Core Yoga là gì? Lợi ích và tác dụng đối với cơ thể

Bạn có cơ bụng nhão? Bạn thường xuyên bị đau lưng do ngồi học hoặc làm việc nhiều? Bạn cảm thấy tự ti vì mỡ thừa quanh eo và hông? Luyện tập Core Yoga là một sự lựa chọn hoàn hảo dành cho bạn! Vậy Core Yoga là gì? Cùng Oreni tìm hiểu qua bài viết dưới đây.

1. Core Yoga là gì?

1.1. Nguồn gốc của Core Yoga

Core Yoga hay Core Strength Vinyasa Yoga là một phong cách Yoga hiện đại được tạo ra bởi người Mỹ tên Beryl Bender Birch người đã đặt tên cho loại hình Yoga này là “ Yoga sức mạnh cốt lõi” dựa trên những nguyên lý cơ bản của Ashtanga yoga.

Việc luyện tập Yoga được các thiền sinh đưa tới, người truyền cảm hứng là Sri K. Pattabhi Jois một học giả tiếp Phạn nổi tiếng, người chia sẻ kiến thức và triết lý của Ashtanga Yoga. Từ đó các thiền sinh phương Tây nhận ra và phát triển thành Core Yoga như ngày nay.

Core Yoga hay Yoga sức mạnh cốt lõi

>> Xem thêm: 20 bài tập Yoga giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

1.2. Đặc điểm của Core Yoga

Core Yoga tập trung vào phần trung tâm của cơ thể, nơi bắt nguồn của tất cả các cơ cốt lõi, tập chung chủ yếu ở phần bụng, lưng , hông. Đặc biệt Core Yoga tập trung vào luyện tập cơ sâu để tăng cường sức mạnh và tinh thần cho cơ thể.

Luyện tập Core Yoga mỗi ngày sẽ tạo nên sự dẻo dai cho cơ thể cũng như đánh thức tâm trí của mỗi người.

2. Lợi ích của Core Yoga đối với cơ thể

2.1. Cải thiện sức khỏe tim mạch

Vì tốc độ nhanh và chủ yếu luyện tập tăng cường cơ nên có thể nói Core Yoga giống như một bài tập Cadrio tăng cường sức mạnh tim mạch hiệu quả.

Tăng nhịp tim trong khi tập Yoga giúp cơ thể lưu thông máu và oxy đến các cơ quan tim mạch hiệu quả hơn. Điều này có thể giúp cải thiện thể lực, sức chịu đựng và sức khỏe tổng thể của bạn.

Giảm cân, cải thiện sức khỏe là những gì nhận được khi tập Core Yoga

2.2. Giảm cân

Yoga tăng cường đốt cháy calo cải thiện độ săn chắc và sức mạnh của cơ bắp, lượng calo trong cơ thể được đốt cháy ngay cả khi không tập thể dục.

Yoga có thể giúp bạn cảm thấy gắn kết hơn với cơ thể. Điều này có thể giúp bạn biết rõ hơn khi nào nên ngừng ăn, điều này có thể giúp giảm cân.

2.3. Giảm căng thẳng

Yoga nổi tiếng với khả năng làm giảm căng thẳng và lo lắng, đồng thời thúc đẩy cảm giác thư thái và bình tĩnh. Core Yoga có khả năng làm giảm mức độ cortisol, hormone căng thẳng trong cơ thể bạn.

2.4. Giữ cho xương chắc khỏe

Core Yoga là một bổ sung hữu ích cho kế hoạch điều trị các bệnh xương khớp. Nó có thể giúp giảm bớt các triệu chứng, cải thiện sức khỏe của xương và giảm nguy cơ biến chứng xương khớp. Yoga cũng có thể làm tăng mật độ xương sau khi mãn kinh.

>> Xem thêm: Giải đáp: Tập yoga bao lâu thì có hiệu quả?

3. Core Yoga hoạt động như thế nào?

Core Muscle là nhóm cơ nằm sâu trong cơ thể hay còn gọi là cơ cốt lõi. Core Yoga hoạt động mạnh mẽ, tạo sự liên kết giữa các nhóm cơ, giúp cột sống được ổn định hơn. Hầu hết mọi tư thế Core Yoga đều yêu cầu sức mạnh cốt lõi và sự ổn định. Các tư thế lộn ngược, vặn mình, tư thế đứng và tư thế thăng bằng đòi hỏi sức mạnh của cơ bụng, cơ tay và cơ chân.

Core Yoga cho sức mạnh cốt lõi và tính linh hoạt cũng như kiểm soát vận động, chức năng và sức bền không chỉ giới hạn ở các tư thế và chuyển động của cơ thể. Với cách thở truyền thống gọi là Pranayama, bạn có thể thực hiện các bài tập giúp tăng cường cơ ức đòn, cơ bụng, lưng cũng như cơ hoành.

