Pilates là gì? 5+ bài tập Pilates giảm cân, giảm mỡ hiệu quả nhất

Trong số nhiều hình thức rèn luyện sức khoẻ khác nhau, Pilates là cách thức tập luyện được giới chuyên gia khuyên nên thực hiện. Pilates là gì mà lại được khuyến khích trong quá trình nâng cao sức khỏe đến vậy?

Bạn có đang thực hiện các bài tập Pilates giảm cân ngay tại nhà mỗi ngày? Bài viết này của Oreni sẽ cùng bạn tìm hiểu và thực hành phương pháp tập này một cách khoa học nhất nhé.

1. Pilates là gì?

Pilates là một hệ thống thể dục thể chất được phát triển vào đầu thế kỷ 20 bởi Joseph Pilates, cũng là người đặt tên cho phương pháp này.

Cụ thể, Pilates là một phương pháp luyện tập tổng hợp với sự kết hợp của nhiều dạng động tác có kiểm soát nhằm tăng cường hoạt động của các khối cơ (đặc biệt là vùng cơ bụng, cơ lõi) nhằm tăng sức mạnh cơ bắp và cải thiện sức khỏe của lưng, cột sống.

Pilates là một phương pháp luyện tập tổng hợp với nhiều động tác khác nhau

Pilates còn được gọi là "Contrology". Phương pháp này được phổ biến trên toàn thế giới, đặc biệt là ở các nước phương Tây như Úc, Canada, Mỹ và Vương quốc Anh. Tính đến năm 2005, đã có 11 triệu người thực hành thường xuyên và 14.000 giảng viên ở Mỹ.

Giống như yoga, bộ môn pilates cũng bao gồm các động tác đơn giản nhưng chú trọng nhiều vào việc phát triển cơ lõi. Thế nên dù bề ngoài nhìn có vẻ “nhẹ nhàng”, nhưng những động tác của pilates lại đòi hỏi sức mạnh và thể lực cao khi phải tập trung không chỉ sức mạnh thể chất mà còn cả tinh thần để có thể hoàn thành chuỗi bài tập.

Ban đầu bài tập này được thiết kế để các cựu chiến binh cải thiện tình trạng sức khỏe sau chiến tranh thế giới thứ hai. Dần dà với những lợi ích mà các bài tập này mang đến cho sức khỏe, pilates đã được ứng dụng rộng rãi hơn và được cho là một trong những bài tập hiệu quả nhất trong việc cải thiện vóc dáng.

Pilates phát triển sau khoảng thời gian hoạt động thể chất vào cuối thế kỷ 19 giảm bớt, sức khỏe người dân kém.

Một nghiên cứu được thực hiện bởi Chính phủ Liên bang Úc đã được công bố vào năm 2015 dựa trên nghiên cứu cho đến năm 2013 về hệ thống phương pháp này. Kết luận của đánh giá này là có bằng chứng để hỗ trợ việc sử dụng Pilates để giảm bớt các vấn đề như đau lưng dưới.

>> Xem thêm: Các bài tập giúp chân thon gọn siêu hiệu quả cho chị em

2. Có mấy loại hình Pilates?

Theo các nghiên cứu và thống kê của những người trong lĩnh vực này, Pilates có 5 loại hình khác nhau gắn với lịch sử phát triển cũng như dụng cụ tập của nó.

2.1. Pilates cổ điển

Classic Pilates hay Pilates cổ điển được sáng tạo ra vào những năm 1920. Phương pháp này là sự kết hợp của cả hai hình thức tập luyện trên thảm và tập với máy.

Classic Pilates

Đây là một loại Pilates hơi phức tạp vì nó tập luyện hầu hết các cơ bắp trên toàn bộ cơ thể, tuy nhiên nó lại giúp rèn luyện các cơ bắp, từ đó giúp tăng cường sức khỏe cốt lõi của cơ thể.

2.2. Pilates tập với thảm

Mat Pilates là loại Pilates tập luyện với thảm phổ biến trên toàn cầu. Loại Pilates này không yêu cầu thiết bị phức tạp nên dễ tiếp cận người tập.

