Bỏ túi 5+ cách tăng chiều cao ở tuổi 16 hiệu quả nhanh nhất

Sở hữu một chiều cao lý tưởng luôn là niềm mơ ước của nhiều người và có nhiều cách để bạn tăng chiều cao nếu biết tận dụng thời điểm. Tuổi dậy thì, nhất là độ tuổi 16 được xem là khoảng “thời gian vàng” cho việc kích thích, phát triển chiều cao. Vậy cách tăng chiều cao ở tuổi 16 nhanh hiệu quả là như thế nào?

Trong bài viết này của Oreni, chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn những cách đơn giản giúp cải thiện và tăng chiều cao ở nhóm tuổi 16 này một cách hiệu quả nhất nhé.

1. Chiều cao đạt tiêu chuẩn ở tuổi 16 là bao nhiêu?

Ở mỗi nhóm tuổi, chiều cao có sự thay đổi tăng dần đều từ khi sinh ra và có những thời điểm tăng đột biến, nhanh nhất trong quá trình phát triển. Ở độ tuổi 16 theo những nghiên cứu từ nhiều tổ chức, có một chỉ số tiêu chuẩn về chiều cao ở nhóm này.

Chiều cao tiêu chuẩn ở tuổi 16 ở nam và nữ là khác nhau

• Theo tổ chức WHO, chiều cao chuẩn của trẻ trong độ tuổi 16 đối với bé gái 162,5cm, bé trai là 173,4 cm. Đây được xem là chỉ số làm thang đo để căn cứ vào đó xét xem ở độ tuổi đó trẻ em có đủ chiều cao trung bình hay không.

Nhóm tuổi 16 được xem như khoảng thời gian tăng trưởng về chiều cao không phải là lớn nhất đã qua thời kỳ đỉnh điểm nằm ở tiền dậy thì và dậy thì.

Thực tế cho thấy trẻ em có thể tăng từ 8 - 12cm trong khoảng thời gian dậy thì. Đến năm 16 tuổi, tốc độ phát triển sẽ chững lại, giảm dần.

2. Tuổi 16 còn tăng chiều cao được không?

Thông thường, độ tuổi tiền dậy thì ở bé gái là từ 9 - 11 tuổi, nam giới thì thường muộn hơn (khoảng từ 11 – 13 tuổi).

Giai đoạn dậy thì thường kéo dài vài năm. Các bé gái phát triển nhanh từ khoảng độ tuổi 10-12. Còn đối với các bạn nam thì chiều cao tăng mạnh nhất trong độ tuổi từ 13 - 14.

Do đó, tuổi 16 là độ tuổi qua khoảng thời gian dậy thì đỉnh cao. Trung bình sau mỗi năm bé gái chỉ cao từ 3 - 5cm và ngừng hẳn đến khi 18 tuổi. Trong khi đó, nam giới sẽ tiếp tục tăng dần, mỗi năm khoảng 5 - 7cm và cho đến khi ở tuổi ngoài 20, thường sẽ ngừng vào khoảng 25 tuổi.

Tuy nhiên, khi biết phối hợp các cách khác nhau về ăn uống, tập luyện, chiều cao trong độ tuổi 16 vẫn có thể được cải thiện đáng kể.

Trong quãng thời gian này trẻ cần được chăm sóc kỹ lưỡng hơn về dinh dưỡng, các thực phẩm hỗ trợ cũng như tập luyện thể thao được kích thích xương, sụn phát triển, tăng chiều cao tối đa để có một vóc dáng cao lớn, tạo tiền đề cho vẻ đẹp hình thể về sau khi đến độ tuổi trưởng thành.

>> Xem thêm: 12 bài tập tăng chiều cao cho người trưởng thành hiệu quả

3. 7 cách tăng chiều cao ở tuổi 16 hiệu quả nhanh nhất cho cả nam và nữ

Để tăng chiều cao mạnh mẽ hơn ở độ tuổi 16, bạn cần tích cực kết hợp các cách nhằm thúc đẩy phát triển chỉ số một cách khả quan nhất.

