Bỏ túi 20 bài tập ngực tốt nhất dành cho nam và nữ

Nam và nữ đều muốn sở hữu một vòng 1 thực sự quyến rũ. Chỉ có tập luyện chăm chỉ, đúng bài mới có được ngực quyến rũ hơn. Các bài tập ngực có trong giáo án của huấn luyện viên là những bài bạn nên thực hiện hàng ngày và thường xuyên đa dạng chúng để tăng hiệu quả.

Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ cung cấp đến bạn 20 bài tập ngực phổ biến hiện nay để giúp bạn chinh phục vòng 1 đẹp, săn chắc.

1. Các nguyên tắc quan trọng khi tập cơ ngực

Một số nguyên tắc trong khi tập ngực để tập ngực hiệu quả, ngăn chặn chấn thương.

• Thở đúng cách: Bất kỳ tập luyện bài tập gì bạn cũng cần phải thở đúng cách. Nhịp thở rất quan trọng khi tập luyện. Hít thở theo nhịp tương ứng với động tác tập góp phần làm cho động tác tập hiệu quả hơn.
• Rèn thói quen tập kết hợp: Lời khuyên của các chuyên gia là bạn không nên chỉ tập cơ ngực, mà cần phải kết hợp thêm các kiểu bài dành cho nhóm cơ bổ trợ khác nữa. Ví dụ bên cạnh bài ngực bạn cũng cần thực hiện bài tập trên vai và thân, như vậy sẽ giúp phân phối tải trọng và tăng cường ở những vùng khó tác động.
• Luôn giữ tay khô: Tay khô giúp bạn nắm giữ thanh tạ chắc chắn, tránh để tuột ra ngoài, hạn chế các chấn thương có thể gặp phải.
• Tập từ dễ đến khó: Nguyên tắc tiếp theo quan trọng là người tập các bài tập ngực cần đảm bảo tập từ dễ đến khó, không đốt cháy giai đoạn vì có thể quá sức, gặp phải chấn thương.
• Tập thường xuyên: Duy trì tập từ 3 - 5 buổi/tuần là lời khuyên của các chuyên gia thể dục thể thao dành cho dân tập luyện ngay cả với người tập ngực. Tập luyện thường xuyên giúp hiệu quả cao và duy trì được kết quả tốt hơn.

Sở hữu một vòng 1 săn chắc là mục tiêu của nhiều Gymer

>> Xem thêm: Nguyên nhân tập Gym bị đau cơ & cách giảm đau nhanh chóng

2. Top 20 bài tập ngực đơn giản, hiệu quả nhất cho nam

Bạn có thể tham khảo dưới đây top các bài tập ngực tốt nhất được huấn luyện viên khuyên thực hiện.

2.1. Nằm đẩy tạ đòn trên ghế phẳng Barbell Bench Press

Bạn có thể dùng tạ đơn hoặc thanh tạ nằm ngang để thực hiện động tác này. Chú ý khi đẩy tạ cần có lực đẩy mạnh lên trên ngực.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm lên ghế phẳng.
• 2 tay nắm vào thanh tạ với độ rộng sao cho khi xuống tạ.
• Cánh tay song song với mặt đất thì cánh tay tạo với cẳng tay 1 góc 90 độ.
• Nâng thanh tạ ra khỏi giá. Giữ tay thẳng.
• Từ từ hạ tạ xuống phía dưới cho đến khi gần chạm vào ngực giữa của bạn.
• Hít vào trong suốt quá trình hạ tạ.
• Dùng cơ ngực đẩy thanh tạ lên. Thở ra.
• Lặp lại chuyển động cho reps sau.

Khi tập chú ý giữ vững sự tập trung tinh thần, không để tay run, tạ lệch

2.2. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế phẳng Dumbbell Bench Press

Động tác này sử dụng loại tạ đơn. Bạn cần cân đối mức tạ có cẩm và đẩy, tránh dùng loại quá nặng. Khi tập nặng cần có người hỗ trợ bên cạnh.

