Bỏ túi 10+ bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhất tại nhà

Làm sao để giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà an toàn và hiệu quả nhất là vấn đề băn khoăn của rất nhiều chị em phụ nữ hiện đại, nhất là phụ nữ văn phòng và phụ nữ sau sinh.

Theo chuyên gia sức khỏe, bên cạnh việc điều chỉnh chế độ ăn uống, sinh hoạt thì tập luyện thể thao đóng vai trò rất quan trọng giúp bạn thu gọn cơ bụng săn chắc, vòng eo gọn gàng.

Để đáp ứng nhu cầu tìm kiếm phương pháp tập luyện cơ bụng cho chị em, Oreni xin hướng dẫn cho nàng 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng hiệu quả. Các bạn hãy tham khảo và tập luyện luôn nhé!

1. Mỡ bụng dưới là gì? Nguyên nhân và tác hại của mỡ bụng dưới

Mỡ bụng dưới được hiểu đơn giản là lớp mỡ thừa được bao bọc xung quanh phần cơ bụng dưới. Đây là tác nhân khiến vòng 2 của bạn trở nên to phình, rất ục ịch và mất thẩm mỹ. Đối với chị em phụ nữ, mỡ bụng dưới thực sự là nỗi ám ảnh, khiến họ luôn tự ti về bản thân.

Tình trạng mỡ bụng dưới ở phụ nữ xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau, trong đó có 4 nguyên nhân chủ yếu sau đây:

• Do di truyền: Yếu tố di truyền có thể quyết định khoảng 20% mỡ bụng dưới. Người có dáng quả táo thường dễ béo bụng hơn so với người bình thường.
• Bị Stress: Khi bạn bị căng thẳng, stress thì lượng testosterone trong cơ thể sẽ bị thay đổi. Sự thay đổi này là nguyên nhân khiến bạn bị tăng cân, béo bụng.
• Mất cân bằng nội tiết tố: Các yếu tố tuổi tác, lượng hormone trong cơ thể biến động cũng ảnh hưởng nghiêm trọng đến việc béo bụng, tăng kích thước vòng 2.
• Mất cân bằng năng lượng nạp và tiêu hao của cơ thể: Nếu bạn ăn quá nhiều mà tiêu hao ít thì cơ thể sẽ thực hiện cơ chế tự chuyển hóa năng lượng dư thừa thành mỡ dự trữ trong cơ thể, dẫn đến tình trạng tăng cân, béo bụng.

Mỡ bụng dưới là nỗi ám ảnh của chị em

Người bị béo bụng dưới thường điều kiện sức khỏe không được tốt như người bình thường. Ngoài vấn đề về thẩm mỹ, khi bị béo bụng dưới, cơ thể của bạn sẽ tiềm ẩn các nguy cơ bị bệnh gan nhiễm mỡ, tiểu đường, dễ bị tan biến và các chứng bệnh nguy hiểm khác.

>> Xem thêm: Uống gì để giảm mỡ bụng nhanh nhất?

2. 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ hiệu quả nhanh nhất mà đơn giản

Trên thực tế có rất nhiều bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng hiệu quả mà bạn có thể áp dụng tập luyện.

Ngay bây giờ, Oreni Việt Nam sẽ hướng dẫn cho bạn danh sách 10 bài tập giảm mỡ bụng dưới đơn giản nhất, dễ tập luyện mà cho hiệu quả cao. Các bạn hãy tham khảo chi tiết nhé!

2.1. Làm nóng cơ bụng

Thực hiện các động tác làm nóng cơ bụng được coi là cách hỗ trợ đánh tan mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Hơn nữa, bài tập làm nóng cơ bụng còn giúp bạn giảm thiểu các nguy cơ chấn thương có thể xảy ra trong quá trình tập luyện.

Theo HLV Thể dục, khi bắt đầu thực hiện các bài tập thể dục tác động lên vùng cơ bụng, bạn cần áp dụng bài tập làm nóng cơ bụng này trước tiên nhằm phát huy hiệu quả giảm mỡ béo tốt nhất.

