Hướng dẫn hít đất đúng cách từ A-Z cho người mới tập

Bạn đang tìm bài tập đơn giản, ngay tại nhà và tập luyện linh động thì hãy tìm đến với hít đất. Loại bài tập này được nhiều người áp dụng cho dù ở đâu và thời điểm nào. Tuy nhiên, hít đất cũng có những nguyên tắc của nó.

Hít đất đúng cách là nền tảng để bạn tiến bộ nhanh chóng và hiệu quả cho mỗi lần tập nâng lên. Hãy theo dõi bài viết của Oreni Việt Nam về chống đẩy chuẩn xác nhất theo chia sẻ từ chuyên gia nhé.

1. Hít đất đúng cách có tác dụng gì?

Hít đất là bài tập rèn thể lực, mức độ chịu đựng cực tốt. Nhiều lợi ích của hít đất đã được chứng minh và chúng ta nên tập luyện hàng ngày.

• Phát triển cơ bắp và tăng cường sức mạnh: Chống đẩy liên tục là cách bạn gia tăng áp lực lên cơ bắp, kích thích hình thành sợi cơ mới, tăng khối cơ bắp của mình lên.
• Giãn cơ bắp: Đây cũng là cách giúp kéo giãn cơ, làm cho bạn thoải mái hơn, cơ thể đỡ đau nhức vì co cơ.
• Tốt cho hệ tim mạch: Tập luyện chống đẩy là cách làm cho tim hoạt động mạnh hơn, máu được dẫn truyền tốt hơn trong hệ thống tĩnh mạch.
• Tăng cường quá trình trao đổi chất: Hít đất cũng giúp cho tiêu hoá tốt nhờ việc máu luân chuyển hiệu quả trong dạ dày.
• Kích thích sản sinh hormone tăng trưởng HGH: Hormone này sản sinh khi tập và ngủ giúp tăng chiều cao và khối lượng cơ thể.
• Tránh chấn thương vai: Phần vai chịu tác động nhiều và giúp khỏe khoắn hơn khi hít đất thường xuyên.
• Cải thiện tư thế, an toàn cho cột sống: Bạn cần duy trì lưng thẳng khi tập, giúp cải thiện hình thái nếu bị cong vẹo.
• Tránh chấn thương ở lưng dưới: Thắt lưng cũng là điểm quan trọng khi chống đẩy và bạn cần duy trì sự đẩy cao hơn.
• Tăng sản xuất testosterone ở nam giới: Hormone nam giới được tăng cường nhờ chuyển hoá tốt, giúp phát triển cơ thể, tăng cường sinh lý.
• Chống loãng xương: Hít đất là cách rèn luyện xương khớp rất tốt.
• Giải tỏa căng thẳng, mệt mỏi, stress: Đây là phương pháp giúp bạn quên đi những áp lực công việc, giải tỏa căng thẳng.
• Tăng khả năng giữ thăng bằng: Nhiều động tác của hít đất đòi hỏi sự dẻo dai, giữ thăng bằng tốt.
• Tiết kiệm chi phí tiền bạc tới phòng tập: Bạn có thể tập luyện bộ môn này ở bất kỳ đâu mà không cần tới phòng gym.

Hít đất là bài tập đơn giản, thích hợp đa dạng nhóm người tập

>> Xem thêm: Cách hít thở khi hít đất đúng cách giúp hít được nhiều nhất

2. Hướng dẫn hít đất đúng cách chi tiết

Quan trọng nhất là chúng ta cần hít đất chuẩn xác để cơ thể không nhanh mệt, tập được lâu hơn và hiệu quả tác động lớn hơn.

2.1. Khởi động kỹ càng

Đây là điều bạn cần làm trước khi tham gia một bộ môn vận động nào, không chỉ với hít đất. Việc khởi động sẽ giúp ấm người, co giãn cơ và các khớp được thoải mái hơn.

Điều này giúp bạn phòng tránh những chấn thương khi tập luyện, cũng là cách giúp bạn đỡ mệt hơn khi tập bởi đã quen với các vận động.

Bạn có thể thực hiện các bài tập giãn cơ như xoay khớp cổ tay cổ chân, xoay khớp gối, xoay hông, chạy bước nhỏ tại chỗ từ 5 - 10 phút để làm nóng cơ bắp sau đó mới bắt đầu bài tập hít đất.