❖ Cách thực hiện:

• Ngồi thẳng trên ghế tập.
• Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn và đặt tạ trên đỉnh của 2 đùi.
• Hai lòng bàn tay hướng vào nhau và chân đặt chắc chắn trên mặt sàn.
• Cho lưng nằm xuống yên ghế và đồng thời dùng lực 2 đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên sao cho bạn giữ hai tạ ở bên trên vai.
• Từ từ xoay cổ tay về phía trước sao cho lòng bàn tay hướng về phía chân và 2 quả tạ thẳng hàng.
• Từ từ hạ tạ xuống phía dưới và đồng thời mở rộng cánh tay sang hai bên.
• Dùng cơ ngực đẩy 2 quả tạ lên, không khóa khuỷu tay và ép cơ ngực lại để kéo 2 cánh tay lại gần nhau.
• Nhịp thở khi đẩy tạ lên đó là thở ra.
• Khóa chặt hai cánh tay ở đỉnh, căng cứng cơ ngực giữ chặt trong vòng 1 đến 2 giây và từ từ hạ tạ xuống.
• Lặp lại toàn bộ động tác.

Bài tập ngực Dumbbell Bench Press sử dụng tạ đơn 2 tay để thực hiện

2.3. Nằm đẩy tạ với máy Smith Machine Incline Press

Điểm khác biệt lớn nhất của bài tập này là thanh tạ gắn vào dàn tạ. Về cơ bản, động tác đẩy tạ tương tự các bài tập ngực khác.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm trên ghế đẩy tạ.
• Hai tay nắm thanh đòn tạ.
• Từ từ đẩy lên bằng lực của tay.
• Hạ tạ xuống sát ngực.
• Lặp lại động tác.

Bài tập ngực với thanh tạ ngang trong dàn tạ giúp kích thích ngực phát triển

2.4. Ép ngực với cáp Cable Crossover

Chú ý khi đứng bạn cần tạo điểm giữ cho cơ thể, tránh di chuyển vị trí trong quá trình tập. Bài tập Cable Crossover kích thích vòng 1 phát triển tốt.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng chân trước chân sau, chân thuận bước lên trước.
• Hai tay cầm hai cáp.
• Lưng hơi khom lại.
• Kéo từ từ từ cáp hai bên chụm lại ở phần trước bụng.
• Từ từ trả cáp về hai bên, lặp lại động tác.

Động tác này giúp cho cơ ngực săn chắc, đồng thời phát triển cơ tay

2.5. Nằm đẩy tạ đơn trên ghế nghiêng Incline Dumbbell Press

Bạn sử dụng tạ đơn cần có trọng lượng phù hợp với sức tập của mình. Không chọn tạ có cân nặng quá lớn.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngả lưng trên ghế tựa.
• Hai tay cầm hai tạ đơn.
• Từ từ đẩy tạ lên cao qua đầu.
• Giữ một khoảng thời gian.
• Từ từ hạ tạ xuống và lặp lại.

Động tác tập ngực này phù hợp cho nam và nữ muốn phát triển cơ ngực

2.6. Kéo cáp thấp Low-Cable Crossover

Bài tập này dành cho những ai muốn có khe ngực sâu, làm cho cơ ngực trở nên săn chắc hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng chân trước chân sau, cách nhau khoảng 1 bàn chân.
• Hai tay cầm 2 cáp.
• Kéo từ từ lên ngang mặt.
• Hạ cáp và thực hiện lặp lại.

Bạn có thể tập luyện bài này bằng dụng cụ chuyên nghiệp ở phòng tập

2.7. Nằm dang tạ đôi Dumbbell Flye

Đây là một trong các bài tập ngực phổ biến, được nhiều người tập luyện trong phòng gym giúp ngực trở nên rộng, to và đẹp hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên băng ghế.
• Hai tay cầm 2 tạ đơn.
• Từ từ dang rộng hai tay ra hai bên.
• Từ từ thu lại trước ngực.
• Lặp lại động tác.

Tập ngực với bài kéo căng hai bên cùng tạ đôi

2.8. Ép ngực với máy Chest Press Machine

Tập động tác tập ngực này tốt cho cả nam và nữ, không những thế còn dễ tập vì tập với máy.