Hãy tham khảo những phương pháp phổ biến, các cách tăng chiều cao ở tuổi 16 tại nhà được các chuyên gia khuyên nên thực hiện dưới đây nhé.

3.1. Tăng chiều cao nhờ chế độ dinh dưỡng khoa học

Chế độ dinh dưỡng đóng một vai trò cực kỳ quan trọng đối với phát triển thể chất nói chung và chiều cao nói riêng.

Bạn cần bổ sung hàm lượng dinh dưỡng theo những nhóm dưới đây:

• Bổ sung đầy đủ khoáng chất: Bạn có biết rằng các khoáng chất tham gia vào cấu tạo tế bào, chuyển hóa cung cấp năng lượng và các hoạt động sống của cơ thể. Trong khẩu phần ăn hàng ngày bạn cần tích cực bổ sung thêm các khoáng chất như: Magie, Sắt, Canxi, Kẽm, Đồng, các chất điện giải cần thiết như Natri, Kali...
• Tăng cường vitamin, protein: Vitamin có nhiều trong hoa quả, rau xanh cũng như thực phẩm vật động vật. Trong khi đó, đạm (protein) tập trung ở phần nạc, thịt động vật. Đây cũng là các nhóm dinh dưỡng cần thiết kế để cơ thể phát triển chiều cao. Chẳng hạn vitamin D góp phần thúc đẩy cơ thể hấp thu Canxi. Protein cung cấp năng lượng, sự hoạt động ổn định của cơ thể, cấu thành bộ phận cơ thể.
• Uống sữa tươi, chế phẩm từ sữa: Sữa là thực phẩm thiết yếu, cung cấp nhiều dinh dưỡng bao gồm khoáng chất, vitamin và cả protein cho cơ thể chúng ta. Bạn có thể sử dụng sữa đóng hộp hiện nay rất tiện lợi và dễ kiếm.

Xây dựng chế độ dinh dưỡng hợp lý để phát triển chiều cao

3.2. Uống nhiều nước

Cơ thể chúng ta có hơn 70% là nước. Nước đóng một vai trò quan trọng trong việc phát triển cơ thể dẫu không tham gia trực tiếp vào kích thích tăng trưởng chiều cao.

Cụ thể, nước làm cho cơ thể hoạt động tốt hơn bằng cách hấp thụ nhiều protein và khoáng chất - những thứ quan trọng trong việc giúp cơ thể tăng trưởng.

Nước có vai trò trong việc thúc đẩy tế bào hấp thụ các vitamin và khoáng chất khác nhau, từ đó giúp cơ thể phát triển tốt, cả về chiều cao và thể lực.

Nước tham gia quá trình chuyển hoá và là dung môi để tạo ra các phản ứng tạo thành chất dinh dưỡng đi nuôi cơ thể, kích thích chiều cao phát triển hơn.

3.3. Tập luyện thể thao thường xuyên

Tập luyện thể thao là một trong những nhân tố quan trọng trong việc phát triển chiều cao cũng như thể chất nói chung. Đây là hoạt động nhằm làm cho các nhóm cơ xương tham gia vào hoạt động, kéo giãn, phát triển.

Bạn nên hướng đến các bộ môn thể thao giúp tăng trưởng chiều cao tốt cho cả nam và nữ như: bóng rổ, bóng chuyền, bơi lội, đu xà, leo núi, chạy bộ,…

• Thời gian tập luyện đảm bảo sự thường xuyên liên tục từ 3 - 5 buổi/tuần.

>> Xem thêm: 10 nguyên tắc tập luyện thể dục thể thao đúng bạn cần biết

3.4. Ngủ đúng cách

Điều đầu tiên là bạn cần đảm bảo thời gian ngủ bởi trong khi ngủ, hormone tăng trưởng HGH sẽ được tiết ra kích thích phát triển cơ thể, phát triển chiều cao, kéo dài cơ xương.

• Trung bình thời gian của 1 giấc ngủ nên đủ từ 6 - 8 tiếng/ngày. Khoảng thời gian ngủ lý tưởng là từ 21 - 23 giờ đêm.

