Top 12 loại trái cây giảm cân được nhiều người tin dùng nhất

Xây dựng thực đơn giảm cân bằng việc ăn uống không chỉ đến từ nguồn thức ăn có nguồn gốc động vật. Trái cây giảm cân với các loại hoa quả từ thiên nhiên từ lâu được xem như một phương pháp dinh dưỡng khoa học, tốt cho việc giảm béo cơ thể nhanh chóng, hiệu quả mà cực kỳ an toàn. Hãy cùng Oreni Việt Nam khám phá nhóm trái cây tốt cho việc giảm cân dưới đây nhé.

1. Vì sao trái cây giảm cân tốt cho sức khỏe?

Ở mỗi vùng miền, kiểu khí hậu, thói quen, tập quán canh tác lại có những loại trái cây khác nhau. Đặc biệt, ở miền Nam có hẳn những miệt vườn, “vựa trái cây” theo các mùa để cung cấp cho thị trường. Ngày nay, chúng ta còn biết đến các loại trái cây nhập khẩu nữa.

Hiện nay, khi đi chợ, ra ngoài siêu thị, đến những cửa hàng tạp hoá hay đơn giản ra ngoài đường với những người bán hàng rong, bạn dễ dàng bắt bắt hoa quả được bày bán phổ biến.

Đó là một trong những thực phẩm được ưa chuộng và quan trọng trong đời sống, sức khỏe con người. “Mùa nào thức ấy” với cam, táo, mận, xoài, nho, ổi, lê, dâu tây, bưởi, vải thiều, nhãn, thanh long… Vô vàn loại hoa quả khác nhau theo mùa hay vùng miền được phân phối trên thị trường.

Cùng với thực phẩm có nguồn gốc động vật, trái cây là thực phẩm, là những loại hoa quả có sẵn của thiên nhiên chứa nhiều nước, vitamin, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác hỗ trợ xây dựng một chế độ ăn uống lành mạnh, tốt cho cơ thể trong việc giảm cân.

Ăn trái cây giảm cân rất tốt cho sức khỏe

Trái cây cũng thường ít calo và giàu chất xơ, có thể giúp bạn giảm béo nếu ăn thường xuyên. Bạn có thể sử dụng chúng trong khẩu phần ăn hàng ngày, đặc biệt trong các món salad kết hợp với rau, củ, nước sốt.

Hoa quả kích thích quá trình chuyển hoá trong cơ thể, hạn chế sự tích mỡ thừa và giúp bạn không tăng cân nhiều hơn.

Không những thế, trong những ngày nóng nực trái cây còn làm mát cho cơ thể, hạ nhiệt và thanh lọc cơ thể từ bên trong giúp bạn thoải mái, thư giãn hơn.

Trên thực tế và các nghiên cứu cho hay, ăn trái cây có liên quan đến việc tăng, giảm trọng lượng cơ thể và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, huyết áp cao, ung thư và bệnh tim thấp hơn. Trái cây thực sự là món quà từ thiên nhiên ban tặng cho con người.

>> Xem thêm: Metabolic là gì? Ý nghĩa của trao đổi chất với quá trình giảm cân

2. 12 loại trái cây giảm cân đẹp da cho chị em

Dưới đây là nhóm 12 loại hoa quả giúp ích cho việc giảm béo của bạn và bạn nên bổ sung trong khẩu phần ăn hàng ngày để tốt cho sức khỏe của mình hơn.

2.1. Bưởi

Bưởi là một loại quả có múi, mọng nước, cấu thành từ những tép nhỏ có nhiều nước. Bưởi chứa nhiều vitamin C, tốt cho sức khỏe thúc đẩy tiêu hoá.

Nửa quả bưởi chỉ chứa 39 calo nhưng cung cấp 65% (RDI) vitamin C. Các giống bưởi có ruột (tép) màu đỏ cũng cung cấp 28% RDI cho vitamin A.

Bưởi có chỉ số đường huyết (GI) thấp, giải phóng đường vào máu chậm hơn. Một chế độ ăn kiêng GI thấp có thể hỗ trợ giảm cân và duy trì cân nặng rất tốt.

Bạn hoàn toàn có thể bổ sung thêm bưởi vào chế độ ăn kiêng và giảm cân như việc ăn trực tiếp, làm nước ép bưởi, làm món nộm.

Trong một nghiên cứu trên 85 người béo phì, ăn bưởi hoặc uống nước ép bưởi trước bữa ăn trong 12 tuần dẫn đến giảm lượng calo, giảm 7,1% trọng lượng cơ thể và cải thiện mức cholesterol.

Bưởi chứa ít calo, giúp giảm cân hiệu quả

2.2. Táo

Táo ít calo và giàu chất xơ với 116 calo và 5,4 gram chất xơ cho mỗi quả lớn (223 gram). Loại quả này hỗ trợ giảm cân rất tốt, được xem là trái cây được ưa chuộng hàng đầu cho những ai tập luyện hay ăn kiêng.