❖ Cách thực hiện:

• Ngồi lên băng ghế của máy.
• Hai chân để thoải mái hai bên.
• Hai tay cầm 2 thanh đẩy.
• Thực hiện đẩy về phía trước.
• Giữ 1 nhịp sau đó từ từ thu về.
• Lặp lại động tác.

Bạn có thể điều chỉnh mức đẩy tạ khác nhau sao cho phù hợp

2.9. Nằm đẩy tạ vòng qua đầu Straight Arm Dumbbell Pullover

Bạn thực hiện động tác này cùng với một quả tạ có đủ sức nặng nhưng vừa sức. Khi tập cần nắm chắc tạ.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm thẳng người trên ghế thẳng.
• Hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế.
• Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn.
• Đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra.
• Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại.

Khi tập cần chú ý phần chân trụ vững, lực đẩy (vớt) tạ đủ mạnh

2.10. Đẩy tạ thanh 1 tay Landmine Press

Bài tập Landmine Press được thực hiện khá đơn giản khi bạn chỉ cần 1 thanh tạ vừa đủ để tập. Lực đẩy tạ giúp phát triển ngực tốt hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Chuẩn bị 1 đầu thanh tạ có 1 đĩa tạ nặng tùy sức, đầu còn lại tựa chắc vào góc tường.
• Tay trái giữ chặt đầu có tạ và đặt ngang vai.
• Nhún mạnh người xuống, sau đó đẩy mạnh lên và đẩy thanh tạ qua đầu.
• Giữ yên trong 1 giây, sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác.

Chú ý khi tập động tác này cơ ngực luôn cần căng cứng

2.11. Bài tập hít đất Push Up

Bài tập kinh điển hít đất quen thuộc với bất kỳ ai tập thể dục nói chung và tập ngực nói riêng. Bạn có thể tập ở bất kỳ nơi nào, thời điểm nào.

❖ Cách thực hiện:

• Hai tay chống sàn tập. Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống sàn.
• Từ từ hạ thấp người. Cằm hạ gần mặt sàn. Mặt hướng phía trước hoặc hạ tầm nhìn xuống sàn.
• Giữ một khoảng thời gian sau đó nâng dần người lên.
• Lưng thẳng.
• Lặp lại động tác.

Bài tập hít đất cơ bản

2.12. Hít đất bước ngang Shuffle Push Up

Shuffle Push-Up hay chống đẩy bước ngang cường độ cao và mang lại hiệu quả tốt hơn giúp ngực phát triển, nở nang và săn chắc hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Vào tư thế hít đất cơ bản.
• “Bước” tay trái sang bên trái, tay phải di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.
• “Bước” tay phải sang bên phải, tay trái di chuyển theo và sau đó thực hiện động tác hít đất.
• Lặp toàn bộ động tác trên.

Động tác này đòi hỏi tay phải tập nhiều hơn, áp lực lớn hơn so với hít đất thông thường

>> Xem thêm: Hướng dẫn hít đất đúng cách cho người mới

2.13. Hít đất 1 tay trên bóng One-Arm Medicine Ball Push Up

Bài tập cho ngực này có tác dụng giúp rèn luyện ngực cũng như cơ tay của bạn khỏe và mạnh mẽ hơn. Bạn cần có thêm quả bóng hỗ trợ trong khi tập.

❖ Cách thực hiện:

• 1 tay chạm lên bề mặt quả bóng, tay kia chống sàn tập.
• Hai chân duỗi thẳng, mũi chân chống xuống sàn.
• Thực hiện hạ thấp người sau đó đẩy người như tập chống đẩy thông thường.
• Đổi bên cho tay kia chạm bóng.
• Lặp lại động tác.

Một biến thể khác nhưng khó hơn là bạn chống tay không chạm bóng lên mông

2.14. Hít đất bay Plyo Push Up

Động tác hít đất bay là một nâng cấp cao hơn so với hít đất thông thường. Người tập có lực bật người và có độ chịu áp lực.