❖ Các bước tập luyện bài tập làm nóng cơ bụng cho nữ gồm có:

• Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 đầu gối hơi gập, 2 bàn chân đặt trên sàn. Hít vào, rướn cằm về phía ngực.
• Từ từ nâng đầu, cổ và vai lên khỏi sàn trong khi thở ra. Đồng thời nâng 2 cánh tay kéo về phía chân. Dừng lại vị trí đó và hít vào.
• Trở lại vị trí ban đầu trong khi thở ra. Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 8 lần để đạt kết quả tốt nhất.

Bài tập khởi động làm nóng cơ bụng

2.2. Gập bụng

Gập bụng là bài tập đơn giản giúp đánh tan mỡ bụng được nhiều bạn nữ yêu thích. Với bài tập này, toàn bộ phần cơ bụng trên, cơ trung tâm và cơ bụng dưới đều được đốt cháy mỡ thừa đến mức tối đa.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập gập bụng cơ bản cho nữ như sau:

• Bạn nằm ngửa trên sàn nhà có trải thảm tập. 2 tay đặt sau gáy hoặc đặt hờ 2 bên thái dương, 2 chân gập lại để bàn chân đặt lên sàn nhà.
• Sau đó, nâng phần đầu, vai, thân trên về phía trước trong khi hít vào. Phần lưng dưới được giữ cố định. Bụng hóp lại và thở ra khi thực hiện lại động tác. Giữ một giây khi gập bụng ở vị trí cuối cùng.
• Hít vào và từ từ trở về tư thế ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác 10 lần để đạt kết quả tốt nhất.

Gập bụng cơ bản giúp vòng eo săn gọn hơn

2.3. Nằm nâng chân vuông góc

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tiếp theo vô cùng đơn giản, dễ thực hiện là nằm nâng chân vuông góc. Thực hành bài tập này thường xuyên sẽ giúp vùng bụng dưới của nữ giới được tác động trực tiếp, kích thích đốt cháy mỡ thừa, mang lại cho bạn vòng eo thon gọn, săn chắc.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng dưới cơ bản này như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay để sau đầu hoặc dọc thân người, 2 chân duỗi thẳng song song trên sàn nhà.
• Nâng 2 chân lên cao để tạo góc vuông với sàn nhà, đồng thời siết chặt cơ bụng và hít vào.
• Sau đó, từ từ hạ chân xuống trong khi thở ra để 2 chân cách sàn khoảng 10cm thì dừng lại và hít vào.
• Tiếp tục thở ra, nâng chân về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác khoảng 10 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.

Bài tập nằm nâng chân vuông góc giúp đánh tan mỡ bụng dưới

2.4. Đá chân cắt kéo

Nằm đá chân cắt kéo cũng có tác dụng đánh tan mỡ bụng dưới vô cùng hiệu quả.

Bài tập giảm mỡ bụng dưới này rất thích hợp cho các bạn nữ tập luyện ngay tại nhà để thu gọn vòng eo, nhanh chóng sở hữu kích thước vòng 2 nhỏ nhắn, gọn gàng.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập đá chân cắt kéo như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 chân nâng lên tạo thành góc vuông với sàn nhà.
• Giữ nguyên chân phải, chân trái hạ xuống để cách sàn khoảng 15cm. Lúc này đầu và vai nâng lên khỏi sàn khoảng 45 độ.
• Sau đó, đổi bên chân, lặp lại động tác tương tự như trên.
• Thực hiện toàn bộ động tác khoảng 10 lần với tốc độ nhanh dần đều để tác động lên cơ bụng được nhiều nhất

Tập đá chân cắt kéo giúp săn gọn cơ bụng

2.5. Ngồi xoay hông

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ chúng tôi muốn giới thiệu tiếp theo là bài tập ngồi xoay hông. Các động tác tập luyện của bài tập này có tác dụng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng, thu gọn kích thước vòng 2 rất hiệu quả.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện bài tập ngồi xoay hông giảm mỡ bụng như sau:

• Bạn ngồi xếp trên sàn nhà hoặc trên giường để lưng giữ thẳng, 2 tay duỗi thẳng trước mặt để các đầu ngón tay chạm vào nhau tạo thành một đường thẳng.
• Siết chặt cơ bụng và thở ra. Đồng thời xoay thân người về bên phải khoảng 45 độ.
• Tiếp tục xoay người về vị trí trung tâm. Rồi tiếp tục thực hiện bên trái.
• Lặp lại toàn bộ động tác trên luân phiên mỗi bên 10-15 lần để giảm mỡ bụng tốt nhất.