2.2. Kỹ thuật hít đất đúng cách

Dưới đây là kỹ thuật hít đất đúng giúp bạn đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất. Các bạn cùng tham khảo nhé:

❖ Chuẩn bị tư thế:

• Nằm sấp xuống mặt sàn hoặc thảm tập.
• Hai chân duỗi thẳng, chụm lại với nhau, mũi chân chống xuống sàn hoặc thảm.
• Hai tay chống xuống mặt sàn hoặc thảm.
• Giữ cho lưng được thẳng, dồn trọng lực về phần ngực.

❖ Kỹ thuật hít đất đúng cách được thực hiện cơ bản như sau:

• Dùng lực từ 2 tay nâng phần người lên sao cho lưng thẳng đến gót chân.
• Siết phần bụng lại, chú ý hóp bụng.
• Tiếp tục hạ người xuống, trở về vị trí như ban đầu.
• Tiếp tục nâng người lên, lặp lại chu trình này.

❖ Cách để tay khi hít đất tùy theo bài tập:

• Nếu như bạn hít đất kiểu thông thường: Hai tay để ngang bằng với vai theo phương thẳng đứng, cho phép bạn tập vai và bắp tay.
• Nếu như bạn hít đất rộng tay: Hai bàn tay để rộng hơn so với vai. Chiều rộng giữa các bàn tay tùy theo sức tập của bạn, để càng xa nhau thì áp lực càng lớn.
• Nếu như bạn hít đất kiểu kim cương: Hai tay để chụm trước ngực, 2 ngón cái và 2 ngón trỏ chạm vào nhau tạo hình kim cương.

Có nhiều cách để tay, theo từng khoảng cách, khi tập hít đất

2.3. Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách khi tập gym cũng quan trọng như cách hít thở điều hoà trong tập luyện thể dục thể thao dù ở bộ môn nào. Đây cũng là 1 trong các tiêu chí hít đất đúng cách không mệt, hít được nhiều lần cho người mới tập.

Cách hít thở đúng khi hít đất là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là cách giúp bạn hít được nhiều không khí hơn và giúp cho nhịp đẩy của bạn có lực.

❖ Cụ thể kỹ thuật hít thở đúng cách như sau:

• Khi hạ thấp người xuống dùng ít lực hơn nên nhịp thở lúc này là hít vào.
• Khi nâng người lên dùng nhiều lực hơn phải thở ra.

Trong quá trình tập, bạn cần duy trì việc hạ người hít vào (bằng mũi), nâng người thở ra (bằng miệng) một cách đều đặn thường xuyên liên tục.

Nếu không duy trì được nhịp thở khi hít đất có thể gây chấn thương cơ bắp, làm bạn nhanh mệt mỏi hơn, làm giảm chất lượng buổi tập.

2.4. Kết hợp tập luyện nâng cao sức bền

Bạn có thể tập kết hợp những bài tập khác phụ trợ để nâng cao sức bền cho cơ thể. Một số bộ môn gợi ý như:

• Chạy bộ.
• Nhảy dây.
• Bơi lội.
• Leo cầu thang.
• Đạp xe.

2.5. Giữ tâm lý thoải mái

Khi tập luyện hít đất bạn không nên nóng vội bởi vốn dĩ đây không phải là bài tập cardio để bạn ép giảm cân, giảm mỡ trong thời gian ngắn. Chống đẩy chú trọng đến tính rèn luyện cơ bắp, duy trì thân hình săn chắc.

Giữ tinh thần thoải mái khi tập luyện là điều quan trọng

Do đó, bạn cần luyện rèn một cách có kế hoạch, trường kỳ và xác định cần phải theo đuổi có thời gian lâu dài để đem lại kết quả cao.

3. Những lỗi sai cần tránh khi hít đất

Một vài lỗi sai khi bạn tập luyện chống đẩy cần phải loại bỏ nếu không sẽ ảnh hưởng đến kết quả tập.

• Không khởi động trước lúc tập: Đây là điều gần như bắt buộc khi bạn tập luyện hít đất để cơ thể làm quen cường độ tập.
• Tập với nhịp quá nhanh: Hít đất đúng cách chú trọng việc gia tăng áp lực cơ thể lên cơ xương nếu tập quá nhanh thì cơ thể không đủ áp lực lên cơ bắp.
• Tay đặt sai vị trí: Nhiều người đặt sai vị trí tay dẫn đến áp lực không vào đúng phần cơ bắp cần thiết.
• Bị cong lưng: Điều quan trọng là lưng thẳng, giữ nguyên vị trí.
• Nâng hông quá cao: Hông cần giữ phù hợp với lưng thẳng, không gấp khúc.
• Thở không theo nhịp độ (nguyên tắc hít thở khi tập luyện): Sai nhịp thở khi tập sẽ làm bạn nhanh mệt hơn. Do đó bạn nên nhớ nguyên tắc hít thở: Xuống hít và lên thở ra nhé.

