Eat Clean là gì? Tất tần tật A-Z về chế độ ăn Eat Clean chi tiết

Muốn có được một thân hình cân đối, săn chắc, bên cạnh việc khổ công luyện tập thể dục thể thao thì bạn cần xây dựng cho mình một khẩu phần ăn lành mạnh. Chế độ ăn lành mạnh hay Eat Clean là loại hình ăn uống được nhiều người áp dụng, nhất là nhóm chị em phụ nữ.

Vậy phương pháp Eat Clean là gì, làm thế nào để có được chế độ ăn hợp lý nhất thông qua khẩu phần Eat Clean, hãy cùng theo dõi bài viết của Oreni dưới đây nhé.

1. Eat Clean là gì?

Eat Clean (hiểu đơn giản là ăn sạch) hay còn gọi là chế độ ăn lành mạnh, là một chế độ ăn với thành phần là các loại thực phẩm lành mạnh tốt cho sức khỏe (Healthy Food), hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm tiện lợi. Chế độ ăn uống giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe phòng ngừa bệnh tật và tăng cường miễn dịch.

Khi áp dụng chế độ ăn eat clean, cơ thể sẽ hấp thụ những chất dinh dưỡng thiết yếu như chất lỏng, chất dinh dưỡng, vi chất dinh dưỡng và lượng calo đầy đủ.

Ngoài ra, bạn cần có một lối sống lành mạnh như việc tập thể dục mỗi ngày, ngủ nghỉ hợp lý, giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh như béo phì, bệnh tim, tiểu đường loại 2, tăng huyết áp và ung thư. Đây không phải là một chế độ ăn kiêng như nhiều người vẫn nghĩ.

Eat Clean là chế độ ăn lành mạnh, giàu chất xơ, Vitamin

Nhóm thực phẩm như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, chất béo và protein được quan tâm cao và ưu tiên có trong bữa ăn hàng ngày.

Chế độ ăn Eat Clean khuyến khích mọi người sử dụng thực phẩm toàn phần, không qua chế biến hoặc chế biến ít để nhận được giá trị dinh dưỡng cao nhất có thể nhiều người sẽ nghĩ đến các món như gỏi.

Khẩu phần ăn theo Eat Clean kết hợp với uống đủ nước và tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cơ thể chúng ta thay đổi, giảm cân, giảm béo và khoẻ mạnh hơn.

>> Xem thêm: KETO là gì? Phương pháp giảm cân KETO có tốt không?

2. Lợi ích của chế độ ăn Eat Clean đối với sức khỏe là gì?

Tác dụng của chế độ ăn eat clean đối với sức khỏe đã được thực tế và nghiên cứu chứng minh. Bạn nên áp dụng mỗi ngày để cơ thể luôn khỏe mạnh nhé.

• Tăng cường hoạt động của trái tim, thúc đẩy hệ tuần hoàn: Việc tăng cường sức khoẻ trái tim, hạn chế cholesterol là cách thúc đẩy máu lưu thông tốt hơn.
• Giảm cân, giảm béo, giúp cơ thể thon gọn hơn: Do hấp thu hàm lượng chất béo không tốt giảm mạnh nên bạn không lo tăng cân, tích mỡ thừa khi ăn chế độ eat clean mỗi ngày.
• Tăng sức đề kháng, giảm khả năng ung thư: Những món ăn trong chế độ ăn eat clean giúp nâng cao miễn dịch, sản sinh kháng thể ngăn bệnh tật, chống các gốc tự do và phòng chống ung thư.
• Phòng tránh cao huyết áp, suy thận: Vì phần lớn là thực phẩm tươi, xanh, sạch, giảm đường, ngọt nên giúp giảm tải trọng cho tim, thận sẽ tránh được các bệnh liên quan đến bộ phận này.
• Tăng cường hoạt động của hệ thần kinh trung ương: Tế bào thần kinh được nuôi dưỡng nhờ năng lượng mà các thành phần món ăn của eat clean mang lại, hệ thần kinh hoạt động hiệu quả hơn.
• Cung cấp năng lượng cho cơ thể: Bạn sẽ có một ngày tràn đầy năng lượng làm việc và học tập với các món ăn eat clean và còn đảm bảo sức khoẻ, không sợ tăng cân.

