Top 10 bài tập Yoga giảm mỡ đùi thon gọn bụng cực hiệu quả

Kích thước vòng eo to và đùi bắp chuối luôn là nỗi ám ảnh của các chị em phụ nữ, nhất là phụ nữ ngồi làm việc văn phòng và phụ nữ sau sinh. Làm sao có thể đánh tan lớp mỡ bụng dày, xồ xề một cách hiệu quả nhất?

Theo chuyên gia, một trong những cách giúp giảm mỡ đùi thon gọn bụng là tập luyện Yoga. Trong bài viết hôm nay, Oreni xin chia sẻ đến các bạn top 10 bài tập Yoga giảm mỡ đùi và bụng cực kỳ hiệu quả tại nhà. Xin mời các bạn cùng tham khảo chi tiết nhé!

1. Mỡ đùi là gì? Nguyên nhân của mỡ đùi?

Mỡ đùi là lớp mỡ tích tụ dưới phần chân bắp đùi khiến kích thước vùng đùi to lên, nhiều ngấn mỡ làm cho thân hình của bạn trở nên mất cân đối.

Việc hình thành mỡ đùi xuất phát từ nhiều nguyên nhân khác nhau. Theo chuyên gia, một số nguyên nhân chính khiến bạn có mỡ đùi là:

• Do di truyền: Nhiều người sở hữu mỡ đùi dày, bắp đùi to là do yếu tố di truyền. Nếu do nguyên nhân này thì tập luyện thể dục tác động không nhiều đến bắp đùi mà bạn cần sử dụng phương pháp phẫu thuật để bắp đùi thon gọn hơn.
• Do chế độ ăn uống không hợp lý: Ăn uống vô tội vạ, không có chế độ ăn uống khoa học nên bị mất kiểm soát, dễ dẫn đến tình trạng thừa cân, béo phì.
• Sinh hoạt không đúng cách: Lười vận động thể thao, sinh hoạt, ngủ nghỉ không đúng giờ làm ảnh hưởng đồng hồ sinh học. Điều này cũng khiến vùng đùi của bạn dễ bị tích mỡ thừa.
• Tập luyện sai cách: Tập luyện thể dục có tác dụng tiêu hao mỡ thừa, giúp mỡ đùi của bạn giảm đi đáng kể. Tuy nhiên, nếu bạn tập sai cách thì tác dụng sẽ đi ngược trở lại. Bởi vậy, bạn cần hết sức chú ý khi tập giảm mỡ đùi.

Có rất nhiều nguyên nhân dẫn đến tích mỡ đùi

2. Tập Yoga có giảm mỡ đùi không?

Rất nhiều người băn khoăn tập Yoga có giảm mỡ đùi hay không trong khi bộ môn này chủ yếu thiên về tính nghệ thuật, nhằm tăng tính dẻo dai, linh hoạt cho cơ thể hơn. Thực tế, các chuyên gia nhận định, tập luyện Yoga đúng cách hoàn toàn giúp bạn giảm cân an toàn và nhanh chóng.

Áp dụng các bài tập Yoga tác động chủ yếu lên bắp đùi sẽ hỗ trợ bộ phận này tiêu hao lượng mỡ thừa đáng kể, giúp bạn sở hữu bắp đùi săn chắc và thon gọn hơn.

Vậy nên, nếu bạn đang muốn cải thiện bắp đùi to, nhiều mỡ thừa thì hãy thử thực hành tập luyện các bài tập Yoga giảm mỡ đùi dưới đây nhé!

Tập Yoga giúp giảm mỡ đùi hiệu quả

>> Xem thêm: Yoga là gì? Nguồn gốc và lợi ích khi tập luyện Yoga

3. Top 10 bài tập Yoga giảm mỡ đùi, thon gọn bụng hiệu quả nhanh

Trong kho tàng các bài tập Yoga có rất nhiều các tư thế tập luyện hỗ trợ làm săn chắc cơ bắp đùi, đồng thời thu nhỏ vòng cơ bụng theo cấp độ tập luyện từ cơ bản đến nâng cao.

Tùy theo khả năng, năng lực, kinh nghiệm và niềm yêu thích mà bạn có thể tận dụng được rất nhiều tư thế Yoga độc đáo nhằm cải thiện số đo vòng bụng và bắp đùi của mình.

Nếu bạn còn bỡ ngỡ chưa biết lựa chọn bài tập Yoga giảm mỡ đùi nào thích hợp thì hãy cùng Oreni tham khảo top 12 bài tập Yoga giúp đánh tan mỡ đùi, mỡ bụng đơn giản mà hiệu quả dưới đây nhé!

