6 cách chế biến ức gà giảm cân cực hiệu quả trong 7 ngày

Giảm cân là một quá trình lâu dài trong đó chế độ dinh dưỡng là một phần quan trọng làm nên thành công. Lựa chọn thực phẩm như ức gà giảm cân trong khẩu phần ăn uống là một phương pháp dinh dưỡng hiệu quả.

Ức gà cung cấp nhiều đạm, ít calo giúp xây dựng cơ bắp hiệu quả. Bạn có thể dùng ức gà hàng ngày để xây dựng thực đơn cho mình. Hãy cùng Oreni khám phá những lợi ích mang lại từ “thực phẩm vàng” này nhé.

1. Ức gà là gì? Thành phần dinh dưỡng trong ức gà

Thường gà sẽ được chia làm 2 phần gồm bộ phận thịt trắng (từ lườn tới ức) và thịt nâu (từ đùi tới cánh, chân gà). Ức gà là phần thịt nạc nằm tại vùng bụng của gà. Đây được xem là phần “thịt nhất” của 1 con gà, không chứa chất béo và ít calo thích hợp cho những ai muốn xây dựng chế độ giảm cân.

Thành phần dinh dưỡng trong 100g ức gà (được cung cấp bởi USDA) bao gồm:

• 31g Protein
• 164 Calo (Kcal)
• 2.62 g Chất béo
• 3,6 g Lipid
• 1 g Chất béo bão hòa
• 0.8 g Chất béo không bão hòa đa
• 1.2 g Chất béo không bão hòa đơn
• 85 mg Cholesterol
• 74 mg Natri
• 256 mg Kali

Ức gà thường được các huấn luyện viên, người tập gym đưa vào trong thực đơn ăn uống, là món ưu tiên hàng đầu. Bạn có thể đa dạng hóa cách thức chế biến ức gà như luộc, hấp, chiên không dầu… để làm món ăn trong thực đơn của mình.

Ức gà là thực phẩm không thể thiếu trong thực đơn giảm cân của các Gymer

Bạn có thể tìm mua và chế biến ức gà giảm cân trong các siêu thị có sự kiểm định chất lượng hoặc những người bán thịt gà quen ở chợ lớn, chọn phần ức gà để sử dụng. Ức gà khi mua nên được chế biến ngay hoặc cần bảo quản ở nhiệt độ mát để không làm giảm dinh dưỡng, có thể bị hỏng.

2. Ăn ức gà giảm cân có hiệu quả không?

Trong 100g ức gà chưa đến 200 calo nên bạn hoàn toàn có thể sử dụng món ăn này để giảm cân rất tốt. Lượng đạm trong thực phẩm này dồi dào kích thích cơ bắp, làm săn chắc cơ thể trong quá trình tập luyện.

Các nghiên cứu cũng chỉ ra, ức gà còn sở hữu lượng lớn vitamin, sắt, khoáng chất cùng cholesterol có lợi cho sức khỏe hỗ trợ tích cực trong khi tập luyện để giảm mỡ cho cơ thể. Theo đó, việc ăn ức gà sẽ hỗ trợ tăng đề kháng, chắc khỏe xương, tăng trao đổi chất.

Ức gà chứa lượng calo thấp, hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Khi bạn tiếp nạp ít chất béo, giảm đồ ăn có mỡ, thay vào đó là thực phẩm nạc, giàu đạm và ít calo sẽ giúp cơ thể cải thiện chỉ số cân nặng đáng kể. Không những thế, món ức gà còn giúp hình thành các bó cơ mới nhờ lượng đạm dồi dào.

3. Gợi ý thực đơn ăn ức gà giảm cân trong 7 ngày

Có nhiều thực đơn, phương pháp ăn uống giảm cân với món ức gà bạn có thể tham khảo hoặc dựa vào đó tự mình xây dựng riêng cho bản thân chế độ ăn uống hợp lý nhất.

Dưới đây, Oreni Việt Nam đưa ra một gợi ý minh hoạ cụ thể cho việc ăn giảm cân với món ức gà để bạn tham khảo. Khi áp dụng thường xuyên và thành thói quen sẽ mang đến hiệu quả trong quá trình giảm mỡ thừa cơ thể.