Pilates tập với thảm

Vì đây là hình thức cơ bản của Pilates nên tất cả những người muốn đưa Pilates vào thói quen hằng ngày đều phải bắt đầu với Mat Pilates, sau đó mới chuyển sang các hình thức Pilates khác.

2.3. Pilates tập với máy

Reformer Pilates là hình thức tập luyện kết hợp với máy Reformer – một thiết bị có bệ phẳng, có thể trượt qua trượt lại và điều chỉnh thanh chống. Đây là một phương pháp tiên tiến và chỉ nên được thực hiện dưới sự hướng dẫn đúng đắn của huấn luyện viên.

Pilates tập với máy

2.4. Pilates vật lý trị liệu

Clinical Pilates hay Pilates vật lý trị liệu có thể được coi là một nhánh phụ của hình thức Pilates đương đại.

Pilates vật lý trị liệu

Hình thức tập luyện này kết hợp giữa tập luyện trên thảm với một số dụng cụ bổ trợ tập trung vào việc giúp các cơ ổn định và cải thiện tình trạng đau thắt lưng. Loại Pilates này thường chỉ được tập dưới sự chẩn đoán, định hướng và hướng dẫn của bác sĩ vật lý trị liệu.

2.5. Pilates đương đại

Contemporary Pilates hay Pilates đương đại là sự kết hợp của hình thức Pilates cổ điển ban đầu và được hiện đại hóa bằng cách điều chỉnh các bài tập để phù hợp với nghiên cứu hiện đại.

Pilates đương đại

Nhiều bài tập vẫn giữ nguyên, nhưng một loạt các bài tập mới đã được thêm vào và có thể biến đổi theo sự sáng tạo của người hướng dẫn.

3. Lợi ích của Pilates đối với sức khỏe là gì?

Với mục đích ban đầu là phục hồi sức khỏe cho cựu binh chiến tranh, các bài tập chủ yếu của Pilates là cải thiện và bảo vệ vùng lưng dưới, đồng thời thông qua các bài tập rèn luyện cơ lõi giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp toàn thân.

Điểm sức mạnh chính của bộ môn này nằm ở bụng dưới (ngay dưới rốn), bao gồm cơ bụng, cột sống và xương sườn. Một số tác dụng của phương pháp này được chứng minh như:

• Giúp giảm cân hiệu quả: Các bài tập pilates tác động lên toàn bộ cơ thể giúp cho việc giảm mỡ toàn thân diễn ra một cách tự nhiên và an toàn cho sức khỏe. Việc vận động liên tục trong các bài tập pilates còn thúc đẩy quá trình trao đổi chất và đốt mỡ, giúp cơ thể nhanh chóng loại bỏ lượng mỡ thừa ngay từ bên trong.
• Giảm đau lưng: Các bài tập pilates được thiết kế đặc biệt để loại bỏ các cơn đau vùng lưng, cột sống, vô cùng thích hợp trong thời đại ngày nay khi giới văn phòng ngày càng chịu các tác động xấu bởi việc ngồi một chỗ quá nhiều.
• Kéo giãn cơ: Trong lúc tập, pilates còn hỗ trợ người tập kéo dài các nhóm cơ, dẫn đến việc hỗ trợ chiều cao và cải thiện vóc dáng nếu tập sớm khi cơ thể còn đang ở trong giai đoạn phát triển.
• Cải thiện chiều cao đối với độ tuổi dậy thì: Với các động tác kết hợp với các công cụ luyện tập đòi hỏi sự kéo dãn nhiều ở phần cơ lưng và bắp chân, Pilates sẽ góp phần trong việc kích thích tăng trưởng chiều cao cho trẻ đang trong độ tuổi phát triển, giúp con em bạn hình thành vóc dáng thẳng và cân đối.
• Trẻ hóa làn da: Tương tự như Yoga, Pilates giúp cải thiện chức năng hoạt động các hệ tuần hoàn, hô hấp và bài tiết. Việc duy trì liên tục các động tác khiến cơ thể đổ nhiều mồ hôi, góp phần loại bỏ các độc tố có hại trong người. Qua đó giúp cho da bớt dày, bớt khô và mềm mại dần, mang lại cảm giác sảng khoái, trẻ khỏe cho làn da chị em phụ nữ, đặc biệt là những người từ độ tuổi 18 - 40.

