Tabata là gì? Lợi ích và 7 bài tập Tabata giảm mỡ cực hiệu quả

Tập luyện giảm cân giảm mỡ có nhiều phương pháp khác nhau. Mỗi kiểu bài tập mang đến những lợi ích khác nhau. Tabata là một trong những kiểu tập có nguồn gốc từ Nhật Bản, được nhiều người theo tập, được chứng minh có nhiều tác dụng với sức khỏe. Vậy tập Tabata là gì, cách tập ra sao, hãy cùng theo dõi bài viết dưới đây của Oreni nhé.

1. Tabata là gì? Nguồn gốc lịch sử của Tabata

Tabata là 1 phương pháp tập luyện với cường độ cao nhằm làm tiêu hao lượng calo cho cơ thể, giúp giảm cân giảm béo. Đây là một phương pháp tập luyện ngắt quãng xen kẽ giữa 20 giây tập luyện với cường độ cao và sau đó là 10 giây để nghỉ ngơi.

Cụ thể, trong chu trình tập luyện, bạn sẽ thực hiện động tác lặp lại 8 lần để đáp ứng đủ 4 phút của phương pháp Tabata.

Kiểu tập này được sáng tạo bởi ông Izumi Tabata - một Tiến sĩ người Nhật Bản. Ông có thâm niên công tác tại Viện Thể dục thể thao Quốc gia (National Institute of Fitness and Sports) ở Tokyo, Nhật Bản.

Tabata là kiểu tập được sáng tạo bởi một tiến sĩ người Nhật

Vào năm 1996, nghiên cứu này bắt đầu được thực hiện bởi TS. Izumi Tabata tập trung vào 2 nhóm vận động viên.

• Nhóm thứ nhất: Tập luyện với cường độ trung bình, tập 5 buổi / tuần, liên tục 6 tuần, mỗi buổi có thời gian 1 tiếng.
• Nhóm thứ 2: Tập luyện với cường độ cao, tập luyện 4 buổi / tuần trong vòng 6 tuần, mỗi buổi tập kéo dài 4 phút. Bốn phút này bao gồm 8 set tập, mỗi set là 20 giây nỗ lực hết sức và sau đó là 10 giây nghỉ giữa set.

Qua nghiên cứu, nhóm nghiên cứu thấy rằng nhóm 1 có sự cải thiện về khả năng hô hấp hiếu khí / lượng oxy có thể sử dụng (aerobic capacity), nhưng không giúp tăng mức năng lượng kỵ khí (anaerobic capacity).

Trong khi đó nhóm 2 (Tabata) gia tăng aerobic capacity nhiều hơn nhóm 1, tăng anaerobic capacity lên đến 28%. Kết quả cho thấy Tabata tác động nhiều hơn cả về aerobic lẫn anaerobic capacity.

>> Xem thêm: PT Gym là gì? 5 điều bạn cần biết về PT Gym chuyên nghiệp

2. Lợi ích khi tập Tabata hỗ trợ giảm mỡ, giảm cân

Nhiều lợi ích mang lại cho người tập Tabata khi rèn luyện thường xuyên, hãy tập ngay hôm nay nhé.

• Đốt calo hiệu quả: Mục đích cao nhất của tập Tabata là giúp bạn giảm cân, giảm mỡ thừa. Các nghiên cứu chỉ ra khi tập luyện, lượng calo được đốt cháy từ 1.800 - 2.000 calo/ ngày lên đến con số 2.000 - 2.500 calo/ngày.
• Nhịp sinh học ổn định hơn: Cơ thể sẽ thực hiện và báo hiệu những thói quen trong sinh hoạt như việc ăn, ngủ, tự thức dậy, đi ngủ đúng giờ, ăn uống đúng giờ, ít thèm các món ngọt, món ăn vặt, ít mệt mỏi về chiều, trí não minh mẫn hơn.
• Cơ bắp săn chắc: Điều này là tất nhiên khi chế độ tập cường độ cao giúp các cơ được siết hơn, giảm mỡ nhanh chóng và giúp nhóm cơ trở nên săn lại một cách tối đa, hơn cả các bài tập cardio.
• Tiết kiệm thời gian tập luyện: Những bài tập cường độ cao làm mỡ thừa được tiêu hao nhanh chóng và giúp thời gian tập của bạn ngắn hơn so với người khác.
• Tăng cường hoạt động cơ quan trong cơ thể: Không chỉ giảm cân, tập Tabata còn thúc đẩy tuần hoàn máu lưu thông tốt, hệ hô hấp hoạt động ổn định hơn, tiêu hoá cải thiện nhờ chuyển hoá tốt hơn… Từ đó, cơ thể của bạn sẽ hoạt động ổn định hơn.

Lợi ích của Tabata với sức khỏe là không thể phủ nhận

3. Hướng dẫn cách tập Tabata đúng cách, hiệu quả

Một số chỉ dẫn tập luyện phương pháp Tabata đúng nhất, giúp tăng hiệu quả tập luyện.

