Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân? 15+ thực đơn giảm béo nhanh

Mỗi bữa ăn hàng ngày liên quan đến dinh dưỡng cũng như quá trình giảm mỡ tăng cơ của bạn, nếu bạn đang trong thời kỳ ăn kiêng hay tập luyện theo lộ trình. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân là một trong những vấn đề được nhiều người quan tâm bởi đó là thời điểm “xả hơi” giữa ngày sau buổi sáng làm việc vất vả. Dưới đây là những gợi ý của Oreni Việt Nam về các thực phẩm mà bạn có thể chọn lựa cho bữa ăn của mình nhé.

1. Tầm quan trọng của bữa ăn trưa

Bữa trưa cũng quan trọng không kém gì bữa sáng. Bạn cần tiếp nạp chất dinh dưỡng để bổ sung cho cơ thể sau khoảng thời gian làm việc dài vào buổi sáng. Bữa tối bạn nên ăn ít đi nhưng không thể ăn “tiết kiệm’’ đối với bữa sáng hay trưa.

Bữa trưa cần bổ sung các chất dinh dưỡng cần thiết

Ăn nhiều hơn không có nghĩa là bạn ăn nhiều ăn no ăn không khoa học mà cần ăn đủ no song vẫn đảm bảo dinh dưỡng, phù hợp chế độ ăn giảm cân, giảm béo. Ăn trưa cần nạp các thực phẩm dinh dưỡng có lợi để phục vụ cho làm việc buổi chiều.

Thời gian ăn trưa được các chuyên gia khuyên nên ăn trong khoảng thời gian từ 11 giờ đến không quá 13 giờ để đảm bảo cho sức khỏe, thời gian sinh hoạt cũng như khung làm việc thông thường.

>> Xem thêm: Top 11 đồ ăn vặt giúp giảm cân cực hiệu quả

2. Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân, giảm mỡ bụng nhanh chóng

Bạn có thể tham khảo những loại thực phẩm dưới đây để chọn lựa cho khẩu phần ăn trưa của mình nhé.

1. Trứng luộc nguyên quả

Mặc dù ăn nhiều trứng làm tăng mức LDL-cholesterol xấu ở một số người, nhưng đây là một trong những thực phẩm tốt nên ăn nếu bạn cần giảm cân. Trứng chứa nhiều protein và chất béo, và rất nhanh no nên có thể làm bạn không có cảm giác cần ăn nhiều.

Trứng luộc giúp bạn no lâu

Một nghiên cứu trên 30 phụ nữ thừa cân cho thấy rằng ăn trứng vào bữa trưa, thay vì bánh mì tròn, làm tăng cảm giác no và khiến những người tham gia ăn ít hơn trong 36 giờ tiếp theo.

Trứng cũng rất giàu chất dinh dưỡng và có thể giúp bạn có được các chất dinh dưỡng cần thiết trong một chế độ ăn kiêng hạn chế calo.

2.2. Rau màu xanh lá

Các loại rau xanh lá có bao gồm cải xoăn, rau bina, cải thìa và một số loại khác có lợi cho chế độ ăn kiêng giảm cân vì chúng ít calo, carbohydrate và chứa nhiều chất xơ.

Ăn rau xanh là một cách tuyệt vời để tăng khối lượng bữa ăn của bạn mà không làm tăng lượng calo. Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng các bữa ăn và chế độ ăn kiêng với mật độ năng lượng thấp khiến mọi người ăn ít calo hơn về tổng thể.

Cải màu xanh chứa nhiều chất xơ và vitamin

Các loại rau xanh cũng vô cùng bổ dưỡng và rất giàu vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất, bao gồm cả canxi, đã được chứng minh là giúp đốt cháy chất béo trong một số nghiên cứu.

2.3. Cá hồi

Các loại cá béo như cá hồi cực kỳ tốt cho sức khỏe và rất dễ khiến bạn no lâu trong nhiều giờ với lượng calo tương đối ít. Cá hồi chứa nhiều protein chất lượng cao, chất béo lành mạnh và các chất dinh dưỡng quan trọng khác nhau.

Cá hồi là thực phẩm nên ăn vào buổi trưa để giảm cân

Bữa trưa nên ăn gì để giảm cân thì bạn nên ăn cá hồi và hải sản nói chung để cung cấp một lượng iốt đáng kể.

Chất dinh dưỡng này cần thiết cho chức năng tuyến giáp thích hợp, điều này rất quan trọng để giữ cho quá trình trao đổi chất của bạn hoạt động tối ưu.