Pilates mang tới những lợi ích sức khỏe không ngờ

Pilates đã thổi một làn gió mới vào chế độ tập luyện của phái đẹp khi mang lại những lợi ích không ngờ về mặt sức khỏe lẫn vóc dáng, khiến cho đây được biết đến là một bộ môn chuyên dụng để chinh phục vóc dáng mơ ước của người phụ nữ. Những lợi ích rõ rệt có thể nhìn ra từ bộ môn này bao gồm:

4. Các bài tập Pilates giúp giảm cân tốt nhất hiện nay

Một số bài tập Pilates hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ hiệu quả được nhiều chuyên gia thể dục khuyên nên thực hiện đều đặn. Bạn có thể tham khảo dưới đây.

4.1. Pilates 100

Pilates 100 là bài tập khá cơ bản và có tác dụng giúp giảm mỡ toàn thân, đặc biệt là mỡ bụng vô cùng hiệu quả.

Cách tập:

• Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga, để 2 chân và tay duỗi song song tự nhiên.
• Nâng 2 chân lên cao sao cho 2 ống chân song song với mặt sàn.
• Nâng phần vai và cổ lên cao, 2 cánh tay kéo căng đập lên - xuống nhịp nhàng nhưng không chạm đất. Lúc này chân vẫn giữ nguyên, hít sâu và thở đều để tăng hiệu quả đốt cháy calo.
• Thực hiện khoảng 5 lần, mỗi lần 5 giây. Lặp lại động tác khoảng 10 lần thì nghỉ.

Bài tập Pilates 100

4.2. Rolling Like a Ball

Rolling Like a Ball là bài tập Pilates khá vui nhộn, giúp lưng chắc khỏe, giảm mỡ bụng và đồng thời giảm stress hiệu quả.

Cách tập:

• Bạn trong tư thế nằm ngửa trên thảm tập Yoga.
• Gập gối 2 chân, khóa chân bằng cách chạm 2 bàn chân vào nhau và dùng 2 tay bám chặt vào phần sau đùi hoặc trước cẳng chân.
• Giữ nguyên tư thế như vậy rồi dùng sức bật người ra sau. Toàn bộ từ mông đến đầu và cột sống được chạm sàn.
• Thực hiện khoảng 5 lần/hiệp tập.

Bài tập Rolling Like a Ball

4.3. Single-Leg Teaser

Đây là bài tập Pilates mang đến hiệu quả giảm mỡ toàn thân vô cùng tốt và đặc biệt là phần mỡ bụng.

Cách tập:

• Bạn trong tư thế nằm ngửa, 2 tay duỗi thẳng đặt song song với thân người, lòng bàn tay úp xuống và 2 chân chống xuống sàn.
• Nhấc chân trái lên, tạo 1 góc 45 độ so với mặt sàn và đồng thời nâng toàn bộ phần thân trên lên khỏi sàn. 2 tay duỗi thẳng đặt song song nhau. giữ nguyên tư thế nâng người lên vị trí cao nhất khoảng 3 giây và sau đó từ từ hạ thấp người về vị trí ban đầu.
• Thực hiện tương tự với chân còn lại và tập mỗi bên khoảng 5 lần.

Bài tập Single-Leg Teaser

4.4. Criss-Cross

Criss-Cross là bài tập Pilates hoàn hảo nếu như bạn đang có nhu cầu giảm cân, giảm mỡ nhanh chóng, đặc biệt là mỡ vùng bụng và vùng đùi.

Cách tập:

• Chuẩn bị ở tư thế 2 tay đặt sau đầu, 2 chân giơ gập lại song song với mặt sàn.
• 2 chân đá liên tiếp về phía trước, đồng thời xoay người sang trái và phải đều đặn.
• Thực hiện bài tập trong khoảng 3 phút/hiệp và cảm nhận hiệu quả tuyệt vời của nó.