Ngày	Bữa sáng	Bữa trưa	Bữa phụ	Bữa tối	Bữa phụ
Ngày 1	1 quả trứng luộc 1 vài lát bánh mì đen 1 ly sữa tách béo	100g ức gà nướng 1 chén cơm gạo lứt Rau súp lơ xanh luộc	1 ly sinh tố bơ	Salad rau củ ức gà 1 hộp sữa chua	1 quả táo
Ngày 2	1 bát cháo yến mạch 1 ly sinh tố chuối	½ chén cơm trắng 100g ức gà luộc Rau xào	Phô mai	Salad cá ngừ 1 ly sữa tách béo	1 - 2 quả dưa chuột
Ngày 3	½ chén cơm trắng 1 quả dưa chuột	1 miếng thịt bò áp chảo Salad rau củ	1 củ khoai lang	100g ức gà luộc Cà chua bi	1 quả chuối
Ngày 4	1 củ khoai lang 1 ly sinh tố chuối bơ	200g ức gà nướng 1 chén cơm gạo lứt	1 ly sinh tố bơ	1 phần rau trộn 100g ức gà luộc	1 quả táo
Ngày 5	Vài lát bánh mì bơ đậu phộng 1 ly sữa ấm	200g ức gà nướng Bắp cải luộc	Cà rốt luộc	½ chén cơm gạo lứt 1 miếng thịt bò áp chảo	Salad rau mầm
Ngày 6	Trứng ốp la 1 bát cháo yến mạch thịt bò	Ức gà xào nấm	Vài lát bánh mì đen 1 quả táo	1 chén cơm gạo lứt Salad rau củ ức gà	1 hộp sữa chua không đường
Ngày 7	1 củ khoai lang 1 cốc sữa ấm	Ức gà sốt mật ong Salad rau củ	1 bát cháo yến mạch Cà rốt luộc	1 hộp cá ngừ 1 - 2 quả dưa chuột	1 ly sinh tố cam

Thực đơn có thể thay đổi sau 1 chu trình áp dụng trong 1 tuần nhưng cần đảm bảo tuân theo nhóm thực phẩm giàu đạm, ít chất béo và calo để giảm cân tốt nhất.

>> Xem thêm: Bánh mì bao nhiêu calo?

4. Một số phương pháp chế biến ức gà giảm cân cho dân tập gym

Bạn cũng có thể làm đa dạng món ăn giảm cân với ức gà của mình thông qua nhiều cách chế biến khác nhau như ở dưới đây.

4.1. Ức gà áp chảo giảm béo

Món ức gà áp chảo có mùi thơm kích thích vị giác, bên ngoài có phần da cứng nhưng bên trong mềm, dễ ăn, tốt cho giảm béo với những ai đang tập luyện.

❖ Nguyên liệu:

• 200gr ức gà
• Gia vị mắm muối

❖ Cách làm:

• Lọc lấy thịt ức gà rồi rửa sạch.
• Ướp ức gà cùng gia vị trong 10 phút.
• Đun nóng chảo rồi cho ức gà vào.
• Lật gà liên tục để chín đều.
• Sau khi gà đã chín thì tắt bếp rồi sử dụng.

Ức gà áp chảo là món ăn giảm béo được nhiều người yêu thích

4.2. Nấu ức gà giảm cân với rau củ

Món nấu ức gà với rau củ ngoài việc cung cấp nhiều dinh dưỡng còn là cách thanh lọc cơ thể bởi rau củ quả có nhiều vitamin tốt cho cơ thể của bạn.

❖ Nguyên liệu:

• 200gr ức gà
• Rau củ quả theo mùa

❖ Cách làm:

• Lọc lấy thịt ức gà, phần xương cho vào ninh 20 phút.
• Thịt ức gà rửa sạch, thái vừa miếng rồi ướp gia vị trong 10 phút.
• Cho ức gà vào đảo chín rồi tắt bếp.
• Rửa sạch rau củ rồi thái khúc.
• Sau khi ninh xương ức gà, cho rau củ vào cùng rồi đun thêm 5 phút thì cho ức gà đã xào vào.
• Cho canh ức gà vào bát rồi sử dụng.

Canh ức gà là một món ăn thú vị trong thực đơn giảm béo

4.3. Ức gà xào nấm giảm béo nhanh chóng

Món ức gà xào nấm mang hương vị đặc trưng của nấm, vừa thơm ngon lại cung cấp dưỡng chất cần thiết, không lo bị béo.

❖ Nguyên liệu:

• 150gr ức gà
• 300gr nấm rơm

❖ Cách làm:

• Lọc lấy thịt ức gà rồi thái miếng vừa ăn.
• Cho chảo lên bếp, thêm dầu oliu rồi phi thơm tỏi băm.
• Xào ức gà chín rồi cho thêm nấm vào.
• Cho gà ra đĩa rồi sử dụng.

Ức gà xào nấm là món ăn thơm ngon, hỗ trợ giảm cân cực tốt

4.4. Salad ức gà giảm béo ngay tại nhà

Salad là một trong những món ăn thơm ngon, hỗ trợ giảm béo nhanh chóng được nhiều người yêu thích. Đặc biệt, khi kết hợp ức gà cùng các loại rau củ khác sẽ đem lại hiệu quả giảm cân nhanh hơn.

❖ Nguyên liệu:

• 100gr ức gà
• Rau salad: xà lách, dưa chuột, cà chua, rau mùi, gia vị

❖ Cách làm:

• Rửa sạch ức gà rồi hấp chín, rau củ rửa sạch.
• Xé ức gà hấp thành sợi, rau củ thái vừa miếng.
• Trộn đều các nguyên liệu đã chuẩn bị cùng chút gia vị.
• Sử dụng trong ngày.