3.4. Rau họ cải

Các loại rau họ cải bao gồm bông cải xanh, súp lơ trắng, bắp cải và cải Brussels có nhiều chất xơ và giúp bạn no lâu.

Rau họ cải cung cấp chất xơ cao

Hơn nữa, những loại rau này thường chứa một lượng lớn protein.Sự kết hợp của protein, chất xơ và mật độ năng lượng thấp làm cho các loại rau họ cải trở thành thực phẩm hoàn hảo để đưa vào bữa ăn trưa của bạn nếu đang cần giảm cân.

3.5. Nạc bò và ức gà

Protein cho đến nay là chất dinh dưỡng giúp no lâu và ăn một chế độ ăn giàu protein có thể khiến bạn đốt cháy thêm 80 – 100 calo mỗi ngày.

Ức gà tốt cho người đang ăn giảm cân

Nếu bạn đang ăn kiêng từ vừa phải đến nhiều carbohydrate, chọn thịt nạc sẽ thích hợp hơn. Lựa chọn nạc bò và ức gà cho vấn đề buổi trưa ăn gì để giảm cân là điều cần thiết.

3.6. Khoai tây luộc

Khoai tây đặc biệt giàu kali, một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người không có đủ và đóng một vai trò quan trọng trong việc kiểm soát huyết áp.

Khoai tây luộc đánh nhuyễn giúp dễ ăn hơn

Khoai tây luộc, trắng giúp bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ăn ít các loại thực phẩm khác. Bạn nên luộc khoai rồi để nguội để dùng cho bữa trưa nhé.

3.7. Cá ngừ

Cá ngừ là một loại thực phẩm ít calo, giàu protein. Đó là cá nạc, có nghĩa là ít chất béo.

Cá ngừ là thực phẩm hạng sang

Cá ngừ là thức ăn phổ biến đối với những vận động viên thể hình và người mẫu thể hình đang giảm béo, vì đó là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein trong khi giữ tổng lượng calo và chất béo thấp.

3.8. Các loại đậu

Một số loại đậu và các khác loại đậu có thể có lợi cho việc giảm cân như đậu lăng, đậu đen, đậu tây và một số loại khác.

Các loại hạt đậu giúp bạn cảm thấy no lâu hơn

Những thực phẩm này có xu hướng giàu protein và chất xơ, đây là hai chất dinh dưỡng đã được chứng minh giúp có cảm giác no.

3.9. Súp

Trưa nên ăn gì để giảm cân thì bạn có thể chọn súp là món ăn dễ tiêu và tốt cho sức khoẻ.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn cùng một loại thức ăn được biến thành súp thay vì thức ăn đặc, khiến mọi người cảm thấy no hơn và ăn ít calo hơn đáng kể.

Súp dễ ăn giàu dinh dưỡng

Chỉ cần không thêm nhiều chất béo vào súp như kem hoặc nước cốt dừa thì hoàn toàn giúp kiểm soát cân nặng tốt nhất.

3.10. Phô mai tươi

Một trong những loại tốt nhất là phô mai tươi, loại phô mai có nhiều protein với rất ít carbs và ít chất béo.

Phô mai tươi giàu chất bổ cho cơ thể, không lo bị béo

Ăn pho mai là một cách tuyệt vời để tăng lượng protein giúp bạn cảm thấy no lâu với một lượng calo tương đối thấp. Các sản phẩm từ sữa cũng chứa nhiều canxi có thể hỗ trợ đốt cháy chất béo.

3.11. Bơ

Bơ là một loại trái cây có hàm lượng chất béo lành mạnh tốt, giàu chất xơ, chứa nhiều axit oleic không bão hòa đơn, cùng một loại chất béo có trong dầu ô liu.

Bơ tốt cho giảm cân, là món ăn trưa nên đưa vào thực đơn

Hơn nữa, bơ là một sự bổ sung hoàn hảo cho món salad rau, vì các nghiên cứu cho thấy rằng hàm lượng chất béo của chúng có thể làm tăng sự hấp thụ chất chống oxy hóa carotenoid từ rau lên gấp 2,6 đến 15 lần.

3.12. Giấm táo

Giấm táo cực kỳ phổ biến, thường được sử dụng trong các loại gia vị như nước sốt hoặc nước chấm, và một số người thậm chí còn pha loãng trong nước uống.