3.1. Tư thế cái ghế

Tư thế cái ghế (Chair Pose) có tên tiếng Phạn là Utkatasana. Động tác tập luyện của tư thế Yoga này được mô phỏng theo tư thế ngồi lên chiếc ghế trong tưởng tượng. Theo HLV Yoga, đây là tư thế tập luyện nhiều thử thách, thể hiện sức mạnh rất tốt.

Thực hành tư thế cái ghế có tác dụng làm đôi chân và bắp đùi của bạn trở nên thon gọn hơn, rất thích hợp với ai đang muốn giảm mỡ đùi.

Ngoài ra, bài tập này còn tác động lên vùng hông, cột sống, cơ ngực, giúp toàn thân căng giãn tốt, thúc đẩy tăng cường tuần hoàn máu hiệu quả.

❖ Hướng dẫn cách tập Yoga giảm mỡ đùi, bụng thon gọn với tư thế cái ghế này như sau:

• Trước tiên, bạn hãy đứng thẳng trên sàn nhà hoặc vị trí bằng phẳng nào đó sao cho 2 chân mở rộng bằng hông và song song với nhau.
• Sau đó, nâng cao 2 tay lên để lòng bàn tay hướng vào nhau. Lưu ý, 2 tay duỗi thẳng, không được cong khuỷu tay.
• Nhẹ nhàng gập đầu gối xuống, hông đẩy nhẹ ra đằng sau. Hãy tưởng tượng bản thân đang ngồi lên một chiếc ghế.
• Bạn điều chỉnh tư thế từ từ sao cho thoải mái. Cảm nhận cột sống đang căng giãn, vùng bắp đùi và chân cũng đang giãn ra, đồng thời thư giãn toàn bộ cơ thể.
• Sau đó, bạn từ từ ngồi xuống và thả lỏng.

Tư thế Yoga cái ghế giảm mỡ đùi

3.2. Tư thế cái cây

Tư thế Yoga cái cây có tên tiếng Phạn là Vriksasana, mô phỏng hình dáng cái cây đứng thẳng, giúp tạo tư thế thăng bằng, hỗ trợ giảm cân, giảm mỡ thừa cho cơ thể săn chắc, thon gọn hơn.

Đây cũng là bài tập Yoga hỗ trợ giảm mỡ đùi đơn giản được nhiều người yêu thích tập luyện.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Yoga cơ bản này như sau:

• Bạn trong tư thế đứng thẳng người trên một bề mặt bằng phẳng, sau đó đưa chân trái co lại để lòng bàn chân trái đặt trong lòng đùi phải.
• Lòng tay trái đưa qua khuỷu tay phải, đưa lòng bàn tay hướng vào nhau.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 nhịp thở, nâng khuỷu tay cao nhất có thể, mắt nhìn vào bàn tay.
• Sau đó đổi bên chân, thực hiện các động tác trên tương tự rồi kết thúc bài tập.

Tập tư thế cái cây giúp bạn có Body thon gọn, săn chắc

3.3. Tư thế ngồi ép chân

Tư thế ngồi ép chân là một trong những bài tập Yoga có tác dụng giảm mỡ đùi cực kỳ hiệu quả mà dễ dàng tập luyện.

Các động tác thực hành của bài tập tác động vào thân dưới, hỗ trợ đánh tan mỡ thừa cho vùng đùi, chân rất hữu hiệu.

❖ Hướng dẫn cụ thể các bước thực hành tư thế ngồi ép chân như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế ngồi thẳng người trên thảm tập, 2 chân duỗi thẳng về phía trước.
• Sau đó, từ từ gập 2 đầu gối, kéo 2 gót chân về phía xương háng.
• Hạ 2 đầu gối xương 2 bên, đồng thời ép chặt 2 lòng bàn chân vào nhau. Duỗi thẳng xương cột sống, giữ nguyên tư thế này trong vòng 5 phút rồi kết thúc bài tập.

Ngồi ép chân là bài tập Yoga giảm mỡ đùi cực đơn giản

>> Xem thêm: Top 10 bài tập Yoga giúp eo thon nhỏ gọn nhanh

3.4. Tư thế chim đại bàng

Tư thế Yoga chim đại bàng (Eagle Pose) có tên tiếng Phạn là Garudasana, được mô phỏng theo tư thế đứng của con chim đại bàng dũng mãnh.

