Chọn MENU

Gập bụng đúng cách giảm mỡ bụng thần kỳ cho nam và nữ

chào hè rực rỡ, ghế massage oreni giảm giá hết cỡ

Gập bụng đúng cách là một phương pháp tối ưu giúp giảm mỡ, tạo cơ bụng 6 múi đối với nam giới và cơ bụng số 11 cho nữ giới. Trong bài viết hôm nay Oreni sẽ chia sẻ với bạn những phương pháp gập bụng đúng cách, an toàn và hiệu quả tại nhà.

1. Gập bụng đúng cách có tác dụng gì?

Trên thực tế việc mỡ bụng xuất hiện ở nam và nữ giới không hẳn do cơ thể bạn đang thừa cân. Trong một số trường hợp mỡ bụng xuất hiện cả với những người gầy, người có thân hình cân đối nhưng lại thừa mỡ vùng bụng. Vì vậy mục đích của bài tập bụng được đưa ra là:

  • Làm săn chắc vùng cơ cốt lõi của cơ thể.
  • Hỗ trợ tăng cường cơ, cải thiện tư thế, tăng khả năng vận động linh hoạt của cơ thể.
  • Xây dựng hệ thống cơ và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
  • Giảm được tình trạng đau nhức xương khớp, đau cột sống gây ra.
  • Giúp cơ thể thêm săn chắc tạo hình dáng cơ bụng khỏe khoắn như mong muốn.

Gập bụng đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể

Gập bụng đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể

>> Xem thêm: Lợi ích của 7 bài tập tabata

2. Những lưu ý trong quá trình tập bụng

Mặc dù không có bài tập nào chỉ đốt cháy mỡ bụng, nhưng bất kỳ bài tập nào cũng có thể giúp giảm lượng mỡ toàn thân khi thực hiện thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống. Nếu bạn đang thực hiện các động tác gập bụng sai cách, đó là lý do vì sao bạn vẫn không thể giảm được mỡ bụng.

Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn có những phương pháp gập bụng đúng cách và hiệu quả.

  • Thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát: Điều này giúp đảm bảo cho cơ bắp của bạn được làm quen với bài tập và tránh các tổn thương.
  • Không dùng cánh tay để kéo đầu lên: Nhiều người thường có thói quen kéo cổ lên để có lực hơn trong quá trình gập bụng, tuy nhiên việc này không những làm cho động tác không tập chung được vào vùng bụng mà còn khiến bạn dễ bị chấn thương vùng cổ.
  • Tư thế chính xác khi bạn ngồi lên sau mỗi động tác là: Sai lầm phổ biến khi thực hiện tư thế ngồi lên là sử dụng quá nhiều đà, có nghĩa là bạn không cô lập bài tập với cơ bụng của mình.
  • Nếu bạn mới tập hãy đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập để có thời gian chính để phục hồi.
  • Tăng cường độ sau mỗi buổi tập: Khi dần quen với các bài tập, sức lực của bạn có thể tăng lên vì vậy bạn cần tăng cường độ tập luyện hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa hiệp. Khi đã quen hơn với các bài tập, bạn có thể tập cùng với tạ đơn hoặc bánh tạ. Điều này sẽ làm kích thích các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ hơn.
  • Nên gập bụng vào mỗi buổi tập: Trên thực tế bạn nên tập gập bụng xen kẽ các ngày hoặc thực hiện vào cuối buổi. Bởi vì phần bụng là nơi nâng đỡ cơ thể như chân hoặc lưng, vì vậy tránh tập bụng luôn vì sẽ khiến cơ bụng mệt mỏi mất đi chức năng vốn có.

Những lưu ý khi bắt đầu gập bụng

Những lưu ý khi bắt đầu gập bụng

3. Hướng dẫn 10 bài tập gập bụng đúng cách và hiệu quả

10 bài tập dưới đây đã được Oreni nghiên cứu và chọn lọc theo từng chế độ phù hợp với mong muốn luyện tập của bạn.

3.1. Bài tập gập bụng cơ bản

Bài tập gập bụng cơ bản được nhiều người ưa thích sử dụng vì không cần đến các công hỗ trợ luyện tập và động tác thực hiện vô cùng đơn giản.

❖ Cách thực hiện:

  • Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn, hoặc thảm yoga.
  • Hai chân đặt lên sàn co 1 góc 90 độ, 2 tay đặt sau gáy.
  • Đẩy toàn bộ vùng thân trên gập vuông góc với chân đồng thời hít vào, khi hạ thân xuống đồng thời thở ra.

