Chọn MENU

Top 17 bài tập cho dân văn phòng giúp giảm đau mỏi hiệu quả

Dân văn phòng thường xuyên phải ngồi nhiều, bó buộc trong một không gian nhất định. Cũng chính vì tính chất công việc nên nhiều vấn đề sức khỏe xảy ra đối với nhóm người này.

Những bài tập cho dân văn phòng dưới đây sẽ giúp ích bạn trong việc thư giãn gân cốt, giảm căng thẳng mệt mỏi. Bạn có thể tham khảo ngay top các bài tập mà Oreni Việt Nam giới thiệu nhé.

1. Vì sao dân văn phòng hay nhức mỏi cơ thể?

Vì tính chất công việc thường xuyên phải ngồi một chỗ xử lý công việc nên dân văn phòng phải đối mặt với nhiều vấn đề sức khoẻ do ít vận động.

Công việc phải xử lý liên tục, không có thời gian thư giãn, đứng lên đi lại hoặc tâm lý lười vận động khiến giới công sở phải khổ sở bởi các chứng bệnh liên quan đến cột sống, thị lực, hệ thần kinh do căng thẳng…

Các nghiên cứu chỉ ra việc ngồi lâu một chỗ còn khiến việc tiêu hoá ảnh hưởng, tác động đến phần hậu môn gây ra căn bệnh trĩ mà nhiều người mắc phải.

Theo các chuyên gia, một số nguyên nhân phổ biến gây nên những cơn đau mỏi vai gáy ở dân văn phòng bao gồm:

  • Hoạt động sai tư thế: Một số thói quen như dựa đầu vào ghế, kê gối nằm ngủ quá cao hoặc quá thấp, nằm nghiêng một bên lâu... đều có thể là nguyên nhân gây ra tình trạng đau mỏi vai gáy.
  • Làm việc quá sức: Việc ngồi tại chỗ suốt cả ngày của dân văn phòng không những khiến các cơ bị kéo căng mà còn gây mất cân bằng vi chất trong cơ.
  • Rối loạn chức năng dây thần kinh: Nếu các dây thần kinh vùng vai gáy của bạn bị kéo giãn hoặc kéo căng quá mức thì nó cũng có thể trở thành nguyên nhân gây ra hiện tượng đau nhức vùng vai gáy.
  • Có tiền sử mắc bệnh về xương khớp: Với những người đã được chẩn đoán mắc các bệnh xương khớp như thoát vị đĩa đệm, thoái hóa đốt sống cổ... thì nguy cơ gặp phải tình trạng đau vai gáy là rất cao.

Ngồi sai tư thế là một nguyên nhân khiến dân văn phòng thường bị đau mỏi cơ thể

Ngồi sai tư thế là một nguyên nhân khiến dân văn phòng thường bị đau mỏi cơ thể

>> Xem thêm: Tư thế ngồi đúng khi làm việc với máy tính cho dân công sở

2. 17 bài tập cho dân văn phòng đẩy lùi cơn đau mỏi, khoẻ người hơn

Những bài tập thông dụng dưới đây dành cho giới công sở được nhiều người áp dụng trong khoảng thời gian giữa giờ làm việc. Bạn hãy áp dụng từ hôm nay để giúp cơ thể thoải mái, đánh bay stress và lấy lại tinh thần làm việc hăng say hơn nhé.

2.1. Tập cơ tay với ghế

Đây là bài tập thể dục tại văn phòng đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả. Các động tác chủ yếu tập trung vào vùng cánh tay và vai.

Để thực hiện động tác này, bạn cần một chiếc ghế chắc chắn, không bị xê dịch, nên sử dụng loại ghế không có bánh xe.

❖ Cách tập:

  • Ngồi sát mép ghế, đặt hai tay ra sau và chống thẳng, lưng và đầu gối tạo một góc 90 độ.
  • Giữ nguyên tư thế tay và chân, từ từ hạ thấp phần thân dưới xuống càng thấp càng tốt. Mông không chạm sàn.
  • Hít vào khi ở tư thế bắt đầu và thở mạnh khi hạ hông xuống.
  • Thực hiện động tác 20 lần mỗi hiệp.