Bài tập Pilates Criss-Cross

4.5. Half Roll Back

Đây là một trong những bài tập Pilates đơn giản nhất dành cho người mới bắt đầu.

Cách tập:

• Ngồi xuống thảm, gập cong đầu gối và đặt bàn chân trên thảm.
• Đan 2 bàn tay vào nhau, dần dần ngả lưng xuống cho đến khi một nửa lưng dưới chạm thảm.
• Hóp cơ bụng sâu hơn sau đó trở lại tư thế ban đầu.

Bài tập Half Rollback

4.6. Plank Leg Lifts

Plank Leg Lifts không những là một bài tập Pilates giúp giảm mỡ bụng mà còn giúp vòng 3 của bạn phát triển đáng kể đấy.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank thấp, cẳng tay và mũi chân đặt trên sàn, cùi chỏ đặt dưới vai, giữ cho cơ thể tạo thành 1 đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng, từ từ nâng chân trái lên 1 góc 45 độ và giữ lại trong 1s.
• Từ từ hạ chân trái xuống và nâng chân phải lên.
• Thực hiện động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 20 lần.

Bài tập Plank Leg Lifts

>> Xem thêm: Bí quyết giảm cân bằng giấm an toàn, hiệu quả nhanh

5. Những lưu ý khi tập Pilates an toàn, hiệu quả

Một vài điểm lưu ý quan trọng, cần thiết khi tập Pilates để đảm bảo hiệu quả tập luyện cao nhất.

• Có một kế hoạch hoặc giáo án: Nếu bạn không phân bố được thời gian tập hoặc không biết tập như thế nào là hợp lý, bạn có thể lựa chọn tập với huấn luyện viên cá nhân. Giáo viên sẽ cung cấp cho bạn một giáo án chi tiết về chương trình tập phù hợp nhất với khả năng của cơ thể.
• Mặc quần áo thoải mái: Khi tập pilates, bạn nên chọn những bộ trang phục vừa vặn, ôm sát cơ thể. Điều này sẽ giúp giáo viên quan sát tốt hơn các động tác của bạn. Ngoài ra, nó cũng tránh tình trạng quần áo bị vướng vào lò xo hoặc các thiết bị tập luyện khác.
• Ăn uống khoa học: Bạn cần đảm bảo dinh dưỡng thiết yếu khi tập luyện Pilates cho dù ở trung tâm hay ở nhà. Cân bằng nhóm dinh dưỡng tinh bột, chất béo, đạm với vitamin, khoáng chất là cực kỳ cần thiết. Bạn cũng cần loại bỏ chất kích thích, độc hại khỏi bữa ăn.
• Chế độ ngủ đủ giấc: Bạn cần đảo bảo ngủ đủ 6 - 8 tiếng mỗi ngày để cơ thể tái tạo và phục hồi cơ thể tốt nhất, phát triển cơ, thư giãn sau khi tập mệt mỏi.
• Nên có người hướng dẫn ban đầu: Nếu bạn mới tập luyện thì cần có người kèm cặp để hướng dẫn những bài, động tác Pilates căn bản, tránh tập sai.

Tổng kết

Hy vọng qua bài viết trên bạn đã biết được Pilates là gì? Đây được xem là bộ môn tập luyện rất hiệu quả để giảm cân và gìn giữ vóc dáng. Pilates nổi tiếng là bài tập giảm cân toàn thân. Dù ở Việt Nam Pilates chưa thực sự phổ biến nhưng ở phương Tây, bộ môn này có “độ nổi” ngang bằng với yoga, gym, cardio… Nếu bạn cần tìm phương pháp tập luyện để giảm cân nhanh chóng thì hãy thử các bài tập Pilates ở trên nhé!

Oreni Việt Nam là đơn vị chuyên cung cấp sản phẩm máy chạy bộ, ghế massage toàn thân chính hãng, chất lượng tốt với giá thành phải chăng phù hợp đông đảo người tập luyện. Bạn có thể tham khảo thêm những thông tin bổ ích thú vị có trên trang web của chúng tôi để chọn lựa sản phẩm phù hợp nhất nhé.

https://oreni.vn