Bài tập ngồi xoay hông giúp giảm mỡ vòng eo hiệu quả

>> Xem thêm: 8 cách massage giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh tại nhà

2.6. Plank gập bụng chữ V ngược

Bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ vô cùng đơn giản nữa là Plank gập bụng chữ V ngược.

Các động tác thực hiện của bài tập dễ thực hiện, tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng, giúp đốt cháy mỡ thừa cho vòng 2 rất hiệu quả.

❖ Bạn nữ có thể tập luyện giảm mỡ bụng dưới theo các bước như sau:

• Bạn bắt đầu trong tư thế Plank, 2 khuỷu tay và 2 mũi chân chống xuống sàn nhà để từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
• Sau đó, đẩy hông lên cao để kéo 2 chân thành chữ V ngược.
• Rồi từ từ duỗi chân về vị trí Plank ban đầu. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác từ 10 - 15 lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập Plank gập bụng chữ V giúp săn chắc cơ bụng

2.7. Bài tập Mountain Climbers

Bài tập Mountain Climbers được mô phỏng động tác leo núi, có tác dụng hỗ trợ tiêu hao mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả. Không những bài, bài tập leo núi này còn giúp đốt cháy calo cho toàn bộ cơ thể, giúp bạn nhanh chóng sở hữu thân hình thon gọn, vóc dáng cân đối.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ này như sau:

• Bạn trong tư thế Plank cao, để 2 bàn tay và 2 mũi chân chống xuống sàn sao cho toàn bộ thân người từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng. Lúc này, 2 tay mở rộng bằng vai, 2 chân mở rộng bằng hông.
• Sau đó, bạn kéo gối trái về phía ngực trong khi chân phải giữ nguyên. Cơ bụng siết chặt để bàn chân không chạm đất.
• Đưa chân trái về vị trí ban đầu, đồng thời kéo đầu gối chân phải về phía ngực.
• Thực hiện động tác luân phiên mỗi chân theo các động tác nhanh dần đều. Hít thở đều khi thực hiện các động tác.
• Lặp toàn bộ bài tập 3 hiệp, mỗi hiệp 15 lần để có kết quả tốt nhất.

Bài tập leo núi giúp đánh tan mỡ bụng

2.8. Plank nghiêng

Plank nghiêng là bài tập biến thể của Plank, có tác dụng làm săn chắc vòng eo, giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng trên và bụng dưới cũng như vùng liên sườn rất hiệu quả. Đây là bài tập giảm mỡ bụng dưới phù hợp cho cả nam lẫn nữ.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước tập Plank nghiêng tiêu hao mỡ bụng như sau:

• Bạn trong tư thế Plank, sau đó xoay người sang một bên để khuỷu tay bên đó chống lên sàn, phần hông nâng lên nhẹ nhàng rồi hạ xuống. Nhớ hít thở đều khi thực hiện động tác này.
• Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 15 lần rồi đổi bên.

Plank nghiêng hỗ trợ làm săn chắc cơ bụng

2.9. Nằm nâng hông

Bài tập nằm nâng hông không chỉ có tác dụng kích thích vòng 3 phát triển nở nang mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng một cách hiệu quả.