Trong một nghiên cứu, phụ nữ được cho ba quả táo, ba quả lê hoặc ba bánh quy yến mạch với cùng giá trị calo mỗi ngày trong 10 tuần. Nhóm ăn táo giảm được 2 pound (0,91kg), nhóm ăn lê 1,6 pound (0,84kg), trong khi trọng lượng của nhóm ăn bánh quy yến mạch không thay đổi.

Ngoài ra, một nghiên cứu xác định rằng những người ăn táo giảm trung bình 1,24 pound (0,56 kg) mỗi ngày trong khoảng thời gian 4 năm. Các chuyên gia khuyên nên ăn táo cả vỏ thay vì gọt hay ép.

2.3. Quả mọng

Trái cây mọng là loại quả ít calo. Ví dụ, một nửa cốc quả việt quất chỉ chứa 42 calo nhưng cung cấp 12% RDI cho vitamin C và mangan, cũng như 18% cho vitamin K.

Một cốc (152 gram) dâu tây chưa đến 50 calo và cung cấp 3 gram chất xơ, cũng như 150% RDI cho vitamin C và gần 30% cho mangan.

Một nghiên cứu nhỏ cho thấy những người ăn bữa ăn nhẹ có quả mọng sẽ ăn ít thức ăn hơn ở bữa ăn tiếp theo so với những người ăn cùng một số lượng calo.

Cả quả mọng tươi hoặc đông lạnh đều có thể làm được món ngũ cốc hoặc sữa chua cho bữa sáng hay trong sinh tố hoặc salad.

Quả mọng là loại trái cây nên có trong thực đơn giảm cân của các chị em

2.4. Quả nhiều thịt/cùi

Đây là một nhóm các loại trái cây theo mùa với bề ngoài nhiều cùi, bên trong có 1 hạt, đó là các loại quả như đào, mận, mơ, nhãn, vải....

Trái cây loại này có ít calo và giàu chất vitamin C và A, là loại quả tuyệt vời cho những người cố gắng giảm cân.

Ví dụ, một quả đào trung bình (150gam) chứa 58 calo, trong khi 1 cốc (130gr) anh đào chỉ có chưa đến 90 calo và hai quả mận nhỏ (120 gram) hoặc 4 quả mơ (140 gram) chỉ có 60 calo.

2.5. Chanh leo

Chanh leo có nguồn gốc từ Nam Mỹ, vỏ ngoài cứng màu tím hoặc vàng, bên trong chứa nhiều nước kèm theo hạt.

Một quả chanh leo (18 gram) chỉ chứa 17 calo và cung cấp lượng chất xơ, vitamin C, vitamin A, sắt và kali dồi dào.

Chất xơ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và kiểm soát sự thèm ăn của bạn.

Ngoài ra, hạt chanh dây cung cấp piceatannol, một chất liên quan đến giảm huyết áp và cải thiện độ nhạy insulin ở nam giới thừa cân.

Chanh leo giúp kiểm soát cân nặng rất tốt

2.6. Kiwi

Quả kiwi là những quả nhỏ, màu nâu với thịt màu xanh lá cây hoặc vàng sáng và hạt nhỏ màu đen.

Kiwi là cung cấp nhiều vitamin C, vitamin E, folate và chất xơ tuyệt vời, có lợi ích sức khỏe đáng kể.

Trong một nghiên cứu, 41 người tiền tiểu đường đã ăn hai quả kiwi mỗi ngày trong 12 tuần. Họ có mức vitamin C cao hơn, giảm huyết áp và giảm vòng eo 1,2 inch (3,1 cm).

Các nghiên cứu khác cho rằng kiwi có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu, cải thiện hàm lượng cholesterol và hỗ trợ sức khỏe đường ruột.

Kiwi có lượng đường huyết GI thấp, giúp lượng đường trong máu nhỏ hơn. Loại quả này còn rất giàu chất xơ. Chế độ ăn giàu chất xơ từ trái cây được chứng minh là thúc đẩy giảm cân, làm cho bạn no lâu hơn và cải thiện sức khỏe đường ruột.

2.7. Dưa hấu

Dưa ít calo và có hàm lượng nước cao, rất hữu ích cho việc giảm cân. 1 cốc (150 - 160 gam) nước ép dưa hấu chỉ có 46 - 61 calo.

Ít calo, dưa còn rất giàu chất xơ, kali và chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C, beta-carotene và lycopene.

Trái cây có hàm lượng nước cao như dưa hấu có thể giúp bạn giảm thêm trọng lượng. Chú ý nên ăn dưa hấu càng sớm càng tốt khi đã bổ ra, tránh để lâu sẽ bị hỏng.