Cuối cùng Core Yoga hoạt động đủ mạnh để bạn đạt được thể chất như mong muốn nhưng không làm bạn kiệt sức như các bài tập khác. Core Yoga cũng không đặt nặng vấn đề tâm linh và thiền như các bộ môn Yoga khác của Ấn Độ. Nói cách khác Core Yoga là bài tập rèn luyện thể chất cũng như tinh thần đơn giản và hiệu quả.

Core Yoga tác động trực tiếp tới hệ thống cơ cốt lõi bao gồm cơ bụng, lưng, hông

4. Các tư thế Core Yoga cơ bản cho người mới bắt đầu

Dưới đây là 5 tư thế Core Yoga giúp cải thiện toàn bộ cơ cốt lõi trong cơ thể bạn.

4.1. Tư thế con thuyền

Tư thế con thuyền giúp cải thiện sự ổn định và di động của cơ thể đồng hời siết chặt cơ bụng của bạn giúp giảm mỡ hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu tư thế với kiểu ngồi duỗi chân trước mặt
• Sau đó từ từ ngả người ra sau và uốn cong đầu gối
• Gập bàn chân hình chữ V, 2 tay duỗi thẳng. Giữ nguyên tư thế và hít thở sâu từ 10 - 20 nhịp.

Tư thế con thuyền cải thiện sự ổn định và định hình lại xương sống lưng

4.2. Tư thế chiếc ghế (Utkatasana)

Tư thế chiếc ghế tăng cường sức mạnh cho cơ tay và chân nhưng nó cũng kích thích cơ hoành và cơ tim hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, nâng cánh tay của bạn lên đầu sao cho cánh tay chỉ về trước của bạn 1 chút. Giữ 2 tay song song đồng thời hít sâu.
• Thở ra và uốn cong đầu gối sao cho 2 đùi song song với sàn.
• Giữ đùi trong của bạn song song với nhau và ấn đầu xương đùi xuống về phía gót chân.
• Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây.

Ngồi trên chiếc ghế bằng tưởng tượng trong Yoga là một trải nghiệm tuyệt vời cho người tập

>> Xem thêm: Vinyasa Yoga là gì? Lợi ích 7 ngày khi luyện tập

4.3. Tư thế cá heo

Tư thế cá heo giúp tăng cường cơ cốt lõi tay, chân, bụng đồng thời giúp mở rộng vai một cách độc đáo.

❖ Cách thực hiện:

• Chống tay và đầu gối xuống sàn. Đặt đầu gối của bạn ngay dưới hông và cẳng tay trên sàn, vai ngay trên cổ tay. Ấn mạnh hai lòng bàn tay vào nhau và cẳng tay xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế cong người, hơi nhấc gót chân lên mặt đất
• Giữ nguyên từ 30 giây đến một phút. Sau đó, thả hai đầu gối xuống sàn và thở ra.

Tư thế cá heo làm săn chắc cơ bụng có thể thay thế cho các bài tập Plank hay gập bụng

4.4. Tư thế đom đóm (Tittibhasana)

Trong Tittibhasana chân của bạn duỗi thẳng ra phía trước giống râu của con đom đóm. Đom đóm phát sáng từ bên trong và tư thế này mời bạn làm điều đó. Vì vậy, hãy khai thác năng lượng bên trong của bạn, và sẵn sàng để tỏa sáng.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế chó cúi mặt
• Di chuyển tay sao cho bàn tay đặt ngay sau gót chân. Luồn 2 tay qua bắp chân và từ từ hạ mông về phía sau.
• Từ từ gập đầu gối theo tư thế squad. Cố định tay và từ từ nhấc chân lên phía trước, sau khi ổn định duỗi thẳng cánh tay, siết cơ đùi nâng cơ thể cao hơn.
• Cố gắng giữ càng lâu càng tốt, nếu mới tập, bạn hãy cố gắng giữ khoảng 30 đến 60 giây rồi trở lại tư thế chuẩn bị.

Tư thế đom đóm rất đẹp mắt và cần sự linh hoạt ở đôi tay

4.5. Tư thế bốn chi (Chaturanga Dandasana)

Chaturanga Dandasana không đơn thuần là bài tập chống đẩy. Tư thế yoga quan trọng này là một công cụ giúp phát triển toàn bộ hệ thống cơ vận động. Vì vậy điều quan trọng là thực hiện đúng cách.

