạn phát triển bản thân tốt nhất. Một đánh giá của 27 nghiên cứu đã chỉ ra rằng luyện tập thái cực quyền có thể liên quan đến việc cải thiện hiệu quả bản thân, đây là một thuật ngữ được sử dụng để mô tả niềm tin của một người vào năng lực bản thân hoặc khả năng vượt qua thử thách.

Phương pháp chánh niệm giúp bạn nhận thức về bản thân tốt hơn

Trong một nghiên cứu khác, 153 người trưởng thành ứng dụng thiền chánh niệm trong 2 tuần đã giảm cảm giác cô đơn và tăng cường giao tiếp xã hội so với những người trong nhóm còn lại.

2.4. Tăng cường sự tập trung

Thiền tập trung chú ý cũng giống như nâng tạ trong hoạt động tập luyện gym.. Nó giúp tăng sức mạnh và sự chú ý của bạn.

Một nghiên cứu tương tự cho thấy những người thường xuyên thực hành thiền định thực hiện tốt hơn thị giác và có khả năng tập trung cao hơn những người không có bất kỳ kinh nghiệm Mindfulness.

Ngay cả khi Mindfulness trong một khoảng thời gian ngắn mỗi ngày cũng có thể mang lại lợi ích, làm tăng cường khả năng chú ý và trí nhớ sau 8 tuần.

2.5. Cải thiện trí nhớ

Kirtan Kriya là một phương pháp thiền định kết hợp một câu thần chú hoặc tụng kinh với chuyển động lặp đi lặp lại của các ngón tay để tập trung suy nghĩ của bạn.

Các nghiên cứu ở những người bị mất trí nhớ liên quan đến tuổi tác đã cho thấy nó cải thiện hiệu suất trong các bài kiểm tra tâm lý thần kinh với Mindfulness.

Ngoài việc chống lại chứng mất trí nhớ thông thường liên quan đến tuổi tác, tập Mindfulness ít nhất 2 lần/tuần có thể cải thiện một phần trí nhớ ở bệnh nhân sa sút trí tuệ, giúp kiểm soát căng thẳng và cải thiện khả năng ghi nhớ.

2.6. Hỗ trợ cai nghiện đồ có hại như rượu, thuốc lá

Kỷ luật tinh thần có thể phát triển thông qua Mindfulness, là cách tăng khả năng kiểm soát bản thân và nhận thức về các yếu tố kích hoạt các hành vi gây nghiện.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng thiền định có thể giúp mọi người học cách chuyển hướng sự chú ý, quản lý cảm xúc và sự thôi thúc của họ, đồng thời tăng cường hiểu biết về những nguyên nhân đằng sau.

Mindfulness giúp cai nghiện những thứ không tốt dễ hơn

Một nghiên cứu ở 60 người được điều trị chứng rối loạn do sử dụng rượu cho thấy rằng thực hành Mindfulness có liên quan đến việc giảm mức độ căng thẳng, đau khổ tâm lý, thèm rượu và sử dụng rượu sau 3 tháng.

Mindfulness cũng có thể giúp bạn kiểm soát cảm giác thèm ăn, kiểm soát việc ăn uống không lành mạnh và chuyển hướng các thói quen không mong muốn khác.

2.7. Ngủ ngon hơn

Một nghiên cứu đã so sánh Mindfulness dựa trên chánh niệm và phát hiện ra rằng những người thiền định ngủ lâu hơn và cải thiện mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, so với những người không thực hiện.

Ngoài ra, hoạt động chánh niệm có thể giúp thư giãn cơ thể của bạn, giải phóng căng thẳng và đưa bạn vào trạng thái yên bình, trong đó bạn dễ đi vào giấc ngủ hơn.

2.8. Giúp kiểm soát cơn đau

Một số nghiên cứu cho thấy rằng kết hợp Mindfulness vào thói quen của bạn có thể có lợi cho việc kiểm soát cơn đau.

Ví dụ, một đánh giá của 38 nghiên cứu đã kết luận rằng thiền chánh niệm có thể giảm đau, cải thiện chất lượng cuộc sống và giảm các triệu chứng trầm cảm ở những người bị đau mãn tính. 3.500 người tham gia đã kết luận rằng thiền định có liên quan đến việc giảm đau.

Phương pháp Mindfulness được sử dụng để bổ sung cho chăm sóc y tế hoặc vật lý trị liệu.

2.9. Làm giảm huyết áp

Thiền cũng có thể cải thiện sức khỏe thể chất bằng cách giảm căng thẳng cho tim. Theo thời gian, huyết áp cao làm cho tim làm việc nhiều hơn để bơm máu, có thể dẫn đến chức năng tim kém.

Huyết áp cao cũng góp phần vào việc xơ vữa động mạch, hoặc thu hẹp động mạch, có thể dẫn đến đau tim và đột quỵ.