Các động tác tập luyện giúp kích thích lên vùng vai, đùi, hông, lưng trên, các khớp giúp các bộ phận này trở nên săn chắc, tiêu hao lượng mỡ thừa đáng kể.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Yoga giảm mỡ đùi này như sau:

• Bạn trong tư thế đứng thẳng, gập nhẹ nhàng đầu gối phải, vòng quấn chân trái xung quanh chân phải để 2 chân chồng lên nhau. Đầu chân trái chạm vào gót chân phải.
• Giơ cánh tay lên cao, vòng tay phải quấn xung quanh tay trái để khuỷu tay của bạn chồng lên nhau, uốn 1 góc 90 độ.
• Giữ tư thế trên thăng bằng khoảng 15 - 30 giây. Đầu gối bạn giữ ở vị trí trung tâm, không bị lệch sang 2 bên.
• Hít thở sâu, chậm, loại bỏ mọi cảm xúc tiêu cực trong đầu, tập trung vào giữa 2 mắt.
• Nhẹ nhàng thả lỏng cơ thể và đổi bên.

Tư thế Yoga chim đại bàng giúp đốt cháy mỡ thừa cực tốt

3.5. Tư thế châu chấu

Tư thế châu chấu (Grasshopper Pose) có tên tiếng Phạn là Salabhasana, nằm trong các tư thế uốn lưng của trẻ em, mang lại rất nhiều lợi ích cho người tập luyện.

Bài tập Yoga tư thế con châu chấu có khả năng tác động vùng tay, chân, đùi, hông trở nên linh hoạt, dẻo dai hơn, đồng thời giúp tăng cường lưu thông máu, kích thích các cơ quan nội tạng.

Thực hành bài tập Yoga này giúp cơ đùi, cơ bụng của bạn săn chắc và thon gọn hơn rất hiệu quả.

❖ Bạn nên tập luyện tư thế Yoga này theo các bước như sau:

• Bạn trong tư thế nằm sấp xuống sàn đã trải thảm Yoga, để 2 tay dọc 2 bên thân người.
• Hít vào rồi từ từ nâng 2 chân của bạn hướng lên trên.
• Sau đó, siết chặt cơ đùi để nâng chân lên cho thẳng đầu gối. Chân nâng lên càng cao càng tốt, để trọng lượng cơ thể dồn vào cơ bụng.
• Giữ tư thế này khoảng 30 - 60 giây, rồi từ từ hạ chân xuống và thả lỏng cơ thể.

Tư thế châu chấu là bài tập đơn giản, phù hợp với các chị em mới bắt đầu tập Yoga

3.6. Tư thế vua khỉ

Tư thế vua khỉ (Monkey Pose) có tên tiếng Phạn là Hanumanasana, được mô phỏng theo tư thế con khỉ.

Áp dụng bài tập Yoga này có tác dụng kích thích hệ tiêu hóa và cơ quan sinh sản hoạt động tốt hơn, đồng thời giúp làm căng giãn cơ đùi, cơ bắp chân và cơ hông, tạo điều kiện làm săn chắc cơ đùi, cơ chân hiệu quả.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Yoga giảm mỡ đùi thon gọn này như sau:

• Hãy bắt đầu với tư thế quỳ xuống sàn, mở rộng 2 đầu gối. Sau đó, từ từ di chuyển bàn chân trái về phía trước để gót chân chạm sàn. Hít vào khi thực hiện động tác này.
• Sau đó, từ từ thở ra, nhẹ nhàng gập người về phía trước để chạm 2 bàn tay xuống sàn.
• Di chuyển nhẹ nhàng đầu gối về sau cho đến khi mu bàn chân và đầu gối chạm sàn. Đồng thời, bạn để chân phải trượt nhẹ nhàng về phía trước cho đến khi 2 chân chạm sàn hoàn toàn.
• Khi các ngón chân hướng lên trần nhà, vuông góc với sàn, bạn trượt chân trái về sau, để mua bàn chân và các ngón chân trái chạm đất.
• Vươn 2 tay lên đầu và chắp 2 tay lại với nhau. Siết cánh tay, từ từ uốn lưng về sau sao cho thoải mái nhất.
• Hít thở nhẹ nhàng, giữ tư thế khoảng 30 - 60 giây để cơ thể cảm thấy thoải mái.
• Thả lỏng tư thế bằng cách chống xuống sàn, trượt 2 bàn chân về vị trí ban đầu. Sau đó đổi sang bên còn lại.