Bài tập cơ tay với ghế cho dân văn phòng

Bài tập cơ tay với ghế cho dân văn phòng

2.2. Bài tập vươn người

Bài tập cho dân văn phòng này giúp thư giãn cơ thể, hệ thống các cơ, giúp tuần hoàn máu lưu thông tốt. Bài tập này đơn giản vì không đòi hỏi nhiều kỹ thuật.

❖ Cách tập:

  • Ngồi thoải mái trên ghế, đưa hai cánh tay ra sau và đan các ngón tay vào nhau.
  • Duỗi tay thẳng nhất có thể, đồng thời đẩy vai và ngực ra trước đến khi cảm thấy lực căng ở tay.
  • Thả lỏng cơ thể, đan các ngón tay vào nhau rồi đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng lên trần nhà.
  • Cố gắng đẩy vai và hai tay lên cao nhất có thể cho đến khi cảm thấy lực căng ở lưng và vai. Thực hiện động tác này 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập vươn người

Bài tập vươn người

2.3. Đan tay sau lưng

Động tác đan tay sau lưng giúp giảm căng thẳng và đau vai gáy. Thực hiện động tác này thường xuyên giúp giảm căng thẳng ở vai và ngăn ngừa cơn đau vai gáy.

❖ Cách thực biện bài tập này như sau:

  • Ngồi thẳng lưng trên ghế, giơ tay phải lên, gập khuỷu tay và đưa ra sau lưng.
  • Hạ tay trái xuống, gập khuỷu tay, đưa ra sau lưng và cố gắng nắm 2 bàn tay lại với nhau. Giữ nguyên tư thế trong 5 – 8 nhịp thở, sau đó lặp lại động tác này nhưng đổi bên.

Bài tập đan tay sau lưng

Bài tập đan tay sau lưng

2.4. Squat cạnh bàn làm việc

Bài tập cho dân văn phòng này giúp săn chắc cơ đùi trước, sau và cả cơ mông

❖ Cách tập:

  • Đứng 2 chân rộng bằng vai, bàn chân hơi xòe sang hai bên, hai tay để sau gáy hoặc giơ ra phía trước, giữ lưng thẳng.
  • Từ từ hạ người xuống sao cho lưng thẳng, hông xuống thấp tối đa.
  • Số lượng: 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần tùy theo khả năng.

Squat là bài tập thể dục rất tốt cho dân văn phòng

Squat là bài tập thể dục rất tốt cho dân văn phòng

2.5. Pank

Bài tập Plank có ích với dân văn phòng hay phải ngồi nhiều vì làm săn chắc toàn bộ vùng cơ gồm cả cơ bụng, cơ lưng và các cơ liên sườn.

❖ Cách tập:

  • Giữ người ở tư thế chống đẩy nhưng tiếp xúc với nền bằng khuỷu tay, nên tì vào một chiếc khăn hoặc lý tưởng nhất là có thảm Yoga.
  • Siết cơ bụng sao cho giữ được tư thế với lưng thẳng tối đa.
  • Số lượng: Giữ càng lâu càng tốt, tập từ 2 - 3 hiệp.

Plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Plank giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

2.6. Chống đẩy với bàn

Bài tập chống đẩy với bàn có tác dụng giãn các khớp xương sống bị nén lại do ngồi nhiều và dễ thực hiện.

❖ Cách tập:

  • Chống tay lên bàn và giữ thẳng lưng. Hạ người xuống sát bàn rồi đẩy quay trở lại
  • Số lượng: 3 - 4 hiệp
  • Mỗi hiệp 10 - 15 lần tùy khả năng

Bài tập chống đẩy với bàn

Bài tập chống đẩy với bàn

2.7. Động tác đẩy tường

Cách thực hiện tương tự động tác chống đẩy nhưng trên mặt phẳng của bức tường. Lưu ý đảm bảo ngực và tay đều tham gia vào bài tập.

