Top 13 loại thực phẩm ít calo tốt nhất cho giảm cân bạn nên ăn

Một trong những khía cạnh khó khăn nhất của việc giảm cân là cắt giảm lượng calo. Nhiều thực phẩm ít calo có thể khiến bạn cảm thấy đói và không được thoải mái giữa các bữa ăn. Tuy nhiên nếu muốn giảm béo nhanh chóng thì việc giảm calo đưa vào cơ thể là điều kiện tiên quyết để làm việc đó.

Trong bài viết này, Oreni chia sẻ đến bạn những loại thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng rất tốt cho thực đơn giảm cân. Hãy cùng tìm hiểu xem đó là những thực phẩm nào nhé!

1. Thực phẩm ít calo là gì?

Thực phẩm ít calo được sử dụng cho chế độ giảm cân. Đây là một loại chế độ ăn uống sử dụng thực phẩm ít năng lượng hoặc có mức calo cực kỳ thấp.

Nhóm thực phẩm này thường được mô tả như một chế độ ăn kiêng nghĩa là chế độ ăn chỉ tiêu thụ 800 kilocalories (3.300 kJ) mỗi ngày hoặc ít hơn.

Cần xây dựng thực đơn với thực phẩm ít calo khoa học, hợp lý

Thực phẩm ít calo được sử dụng trong toàn bộ bữa ăn,với các công thức được quy định, yêu cầu dinh dưỡng hàng ngày được khuyến nghị về vitamin, khoáng chất, nguyên tố vi lượng, axit béo, protein và cân bằng điện giải.

Carbohydrate (tinh bột) có thể hoàn toàn không có trong nhóm thực phẩm này hoặc thay thế cho một phần protein.

Sự lựa chọn này có tác dụng trao đổi chất quan trọng để giảm cân nhanh chóng, chẳng hạn như đối với người béo phì, bệnh tật hoặc trước khi phẫu thuật giảm béo, sử dụng các bữa ăn lỏng được xây dựng đầy đủ dinh dưỡng có 800 kilocalories hoặc ít hơn mỗi ngày trong tối đa 12 tuần.

2. 13 thực phẩm ít calo đáng ngạc nhiên

Dưới đây là những loại thức ăn có hàm lượng calo thấp bạn nên bổ sung vào thực đơn để giảm béo nhanh chóng.

2.1. Yến mạch

Yến mạch có thể là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn kiêng giảm cân lành mạnh. Chúng không chỉ ít calo mà còn giàu protein và chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn.

Yến mạch giàu chất xơ

Một khẩu phần yến mạch khô ½ cốc (40 gram) chỉ có 148 calo nhưng chứa 5,5 gram protein và 3,8 gram chất xơ. Cả hai đều có thể có tác động đáng kể đến cơn đói và sự thèm ăn của bạn.

Một nghiên cứu ở 48 người trưởng thành đã chứng minh rằng ăn bột yến mạch làm tăng cảm giác no và giảm đói và lượng calo trong bữa ăn tiếp theo.

Yến mạch có nhiều chất xơ và protein, có tác dụng giảm đói, tăng cảm giác no và cải thiện kiểm soát sự thèm ăn.

>> Xem thêm: 8 cách chế biến yến mạch giảm cân cực hiệu quả

2.2. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là một nguồn protein tuyệt vời có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm ăn và thúc đẩy giảm cân.

Mặc dù con số chính xác khác nhau giữa các thương hiệu và hương vị, một khẩu phần 2/3 cốc (150gr) sữa chua Hy Lạp thường cung cấp khoảng 130 calo và 11 gram protein.

Sữa chua Hy Lạp thơm ngon, dễ ăn

Một nghiên cứu ở 20 phụ nữ đã kiểm tra cách một bữa ăn nhẹ sữa chua giàu protein ảnh hưởng đến sự thèm ăn so với đồ ăn nhẹ giàu chất béo không lành mạnh như sôcôla hoặc bánh quy giòn.

Không chỉ những phụ nữ ăn sữa chua ít đói hơn, mà họ còn tiêu thụ ít hơn 100 calo vào bữa tối so với những người ăn bánh quy giòn hoặc sôcôla.

Trong khi đó, trong một nghiên cứu khác ở 15 phụ nữ, sữa chua Hy Lạp giàu protein giúp giảm đói và tăng cảm giác no so với đồ ăn nhẹ ít protein hơn.

Sữa chua Hy Lạp có hàm lượng protein cao và liên quan đến việc ít đói hơn, lượng calo giảm và tăng cảm giác no.