Mindfulness cải thiện huyết áp của bạn

Một phân tích tổng hợp của 12 nghiên cứu thu hút gần 1000 người tham gia cho thấy Mindfulness giúp giảm huyết áp, hiệu quả hơn ở những người tình nguyện lớn tuổi và những người có huyết áp cao hơn.

Mindfulness có tác dụng kiểm soát huyết áp bằng cách thư giãn các tín hiệu thần kinh điều phối chức năng tim, căng thẳng mạch máu làm tăng sự tỉnh táo trong các tình huống căng thẳng.

2.10. Tập được ở mọi nơi

Mindfulness cho phép bạn tập luyện ở nhiều nơi như trong nhà ngoài trời tương tự yoga, chỉ cần có một không gian vừa đủ.

Nếu bạn muốn bắt đầu thiền, hãy thử chọn một hình thức thiền dựa trên những gì bạn muốn thoát ra khỏi nó.

>> Xem thêm: Nguyên nhân mất ngủ ở người trẻ tuổi & cách điều trị

3. Các loại Mindfulness phổ biến

Có hai phong cách/trường phái Mindfulness chính:

• Mindfulness tập trung: Phong cách này tập trung sự chú ý vào một đối tượng, suy nghĩ, âm thanh hoặc hình ảnh duy nhất. Nó nhấn mạnh việc loại bỏ tâm trí của bạn khỏi những phiền nhiễu. Thiền có thể tập trung vào hơi thở, câu thần chú hoặc âm thanh tĩnh tâm.
• Mindfulness mở: Phong cách này khuyến khích mở rộng nhận thức về tất cả các khía cạnh của môi trường, rèn luyện tư duy và ý thức về bản thân. Nó có thể bao gồm nhận thức được những suy nghĩ, cảm xúc hoặc xung động bị đè nén.

Để biết bạn thích phong cách nào nhất, hãy xem nhiều bài tập thiền có hướng dẫn, miễn phí được cung cấp, giảng dạy trên internet. Đó là một cách tuyệt vời để thử các phong cách khác nhau và tìm một phong cách phù hợp với bạn.

Nếu môi trường làm việc và gia đình thông thường của bạn không cho phép thời gian ở một mình ổn định và yên tĩnh, hãy cân nhắc tham gia một lớp học. Điều này cũng có thể cải thiện cơ hội thành công của bạn bằng cách cung cấp một cộng đồng hỗ trợ.

Có những cách Mindfulness khác nhau

Ngoài ra, hãy đặt báo thức sớm vài phút để tận dụng thời gian yên tĩnh vào buổi sáng. Điều này có thể giúp bạn phát triển một thói quen nhất quán và cho phép bạn bắt đầu ngày mới một cách tích cực.

4. Tập Mindfulness cần chú ý điểm gì?

Khi thực hành Mindfulness bạn cần lưu ý một vài điểm quan trọng dưới đây để cải thiện tinh thần, thể lực.

• Tập trung: Đây là một trong những kỹ thuật quan trọng. Ở đây, chúng ta tập trung vào hơi thở, đặc biệt là khi hít vào và thở ra. Bất cứ khi nào bạn bắt đầu lại bị phân tâm, sử dụng kỹ thuật này để nâng cao sự tập trung của mình.
• Chú ý: Trong kỹ thuật này, bạn nghĩ về một cảm giác và vật thể khiến bạn tập trung vào nó. Nó giúp bạn tìm hiểu về bản thân và cho bạn biết những điều bạn thích hoặc không thích.
• Thiền cơ thể: Trong kỹ thuật này, một người kết nối với cơ thể trong quá trình thiền định. Bạn đang tập trung vào toàn bộ cơ thể của mình từ đầu đến chân. Nó giúp bạn đánh bay mọi cơn đau nhức trên cơ thể.
• Tưởng tượng: Kỹ thuật chánh niệm này rất hữu ích để cải thiện sự tập trung. Trong kỹ thuật này, người ta tưởng tượng ra một cái gì đó hoặc một người nào đó trừu tượng để thu hút sự chú ý của bạn một cách chắc chắn hơn.
• Nghỉ ngơi: Đây là kỹ thuật nghỉ ngơi tâm trí không bị phân tâm, đưa cơ thể về trạng thái thư thái ban đầu.

Tổng kết

Mindfulness là gì? Đó là thái độ và thực hành thiền định tại bất kỳ thời điểm nào trong một hình thức tâm trí cực kỳ thuần túy hướng đến những suy nghĩ tích cực. Mindfulness mang lại cho chúng ta những kết quả tích cực đối với sức khoẻ tinh thần, biết tầm quan trọng của cuộc sống. Cách tốt nhất có thể là nhờ một giáo viên cá nhân, đáng tin cậy để hướng dẫn bạn. Bạn cũng có thể theo dõi thêm các bài viết hữu ích về tập luyện trên Oreni Việt Nam để tập luyện tích cực mỗi ngày nhé.

https://oreni.vn