❖ Cách tập:

  • Đứng thẳng lưng, chống hai tay lên tường, hai chân khép hờ
  • Đưa người về phía trước.
  • Khuỷu tay và cánh tay tao 1 góc 45 độ. Giữ 1 - 2 giây rồi trở về tư thế ban đầu.
  • Cơ ngực và tay căng ra.
  • Đẩy người ra khi ngực đã gần sát tường
  • Thực hiện động tác này trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 lần.

Động tác đẩy tường

Động tác đẩy tường

2.8. Bài tập kéo giãn cổ

Nó giúp kéo giãn cổ giúp dân văn phòng giảm thoái hóa đốt sống cổ. Bài tập cho dân văn phòng này giúp bạn giảm các nguy cơ bị thoái hóa đốt sống cổ, thoát vị đĩa đệm.

❖ Cách tập:

  • Ngồi thoải mái trên ghế, giữ lưng và cổ thẳng
  • Tay phải đặt xuống thành ghế, tay trái đặt nhẹ đỉnh đầu, cổ nghiêng về bên trái.
  • Giữ tư thế khoảng 10 giây rồi đổi bên.
  • Lặp lại động tác 10 lần mỗi bên.

Bài tập kéo giãn cổ

Bài tập kéo giãn cổ

2.9. Bài tập thân dưới

Ngồi hàng giờ liền và ít vận động sẽ gây ra nhiều tác hại như tích tụ mỡ bụng, đau lưng, tê chân. Các bài tập thân dưới cho dân văn phòng sẽ giúp bạn giải quyết các vấn đề này.

❖ Cách tập:

  • Ngồi sát mép ghế, lưng thẳng, hạ trọng tâm, lưng và đầu gối tạo một góc 90 độ.
  • Từ từ hạ thấp cơ thể tới khi khuỷu tay tạo một góc vuông với cơ thể, sau đó trở lại vị trí ban đầu..
  • Hít vào khi ở tư thế bắt đầu và thở mạnh khi hạ hông xuống.
  • Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 15 - 2 lần.

Bài tập thân dưới hạn chế tích mỡ vùng bụng

Bài tập thân dưới hạn chế tích mỡ vùng bụng

2.10. Bài tập vặn người nâng chân

Đây là bài tập thể dục nhẹ nhàng và không yêu cầu nhiều về thể lực. Bạn có thể dễ dáng tập luyện mọi nơi.

❖ Cách tập:

  • Ngồi thoải mái trên một chiếc ghế với hai đầu gối khép lại và gập ở góc 90 độ. Hai tay đan vào nhau và đặt sau phía sau đầu.
  • Xoay người sang trái, gập bụng, đồng thời co chân trái lên cao nhất có thể, sao cho khuỷu tay phải chạm vào mặt ngoài của đầu gối trái.
  • Hạ chân xuống, trở về tư thế chuẩn bị và đổi bên.
  • Thực hiện động tác này 10 lần mỗi bên.

Bài tập vặn người nâng chân

Bài tập vặn người nâng chân

>> Xem thêm: 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ an toàn, hiệu quả nhất

2.11. Ưỡn và gập người khi ngồi

Động tác này giúp giảm đau lưng cho dân văn phòng, giúp kéo căng phần cơ ở lưng dưới, hạn chế tình trạng thoái hóa cột sống do ngồi quá lâu.

❖ Cách tập:

  • Ngồi ở tư thế hai chân đặt trên sàn và vuông góc với đầu gối.
  • Hai bàn tay đặt trên gối, ưỡn người về phía trước (cong lưng bằng cột sống), mặt hướng lên trần nhà, hai tay giữ cố định. Hít vào.
  • Thu ngực lại, gập bụng, và đưa cằm bạn về phía ngực, tư thế cúi đầu hướng về rốn, cong lưng hướng lên trên trần hết mức có thể, siết hông.
  • Lập lại động tác này 10 lần mỗi hiệp.

Bài tập ưỡn và gập người khi ngồi

Bài tập ưỡn và gập người khi ngồi

2.12. Xoay người giảm mỡ bụng

Bài tập xoay người giúp giảm mỡ bụng cho dân văn phòng. Xoay người là một bài tập giảm mỡ bụng cho dân văn phòng hiệu quả.