Lợi ích của eat clean đối với sức khỏe đã được chứng minh

3. Các nguyên tắc của chế độ ăn Eat Clean khoa học và quan trọng

Ngoài việc hiểu khái niệm Eat Clean là gì bạn cũng cần phải nắm vững những nguyên tắc của chế độ ăn Eat Clean.

Dưới đây là những nguyên tắc chế độ ăn Eat Clean được nhiều người quan tâm và thực hiện theo. Bạn có thể tham khảo dưới đây nhé.

3.1. Ăn nhiều rau xanh, trái cây

Rau xanh, trái cây là nhóm thực phẩm giàu chất xơ, vitamin cần thiết cho cơ thể vừa kích thích tiêu hoá tốt, tăng sức đề kháng cho cơ thể, giúp bạn phòng chống bệnh tật.

Ăn eat clean là như thế nào đó là cách sử dụng trái cây, rau xanh mỗi ngày.

Nên tăng cường rau xanh trong các bữa ăn

Bạn nên duy trì ăn rau xanh, trái cây thường xuyên, nên có trong mỗi bữa ăn của mình để đảm bảo cân bằng cho cơ thể.

3.2. Hạn chế các thực phẩm chế biến sẵn

Đồ ăn chế biến sẵn thường là những thực phẩm ăn nhanh, đồ đóng hộp, đồ bảo quản… nên thực sự không tốt cho sức khỏe. Chúng được bảo quản bởi những chất kéo dài thời gian để được lâu nên không thể bằng thực phẩm tươi sống và chế biến.

Bạn nên hạn chế dùng thực phẩm này mà thay vào đó ăn những đồ ăn tươi, chế biến và ăn ngay để đảm bảo cho sức khỏe.

3.3. Tránh xa đường

Đường là thực phẩm dễ gây béo phì, thừa cân. Đường có vị ngọt và cung cấp nhiều năng lượng cho cơ thể. Ăn nhiều đường dễ dẫn đến rối loạn chuyển hóa, tăng đường trong máu gây bệnh tiểu đường, béo phì.

Ăn nhiều đường, đồ ăn chứa đường dễ gây béo phì

Với những người trung, cao tuổi thì không nên dùng đường bởi sẽ ảnh hưởng đến các bệnh lý nếu sẵn có như cao huyết áp, đái tháo đường, tim...

3.4. Đọc nhãn sản phẩm

Có nhiều thông tin trên sản phẩm bất kỳ loại nào chứa nhiều thông tin như thành phần dinh dưỡng, công ty sản xuất, thời hạn sử dụng, đối tượng dùng, cách chế biến hay dùng trực tiếp…

“Đọc kỹ hướng dẫn sử dụng trước khi dùng” là câu nói quan trọng khuyên với những ai dùng sản phẩm nào có bao bì bên ngoài.

>> Xem thêm: Buổi sáng nên ăn gì để giảm cân nhanh?

3.5. Ngừng ăn Carbohydrates tinh chế

Carbohydrates là loại thực phẩm đã qua chế biến rất dễ ăn quá nhiều nhưng lại cung cấp ít giá trị dinh dưỡng. Một nghiên cứu đã cho thấy mối liên hệ giữa việc tiêu thụ carbs tinh chế với chứng viêm, kháng insulin, gan nhiễm mỡ và bệnh béo phì.

Ngược lại, các loại ngũ cốc nguyên hạt cung cấp nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn có thể làm giảm viêm và thúc đẩy sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Theo một nghiên cứu khác trên 2834 người, những người tiêu thụ chủ yếu ngũ cốc nguyên hạt ít bị tích mỡ bụng hơn những người tiêu thụ chủ yếu ngũ cốc tinh chế.

Nếu bạn ăn ngũ cốc, hãy chọn loại ít qua chế biến nhất chẳng hạn như bánh mì ngũ cốc nảy mầm và yến mạch cắt thép. Đồng thời, hãy hạn chế tiêu thụ các loại ngũ cốc chế biến sẵn, bánh mì trắng và các loại carbs tinh chế khác.

3.6. Tránh tiêu thụ dầu thực vật

Dầu thực vật và bơ thực vật không đáp ứng các tiêu chí về eat clean. Chúng được sản xuất thông qua chiết xuất hóa học, khiến chúng được xử lý cao.