Ngủ đủ giấc là cách tăng chiều cao ở tuổi 16 hữu hiệu

Sau đó, bạn cần chú ý đến tư thế ngủ sao cho không gây áp lực lên các bộ phận, không cong vẹo ảnh hưởng đến cột sống, các cơ khớp. Bạn có thể nằm nghiêng hoặc nằm ngửa và không nên nằm sấp.

3.5. Tránh các thói quen xấu gây hạn chế phát triển chiều cao

Để duy trì một nếp sống khoa học thì bạn cần kiếm chế bản thân, biết những giới hạn và tự mình xây dựng cho bản thân kế hoạch học tập, ăn uống và sinh hoạt điều độ. Đồng thời, những thói quen không tốt thì cần phải tránh né.

Những thói quen xấu dưới đây bạn cần tránh để không ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao:

• Chế độ ăn thiếu dinh dưỡng.
• Nhịn ăn sáng.
• Ăn vặt quá nhiều.
• Thức quá khuya, ngủ sau 12 giờ đêm.
• Thủ dâm quá độ.
• Lười vận động.

3.6. Giữ tư thế đúng trong sinh hoạt

Trong sinh hoạt bạn cần chú ý đến các hoạt động của mình để giữ cho cơ thể ngay ngắn, tránh cong vẹo và để phát triển cơ thể cân đối với chiều cao được nâng lên.

Bạn không nên mang vác những đồ vật lớn, có trọng lượng quá nặng khiến cơ thể cong vẹo dễ dẫn đến chấn thương hoặc ảnh hưởng đến cơ xương.

Đối với dân văn phòng, bạn không nên ngồi một chỗ quá lâu mà vận động giữa giờ để khí huyết lưu thông. Ngoài ra trong khi ngủ chúng ta cần nằm thoải mái, giữ tư thế thẳng lưng để không ảnh hưởng đến cột sống.

3.7. Lựa chọn trang phục phù hợp

Cách chọn trang phục phù hợp với cơ thể, tạo cảm giác thoải mái khi ngủ cũng như sinh hoạt, tập luyện thể thao là điều quan trọng để tạo cho cơ thể sự thư giãn, năng động.

Tìm kiếm trang phục vừa vặn, thoải mái với cơ thể

Bạn không nên mặc những loại áo quần chật chội, bó hẹp sẽ khiến cơ thể cảm thấy bí bách, khó chịu và không thể thực hiện các động tác tập luyện tăng chiều cao chính xác, hiệu quả.

4. Thực đơn tăng chiều cao nhanh nhất ở tuổi 16

Chỉ cần bạn đảm bảo cung cấp dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể với các nhóm protein, khoáng chất, vitamin, ngoài ra còn chất xơ, tinh bột, … thì sẽ thúc đẩy chiều cao phát triển.

Dưới đây là gợi ý 1 số thực đơn ăn uống hàng ngày để phụ huynh và bạn tham khảo để tăng cường chiều cao ở tuổi 16.

❖ Thực đơn 1:

• Sáng: Bánh cuốn, 1 cốc sữa.
• Bữa phụ: ½ hoặc 1 củ khoai lang.
• Trưa: Cơm, tôm rang, canh rau dền thịt xay. Tráng miệng: 1 quả cam.
• Bữa phụ: 1 chiếc bánh mì.
• Tối: Cơm, cá kho, trứng đúc thịt, canh khoai môn. Tráng miệng: 1 quả chuối.

❖ Thực đơn 2:

• Sáng: Bánh đúc, sữa tươi.
• Bữa phụ: 1 chiếc bánh bao.
• Trưa: Cơm, canh măng chua cá hồi, thịt bò xào hành tây.
• Bữa phụ: 1 cốc sữa tươi.
• Tối: Cơm, canh hải sản, trứng đúc thịt, dưa hấu.

❖ Thực đơn 3:

• Sáng: Cháo trai, chè bưởi.
• Bữa phụ: 1 cốc nước cam.
• Trưa: Cơm, tôm rim thịt, đậu hũ non hấp tôm thịt.
• Bữa phụ: 2 quả chuối.
• Tối: Cơm, canh bí đỏ, gan gà.