❖ Cách thực hiện:

• Vào tư thế Plank giữ cho xương bả vai và xương lưng được mạnh mẽ.
• Đưa nhẹ người về phía trước, vượt qua các ngón chân, vì vậy bạn đang hướng cơ thể về phía trước.
• Trong một hơi thở ra, hạ thấp toàn bộ cơ thể như một tấm ván, cánh tay trên giữ song song với sàn và có một góc 90 độ so với khuỷu tay. Giữ khuỷu tay sát với xương sườn, hướng ra sau trong suốt quá trình.
• Thực hành và giữ tư thế trong khoảng từ 10 đến 30 giây.

Tư thế tứ chi xây dựng sức mạnh cho cánh tay và cơ bụng

5. 7 Tips tập Yoga đúng chuẩn cho người mới bắt đầu

Có nhiều cách để bạn có thể làm cho việc tập luyện yoga có hiệu quả hơn, ngay cả khi bạn chỉ có vài phút mỗi ngày để dành cho nó. Sử dụng những lời khuyên cho người bắt đầu luyện tập Yoga dưới đây sẽ giúp bạn có những khởi đầu thuận tiện.

5.1. Tìm một giáo viên chất lượng

Một người hướng dẫn yoga giàu kinh nghiệm có thể cung cấp nhiều thông tin chi tiết và hướng dẫn khi bạn luyện tập. Một giáo viên yoga có trình độ chuyên môn có thể trả lời các câu hỏi của bạn trong suốt lớp học, cũng như giúp bạn đạt được tư thế thích hợp cho mỗi buổi học.

5.2. Tìm hiểu trước một vài tư thế

Nhiều tư thế Yoga có thể phức tạp lúc đầu, tìm hiểu trước một vài tư thế đơn giản trong yoga sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin và như một bước khởi đầu cho quá trình luyện tập sau này.

Tìm hiểu về phương pháp luyện tập sẽ giúp bạn cảm thấy tự tin, thoải mái hơn

5.3. Mặc quần áo thoải mái

Những bộ quần áo phù hợp sẽ tạo cảm giác thoải mái trong suốt quá trình luyện tập. Lý tưởng nhất là bạn nên chọn áo nâng đỡ và quần tập yoga được làm từ chất liệu thoáng khí có tính năng hút ẩm. Đối với thời tiết mát mẻ hơn, bạn có thể muốn đầu tư vào đồ thể thao nhiệt có thể dễ dàng mặc để giữ ấm.

5.4. Thói quen ăn uống

Hãy lưu ý đến thói quen ăn uống của bản thân. Nếu đói, hãy ăn nhẹ trước khi tập bằng salad, hạnh nhân, trái cây hoặc rau củ… Tránh ăn thực phẩm nhiều dầu mỡ, cố gắng không ăn bất cứ thứ gì 2-3 giờ trước khi tập, nếu không bạn sẽ cảm thấy khó chịu trong các tư thế có thể gây áp lực lên bụng.

5.5. Hơi thở

Luồng hơi thở là điều kiện quan trọng trong khi tập Yoga. Bằng cách hít thở chậm và sâu trong suốt thói quen đều đặn, bạn sẽ tăng cường tuần hoàn và giảm căng thẳng, đồng thời kích thích tinh thần và cơ thể.

5.6. Tôn trọng giới hạn của cơ thể

Khám phá và biết giới hạn về thể chất và tinh thần của bạn là điều quan trọng để thành công khi tập Yoga. Lắng nghe cơ thể trong từng nhịp chuyển động và điều chỉnh tư thế khi bạn thực hiện một cách bài bản. Ngoài ra, hãy nhớ rằng không nên thử một số tư thế đối với những người mắc một số bệnh nhất định, chẳng hạn như chấn thương, mang thai và bệnh mãn tính.

5.7. Giữ cho tinh thần vui thoải mái, vui vẻ

Tinh thần thoải mái, vui vẻ có thể giúp bạn điều hướng những thời điểm bạn cảm thấy không thoải mái, khó xử hoặc thậm chí xấu hổ khi thực hiện các động tác Yoga mới. Trên thực tế mỉm cười, vui vẻ có thể giúp bạn giữ tinh thần thoải mái, bình tĩnh, ngăn ngừa các tác động tiêu cực.

Kết luận

Core Yoga có thể trở thành một phần cuộc sống của bạn.Đó là một cách tuyệt vời để tăng tính linh hoạt và sức mạnh, giảm căng thẳng và trở nên cân bằng hơn trong mọi khía cạnh của cuộc sống.

Hy vọng rằng danh sách và các gợi ý và mẹo trên đây sẽ giúp bạn dễ dàng bước vào thói quen luyện tập và thúc đẩy thành công của bạn nhanh hơn. Để được trợ giúp thêm về các phương pháp luyện tập Yoga khác, hãy xem phần sức khỏe và làm đẹp tại đây: Oreni.vn

https://oreni.vn