4. 8 bài tập hít đất từ cơ bản tới nâng cao

Dưới đây là nhóm 8 bài tập chống đẩy phổ biến, hiệu quả cao dành cho tất cả mọi người. Bạn có thể tham khảo và thực hiện hít đất mỗi ngày nhé.

4.1. Eccentric Push Up

Đây là bài tập duy trì trạng thái nâng đỡ cơ thể trong một khoảng thời gian giúp bạn rèn luyện độ săn chắc cho cơ thể. Việc “eccentric” là cách như bạn tập luyện với Plank vì giúp cho cơ thể trở nên rắn rỏi, chịu áp lực tốt hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ra mặt sàn.
• 2 tay chống xuống đất, đỡ toàn bộ trọng lượng cơ thể.
• 2 chân duỗi thẳng hoặc có thể chống bằng đầu gối.
• Thắt lưng và mông cong.
• Duy trì tư thế chậm, lâu nhất có thể.

Eccentric Push Up là phương pháp hít đất kéo dài thời gian tập, tập chậm lại

4.2. Diamond Push-Up

Động tác chống đẩy kim cương là việc hai tay chạm sát vào nhau, trước ngực khi hạ người xuống, giúp dồn trọng tâm và tăng áp lực cho vai, tay, ngực.

❖ Cách thực hiện:

• Vào tư thế Plank cao, thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Ngón cái và ngón trỏ của hai tay chạm nhau tạo hình như viên kim cương.
• Hai chân tách rộng bằng vai. Mũi chân chạm xuống sàn.
• Hít vào, gập khuỷu tay hạ thân mình xuống gần chạm sàn.
• Thở ra, trở về vị trí ban đầu.

Chống đẩy kim cương là cách tăng áp lực lên phần vai, ngực

4.3. Decline Push-Up

Bài tập Decline Push-Up rèn luyện hít đất đúng cách, giúp tập phần vai và ngực hiệu quả, đồng thời tăng cường độ săn chắc cho đùi, chân.

❖ Cách thực hiện:

• Gác chân bằng cách chụm ngón chân 2 bàn chân lên một vật thể cao hơn mặt sàn.
• Hai tay chống xuống đất như động tác hít đất thông thường (hoặc biến tấu ở dạng hít đất kim cương).
• Hạ thấp người, cằm gần chạm mặt sàn, mặt ngẩng về phía trước.
• Nâng người lên là tiếp tục thực hiện lại.

Decline Push-Up là bài tập chống đẩy gia tăng áp lực hơn so với thông thường

>> Xem thêm: Bỏ túi 20 bài tập vai trước, vai sau hiệu quả tốt nhất đúng chuẩn

4.4. Isometric Wipers

Động tác này khó hơn so với các bài tập hít đất nói trên khi cơ thể vừa phải duy trì tư thế hít đất vừa phải nhoài sang một bên. Bạn cần tập tốt các bài cơ bản thì mới tập sang động tác này.

❖ Cách thực hiện:

• Vào tư thế hít đất, hai tay rộng hơn vai, dồn trọng lượng lên tay và mũi chân, thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Chuyển trọng lượng thân người sang 1 bên càng xa càng tốt, gập cùi chỏ bên đó lại để hạ thân người xuống.
• Duỗi thẳng tay và đẩy người ngược lại vị trí ban đầu, sau đó hạ người sang bên kia.
• Lặp lại.

Bài tập Isometric Wipers đòi hỏi sự dẻo dai của cơ thể

4.5. Single Arm Medicine Ball Push-Ups

Đây là bài tập bạn tập luyện với một dụng cụ khác đi kèm, là một quả bóng. Điều này làm tăng tính rèn luyện việc giữ thăng bằng cho cơ thể.

❖ Cách thực hiện:

• Vào tư thế hít đất trên sàn, lưng thẳng, 1 tay đặt trên bóng, tay còn lại đặt trên sàn.
• Hay mũi chân chống xuống sàn, hơi rộng hơn hông giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
• Giữ thân người thẳng, hít vào, khuỷu cùi chỏ, hạ ngực xuống tới khi nào gần chạm sàn là được.
• Đẩy ngược người trở lại vị trí ban đầu và lặp lại.
• Đổi tay.

Single Arm Medicine Ball Push-Ups là cách làm cho cơ thể trở nên linh hoạt hơn khi chống đẩy

4.6. T Push-Up

Đây tiếp tục là một bài tập hít đất biến thể của dạng thông thường. Khi chống 1 tay, cơ thể sẽ bị dồn trọng lực nhiều hơn, đồng thời luyện kéo căng tay.