2.3. Súp

Mặc dù súp thường bị loại bỏ như một món ăn phụ nhẹ và đơn giản, nhưng súp rất tốt cho chế độ ăn giảm béo của bạn.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy súp có thể chứa nhiều chất béo hơn thực phẩm rắn, ngay cả khi chúng có cùng thành phần.

Súp thơm ngon, giàu dinh dưỡng tốt cho cơ thể

Ví dụ, một nghiên cứu ở 12 người chỉ ra rằng súp mịn làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và có hiệu quả hơn trong việc thúc đẩy sự no hơn là một bữa ăn đặc hoặc súp chunky.

Trong một nghiên cứu khác ở 60 người, ăn súp trước bữa ăn làm giảm tổng lượng calo vào bữa trưa xuống 20%.

Bạn nên lựa chọn một loại súp nước dùng hoặc dự trữ nhẹ hơn để giảm thiểu lượng calo nạp vào cơ thể.

2.4. Các loại quả mọng

Quả mọng bao gồm dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi và quả mâm xôi chứa vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể tối ưu hóa sức khỏe của bạn. Hàm lượng chất xơ cao của chúng cũng làm tăng giảm cân và giảm đói.

Có nhiều loại quả mọng ít calo

Ví dụ, 1 cốc (148 gram) quả việt quất chỉ cung cấp 84 calo nhưng chứa 3,6 gram chất xơ.

Quả mọng cũng là một nguồn pectin tuyệt vời, một loại chất xơ trong chế độ ăn uống đã được chứng minh là làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no trong các nghiên cứu trên người và động vật. Điều này cũng có thể giúp cắt giảm tiêu thụ calo để hỗ trợ giảm cân.

Một nghiên cứu lưu ý rằng một bữa ăn nhẹ buổi chiều 65 calo của quả mọng làm giảm lượng calo vào cuối ngày so với một bữa ăn nhẹ bánh kẹo 65 calo.

2.5. Trứng

Trứng cực kỳ giàu chất dinh dưỡng, vì chúng có lượng calo thấp nhưng giàu nhiều chất dinh dưỡng quan trọng.

Trứng giàu dinh dưỡng, ít calo

Một quả trứng lớn có khoảng 72 calo, 6 gram protein và một loạt các vitamin và khoáng chất quan trọng. Các nghiên cứu cho thấy rằng bắt đầu một ngày của bạn với một khẩu phần trứng có thể làm giảm đói và tăng cảm giác no lâu.

Trong một nghiên cứu ở 30 phụ nữ, những người ăn trứng vào bữa sáng thay vì bánh mì tròn trải qua cảm giác no hơn và tiêu thụ ít hơn 105 calo vào cuối ngày.

Các nghiên cứu khác quan sát thấy rằng một bữa sáng giàu protein có thể làm giảm ăn vặt, làm chậm sự trống rỗng của dạ dày và giảm mức độ ghrelin, hormone chịu trách nhiệm cho cơn đói .

2.6. Bỏng ngô

Nhờ hàm lượng chất xơ cao, bỏng ngô đứng đầu bảng xếp hạng là một trong những món ăn nhẹ ít calo nhất.

Mặc dù chỉ có 31 calo trong 1 cốc (8gram) bỏng ngô không khí, nhưng nó có 1,2 gram chất xơ trong chế độ ăn uống lên đến 5% nhu cầu chất xơ hàng ngày của bạn.

Bỏng ngô giúp bạn no lâu hơn

Chất xơ không chỉ làm chậm quá trình tiêu hóa của bạn để thúc đẩy sự no, mà còn có thể ổn định lượng đường trong máu để ngăn ngừa đói và thèm ăn.

Ngoài ra, bỏng ngô có thể giúp giảm sự thèm ăn và tăng cường cảm giác no hơn nhiều loại thực phẩm ăn nhẹ phổ biến khác.

Trên thực tế, một nghiên cứu ở 35 người quan sát thấy rằng những người ăn 100 calo bỏng ngô đầy đủ hơn và hài lòng hơn những người ăn 150 calo khoai tây chiên.

Tuy nhiên, hãy nhớ rằng những lợi ích này chỉ có với bỏng ngô giảm cân.. Nhiều loại khác cũng là bỏng ngô song lại chứa nhiều chất béo không lành mạnh, hương liệu nhân tạo và thêm muối hoặc đường, làm tăng đáng buồn hàm lượng calo.

2.7. Hạt chia

Thường được ca ngợi là một siêu thực phẩm giúp giảm cân nhanh chóng, hạt chia đóng gói một lượng protein và chất xơ cao vào một lượng calo thấp.