• Thời gian tập: Tabata được thực hiện trong vòng 4 phút, với 8 lần lặp lại của 20 giây cường độ cực cao và 10 giây nghỉ.
• Khởi động: Ban đầu cần thực hiện khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất là cardio nhẹ nhàng trong 5 - 10 phút và sau khi tập là 3 - 5 phút để thư giãn cơ bắp.
• Cường độ tập: Khi tập ở giai đoạn cường độ cao thì cần phải đẩy lên hết mức, cao nhất có thể để đạt hiệu quả tối đa.

>> Xem thêm: Fitness là gì? 10 điều quan trọng bạn cần biết về Fitness

4. 7 bài tập Tabata giảm cân hiệu quả cho nam và nữ

Bạn có thể tham khảo một số bài tập Tabata dưới đây để thực hiện giảm cân, giảm mỡ hiệu quả, an toàn và nhanh chóng nhé.

4.1. Bicycle Crunch

Đây là bài tập giúp cho bạn giảm cân ở cả nam và nữ, làm cho cơ bụng trở nên săn chắc hơn. Để tăng cường hiệu quả các huấn luyện viên khuyên nên tập với động tác chậm rãi.

❖ Hướng dẫn cách tập:

• Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
• Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất.
• Từ từ tập động tác “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào.
• Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh.
• Trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
• Đổi bên thực hiện cho đến khi đạt được số lượng đủ.

Bài tập Bicycle Crunch giúp săn chắc cơ bụng và cơ liên sườn

4.2. Reverse Crunch

Đây là bài tập giúp giảm mỡ bụng, giảm béo cho cả nam và nữ và dễ dàng tập luyện tại nhà. Là bài tập bụng ngược nên nó tạo áp lực lớn nhất cho vùng bụng của người tập luyện.

❖ Hướng dẫn cách tập:

• Nằm thẳng lưng và chân để tư thế như đang ngồi sao cho cẳng chân vuông góc với đùi và đùi thì vuông góc với phần thân trên.
• Gồng phần bụng dưới và nâng mông lên khỏi mặt đất hoặc ghế. Đầu gối hướng về phía mặt.
• Khi đầu gối chạm đến mặt phẳng vuông góc với ngực thì dừng lại trong 0.5 giây và từ từ hạ chân xuống quay về tư thế bắt đầu.
• Lặp lại động tác này 12 - 20 lần.

Reverse Crunch - bài tập bụng ngược được nhiều huấn luyện viên khuyên tập

4.3. Burpee

Đây là bài tập đòi hỏi vận động nhiều hơn, tốn sức lực hơn so với các động tác trên. Bạn cần khởi động kỹ càng cho bài tập này trước khi thực hiện.

❖ Hướng dẫn cách tập:

• Bắt đầu ở tư thế Squat, đầu gối uốn cong, lưng thẳng, bàn chân rộng bằng vai, hai lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Từ từ đặt hai tay xuống sàn, song song, trước mặt.
• Giữ vững hai tay, bật hai chân ra sau để tạo thành tư thế chống đẩy.
• Giữ cơ thể cố định sao cho đầu tới gót chân tạo thành một đường thẳng, chống đẩy 1 nhịp.
• Dùng hai chân bật nhảy ếch trở lại vị trí ban đầu.
• Từ tư thế này, nhảy bật lên cao nhất có thể đồng thời giơ thẳng hai tay lên trên.
• Tiếp đất về lại tư thế Squat ban đầu.

Đây là bài tập kết hợp giữa nhiều động tác chống đẩy, Squat, bật cao

4.4. Squat Jump

Đây là động tác giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả khi phải dùng sức thường xuyên. Lực tác động lên phần mông, chân của trọng lượng cơ thể rất lớn. Đây là động tác bật nhảy tại chỗ chị em nên áp dụng mỗi ngày.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên sàn nhà, hai chân rộng bằng vai và mắt nhìn thẳng. 2 tay bắt chéo trước ngực hoặc nắm chặt nhau trước ngực.
• Hít vào và thực hiện động tác Squat xuống cho đến khi đùi song song với sàn nhà.
• Nhấn gót chân xuống sàn, căng cơ đùi và bật nhảy lên thật mạnh để bật thân người lên càng cao càng tốt.
• Khi mũi chân tiếp đất trở lại, tay đưa về vị trí bắt đầu và thực hiện toàn bộ động tác liên tục cho đến khi kết thúc bài tập.

Động tác Squat Jump có cách tập gần giống với Burpee

4.5. X Crunch

Tập động tác này thường xuyên giúp cơ bụng của bạn săn chắc và trở nên khỏe hơn, giúp tăng sự linh hoạt khi tập luyện trong các bài tập khác cũng như các hoạt động hàng ngày. Đây cũng là bài tập để bạn rèn luyện sự kiên trì, nhẫn nại.