Dưa hấu là trái cây giúp giảm cân được nhiều người yêu thích

2.8. Cam

Cam hay loại quả có múi thường chứa nhiều nước, vitamin C, chất xơ. Nghiên cứu chỉ ra, khi bạn ăn nguyên quả cam (thay vì ép lấy nước) làm tăng cảm giác no, cung cấp nhiều chất xơ và vitamin hơn.

Khi bạn muốn giảm cân, tốt hơn là ăn cam hơn là uống nước cam. Lưu ý không nên ăn, uống nước cam lúc đói vì thành phần axit trong cam dễ làm bạn cồn cào trong bụng.

2.9. Chuối

Khi cố gắng giảm cân, bạn nên chú ý đến trái chuối. Chuối kích thích tiêu hoá, làm bạn no lâu hơn nhờ chất xơ dồi dào.

Chuối có nhiều chất dinh dưỡng cung cấp kali, magie, mangan, chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa và vitamin A, B6 và C.

Lượng đường huyết GI thấp trong chuối giúp kiểm soát nồng độ insulin và điều chỉnh cân nặng đối với những người mắc bệnh tiểu đường.

Ngoài ra, một nghiên cứu minh họa rằng ăn chuối mỗi ngày làm giảm cả lượng đường trong máu và cholesterol ở những người có cholesterol cao.

Bạn có thể chế biến đa dạng món từ chuối như ăn trực tiếp, làm bánh, luộc...

Chuối chứa nhiều vitamin và khoáng chất rất tốt cho việc giảm cân

2.10. Bơ

Bơ là một loại trái cây được trồng ở vùng khí hậu ấm áp. Nửa quả bơ (100gr) chứa 160 calo, cung cấp 25% RDI cho vitamin K và 20% cho folate.

Mặc dù hàm lượng calo và chất béo cao hơn so với các loại trái cây giảm cân khác, bơ thúc đẩy giảm béo an toàn cho cơ thể.

Trong một nghiên cứu, 61 người thừa cân đã ăn một chế độ ăn có chứa 200 gram bơ hoặc 30 gram chất béo khác (bơ thực vật và dầu).

Cả hai nhóm đều giảm cân đáng kể. Kết luận cho thấy bơ là một lựa chọn thông minh cho những người muốn giảm cân tại nhà.

Các nghiên cứu khác đã phát hiện ra rằng ăn bơ có thể làm tăng cảm giác no, giảm sự thèm ăn và cải thiện mức cholesterol.

Ngoài ra, một nghiên cứu lớn về mô hình ăn uống của Mỹ cho thấy những người ăn bơ có xu hướng có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa thấp hơn và trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn.

2.11. Xoài

Xoài là loại quả vừa ngọt, vừa thơm, hiện có nhiều giống xoài có cùi xốp, ít đường, ăn giòn.

Trong một quả xoài, bạn nhận được 3,31g chất xơ, khoảng 12% DV, theo USDA.

Một nghiên cứu nhỏ, ngắn hạn được công bố vào tháng 4 năm 2017 trên Tạp chí FASEB cho thấy xoài làm giảm béo tốt, tăng cường vitamin, giảm huyết áp và giúp điều hòa lượng đường trong máu.

Thành phần trong quả xoài đóng một vai trò trong quá trình trao đổi chất, cải thiện các dấu hiệu viêm.

Ăn xoài giúp hỗ trợ giảm cân nhanh chóng

2.12. Dứa

Dứa hay trái thơm là loại quả phổ biến có thể chế biến thành nước ép, các món salad. Dứa chứa nhiều vitamin C khi cung cấp 78,9 mg, hoặc khoảng 88% DV, theo USDA.

Loại quả này có chứa hàm lượng nước cao và hydrat hóa đã được chứng minh trong nhiều nghiên cứu giúp giảm cân. Loại trái cây giàu nước khi được thêm vào chế độ ăn uống sẽ giúp giảm cân tốt hơn.

>> Xem thêm: 10 loại thực phẩm nâng cao sức đề kháng bạn nên ăn

3. Cách ăn trái cây giảm cân tốt nhất theo lời khuyên chuyên gia

Vậy ăn trái cây như nào để hiệu quả nhất, không có hại cho sức khỏe của người dùng. Hãy tham khảo dưới đây nhé.

3.1. Ăn vào bữa sáng

Bữa sáng là thời điểm vàng để ăn trái cây giảm cân vì lúc này ruột đang trống rỗng, một chế độ ăn nhiều chất xơ sẽ giúp làm sạch cơ thể, hạ đường huyết và thúc đẩy tiêu hóa.

Nhưng cần chú ý là bạn nên ăn trái cây kết hợp với các thực phẩm khác để đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể cũng như không làm đường tiêu hoá bị ảnh hưởng bởi chất axit.

