Intermittent Fasting là gì? Cách ăn IF đúng cách theo chuyên gia

Chế độ ăn là điều quan trọng trong việc giảm cân, tạo vóc dáng gọn gàng, săn chắc cho cơ thể. Có nhiều kiểu ăn, phương pháp ăn uống khác nhau như Intermittent Fasting.

Vậy Intermittent Fasting là gì? Nó có khác gì so với những phương pháp khác và cách ăn ra sao? Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ cung cấp cho bạn những thông tin cần thiết và đầy đủ về vấn đề này nhé.

1. Intermittent Fasting là gì

Intermittent Fasting có nghĩa tiếng Việt là nhịn ăn gián đoạn, còn được gọi là hạn chế năng lượng không liên tục, là một thuật ngữ trong dinh dưỡng cho thời gian ăn uống các bữa khác nhau theo chu kỳ.

Chế độ này được lặp lại giữa việc nhịn ăn tự nguyện (hoặc giảm lượng calo) và không nhịn ăn trong một khoảng thời gian nhất định.

Intermittent fasting là một chế độ ăn xoay vòng giữa thời gian ăn và nhị ăn

Các phương pháp nhịn ăn gián đoạn bao gồm nhịn ăn thay thế ngày (ADF), nhịn ăn định kỳ và ăn hạn chế hàng ngày. Phương pháp không để cập bất cứ điều gì về việc bạn nên ăn những loại thực phẩm nào mà là đề cập đến khi nào thì bạn nên ăn chúng.

Ở khía cạnh này, nó không phải là một “chế độ ăn uống” theo nghĩa thông thường. Nó được mô tả chính xác như một “cách ăn”, “phương pháp ăn” trong bữa ăn hàng ngày.

Theo phương pháp này, bạn cần phải nhịn ăn liên tục trong vòng 16 giờ hoặc trong vòng 24 giờ, thực hiện hai lần một tuần.

Loại nhịn ăn định kỳ được gọi là chế độ ăn kiêng 5:2 đã được Michael Mosley phổ biến ở Anh và Úc vào năm 2012.

Nói tóm lại, chế độ ăn Intermittent fasting (IF) là một thuật ngữ mô tả một loại hình ăn uống có ăn uống bình thường và nhịn ăn. Kiểu ăn uống này hiện rất phổ biến đối với những người có xu hướng giảm béo, muốn lấy vóc dáng và sức khỏe.

>> Xem thêm: Bật mí 12 loại trái cây giảm cân hiệu quả cho chị em

2. Phân loại phương pháp ăn Intermittent Fasting

Có một số cách khác nhau để nhịn ăn gián đoạn được chia thành những phương pháp khác nhau. Tất cả đều liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành thời gian ăn và nhịn ăn khác nhau một cách khoa học nhất.

Dưới đây là những phương pháp phổ biến nhất trong chế độ nhịn ăn gián được nhiều người áp dụng.

2.1. Phương pháp 16:8

Còn được gọi là phương thức Leangains, liên quan đến việc loại trừ bữa ăn trong ngày và hạn chế thời gian ăn hàng ngày của bạn xuống còn 8 giờ, ví dụ từ 1h – 9h chiều.

Sau đó bạn bắt đầu nhịn ăn trong 16h tiếp theo. Trong 16h này, bạn không được nạp bất kỳ lượng calo nào.

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8

2.2. Phương pháp Ăn-Ngừng-Ăn

Phương pháp này được thực hiện qua việc nhịn ăn trong 24 giờ, một hoặc hai lần một tuần, ví dụ không ăn từ bữa tối một ngày cho đến bữa tối vào ngày hôm sau.

2.3. Phương pháp ăn kiêng 5:2

Với phương pháp này, bạn chỉ tiêu thụ 500 - 600 calo vào 2 ngày không cắt giảm trong tuần, nhưng ăn bình thường 5 ngày còn lại.

Phương pháp ăn kiêng 5:2

Bằng cách giảm lượng calo của bạn, phương pháp này sẽ giúp bạn giảm cân miễn là bạn không ăn bù bằng cách ăn nhiều hơn trong thời gian sau đó.

Nhiều người thấy phương pháp 16/8 là đơn giản nhất và dễ thực hiện nhất. Có một số cách khác nhau để thực hiện kiểu ăn kiêng Intermittent Fasting. Tất cả các phương pháp đều có điểm chung là phân chia thời gian “ăn” và thời gian “nhịn ăn”.

2.4. Cắt giảm khẩu phần ăn

Đối với phương pháp cắt giảm khẩu phần ăn, bạn giảm lượng thức ăn mỗi ngày, chỉ cho phép nạp khoảng 500 calo.

Tuy nhiên, một nghiên cứu nhỏ thấy rằng cắt giảm khẩu phần ăn trong ngày không hiệu quả hơn trong việc giảm cân hoặc duy trì cân nặng ở mức ổn định. Với phương pháp này, bạn có thể đi ngủ với chiếc bụng đói và khó có thể ngủ ngon được.

3. Lợi ích của Intermittent Fasting đối với sức khỏe

Phương pháp ăn uống có khoa học thông qua việc xây dựng khẩu phần ăn, cách ăn sẽ mang đến những lợi ích cho sức khoẻ của chúng ta. Tác dụng của Intermittent Fasting cũng sẽ giúp cơ thể trở nên tốt hơn nếu thực hiện đúng đắn.

3.1. Giảm cân

Lợi ích đầu tiên và quan trọng nhất, cũng là mục tiêu của phương pháp Intermittent Fasting chính là giảm cân.