Tư thế Yoga giảm mỡ đùi Hanumanasana

3.7. Tư thế đứng khom vặn người về 1 bên

Tiếp tục, Oreni xin hướng dẫn đến bạn đọc tư thế Yoga giảm mỡ đùi tuyệt vời nữa là tư thế đứng khom vặn người về 1 bên, có tên tiếng Phạn là Parivrtta Parsvakonnasana.

Thực hành bài tập Yoga này có tác dụng kích thích bắp đùi, cơ cánh tay chắc khỏe hơn, đồng thời làm căng giãn cơ hông, cơ lưng dẻo dai. Thường xuyên tập luyện bài tập này sẽ giúp bạn tiêu hao lượng mỡ đùi rất hiệu quả.

❖ Hướng dẫn cách thực hiện tư thế Yoga giảm mỡ đùi đơn giản này như sau:

• Trước tiên, bạn dang rộng chân ra, rồi hạ thấp trọng tâm để bàn chân trước song song với thảm, bàn chân sau vuông góc với thảm.
• Chân trước để thẳng, trọng tâm đặt vào chân trước, mở rộng cánh tay phải và hạ thấp xuống chạm mặt sàn. Tay trái đưa cao song song với sàn để lòng bàn tay úp xuống sàn, mắt hướng vào lòng bàn tay trái.
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 5 nhịp thở rồi chuyển bên. Thư giãn toàn bộ cơ thể.

Tư thế đứng khom vặn người về 1 bên

3.8. Tư thế con cò

Tư thế Yoga con cò có tên tiếng Phạn là Krounchasana. Bài tập Yoga này thực hiện động tác nâng chân lên giống như con cò duỗi đầu và cánh tay ra. Theo nhận định của các chuyên gia, bài tập Yoga này thuộc cấp độ khó, có tác dụng kéo dài cơ chân, cơ bắp đùi và cơ lưng.

Áp dụng đúng tư thế Yoga này giúp bạn giảm mỡ đùi, cải thiện vóc dáng dẻo dai rất hiệu quả.

❖ Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập Yoga giảm mỡ đùi thon gọn này như sau:

• Bạn trong tư thế ngồi trên sàn, 2 chân duỗi thẳng về phía trước.
• Sau đó, gập đầu gối phải, để chân phải di chuyển về phía sau. Chân phải đặt lên hông phải, bàn chân hướng ra phía sau và đặt lên mặt sàn. Cẳng chân phải hướng vào trong. Hai đầu gối khép lại.
• HÍt thở đều, đầu gối trái gập lại, dùng 2 tay ôm lấy chân trái, nâng chân trái lên.
• Duỗi hoàn toàn chân trái, lưng giữ thẳng. Duy trì động tác trong vài nhịp thở. Đồng thời đưa đầu, toàn thân hướng về phía trước. Chân trái để kề sát cơ thể, cằm gần chạm đầu gối.
• Duy trì tư thế này trong 20 - 30 giây, hít thở sâu.
• Hít thở, để đầu và toàn thân ngả về phía sau, Chân trái đặt xuống, thả lỏng 2 tay, chân phải duỗi thẳng về trở về bước đầu tiên.
• Đổi bên, thực hiện toàn bộ động tác 1 lần nữa bằng cách gập đầu gối trái, chân trái đặt lên hông trái, nâng chân phải lên.

Tư thế con cò là bài tập khó, phù hợp với các chị em có kinh nghiệm tập Yoga

>> Xem thêm: 7 cách nhảy dây giảm mỡ bụng hiệu quả cực nhanh

3.9. Tư thế vũ công

Tư thế vũ công (Dancer Pose) có tên tiếng Phạn là Natarajasana, mô phỏng tư thế nhảy múa, khiêu vũ mang tính nghệ thuật cao.

Thực hành bài tập Yoga này sẽ tác động lên vùng vai, đùi, cơ bụng, chân, mắt cá chân, giúp đốt cháy mỡ thừa cho bộ phận này rất hiệu quả.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Yoga giảm mỡ đùi giàu tính nghệ thuật này như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế đứng quả núi tại vị trí bằng phẳng.
• HÍt sâu, gập chân trái để bàn chân chạm hông. Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể lên chân phải.
• Đứng thẳng người, dùng tay nắm chân trái bằng tay trái.
• Sau đó, từ từ nâng chân trái lên, đưa lên xa sàn nhà. Mở rộng đùi về phía sau, cánh tay phải cố gắng vòng qua đầu về phía trước, để song song với sàn nhà.
• Giữ tư thế này trong khoảng 15 - 30 giây, rồi thả ra, lặp lại động tác về phía chân đối diện.