3.2. Ăn hoa quả giảm cân trước các bữa ăn

Ăn trái cây trước các bữa ăn giúp hạn chế chất béo sản sinh từ các loại thực phẩm khác trong bữa ăn.

Ăn lúc này còn giúp bạn nhanh no, giảm cảm giác thèm ăn, ăn ít các thực phẩm tinh bột hơn. Chú ý là cần ăn lót dạ trước khi ăn trái cây.

Nên ăn hoa quả trước các bữa anh chính từ 1 - 2 giờ để đạt hiệu quả giảm béo tốt nhất

3.3. Ăn trái cây vào các bữa phụ

Đối với các bữa phụ hoặc các thời điểm dễ đói trong ngày, bạn có thể ăn kết hợp thực phẩm ăn phụ với trái cây. Điều này vừa giúp bạn giải quyết cơn đói nhanh chóng vừa cung cấp các khoáng chất, vitamin cho cơ thể mà không sợ tăng cân.

Ăn hoa quả bữa phụ còn giúp bạn no nhanh hơn và giảm việc ăn nhiều cho đến bữa chính, từ đó hạn chế hấp thu calo, giảm béo hiệu quả.

4. Thực đơn giảm cân bằng trái cây trong 7 ngày

Bạn có thể tham khảo thực đơn với trái cây giảm cân trong 1 tuần để xây dựng cho mình một bữa ăn với hoa quả thực sự tốt cho cơ thể. Bạn có thể thay đổi nhóm hoa quả nào mình thích bởi thông tin trong menu dưới đây chỉ mang tính tham khảo.

Mỗi tuần bạn có thể thay đổi thêm thực đơn, bổ sung các loại hoa quả mới, hoa quả theo mùa mà bản thân bạn thích.

Thời gian	Bữa ăn	Thực phẩm
Ngày 1 và 4	Bữa sáng	1 trái táo + 1 ly sữa không đường
	Bữa trưa	Salad hoa quả + 2 quả táo
	Bữa tối	Nước ép trái cây + 1 đĩa rau luộc
Ngày 2 và 5	Bữa sáng	1 quả lê + 1 bát cháo yến mạch
	Bữa trưa	1 bát súp ức gà + 1 miếng dưa hấu
	Bữa tối	Salad hoa quả
Ngày 3 và 6	Bữa sáng	1 quả táo + 2 lát bánh mỳ đen
	Bữa trưa	150gr ức bò + 1 ly nước cam
	Bữa tối	2 quả chuối + 1 chén cơm gạo lứt
Ngày cuối	Bữa sáng	1 củ khoai lang luộc + nước ép lê
	Bữa trưa	1 bát cơm gạo lứt + 150gr cá
	Bữa tối	1 đĩa salad + 5 quả dâu tây

>> Xem thêm: 100g nhãn bao nhiêu calo? Ăn nhiều nhãn có mập không?

5. Lưu ý khi ăn trái cây giảm cân hiệu quả, nhanh chóng

Một số chú ý quan trọng trong việc ăn hoa quả để giảm béo ngay tại nhà - một phương pháp kiểm soát cân nặng tốt ai cũng nên nắm bắt.

• Hạn chế những loại trái cây nhiều đường như vải, nhãn, mít, mận…
• Khi đang đói, không nên ăn các loại trái cây như cam, chanh, chuối tiêu, bưởi… vì chúng nhiều axit, có thể gây hại cho đường tiêu hóa.
• Trái cây giảm cân chỉ nên được sử dụng để thay thế một phần thức ăn hằng ngày chứ không thể thay thế hoàn toàn.
• Không ăn quá nhiều trái cây cùng lúc.
• Nên ăn đa dạng các loại trái cây.
• Cần vệ sinh sạch sẽ hoa quả trước khi ăn, rửa sạch hoặc ngâm nước muối để khử trùng.
• Không để tủ lạnh quá lâu vì làm mất dinh dưỡng, nên dùng hoa quả khi còn tươi.

Tổng kết

Hoa quả là một trong những nhóm thực phẩm tốt cho sức khỏe con người. Bạn nên sử dụng thường xuyên bởi nó cung cấp nhiều vitamin, giàu chất xơ, hạn chế được độc tố (nếu sơ chế kỹ càng: ngâm, rửa). Không những thế, ăn nhiều hoa quả còn giúp bạn giảm béo.

Trái cây giảm cân với đa dạng loại quả theo mùa khác nhau, đáp ứng mọi nhu cầu, sở thích của người dùng. Bạn nên lựa chọn những loại trái cây tươi, sạch để sử dụng hàng ngày. Oreni Việt Nam là địa chỉ tin cậy để bạn tìm hiểu và khám phá những điều có lợi cho sức khỏe. Hãy theo dõi thường xuyên mỗi ngày nhé!

https://oreni.vn