Khi bạn có ý thức hạn chế calo, kiểm soát được lượng calo nạp vào cơ thể, tăng cường giãn bữa ăn, nhịn ăn ngắt quãng thì sẽ giảm được lượng thức ăn đưa vào cơ thể, từ đó giảm cân hiệu quả. Bạn nhanh chóng sở hữu vóc dáng cân đối, thon gọn.

Intermittent Fasting hỗ trợ giảm cân hiệu quả

3.2. Kháng insulin

Intermittent Fasting có thể giảm sức đề kháng insulin, làm giảm lượng đường trong máu bằng 3 - 6% và nồng độ insulin khi nhịn ăn bằng 20 - 31%. Điều này sẽ bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường tuýp 2.

Việc giảm lượng đường trong máu giúp giảm nguy cơ mỡ máu, hạn chế xuất hiện và bị ảnh hưởng đến chức năng của vành mạch, tim, hệ tuần hoàn, xơ gan...

3.3. Giảm viêm

Một số nghiên cứu cho thấy rằng, Intermittent Fasting có thể giảm cholesterol xấu LDL, mỡ máu, dầu hiện viêm nhiễm, lượng đường trong máu và kháng insulin. Tất cả điều này chính là tất cả các nhân tố nguy cơ dẫn đến bệnh tim.

Nhịn ăn gián đoạn có tác dụng kháng viêm rất tốt

3.4. Phòng chống bệnh ung thư

Các nghiên cứu động vật cho thấy rằng, kiểu ăn kiêng Intermittent Fasting có thể giúp ngăn ngừa ung thư nhờ việc giảm lượng thức ăn, hạn chế độc tố.

Với việc tăng cường rau xanh và hoa quả, chế độ nhịn ăn gián đoạn giúp tăng chất xơ, bổ sung vitamin, tăng hệ miễn dịch phòng chống bệnh.

Sức khỏe não bộ: Intermittent Fasting tăng nồng độ hormone não gọi là BDNF, và có thể hỗ trợ sự tăng trưởng của các tế bào thần kinh mới. Nó cũng có thể bảo vệ chống lại bệnh

3.5. Ngăn chặn bệnh Alzheimer

Bệnh Alzheimer ảnh hưởng đến suy nghĩ, hành vi và trí nhớ của người bệnh, không chỉ đối với người bệnh mà còn tác động đến cả người đi chăm sóc bệnh nhân bởi lẽ chăm sóc bệnh nhân.

Phương pháp ăn Intermittent Fasting phòng tránh được sự đãng trí nhờ cải thiện việc lưu thông khí huyết, nuôi dưỡng tế bào não bộ, hình thành thói quen ghi nhớ.

4. Lưu ý khi áp dụng chế độ ăn Intermittent fasting

Một số lưu ý quan trọng cho những ai thực hiện ăn Intermittent fasting, mới bắt đầu nhịn ăn gián đoạn.

• Thử nghiệm trước khi hình thành thói quen: Việc nhịn ăn gián đoạn cần được áp dụng thử nghiệm để xem cơ thể của bạn có đáp ứng và phù hợp không trước khi hình thành một lộ trình ăn uống dài hơn để tránh việc thay đổi thói quen đột ngột.
• Lựa chọn thực phẩm: Nhịn ăn gián đoạn Intermittent fasting đòi hỏi bạn cần chọn lựa thức ăn với việc đảm bảo dinh dưỡng, đủ chất đạm, tinh bột, chất xơ, vitamin… đồng thời kiêng các chất có hại cho sức khỏe.
• Kiên trì thực hiện: Việc kiên trì vô cùng quan trọng bởi nếu bạn bỏ giữa chừng thì sau đó việc ăn uống bù lại sẽ diễn ra mất kiểm soát. Cơ thể như bị hao hụt sau những ngày nhịn ăn nên sẽ ăn uống rất nhiều. Bạn cần kiểm soát, kiên trì thực hiện.
• Tập luyện, ngủ nghỉ hợp lý: Khi nhịn ăn gián đoạn bạn cần kết hợp tập luyện các môn thể thao, vận động cơ thể thường xuyên; đảm bảo ngủ đủ giấc từ 6 - 8 tiếng để cơ thể vận hành ổn định và tiêu hao thêm calo, giảm béo tốt hơn.
• Uống đủ nước: Thực hiện uống trung bình 2 lít nước mỗi ngày để khả năng chuyển hoá, giảm tích mỡ tốt hơn.

Lưu ý khi thực hiện nhịn ăn gián đoạn

Tổng kết

Nhịn ăn là một phương pháp được áp dụng được thực hành bởi nhiều nền văn hóa và tôn giáo trong nhiều thế kỷ. Intermittent Fasting là gì thực tế là phương pháp nhịn ăn gián đoạn được nhiều người áp dụng thay vì ăn kiêng. Khi áp dụng phương pháp ăn này bạn cần tham khảo ý kiến của chuyên gia cũng như thử nghiệm khoảng thời gian ngắn. Bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích khác có trên Oreni Việt Nam liên quan đến chăm sóc sức khỏe, dinh dưỡng và tập luyện.

Bênh cạnh chế độ ăn uống khoa học thì việc tập luyện thể dục thể thao kết hợp với ngồi ghế massage thư giãn, chạy bộ tại nhà trên máy chạy bộ Oreni cũng mang tới hiệu quả đốt cháy mỡ thừa cực hiệu quả. Chúc các chị em sẽ sớm có được vóc dáng thon gọn, cân đối nhé! Chúc bạn có một sức khỏe tốt mỗi ngày.

https://oreni.vn

Nguồn tham khảo:

• https://www.healthline.com/nutrition/intermittent-fasting-guide