Một khẩu phần hạt chia 1 ounce (28 gram) cung cấp 137 calo, 4,4 gam protein và một con số khổng lồ 10,6 gam chất xơ.

Hạt chia là thực phẩm ít calo nhiều người dùng

Hạt chia đặc biệt giàu chất xơ hòa tan, một loại chất xơ hấp thụ chất lỏng và sưng lên trong dạ dày của bạn để thúc đẩy cảm giác no.

Trên thực tế, một số nghiên cứu quan sát thấy rằng hạt chia có thể hấp thụ gấp 10-12 lần trọng lượng của chúng trong nước, di chuyển chậm qua đường tiêu hóa của bạn để giữ cho bạn cảm thấy no.

Thêm một hoặc hai khẩu phần hạt chia vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể kiềm chế cảm giác thèm ăn và giảm sự thèm ăn.

Trong một nghiên cứu ở 24 người trưởng thành, những người tiêu thụ sữa chua có thêm hạt chia báo cáo giảm đói, ít ham muốn thực phẩm có đường và tăng cường cảm giác no so với nhóm đối chứng.

>> Xem thêm: 9 cách uống hạt chia giảm cân siêu hiệu quả cho chị em

2.8. Cá

Cá rất giàu protein và chất béo tốt cho tim. Ví dụ, một khẩu phần cá tuyết 3 ounce (85 gram) cung cấp hơn 15 gram protein và dưới 70 calo.

Cá được chế biến thành nhiều món khác nhau

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng tăng lượng protein có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm mức độ ghrelin, hormone kích thích cơn đói. Hơn nữa, protein cá có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm mức độ đói và sự thèm ăn.

Một nghiên cứu đánh giá tác động của protein thịt bò, thịt gà và cá cho thấy protein cá có tác động lớn nhất đến cảm giác no lâu hơn.

Để cắt giảm tiêu thụ calo hơn nữa, hãy chọn cá nạc như cá tuyết, cá bơn, cá bơn hoặc đế trên các lựa chọn có hàm lượng calo cao hơn như cá hồi, cá mòi hoặc cá thu.

2.9. Phô mai cottage

Phô mai cottage là một nguồn protein tuyệt vời và là một món ăn nhẹ tuyệt vời cho những người muốn giảm cân.

Một cốc (226 gram) phô mai ít béo chứa khoảng 28 gram protein và chỉ 163 calo.

Phô mai cottage chứa ít calo

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng tăng lượng protein của bạn từ các loại thực phẩm như phô mai có thể làm giảm sự thèm ăn và mức độ đói. Ăn protein có thể làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày của bạn để kéo dài cảm giác no.

Hơn nữa, một nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng phô mai và trứng có tác dụng tương tự đối với sự no ở 30 người trưởng thành khỏe mạnh.

2.10. Khoai tây

Khoai tây thường bị coi là không lành mạnh và có hại do mối liên hệ của chúng với khoai tây chiên và khoai tây chiên giàu chất béo.

Khoai tây là thực phẩm nhiều người thích

Tuy nhiên, sự thật là khoai tây có thể là một phần bổ dưỡng và bổ dưỡng của chế độ ăn uống lành mạnh.

Một củ khoai tây nướng trung bình với da chứa 161 calo nhưng cũng cung cấp 4 gram protein và chất xơ.

Trên thực tế, một nghiên cứu đánh giá tác động của một số loại thực phẩm nhất định đối với cảm giác no - hoặc đầy đủ - xếp hạng khoai tây luộc là đầy nhất, với điểm số 323 trên chỉ số no cao hơn gần bảy lần so với bánh sừng bò.

Các nghiên cứu trên động vật và con người chỉ ra rằng tác dụng làm đầy của khoai tây có thể liên quan đến các chất ức chế protease khoai tây, là những hợp chất có thể làm giảm sự thèm ăn và giảm lượng thức ăn để tăng cường sự no.

Khoai tây được xếp hạng là một trong những thực phẩm làm giảm sự thèm ăn và lượng thức ăn.

2.11. Thịt nạc

Thịt nạc có thể làm giảm cơn đói và sự thèm ăn hiệu quả giữa các bữa ăn. Thịt nạc như thịt gà, gà tây và thịt đỏ ít béo có lượng calo thấp nhưng chứa đầy protein.

Ví dụ, 4 ounce (112 gram) ức gà nấu chín chứa khoảng 185 calo và 35 gram protein.

Thịt nạc không mỡ tốt cho sức khỏe

Nghiên cứu cho thấy rằng lượng protein không đủ có thể làm tăng cơn đói và sự thèm ăn trong khi ăn nhiều protein có thể làm giảm lượng calo và mức độ đói.