1 đĩa salad ức gà cung cấp đầy đủ dưỡng chất cho một ngày dài

4.5. Ức gà phile luộc

Đây là công thức chế biến ức gà giảm béo đơn giản nhất, đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng và mang lại hiệu quả rất tốt.

❖ Nguyên liệu chuẩn bị:

• 200g ức gà
• Gừng tươi
• Cà rốt
• Rau xà lách
• cà chua bi
• Dưa leo
• ½ trái bơ
• Sốt mè rang
• Củ đậu

❖ Cách chế biến:

• Rửa sạch ức gà rồi để ráo nước.
• Cà rốt xắt miếng vừa ăn.
• Cho ức gà, cà rốt vào nồi, đổ ngập nước, đập gừng và các gia vị khác vào.
• Bật bếp, đun sôi. Khi nước vừa sôi, giảm nhỏ lửa và tiếp tục đun từ 8 - 15 phút để ức gà vừa chín.
• Vớt ức gà ra đĩa, xắt miếng vừa ăn.
• Củ đậu, dưa leo gọt sạch vỏ, thái miếng vừa ăn.
• Bầy ức gà và các rau củ ra đĩa, ăn kèm nửa quả bơ và 1 cốc hạt chia. Đầy đủ dinh dưỡng và giảm béo hiệu quả.

Ức gà luộc là món ăn đơn giản, giúp giảm béo nhanh chóng

4.6. Ức gà sốt mật ong giảm cân

Ức gà sốt mật ong là một món ăn ngon, đầy đủ dưỡng chất và giúp giảm béo nhanh chóng. Mật ong cũng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng thiết yếu, phù hợp cho quá trình giảm cân.

❖ Nguyên liệu chuẩn bị:

• 200gr ức gà thái hạt lựu
• ⅓ chén bột ngô
• 2 - 3 thìa canh tương ớt
• 5 thìa canh nước tương
• 2 - 3 thìa mật ong
• Các loại gia vị: muối, bột ngọt, đường, …

❖ Cách chế biến:

• Đặt 1 chiếc chảo nhỏ lên bếp, cho 1 chén nước, nước tương, mật ong, tỏi, đường vào khuấy đều.
• Đun hỗn hợp trên sôi với lửa vừa. Đánh 2 thìa bột bắp với nước cho đến khi hòa tan, cho vào trong chảo và khuấy đều cho đến khi hỗn hợp cô đặc lại.
• Sau đó giảm lửa đến mức thấp nhất.
• Đặt 1 cái nồi lên bếp, cho dầu ăn và tỏi vào, phi vàng thì cho ức gà vào xào cho gà săn lại, cho thêm 1 ít nước để thịt gà mềm hơn.
• Đến khi nước gần cạn bạn cho nước sốt đã chuẩn bị vào. Nêm nếm thêm gia vị vừa ăn.
• Sử dụng trong ngày.

Món ức gà sốt mật ong thơm ngon rất tốt trong chế độ ăn giảm cân

>> Xem thêm: 5 cách giảm cân bằng táo hiệu quả nhanh chóng cho chị em

5. Lưu ý khi ăn ức gà giảm cân với người tập gym

Những chú ý nhỏ dưới đây giúp bạn xây dựng thực đơn tốt, đảm bảo sức khỏe khi ăn ức gà giảm béo nhé.

• Không nên ăn quá nhiều ức gà. Mỗi bữa không nên vượt quá 300g.
• Để không bị mất cần bằng dinh dưỡng, bạn nên kết hợp cùng các loại thực phẩm chứa nhiều protein như: trứng, thịt bò, thịt cừu, cá, sữa, phô mai,...
• Khi chế biến ức gà thì không nên dùng nhiều dầu mỡ, gia vị tránh làm mất dinh dưỡng của ức gà.
• Kết hợp tập luyện thể dục thể thao, đa dạng kiểu bài.
• Uống đủ nước để đảm bảo chuyển hoá tốt.
• Thời gian ngủ đảm bảo từ 6 - 8 tiếng để cơ thể phục hồi, tái tạo.

Tổng kết

Như vậy phần trên chúng tôi đã cung cấp cho bạn thông tin cần thiết liên quan đến ức gà giảm cân, một món ăn, một phương pháp cực kỳ hiệu quả đối với những ai đang muốn giảm béo. Chế độ ăn với ức gà hay món ăn ít calo khác cực kỳ quan trọng có yếu tố quyết định đến thành công của của việc giảm béo hiệu quả hay không.

Oreni Việt Nam là hãng ghế massage toàn thân và máy chạy bộ nổi tiếng tại Việt Nam. Chúng tôi luôn mong muốn bạn có một sức khỏe tốt và thân hình như hằng mơ ước, chính vì thế hãy theo dõi thêm các bài viết mới nhất của chúng tôi và để lại bình luận về những gì bạn cảm nghĩ nhé.