❖ Hướng dẫn cách tập:

• Nằm ngửa trên sàn.
• Hai chân co lại và tạo ra góc 90 độ với cơ thể.
• Hai tay đặt sau gáy và ngang 2 tai.
• Từ từ nhấc vai lên, ép cơ bụng lại. Vai cách mặt đất khoảng 10cm, phần lưng dưới vẫn chạm sàn.
• Giữ tư thế siết cơ bụng khoảng 1 đến 2 giây. Tập với vận tốc chậm có kiểm soát.
• Hạ vai trở về tư thế ban đầu, đồng thời hít sâu.
• Siết cơ và thở ra.

Tập X Crunch giúp cho bạn tăng cường săn chắc vòng 2, là bài tập tabata nên áp dụng thường xuyên

4.6. Heel tap

Bài tập này giúp bạn tăng cường cơ liên sườn, săn chắc vùng bụng. Người tập có thể thực hiện dễ dàng ở mọi lúc mọi nơi. Điều bạn cần có là một mặt phẳng để nằm xuống và tập luyện.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa người trên thảm tập.
• Đặt hai bàn chân thẳng trên sàn, gần mông, hai tay duỗi thẳng hai bên thân người.
• Hơi nâng đầu lên, nghiêng người sang bên trái chạm ngón tay trái về phía gót chân trái.
• Quay trở lại vị trí ban đầu và lặp lại tương tự cho bên phải với tay phải chạm vào gót phải.
• Quay lại vị trí ban đầu.

Tập Heel tap giúp săn chắc cơ liên sườn, chú ý tay chạm gót chân

4.7. Bật nhảy

Động tác bật nhảy liên tục giúp rèn luyện cơ đùi, bắp chân cũng như làm săn chắc vòng mông của nam và nữ. Bạn có thể thực hiện đơn giản ngay ở một vị trí nhất định. Chú ý giữ thăng bằng để không bị ngã.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai.
• Tay thả lỏng hoặc ôm sau đầu, hoặc để duỗi thẳng trước mặt.
• Từ từ hạ thấp mông, gập gối, đùi song song với mặt đất.
• Dồn trọng tâm vào các đầu ngón chân.
• Bật nhảy lên không trung.
• Tiếp đất bằng đầu ngón chân.
• Thực hiện lại.

Tập bật nhảy giúp rèn luyện cho cơ đùi, mông săn chắc hơn

5. Những lưu ý khi tập luyện Tabata đúng cách, an toàn

Phần trên bạn đã hiểu được tabata là gì. Trong phần này bạn cần chú ý đến một số điểm dưới đây để tập luyện được hiệu quả hơn nhé.

• Khởi động kỹ trước khi tập: Điều này cực kỳ quan trọng bởi giúp bạn làm quen với các vận động, tránh bị co cơ, chuột rút trong quá trình tập luyện. Một điều bạn cần nhớ là luôn luôn bắt đầu tập với quá trình khởi động làm nóng các cơ và khớp, tốt nhất nên thực hiện các bài cardio nhẹ nhàng trong 5 - 10 phút và sau khi tập là 3 - 5 phút để thư giãn cơ bắp.
• Chú ý đối tượng tập: Những người mới tập thì chỉ nên tập 1 - 2 lần trong 1 tuần sau đó nâng cao dần sức chịu đựng. Người bình thường có thể tập 1 - 4 lần trong 1 tuần và không nên tập vào 2 ngày liên tiếp bởi cơ bắp và tim của bạn cần được nghỉ ngơi và phục hồi.
• Tập với cường độ vừa phải: Một điều lưu ý quan trọng cần nhớ là bạn nên tập đúng thời gian và đúng cường độ, đẩy nhanh mức tập khi cơ thể đã quen dần và bắt nhịp được mức chịu đựng để tập với giới hạn cao nhất của bản thân. Nhiều huấn luyện viên cho hay không nên tập quá 4 phút Tabata bởi sẽ không có hiệu quả khi đó chỉ là hình thức tập cường độ cao bình thường.
• Đồ tập thoải mái: Người tập cần chọn lựa những bộ trang phục tập có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi để giúp người tập thoải mái, thực hiện các động tác tập một cách chuẩn xác.
• Xây dựng chế độ ăn - ngủ hợp lý: Bạn cần đảm bảo việc ăn và nghỉ ngơi hợp lý: chú ý các món ăn đủ dinh dưỡng về đạm, tinh bột và các khoáng chất, vitamin; ngủ đủ 6 - 8 tiếng mỗi ngày.

Tổng kết

Như vậy, qua bài viết trên hi vọng bạn đã hiểu được Tabata là gì, vận dụng được một số bài tập trong đời sống để rèn luyện cá nhân. Khi tập luyện thường xuyên kết hợp chế độ ăn uống, ngủ nghỉ hợp lý bạn sẽ có được chỉ số cân nặng theo đúng mong muốn.

Ngoài ra, bạn có thể tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích về các dòng sản phẩm chăm sóc sức khỏe như máy chạy bộ Oreni, ghế massage toàn thân Oreni liên quan đến tập luyện, chăm sóc sức khoẻ và chế độ dinh dưỡng nhé.

https://oreni.vn