Khi tập, bạn cố gắng gồng cơ bụng để đạt hiệu quả giảm mỡ bụng nhanh nhất. Cố gắng vặn người hết cỡ nhất kết hợp hít thở đều đặn để khiến cơ bụng săn chắc và gọn gàng hơn.

❖ Cách tập:

  • Ngồi thẳng lưng trên một chiếc ghế chắc chắn.
  • Hai tay bắt chéo trước ngực, bàn tay chạm vào hai vai.
  • Lần lượt xoay người sang trái và phải.
  • Cứ xoay sang bên nào thì chân cùng phía sẽ nâng lên.
  • Thực hiện bài tập này 10 lần mỗi bên.

Bài tập xoay người giảm mỡ bụng

Bài tập xoay người giảm mỡ bụng

2.13. Chườm ấm cho mắt

Thường xuyên tiếp xúc với máy tính và điện thoại trong thời gian dài sẽ làm cho đôi mắt của giới văn phòng mệt mỏi, dễ bị cận, loạn thị.

Các vấn đề về mắt mà dân văn phòng thường gặp là khô mắt, nhức mỏi mắt, mờ mắt, chảy nước mắt sống… Chườm ấm cho mắt là một trong những cách thư giãn cho đôi mắt của bạn để tiếp tục làm việc thời gian 8 tiếng mỗi ngày.

❖ Cách làm:

  • Chà xát 2 bàn tay với nhau để 2 lòng bàn tay ấm lên.
  • Nhắm mắt, đưa lòng bàn tay lên mắt và nhẹ nhàng mát xa quanh mắt để hơi ấm từ bàn tay thư giãn các cơ mắt.
  • Thực hiện đến khi tay hết ấm. Lặp lại từ 3 đến 5 lần để giúp cơ mắt được thư giãn hoàn toàn.

Chườm ấm giúp giảm mỏ mắt hiệu quả

Chườm ấm giúp giảm mỏ mắt hiệu quả

2.14. Bài tập đảo tròng mắt

Đây là bài tập cực tiện lợi và dễ dàng, có thể thực hiện bất cứ lúc nào, tại nhà hay văn phòng.

Động tác sẽ giúp các cơ của mắt được kích hoạt và khỏe hơn nhờ lượng máu được bơm đến mắt trong quá trình tập.

❖ Cách làm:

  • Di chuyển tròng mắt của mình theo chiều kim đồng hồ và ngược lại.
  • Thực hiện động tác này 8 lần mỗi bên.

Bài tập đảo trong mắt

Bài tập đảo trong mắt

2.15. Massage cho đôi mắt

Đây là một cách khá đơn giản mà lại không tốn kém. Nếu được luyện thành thói quen, phương pháp này sẽ giúp cho mắt được thư giãn và cải thiện tinh thần.

Sau khoảng 40 – 45 phút làm việc tập trung, bạn nên nhắm mắt trong 2 - 3 phút và massage quanh mắt 5 phút để máu lưu thông tốt hơn.

❖ Cách làm:

  • Rửa tay sạch trước khi massage mắt để giữ cho mắt không nhiễm bẩn.
  • Dùng ngón tay xoay nhẹ nhàng vòng quanh mắt, sau đó vuốt nhẹ bầu mắt trên và quầng mắt dưới.
  • Để 2 ngón trỏ giữa hai chân mày và sau đó day huyệt hai bên cánh mũi.

Bài tập massage thư giãn cho đôi mắt

Bài tập massage thư giãn cho đôi mắt

2.16. Bài tập thay đổi tầm nhìn cho mắt

Đây là bài tập kích thích sự tập trung của đôi mắt, cải thiện tầm nhìn và cũng là bài tập cho dân văn phòng thư giãn đôi mắt của mình.

❖ Cách tập:

  • Tập trung nhìn vào một điểm gần trước mắt, có thể là nhìn chằm chằm vào mũi của mình khoảng 10 giây.
  • Tiếp theo, phóng tầm mắt ra xa nhất có thể và tiếp tục tập trung nhìn trong 10 giây.
  • Thực hiện động tác này từ 5 -7 lần trong ngày.