Hãy ngưng sử dụng dầu thực vật

Một số loại dầu thực vật cũng chứa nhiều axit linoleic béo omega-6. Kết kết quả nghiên cứu trên động vật và các tế bào cô lập cho thấy rằng nó làm tăng chứng viêm, có khả năng làm tăng nguy cơ tăng cân và các bệnh tim mạch.

Mặc dù các loại chất béo chuyển hóa đã bị cấm ở Hoa Kỳ và một số quốc gia khác nhưng một số loại dầu thực vật và bơ thực vật vẫn có thể chứa một lượng nhỏ.

Mặc dù eat clean không khuyến khích sử dụng tất cả các loại dầu thực vật, nhưng điều quan trọng là bạn phải ăn một lượng vừa phải các chất béo lành mạnh. Chúng bao gồm các loại cá béo, các loại hạt và quả bơ. Nếu không thể tránh hoàn toàn dầu thực vật, hãy dùng dầu oliu.

3.7. Nói không rượu, bia, thuốc lá

Rượu, bia, thuốc lá là những sản phẩm nếu sử dụng nhiều, quá độ đều ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khoẻ. Rượu, bia ảnh hưởng đến tim, gan, hệ thần kinh.

Thuốc lá gây hại cho hệ hô hấp gây bệnh ung thư phổi.

Cần bỏ ngay rượu, bia, thuốc lá để tránh các bệnh nguy hiểm

Tốt hơn hết là cần kiêng khem và không nên sử dụng những chất có hại cho sức khỏe nêu trên để tránh bệnh tật.

3.8. Hãy tự làm nước giải khát của riêng bạn

Nước là thức uống tự nhiên và lành mạnh nhất mà bạn có thể uống. Nước không chứa các chất phụ gia, đường, chất tạo ngọt nhân tạo hoặc các thành phần đáng ngờ khác. Theo định nghĩa, nước là đồ uống sạch nhất mà bạn có thể uống.

Nước giúp bạn có đủ nước và có thể giúp cho bạn giữ được mức cân nặng hợp lý. Ngược lại, các loại đồ uống có đường luôn liên quan đến bệnh tiểu đường, béo phì, ... Hơn nữa, nước ép trái cây chứa hàm lượng đường lớn cũng có thể gây ra các vấn đề tương tự.

Cà phê và các loại trà không đường là những lựa chọn tốt và mang lại một số lợi ích cho sức khỏe. Những những người nhạy cảm với caffeine cần sử dụng đúng liều lượng cho phép.

3.9. Ăn uống chậm rãi, đúng giờ

Các chuyên gia sức khoẻ vẫn khuyên chúng ta nên ăn chậm, nhai kỹ để thức ăn được nghiền nát và khi vào dạ dày được tiêu hoá tốt hơn. Việc nhai nhanh sẽ dễ khiến bạn bị đau dạ dày, khó tiêu.

Ngoài ra, bạn nên ăn uống vào 1 giờ cố định bởi cơ thể có đồng hồ sinh học riêng. Không nên ăn quá giờ bởi khi đó dạ dày sẽ tiết dịch tiêu hoá và nếu không có thức ăn sẽ khiến bạn bị đau dạ dày khi tiếp diễn.

4. Cách ăn theo phương pháp Eat Clean đúng cách

Bạn có thể thực hiện theo phương pháp ăn khoa học Eat Clean thường xuyên để đảm bảo cho sức khỏe.