❖ Cách thực hiện:

• Ở tư thế chống đẩy thông thường.
• Từ từ hạ thấp người, gập khuỷu tay.
• Khi nâng người đồng thời dùng 2 tay, 2 chân bật lên cao. Hai tay duỗi thẳng ra phía trước khi bật lên.
• Trở về tư thế ban đầu, lặp lại động tác.

Khi bật người lên cần duỗi thẳng tay và chân

2.15. Ngồi đẩy ngực Machine Bench Press

Bài tập ngực này được tập trong phòng với máy tập đẩy tạ chuyên dụng. Bạn cần nắm chắc thanh đòn để tập hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

• Ngồi trên ghế đẩy tạ.
• Hai bàn chân chụm lại hoặc để thoải mái.
• Hai tay nắm thanh đẩy, đẩy về phía trước.
• Từ từ thu về và lặp lại.

Khi đẩy thanh đòn cần từ từ theo nhịp của hơi thở

2.16. Bài tập ngực dưới trên xà kép Chest Dips

Nhóm cơ ngực dưới đồng thời nhóm cơ tay sau được cho là nhận được áp lực lớn nhất từ động tác tập ngực này.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng vào trong xà kép, đặt tay lên và nắm chặt.
• Chân co lên, đầu hơi đổ về phía trước.
• Giữ phần thân thẳng, người hôi đổ ra phía trước, hít vào khi bạn hạ thấp người cho đến khi thấy cơ ngực và vai căng hết có thể.
• Thở ra khi đẩy mình trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại cho đủ số rep quy định.

Bài tập ngực dưới trên xà kép Chest Dips giúp thúc đẩy hai bắp vai và ngực

2.17. Hammer Strength Incline Chest Press

Tập tạ với động tác đẩy tạ lên cao bằng máy này là một trong các bài tập ngực nhiều người tập trong phòng gym. Nhìn chung nó khá dễ thực hiện.

❖ Cách thực hiện:

• Ngồi, lưng thẳng.
• Hai tay cầm phải ở gần định của cơ ngực khi mới bắt đầu.
• Ngực và đầu hướng thẳng lên và các xương bả vai co rút lại.
• Hai tay cầm về phía trước bằng cách duỗi hai cùi chỏ.
• Sau khi lên tới đỉnh, dừng lại 1 chút.
• Hạ tạ xuống hơi trên vị trí ban đầu.

Khi giữ tạ lúc đẩy lên tuỳ theo sức lực cơ thể mà giữ trong khoảng bao lâu

2.18. Lăn bánh xe Ab Roller

Khi tập động tác này, bạn không để thân người chạm xuống đất. Ở động tác này, bạn cần điều chỉnh nhịp thở là hít vào.

❖ Cách thực hiện:

• Quỳ đầu gối lên mặt đất và đồng thời 2 tay cầm hai bên tay cầm của con lăn để tạo tư thế chuẩn bị.
• Đẩy con lăn lên bề mặt phía trước, dồn trọng lực cơ thể lên 2 tay và đầu gối.
• Khi đẩy con lăn xa nhất có thể, dừng lại vài giây và dần dần kéo thân người về vị trí ban đầu.
• Tiếp tục thực hiện các động tác với số lần mong muốn.

Quá trình kéo căng, đẩy tạ cao nhất ngực sẽ giãn nở

2.19. Nằm đẩy tạ với ghế nghiêng xuống Decline Barbell bench press

Động tác này được thực hiện ở tư thế nằm, kích thích ngực phát triển và bạn cần giữ chắc thanh đòn trong quá trình tập.

❖ Cách thực hiện:

• Đặt chân ở vị trí an toàn phía đầu ghế dốc, từ từ nằm xuống ghế.
• Nắm tạ với hai tay cách nhau ở mức trung (ở mức sẽ tạo ra góc 90 độ giữa cẳng tay và bắp tay thời điểm giữa chuyển động), nâng tạ ra khỏi giá và giữ thẳng nó phía trên.
• Tay nên vuông góc với mặt đất. Đây là vị trí bắt đầu.
• Hít vào và bắt đầu hạ xuống cho đến khi tạ chạm ngực giữa
• Đẩy tạ lên tới vị trí bắt đầu trong khi thở ra.
• Tập trung vào sử dụng cơ ngực khi đẩy tạ.
• Thẳng tay và gồng ngực khi vào thời điểm cuối, giữ khoảng 1 giây, sau đó lại từ từ hạ xuống lại.
• Lặp lại động tác.
• Sau khi xong, đặt thanh tạ trở lại giá tạ.