Phương pháp gập bụng cơ bản

Phương pháp gập bụng cơ bản

Chú ý: Khi thực hiện động tác không nên gì chặt tay quá mạnh sau gáy, nên gập một cách nhẹ nhàng, tránh tập mạnh và quá nhanh gây tổn thương vùng bụng.

3.2. Bicycles Crunch - Gập bụng xe đạp

Tư thế bicycles crunch tạo cho bạn cảm giác như đang đạp xe trên không trung với các động tác kết hợp được từ cả tay và chân. Bài tập này sẽ giúp bạn siết chặt cơ bụng mạnh mẽ và vùng eo khỏe mạnh hơn.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa lên sàn, tay để sau gáy, chú ý không tạo áp lực quá nặng lên vùng cổ và gáy.
  • Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới để song song, đây là tư thế bắt đầu.
  • Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
  • Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tư thế gập bụng Bicycles Crunch

Tư thế gập bụng Bicycles Crunch

3.3. Bài tập gập bụng Ball Crunch

Ball Crunch là bài tập với bóng được ưa thích sử dụng đối với các vận động viên thể hình. Để thực hiện bài tập này bạn cần sử dụng đến bóng tập gym.

❖ Các bước thực hiện động tác như sau:

  • Bạn nằm với tư thế trên 1 quả bóng lớn, đầu gối co và chân đặt trên mặt đất. Tay đặt sau gáy. Hạ thân xuống, đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
  • Co bụng, cuộn thân và vai lên trên, lưng dưới luôn chạm bóng và thở ra trong khi thực hiện động tác này.
  • Quay trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
  • Thực hiện 15 lần trong 3 sets.

Hướng dẫn tập Ball Crunch đúng cách

Hướng dẫn gập bụng Ball Crunch đúng cách

3.4. Bài tập Vertical Leg Crunch

Bài tập này giúp cải thiện các nhóm cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bụng. Cách thực hiện bài tập tương đối giống với bài tập gập cơ bụng cơ bản nhưng được nâng cấp với độ khó gia tăng buộc chúng ta phải sử dụng cơ bụng nhiều hơn để hoàn thành.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm thẳng trên sàn nhà, từ từ đưa chân hướng lên trần nhà, đầu gối hơi cong, cột sống thẳng.
  • Đặt 2 tay ra sau để cố định cổ, tránh gì mạnh, hoặc kéo .
  • Cuộn tròn cơ bụng từ từ đẩy người lên, có gắng đẩy người của bạn lên trên bằng cơ bụng. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
  • Từ từ hạ người xuống và hít vào nhẹ nhàng.
  • Thực hiện động tác khoảng 12 - 15 lần trong 2 - 3 sets.

Hướng dẫn tập Vertical Leg Crunch đúng cách

Hướng dẫn tập Vertical Leg Crunch đúng cách

Máy chạy bộ Oreni RE-5
Máy chạy bộ Oreni RE-5
27,857,143đ 19,500,000đ

Máy chạy bộ Oreni RE-5 được thiết kế đa năng, hỗ trợ tập chạy bộ + gập bụng + massage hiệu quả và phù hợp để rèn luyện sức khỏe tại nhà cho cả gia đình

Xem thêm

3.5. Bài tập gập bụng kết hợp với tay Long Arm Crunch

Long Arm Crunch là bài tập nâng tay dài hiệu quả có tác dụng rất tốt cho cơ bụng, cơ bắp tay và giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

  • Bước vào tư thế nằm ngửa, 2 đầu gối co lên duỗi thẳng 2 tay.
  • Di chuyển cánh tay qua đầu, khép lại và để thẳng nhau.
  • Kế đến, bạn gập người bằng cách từ từ nâng cả đầu và cánh tay lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ. Lặp lại động tác này 12 lần.

 Long Arm Crunch giúp kéo căng cơ bụng của bạn

Long Arm Crunch giúp kéo căng cơ bụng của bạn

>> Xem thêm: 8 tác dụng tuyệt vời của Plank giúp giảm mỡ

3.6. Bài tập Reverse Crunch

Reverse Crunch hay còn gọi là bài tập gập bụng ngược, đây là bài tập cơ bản nhất trong danh sách tổng hợp các bài tập giúp đốt cháy đi lớp mỡ thừa và thúc đẩy phát triển các múi cơ nhanh chóng.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa lên sàn tập, 2 chân duỗi thẳng lên sàn, tay đặt sau đầu.
  • Nâng 2 chân lên cao vuông góc với sàn, 2 chân khép lại, giữ song song với sàn.
  • Hít vào gập 2 gối về phía trước, giữ hông trên sàn, đồng thời gập nhẹ đầu về phía gối.
  • Từ từ hạ về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào và không để chân hạ xuống dưới.