Trong một nghiên cứu, những người ăn một bữa ăn giàu protein bao gồm thịt tiêu thụ ít hơn 12% thực phẩm theo trọng lượng vào bữa tối so với những người ăn một bữa ăn nhiều carb, không có thịt.

2.12. Các loại đậu

Do hàm lượng protein và chất xơ cao, các loại đậu như đậu, đậu Hà Lan và đậu lăng có thể vô cùng đầy.

Một chén (198 gram) đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 230 calo, cũng như 15,6 gram chất xơ và gần 18 gram protein.

Đậu làm bạn no lâu hơn

Nhiều nghiên cứu chứng minh rằng các loại đậu có ảnh hưởng mạnh mẽ đến cơn đói và sự thèm ăn.

Một nghiên cứu ở 43 thanh niên lưu ý rằng một bữa ăn giàu protein với đậu và đậu Hà Lan làm tăng cảm giác no và giảm sự thèm ăn và đói hơn một bữa ăn giàu protein với thịt nạc.

Một đánh giá khác của 9 nghiên cứu báo cáo rằng mọi người cảm thấy no hơn 31% sau khi ăn đậu, một loại đậu, so với các bữa ăn nhiều carb của mì ống và bánh mì.

2.13. Măng tây

Măng tây là một trong những loại thực phẩm chứa hàm lượng calo thấp được nhiều người sử dụng trong thực đơn giảm cân. Có 3 loại măng tây đó là măng tây trắng, măng tây xanh và măng tây tím.

Tất cả các loại măng tây đều rất tốt cho sức khỏe nhờ có giá trị dinh dưỡng cao, chứa nhiều chất chống oxy hóa và giúp phòng ngừa nhiều chứng bệnh. Trong đó, măng tây tím có chứa các hợp chất gọi là anthocyanins giúp ngăn ngừa các bệnh về tim mạch.

Một cốc (134 gam) măng tây cung cấp khoảng 27 calo, 70% DV vitamin K và 17% DV folate.

Măng tây chứa ít calo nhưng giàu chất xơ giúp bạn no lâu

3. Lưu ý khi dùng thực phẩm ít calo

Những chú ý quan trọng dưới đây trong việc sử dụng thực phẩm ít calo sẽ giúp bạn giảm cân tốt hơn.

• Giảm cân theo lộ trình: Bạn cần có định hướng và lộ trình cụ thể để giảm cân thông qua chế độ ăn, thực đơn hợp lý.
• Sử dụng thực phẩm an toàn: Bạn nên chọn những cơ sở kinh doanh, buôn bán thực phẩm rõ nguồn gốc xuất xứ, chứng từ đầy đủ và thực phẩm còn tươi nguyên.
• Cân bằng các nhóm thực phẩm: Nên có sự cân bằng nhóm tinh bột, đạm, chất béo, vitamin và đảm bảo sự hài hoà giữa các loại thực phẩm ít calo. Bạn cũng cần bổ sung chất cần thiết ngoài nhóm này.
• Kết hợp tập luyện: Ăn uống và tập luyện phải đồng thời, song hành để đem lại kết quả cao nhất.
• Uống đủ nước, ngủ đủ giấc: Ngoài xây dựng thói quen ăn uống thực phẩm ít năng lượng bạn cần uống đủ 2 lít nước cũng như ngủ từ 6 - 8 tiếng mỗi ngày nhằm phục hồi cho cơ thể.

Cần cân đối các loại thực phẩm khác nhau

Tổng kết

Thực phẩm ít calo giúp bạn giảm cân, kiểm soát cân nặng hiệu quả và hạn chế bệnh tật rất tốt. Hy vọng với những gợi ý trên đây, bạn có thể lựa chọn những loại thực phẩm phù hợp để xây dựng chế độ ăn phù hợp cho bản thân nhé.

Bên cạnh các chế độ ăn kiêng, tập thể dục thường xuyên cũng chính là yếu tố giúp quá trình giảm cân của bạn bền vững hơn. Chính vì thế, bạn nên tham khảo các thiết bị chăm sóc sức khỏe tại nhà của Oreni như máy chạy bộ, ghế massage, … giúp bạn có thể tập luyện tại nhà, thư giãn mỗi lúc rảnh rỗi. Hãy chăm chỉ tập luyện để giảm béo hiệu quả ngay từ hôm nay nhé!

https://oreni.vn

Nguồn tham khảo:

• https://www.healthline.com/nutrition/low-calorie-foods