❖ Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy thông thường.
• Hạ thấp người hít đất.
• Nâng người lên đồng thời nâng cao 1 tay, nghiêng người, mắt hướng theo tay.
• Tiếp tục chống đẩy và nâng tay còn lại.
• Tập đổi bên liên tục.

Tập T Push-Up giúp bạn rèn luyện cả phần tay, nâng cao tập thăng bằng cho cơ thể

4.7. One Arm Push-Ups

Bên cạnh bài tập Isometric Wipers, One Arm Push-Up tiếp tục là bài nâng cao khi giờ đây bạn chỉ chống đẩy với 1 tay.

❖ Cách thực hiện:

• Vào tư thế hít đất đúng cách.
• Nâng 1 tay (tùy theo sở trường, tay thuận của bạn) chắp phía sau lưng, phần thắt lưng.
• Bắt đầu chống đẩy bằng 1 tay, hạ người nâng người như bình thường.
• Đổi tay.

Bài tập One Arm Push-Ups có độ khó cao, đòi hỏi cơ thể có nền tảng trước

4.8. Spiderman Push-Up

Bài tập này hướng đến phần chân nhiều hơn qua động tác co gập chân. Động tác mô phỏng cách di chuyển của người Nhện trên tường nhà.

❖ Cách thực hiện:

• Ở tư thế chống đẩy, khi hạ thấp người xuống đồng thời bạn co chân về phía trước (ban đầu với bất kỳ chân nào).
• Nâng người lên bạn thu chân về chống mũi chân xuống đất.
• Tập nhịp tiếp theo với việc đổi chân co lên.

Động tác tập luyện này là một biến thể từ hít đất liên quan đến phần chân của bạn

>> Xem thêm: Người gầy có nên tập Gym không?

5. Những lưu ý khi tập chống đẩy

Một số vấn đề lưu ý bạn cần biết để hít đất đúng, hiệu quả, hạn chế chấn thương khi hít đất và duy trì được nhịp độ tập đều đặn, hãy theo dõi dưới đây nhé.

• Không tập khi cơ thể mệt mỏi, đang điều trị bệnh: Khi tình trạng ở mức ốm yếu hoặc đang trị bệnh cấp tính bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn, nên chọn hình thức đi bộ nhẹ nhàng thay vì tập chống đẩy.
• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Việc tập luyện cần được coi trọng nhưng bạn cũng không nên lơ là phần ăn uống. Trong khẩu phần ăn hàng ngày nên bổ sung protein thì thịt, trứng, sữa, thêm lượng rau xanh, hoa quả… hạn chế đồ ngọt, chất béo.
• Không tập khi quá no, đói bụng: Không tập hít đất khi bạn trong tình trạng đói bụng vì khi cơ thể hạ đường huyết sẽ dễ dẫn đến ngất xỉu. Hay khi bạn ăn no nếu tập luyện sẽ ảnh hưởng đến tiêu hoá vì máu không đủ dồn về dạ dày mà phân bổ đến khu vực tay, chân, có thể khiến đau dạ dày.
• Dùng phụ kiện: Hiện nay trên thị trường có các loại phụ kiện đi kèm như tay cầm chống đẩy để chịu lực từ tay giúp bạn dễ tập hơn. Nếu cổ tay bạn yếu thì có thể dùng thêm thảm mềm cho dễ tập hơn.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Trong tuần bạn nên có 1 buổi nghỉ ngơi hoàn toàn để phục hồi cơ thể, thư giãn trị liệu với ghế massage toàn thân cũng là 1 lựa chọn được Oreni khuyên bạn nên tham khảo. Ngoài ra cũng cần đảm bảo giấc ngủ tốt, ngủ đủ 6 - 8 tiếng mỗi ngày.

Tổng kết

Hít đất hay chống đẩy là bài tập đơn giản, có thể áp dụng với nhiều người, bạn có thể tập luyện mọi lúc mọi nơi. Hít đất đúng cách giúp quá trình tập luyện được lâu hơn, giảm chấn thương cũng như tăng tính hiệu quả, tác động lên cơ bắp nhiều hơn…

Bên cạnh hít đất bạn cũng nên chú ý đa dạng hoá bài tập với máy chạy bộ hay thư giãn trị liệu với ghế massage để cơ thể phát triển, phục hồi hài hoà. Hãy theo dõi những bài viết mới hơn của Oreni Việt Nam về luyện tập và chăm sóc sức khoẻ hơn nữa nhé.

https://oreni.vn