Reverse Crunch là động tác cơ bản trong các bài luyện tập

Reverse Crunch là động tác cơ bản trong các bài luyện tập

3.7. Bài tập gập bụng chữ V

Cơ bụng chữ V được coi là cơ bụng đẹp nhất mà nhiều người đang luyện tập ao ước. Bài tập chữ V tương đối đơn giản, bạn có thể luyện tập với các công cụ như bóng, tạ hoặc không cần sử dụng đến các công cụ luyện tập.

❖ Cách thực hiện:

  • Bạn cần nằm ngửa trên sàn, co đầu gối vuông góc với mặt sàn.
  • 2 tay cầm chắc tạ, chú ý sử dụng tạ có khối lượng vừa phải.
  • Thực hiện động tác co người lên trên đồng thời 2 tay nắm chắc tạ.
  • Từ từ thở ra và nằm xuống, thực hiện khoảng 15 lần trong 2 sets.

Bài tập chữ V

Bài tập chữ V

3.8. Bài tập gập bụng kiểu bơi ếch

Động tác này tương đối giống gập bụng chữ V nhưng cần đòi hỏi bạn có 1 cơ lưng vững trãi để giữ thăng bằng trong quá trình luyện tập.

❖ Cách thực hiện:

  • Bạn sẽ bắt đầu ngồi lên sàn, 2 đầu gối co lại.
  • Ngửa người ra phía sau, co gối lên sát ngực vòng 2 tay ôm lấy cẳng chân kéo về phía ngực.
  • Duỗi 2 chân ra và giữ sàn khoảng 20 - 30 cm đồng thời 2 tay mở rộng sang 2 bên.

Bài tập gập bụng kiểu bơi ếch độc đáo

Bài tập gập bụng kiểu bơi ếch độc đáo

3.9. Gập bụng cao nâng chân

Gập bụng cao cơ bản khó hơn những bài tập khác, tuy nhiên nó lại giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả hơn, ngoài ra còn giúp cơ đùi của bạn thêm săn chắc, dẻo dai hơn.

❖ Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng cao như sau:

  • Nằm trong tư thế thẳng người, tay đặt sau đầu, từ từ đưa chân lên cao cho song song với mặt sàn.
  • Hít vào thật sâu, sau đó nâng phần vai, đầu lên trên. Cố gắng tạo sức ép xuống vòng 2.
  • Lặp lại động tác khoảng 15 - 15 lần.

3.10. Gập bụng đẩy chân vuông góc

Bài tập bụng này khá đơn giản, tuy nhiên bạn cần lưu ý giữ thăng bằng tuyệt đối để giúp động tác phát huy được hiệu quả. Đây là động tác được đa số các bạn nữ yêu thích vì nó còn giúp săn chắc vùng đùi và mông.

❖ Cách thực hiện:

  • Nằm ngửa người, 2 tay đặt song với nhau, 2 chân đưa lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn.
  • Dùng sức để nâng toàn bộ vùng chân và hông lên cao, chú ý giữ thăng bằng để sức ép dồn lên vòng 2 tốt nhất. Kết hợp với nhịp thở đều đặn thở ra khi đẩy hông lên và hít vào khi hạ hông xuống.

Gập bụng vuông góc yêu cầu bạn cân phải giữ cho cơ thể luôn thăng bằng

Gập bụng vuông góc yêu cầu bạn cân phải giữ cho cơ thể luôn thăng bằng

Tổng kết

Vậy là sau khi đọc xong bài này Oreni hi vọng bạn có thể nắm bắt được những thông tin cơ bản cho việc luyện tập cũng như tránh được những tình huống gây chấn thương trong quá trình thực hiện các động tác của mình. Hãy luôn nhớ gập bụng đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt sẽ giúp bạn tiến gần hơn với ước mơ của mình.

Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm hỗ trợ sức khỏe tại Oreni như: máy chạy bộ, ghế massage. Chúng tôi cam kết cung cấp các sản phẩm chính hãng đến từ thương hiệu Nhật Bản hỗ trợ tối ưu cho cuộc sống gia đình của bạn.

ORENI - THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM

https://oreni.vn

Chia sẻ
Bình luận

Đăng bình luận(*) là thông tin bắt buộc

Hệ thống Showroom Oreni toàn quốc

Oreni đã có mặt tại các Showroom trên toàn quốc

MIỀN BẮC

MIỀN TRUNG

MIỀN NAM

Hãy liên hệ ngay với chúng tôi để Được tư vấn và có mức giá hấp dẫn nhất
18001238