Giấm táo tăng cường đề kháng cơ thể

Uống giấm cùng lúc với bữa ăn giàu carb có thể làm tăng cảm giác no và khiến mọi người ăn 200 – 275 ít hơn calo trong thời gian còn lại trong ngày. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở những người béo phì cũng cho thấy rằng 15 hoặc 30 ml giấm mỗi ngày giúp giảm cân 2,6 – 3,7 pound, hoặc 1,2 – 1,7 kg.

3.13. Quả hạch

Mặc dù chứa nhiều chất béo nhưng các loại quả hạch không gây béo như bạn nghĩ. Chúng là một món ăn nhẹ tuyệt vời, chứa một lượng cân bằng protein, chất xơ và chất béo lành mạnh.

Hạnh nhân, hạt điều là những loại quả hạch

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn các loại hạt có thể cải thiện sức khỏe trao đổi chất và thậm chí thúc đẩy giảm cân.

3. 14. Ngũ cốc nguyên hạt

Một số ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều chất xơ và chứa một lượng protein như yến mạch, gạo lứt và quinoa.

Ngũ cốc nguyên hạt chứa nhiều vitamin, khoáng chất

Yến mạch chứa nhiều beta-glucans, chất xơ hòa tan đã được chứng minh là giúp tăng cảm giác no và cải thiện sức khỏe trao đổi chất. Cả gạo lứt và gạo trắng đều có thể chứa một lượng đáng kể tinh bột kháng, đặc biệt nếu được nấu chín và để nguội.

3.15. Ớt

Ăn ớt hữu ích trong chế độ ăn kiêng giảm cân. Chúng chứa capsaicin, chất đã được chứng minh là làm giảm sự thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo.

Ớt đỏ giúp đốt cháy calo tốt hơn

Chất này thậm chí còn được bán ở dạng bổ sung và là thành phần phổ biến trong nhiều loại thực phẩm chức năng. Một nghiên cứu cho thấy rằng ăn 1 gram ớt đỏ làm giảm cảm giác thèm ăn và tăng cường đốt cháy chất béo ở những người không thường xuyên ăn ớt.

3.16. Trái cây

Các chuyên gia sức khỏe đều đồng ý rằng trái cây có lợi cho sức khỏe. Hàm lượng chất xơ và vitamin của hoa quả giúp ngăn chặn lượng đường được giải phóng quá nhanh vào máu.

Bữa trưa nên ăn gì giảm cân, hãy chọn trái cây

Trái cây còn là món ăn tráng miệng tốt cho tiêu hoá và chế độ ăn kiêng giảm cân.

>> Xem thêm: Top 12 loại trái cây giúp giúp giảm béo hiệu quả

4. Thực đơn bữa trưa giảm cân bạn có thể tham khảo

Bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn 1 tuần cho việc ăn trưa giảm cân dưới đây để có thể xây dựng cho mình một thói quen ăn uống khoa học nhé.

Bữa trưa	Thực đơn
Bữa trưa 1	100g ức gà luộc 1 đĩa bông cải xanh luộc 1 bát cơm gạo lứt.
Bữa trưa 2	1 khúc cá hấp 1 bát cơm gạo lứt 1 đĩa su su luộc.
Bữa trưa 3	100g thịt gà áp chảo 1 bát cơm gạo lứt 1 đĩa bí luộc.
Bữa trưa 4	100g thịt lợn thăn luộc 1 bát cơm gạo lứt một đĩa bông cải xanh luộc.
Bữa trưa 5	100g ức gà luộc 1 bát cơm gạo lứt 1 đĩa bông cải xanh luộc.
Bữa trưa 6	1 khúc cá hấp 1 bát cơm gạo lứt 1 đĩa su su luộc.
Bữa trưa 7	100g thịt ức gà nướng 1 bát cơm gạo lứt 1 đĩa củ cải trắng luộc.

Tổng kết

Phần trên Oreni Việt Nam đã gợi ý cho bạn top các thực phẩm nên ăn nếu bạn đang băn khoăn bữa trưa nên ăn gì để giảm cân. Bạn có thể phối hợp các loại thực phẩm khác nhau, tạo thành những khẩu phần ăn khác nhau để đa dạng cho bữa ăn trưa. Bên cạnh đó, bạn cũng đừng quên thường xuyên luyện tập thể dục thể thao để đốt cháy calo, giảm mỡ thừa hiệu quả với các dụng cụ tập luyện như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục hay ghế massage đến từ Oreni nhé. Chúc bạn luôn có sức khoẻ tốt.

https://oreni.vn