• Ăn 5 - 6 bữa nhỏ một ngày để cơ thể dễ hấp thụ, dung nạp chất dinh dưỡng tốt hơn.
• Nên ăn thực phẩm tự nhiên và tươi, hạn chế ăn những món sống, nên ăn ngay khi vừa chế biến; nếu bảo quản thì cần phải đảm bảo môi trường nhiệt độ bảo quản tốt.
• Ăn ngũ cốc nguyên hạt, nguyên cám trong mỗi bữa ăn vì chúng tiêu hóa chậm, giúp bạn no lâu hơn.
• Chọn protein nạc, là nguồn thực phẩm dồi dào bổ sung cho quá trình phát triển cơ bắp nên bạn cần bổ sung mỗi ngày.
• Lưu ý sử dụng chất béo lành mạnh mỗi ngày.
• Uống đủ từ 2 - 3 lít nước mỗi ngày.
• Không bỏ bữa, chú trọng bữa ăn sáng với đầy đủ dinh dưỡng, đảm bảo cung cấp năng lượng cho cơ thể.
• Không ăn đồ ăn chế biến sẵn có lượng đường cao như bánh ngọt, đồ hộp…
• Loại bỏ các chất béo không lành mạnh, chất kích thích như caffeine, rượu; hạn chế các món chiên, rán… ra khỏi khẩu phần ăn hàng ngày.
• Không ăn ngọt, ăn mặn.
• Tăng cường tập thể dục với các bài tập luyện sức bền và bài tập tốt cho tim mạch, nên tập 3 - 5 buổi/tuần với cường độ cao, mỗi buổi từ 30 đến 45 phút.
• Ngủ đủ giấc từ 6 - 8 tiếng/ ngày.

Cách ăn theo phương pháp Eat Clean khá đơn giản

5. Gợi ý thực đơn Eat Clean giảm cân trong 7 ngày

Bạn có thể tham khảo mẫu thực đơn ăn eat clean giảm cân nhanh trong 1 tuần dưới đây nhé.

Ngày	Sáng	Ăn nhẹ	Trưa	Ăn nhẹ	Tối
Ngày 1	2lát bánh mì đen ¼ ly quả việt quất	⅓ cốc hạt đậu nành luộc	Bánh mì nướng với đậu cúc nghiền	1 quả roi	Salad rau với nước sốt mè
Ngày 2	2 quả trứng ốp la Salad trộn	Các loại hạt/đậu	Cơm gạo lứt Ức gà nướng Rau luộc	Các loại hạt/đậu	Ức gà nướng Salad trộn
Ngày 3	Ngũ cốc 1 quả chuối ¾ cốc sữa tươi không đường	Trái cây (nho, lê, táo,…	Ức gà luộc Cơm gạo lứt Rau củ	Trái cây (nho, lê, táo,…)	Hải sản hấp/luộc Ăn nhiều rau xanh
Ngày 4	Ngũ cốc Hoa quả tươi Sữa chua	Trứng luộc	Nui trộn hải sản Salad	Trái cây	cơm gạo lứt Cá Rau củ 1 quả cam
Ngày 5	Thịt luộc	Trái cây	Miến trộn ức gà Salad	Hoa quả sấy	Salad thịt bò
Ngày 6	Trứng Rau củ luộc Khoai lang	Dưa leo	Dưa leo Cà rốt Cơm gạo lứt cuộn rong biển	Salad trái cây	Salad trộn Cá hồi áp chảo
Ngày 7	Bánh mì đen Salad Trứng ốp la	Tùy chọn	Thịt luộc cuốn rau sống	Tùy chọn	Cơm gạo lứt Rau xanh Thịt luộc

>> Xem thêm: 5 cách uống nước vỏ cam giảm cân nhanh

Tổng kết

Chế độ ăn vô cùng quan trọng với sức khoẻ tổng thể con người cùng với việc tập luyện, sinh hoạt điều độ. Trong đó, việc xây dựng một khẩu phần ăn hợp lý, khoa học và tốt cho sức khoẻ như Eat Clean sẽ giúp chúng ta có được một sức khỏe tốt. Trên đây là những kiến thức tìm hiểu Eat Clean là gì, hiểu về Eat Clean quả thực không khó.

Bài viết trên của Oreni với mong muốn mang đến những thông tin căn bản về cách ăn tốt này dành cho mọi người, hãy chia sẻ đến với nhiều người khác để cùng sống khoẻ mạnh hơn nhé.

Bên cạnh đó bạn cũng nên xây dựng chế độ luyện tập khoa học để giảm cân an toàn, hiệu quả hơn, bằng việc chọn cho mình một chiếc máy chạy bộ Oreni bạn sẽ vượt qua thử thách giảm cân một cách dễ dàng. Chúc chị em chúng mình sớm có được thân hình thon gọn, quyến rũ nhé!

https://oreni.vn

Nguồn tham khảo:

• 11 Simple Ways to Start Clean Eating Today