Tư thế Yoga vũ công giúp giảm mỡ bắp đùi nhanh chóng

3.10. Tư thế góc vươn một bên

Tư thế Yoga góc vươn một bên có tên tiếng Phạn là Parsvakonasana, tác động chủ yếu lên cơ đùi, cơ liên sườn và cánh tay. Thực hành bài tập Yoga này đúng cách sẽ giúp lớp mỡ thừa vùng đùi, liên sườn và cánh tay nhanh chóng được đốt cháy, mang lại cho bạn thân hình săn chắc, gọn gàng.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập Yoga này như sau:

• Bạn trong tư thế dang rộng 2 chân, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống. Sau đó, bước chân phải về phía trước,trọng tâm sẽ dồn vào chân trước và đặt xuống góc với sàn. Chân sau để thẳng.
• Tay trái hạ thấp và đặt lên bắp chân trái. Tay phải nâng cao qua đầu, đầu lúc này ngẩng cao, mặt hướng song song với sàn nhà. Giữ nguyên tư thế trong 5 nhịp thở.
• Sau đó chuyển bên và thư giãn.

Tập tư thế góc vươn một bên giúp các chị em sớm có Body thon gọn, săn chắc

4. Lưu ý khi tập Yoga giảm mỡ đùi đúng cách, an toàn

Trên đây là các bài tập Yoga giảm mỡ đùi thon gọn cực đơn giản, dễ dàng áp dụng cho tất cả mọi người, nhất là các chị em phụ nữ.

Ngoài việc tập đúng kỹ thuật, động tác của từng tư thế Yoga thì bạn cần lưu ý thêm một số điều sau đây:

• Mặc trang phục thoải mái, dễ chịu: Khi tham gia tập Yoga, bạn nên mặc những trang phục vừa vặn, có độ co giãn tốt và thấm hút mồ hôi tốt. Những bộ quần áo tập Yoga bó sát thân người vừa gọn gàng, giúp bạn dễ dàng thực hiện các động tác tập luyện, đồng thời dễ điều chỉnh tư thế, cảm nhận sự sai sót về động tác để sửa đổi nhanh chóng.
• Chọn không gian hợp lý: Để tập Yoga đạt hiệu quả cao, bạn nên tìm chọn địa điểm tập rộng rãi, thoáng mát, yên tĩnh. Đó có thể là ở phòng tập Yoga, ở phòng khách rộng rãi, phòng ngủ hay ngoài công viên, sân vườn, sân thượng mát mẻ.
• Khởi động trước khi tập: Thực hành các động tác giãn cơ, khởi động trước khi tập Yoga giúp cơ thể của bạn linh hoạt hơn, hạn chế các chấn thương có thể xảy ra đột ngột, đồng thời giúp cơ thể nóng lên, dễ dàng tiêu hao calo dư thừa.
• Uống đủ nước: Uống nước không chỉ duy trì sự sống cho cơ thể mà nó còn kích thích cơ thể giảm cân, tiêu hao mỡ thừa hiệu quả. Trung bình mỗi ngày bạn nên cố gắng uống đủ 2 lít nước để giảm mỡ đùi nhé!
• Massage đùi: Ngoài việc tập Yoga đúng cách, bạn nên kết hợp massage đùi thường xuyên để tăng khả năng lưu thông máu, làm mềm các mô mỡ cứng ở đùi, hỗ trợ giúp bạn có một cơ đùi săn chắc, thon gọn.

Tổng kết

Toàn bộ bài viết trên đây đã hướng dẫn cho bạn các bài tập Yoga giảm mỡ đùi thon gọn cực đơn giản. Bạn hãy thực hành thường xuyên, đều đặn các bài tập này để có được bắp đùi chắc khỏe, gọn gàng như mong muốn nhé! Chúc các bạn thành công!

"Đẹp da, giữ dáng" tinh thần khỏe mạnh là những lợi ích tuyệt vời khi tập Yoga. Bên cạnh đó, mỗi thành viên trong gia đình có những sở thích tập luyện khác nhau nên chúng ta cần đa dạng cách tập kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tại nhà sẽ giúp giảm cân, body thon gọn, săn chắc cùng người với máy tập Oreni như: máy chạy bộ, ghế massage Oreni để thư giãn, giảm căng thẳng, mệt mỏi, ngủ ngon lấy lại năng lượng cho ngày mới.

https://oreni.vn