Bài tập thay đổi tầm nhìn cho mắt

Bài tập thay đổi tầm nhìn cho mắt

2.17. Chớp mắt, áp dụng quy tắc 20:20:20

Việc tập trung quá lâu vào màn hình máy tính, điện thoại sẽ khiến chúng ta quên chớp mắt, làm mắt bị khô, căng tức, rối loạn điều tiết mắt.

Bạn cần chú ý đến việc chớp mắt thường xuyên hơn bằng cách áp dụng quy tắc đặc biệt 20:20:20.

❖ Cách làm:

  • Sau mỗi 20 phút làm việc, bạn hãy nhìn ra xa 20 feet (6m) trong khoảng thời gian 20s.
  • Sau mỗi 1 - 2 giờ làm việc bằng máy tính, bạn cũng nên cho mắt nghỉ ngơi 10-15 phút.
  • Trong lúc này, nên cho mắt nhìn ra xa, nhìn vào vùng có cây xanh, không nắng chói.
  • Có thể massage để thư giãn các mạch máu ở mắt.

Bài tập chớp mắt giúp cải thiện tình trạng mỏi mắt, khô mắt

Bài tập chớp mắt giúp cải thiện tình trạng mỏi mắt, khô mắt

>> Xem thêm: 5 cách massage mắt giảm thâm quầng, bọng mắt hiệu quả

3. Lưu ý khi tập những bài tập cho dân văn phòng để hiệu quả, an toàn

Một vài chú ý quan trọng dành cho những người thường xuyên làm việc trong phòng làm việc, tiếp xúc nhiều với máy tính, điện thoại.

  • Kết hợp thể dục thể thao tại nhà: Bên cạnh việc thư giãn giữa giờ tại văn phòng, bạn có thể tiếp tục tập luyện ở nhà khi tan làm. Thời điểm có thể sau lúc đi làm về, sau bữa tối từ 30 - 45 phút.
  • Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng: Việc nạp đầy đủ dinh dưỡng vô cùng quan trọng, giúp bồi bổ cơ thể, tăng đề kháng chống lại bệnh tật. Bạn cần đảm bảo cân bằng lượng tinh bột, đạm, chất xơ và vitamin trong khẩu phần ăn mỗi ngày.
  • Tránh các chất kích thích: Sử dụng nhiều rượu, bia, thuốc lá sẽ khiến cơ thể mệt mỏi, nhiễm bệnh và ảnh hưởng xấu đến sức khoẻ. Bạn cần hạn chế, từ bỏ ngay.
  • Ngồi đúng tư thế: Luyện tập cho mình tư thế ngồi làm việc đúng chuẩn, ngồi ngay ngắn, mắt cách màn hình khoảng 40 - 50cm.

Tổng kết

Như vậy, phần trên chúng tôi đã giới thiệu những bài tập cho dân văn phòng phổ biến, được nhiều người áp dụng nhất. Bạn có thể thực hiện ngay tại nơi mình làm việc hàng ngày để nâng cao, bảo vệ sức khoẻ của mình.

Bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích khác liên quan đến chăm sóc sức khoẻ khác như các sản phẩm ghế massage toàn thân cũng như máy chạy bộ của Oreni Việt Nam có trên website. Khi có bất kỳ thắc mắc nào hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 1800 1238 nhé!

ORENI - THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

https://oreni.vn

Chia sẻ
(5/5, 1 vote)

Oreni là thương hiệu ghế massage, máy chạy bộ số 1 tại Việt Nam. Sản phẩm của Oreni được sản xuất theo công nghệ Nhật Bản và đạt tiêu chuẩn Quốc tế

Bình luận

Đăng bình luận(*) là thông tin bắt buộc

Hệ thống Showroom Oreni toàn quốc

Oreni đã có mặt tại các Showroom trên toàn quốc

MIỀN BẮC

MIỀN TRUNG

MIỀN NAM

Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để Được tư vấn và có mức giá hấp dẫn nhất
18001238 - 0846991199