5. Một số bài tập tăng chiều cao ở tuổi 16 hiệu quả

Bạn có thể tham khảo một số bài tập giúp kích thích chiều cao phát triển dưới đây và thực hiện mỗi ngày.

Bài 1: Treo người trên xà đơn

Treo người trên xà đơn là bài tập tăng chiều cao khá đơn giản cho cả nam lẫn nữ nhưng mang hiệu quả rất tốt.

❖ Cách tập luyện như sau:

• Hãy bắt đầu với tư thế đứng trụ, 2 tay nắm nhẹ lấy thanh xà để lòng bàn tay hướng vào trong hoặc phía trước tùy thích.
• Đẩy người và ngực lên cao, sao cho đầu chạm thanh xà, 2 cánh tay mở rộng 2 bên để cơ bắp kéo căng.
• Lưng giữ thẳng, đầu gối cơ, 2 bàn chân xếp chéo lại, rồi từ từ hạ người xuống thấp, bàn chân vẫn bắt chéo.
• Thực hiện động tác 12 nhịp, giữ cánh tay không quá gần cũng không quá rộng để người treo lên xà. Cố gắng giữ người càng lâu càng tốt.
• Khi bạn cảm thấy mệt, có thể từ từ xoay lại đằng sau, cố gắng để các ngón chân chạm vào mặt đất.

Cách tập treo người trên xà đơn

Bài 2: Bật nhảy lên cao tại chỗ

Bật nhảy lên tại chỗ không cần dụng cụ, giúp tiêu hao năng lượng đồng thời kích thích chiều cao phát triển hiệu quả cho cả nam và nữ.

❖ Cách tập luyện như sau:

• Trong tư thế đứng thẳng, 2 chân mở rộng bằng vai, 2 tay thả tự do rồi hạ người xuống thành tư thế Squat.
• Hít sâu rồi bật nhảy cao lên sao cho càng cao càng tốt để 2 chân duỗi thẳng ra, 2 tay giơ cao vượt đầu.
• Tiếp đất bằng 2 mũi chân rồi tiếp tục lặp lại động tác 10 - 12 lần/hiệp, thực hiện 3 hiệp rồi kết thúc bài tập.

Cách tập bật nhảy lên

Bài 3: Tư thế Yoga rắn hổ mang

Đây là tư thế co duỗi phần lưng, hông, chân rất tốt giúp kích thích co giãn cơ thể. Bạn nên thực hiện nó mỗi ngày.

❖ Cách tập luyện như sau:

• Nằm sấp trên thảm. Duỗi 2 chân ra sau sao cho mũi bàn chân chạm sàn.
• Hai tay thả lỏng, đặt xuôi theo cơ thể.
• Chống 2 tay lên thảm, 2 tay đặt ngay dưới ngực.
• Dùng lực ấn đùi và hông sát sàn. Sau đó, sử dụng lực từ bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.
• Đẩy cơ thể lên cho đến khi cơ thể được kéo căng. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15 – 30 giây và lặp lại tùy theo số lần bạn muốn.

Cách tập tư thế rắn hổ mang

Tổng kết

Nếu biết tận dụng những khoảng thời gian quan trọng để kích thích chiều cao thì cơ thể sẽ có bệ phóng phát triển, dễ dàng có một dáng hình chuẩn. Sau giai đoạn tuổi dậy thì, tốc độ tăng chiều cao giảm dần đi. Tuổi 16 được xem như thời gian ở phần đi xuống của quá trình phát triển thể chất chiều cao. Nhưng chúng ta không thiếu những cách tăng chiều cao ở tuổi 16 đơn giản và dễ thực hiện.

Kết quả còn tùy thuộc theo cơ địa, gen cũng như môi trường mỗi người, chỉ cần bạn luôn cố gắng. Bài viết của Oreni nói trên hi vọng sẽ là tài liệu tham khảo hữu ích cho bạn trẻ hoặc phụ huynh trong việc tăng cường chiều cao của bản thân hay con cái mình.

https://oreni.vn