Nếu tập ở mức tạ nặng bạn cần có người hỗ trợ đỡ tạ đi kèm

2.20. Đẩy tạ đòn qua đầu Overhead Press

Lưu ý ở động tác này bạn có thể tập ở tư thế ngồi hoặc đứng và trụ chân cần phải vững chắc.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng với thanh đònl
• Tay cầm hẹpl
• Cổ thẳng, dựng 1 góc 90 độ so với mặt sàn, khoá đầu gối và hông lại.
• Ưỡn ngực lên.
• Hít lấy một hơi và đưa thanh đòn lên trên qua đầu.
• Cố gắng di chuyển thân ra phía trước khi thanh đòn qua trán.
• Gót chân đặt rộng bằng với vai, bàn chân bằng phẳng dưới nền nhà.
• Hạ xuống vai, có kiểm soát nhưng đừng quá chậm chạp.

Bạn cần chú ý mức tạ có thể nâng lên, tránh nâng tạ quá nặng vượt sức mình

>> Xem thêm: 10 bài tập Yoga tăng vòng 1 ngực nở căng tròn tại nhà cho chị em

3. Lưu ý khi tập bài tập cơ ngực đúng cách, hiệu quả, an toàn

Trong quá trình tập luyện cơ ngực, bạn cần chú ý đến những điểm dưới đây để mang lại kết quả tốt nhất.

• Tập đúng tư thế: Sai tư thế khi tập bài tập ngực là điều phổ biến và dễ khiến người tập bị chấn thương, tập không hiệu quả. Khi nằm vào ghế phẳng, chú ý lồng ngực phải được nâng lên giống như khi ưỡn ngực về trước, phần lưng dưới nâng khỏi ghế một chút.
• Tập quá nhiều cho phần ngực: Không phải cứ tập nhiều ngực sẽ to, khi bạn tập quá nhiều khu vực này sẽ khiến đau nhức, xuất hiện vết rạn nứt, chấn thương, nên tập vừa đủ.
• Xuống tạ quá nhanh: Việc xuống tạ nhanh không tạo ra những áp lực để tác động lên nhóm cơ, kích thích cơ phát triển. Thời gian xuống tạ nên đảm bảo từ 2 - 5 giây.
• Bài tập chưa đa dạng: Bạn chỉ đơn thuần tập luyện với 1 hay 1 vài bài tập ngực và tập đi tập lại sẽ khiến cơ ngực không phát triển nhanh. Bạn nên thực hiện đa dạng những bài tập hơn, biến tấu để các loại bài tập thêm phong phú.
• Chế độ dinh dưỡng đầy đủ: Bên cạnh việc tập luyện chăm chỉ thì bạn cần thúc đẩy một chế độ ăn giàu đạm, chất xơ, vitamin, hạn chế tối đa chất béo đưa vào cơ thể, nói “không” với thuốc lá, rượu bia.
• Ngủ đủ giấc: Thời gian ngủ là lúc cơ thể phục hồi, hormone tăng trưởng cũng được kích thích sản sinh nhiều hơn. Bạn nên dành khoảng 6 - 8 tiếng ngủ để cho cơ thể phục hồi, tái tạo, lấy sức tập tiếp.

Tổng kết

Tập thể dục thể thao nói chung đã được chứng minh tốt cho sức khỏe. Có nhiều vùng cơ khác nhau để bạn xây dựng riêng, trong đó có phần ngực. Các bài tập ngực như đã giới thiệu của Oreni Việt Nam sẽ giúp bạn rèn luyện được phần cơ ngực tốt hơn giúp bạn có vòng 1 săn chắc.

Bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích khác có trên trang web liên quan đến chăm sóc sức khoẻ, làm đẹp, sử dụng thiết bị chăm sóc sức khoẻ như ghế massage, máy chạy bộ để tập luyện nhé.

https://oreni.vn