Thông thường, nam giới hay tập luyện bài tập nằm nâng hông này nhằm phát triển cơ bụng 6 múi săn chắc. Nữ giới cũng có thể áp dụng bài tập này để sở hữu vòng eo thon gọn, chắc khỏe.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập giảm mỡ bụng dưới này như sau:

• Bạn trong tư thế nằm ngửa trên sàn nhà, 2 tay duỗi thẳng dọc thân người, lòng bàn tay úp xuống.
• 2 đầu gối gập lại để 2 bàn chân đặt lên thảm tập sao cho khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông.
• Sử dụng lực ấn mạnh 2 gót chân xuống sàn nhằm lấy đà đẩy hông lên khỏi sàn. Giữ lưng thẳng và thở ra khi thực hiện động tác này.
• Rồi từ từ hạ hông xuống để trở về tư thế ban đầu trong khi hít sâu.
• Lặp lại toàn bộ động tác 3 - 5 hiệp, mỗi hiệp 10 - 15 lần để đạt kết quả cao nhất.

Tập nâng hông giúp đánh tan mỡ bụng dưới

>> Xem thêm: Gập bụng bao nhiêu lần 1 ngày để giúp giảm mỡ bụng tốt nhất?

2.10. Bài tập lắc vòng

Lắc vòng là một trong những bài tập giảm mỡ bụng cực kỳ hiệu quả. Động tác xoay lắc vòng sẽ tác động trực tiếp lên vùng cơ bụng, bao gồm cả nhóm cơ bụng trên, cơ bụng dưới, cơ trung tâm và cơ liên sườn.

Nhờ đó, vùng cơ bụng được làm nóng lên, tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa vùng bụng rất hiệu quả.

Với bài tập lắc vòng giảm mỡ bụng dưới, bạn nên duy trì tập luyện khoảng 20 phút mỗi buổi nhằm tăng khả năng đánh tan mỡ bụng tốt nhất.

Lắc vòng giúp tiêu hao mỡ thừa vùng bụng hiệu quả

3. Lưu ý khi chị em tập giảm mỡ bụng dưới đúng cách, hiệu quả

Vậy là, việc áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ được tổng hợp trên đây có tác dụng đánh tan mỡ bụng, thu gọn kích thước vòng 2 vô cùng hiệu quả.

HLV thể dục khuyên bạn nên chăm chỉ tập luyện các bài tập này, đồng thời lưu ý một số điều sau đây để có được hiệu quả giảm mỡ bụng tốt nhất.

• Kiên trì tập luyện, không được bỏ dở giữa chừng.
• Nhớ khởi động kỹ trước khi tập bụng và giãn cơ sau khi tập để tránh tình trạng đau nhức cơ.
• Xây dựng lối sống khoa học, lành mạnh, ngủ đủ giấc, không sử dụng các chất kích thích như rượu bia, thuốc lá… Luôn giữ tinh thần thoải mái, vui tươi.
• Bổ sung đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể trong các bữa ăn hàng ngày. Nhất là Protein có trong thịt cá và các vitamin, khoáng chất trong rau, củ quả.
• Tuyệt đối không được bỏ bữa. Nên chia nhỏ các bữa ăn thành 5 - 6 bữa/ngày nhằm nạp vừa đủ lượng calo để hoạt động, tránh việc dư thừa calo sẽ gây dư thừa mỡ bụng.
• Các bữa ăn trong ngày phải cách nhau khoảng 3 giờ, cơ thể không nạp thức ăn quá 3 giờ sẽ giảm được lượng calo đáng kể.
• Mỗi ngày cần uống đủ nước. Trung bình 2 - 3 lít nước/ngày.

Tổng kết

Toàn bộ bài viết trên đây đã hướng dẫn cho bạn các bài tập giảm mỡ bụng dưới cho nữ tại nhà nhanh nhất, an toàn, hiệu quả. Để cải thiện vóc dáng, kích thước vòng 2 thon gọn, các bạn nữ hãy tích cực tập luyện các bài tập này để đạt được kết quả như mong muốn nhé! Chúc các bạn thành công!

Ngoài các bài tập dành riêng cho cơ bụng, chạy bộ hoặc đi bộ là các bài tập giúp giảm mỡ toàn thân, hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn. Chính vì thế, bạn nên tham khảo ngay một chiếc máy chạy bộ Oreni để tập luyện tại nhà hiệu quả hơn nhé!

https://oreni.vn