Chọn MENU

(Hướng dẫn) Cách gập bụng đúng cách giảm mỡ hiệu quả nhất

23/10/2021 - Tập gym - 29943 - Oreni Việt Nam

Tập luyện thường xuyên, trong đó có gập bụng đúng cách, là phương pháp để giúp bạn giảm cân, giảm béo. Gập bụng là một bài tập được thực hiện đơn giản, đem lại nhiều hiệu quả tốt.

Bạn đã biết cách tập gập bụng sao cho hiệu quả nhất? Trong bài viết này Oreni sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện hiệu quả nhất nhé.

Máy chạy bộ Oreni RE-2

15,500,000đ

Máy chạy bộ Oreni RE-3

16,500,000đ

Máy chạy bộ Oreni RE-5

21,500,000đ

Máy chạy bộ Oreni RE-6

26,500,000đ

Máy chạy bộ Oreni RE-7

24,500,000đ

Máy chạy bộ Oreni RE-8

28,390,000đ

1. Gập bụng đúng cách có tác dụng gì?

Trên thực tế việc mỡ bụng xuất hiện ở nam và nữ giới không hẳn do cơ thể bạn đang thừa cân. Trong một số trường hợp mỡ bụng xuất hiện cả với những người gầy, người có thân hình cân đối nhưng lại thừa mỡ vùng bụng. Vì vậy mục đích của bài tập bụng được đưa ra là:

Làm săn chắc vùng cơ cốt lõi của cơ thể.
Hỗ trợ tăng cường cơ, cải thiện tư thế, tăng khả năng vận động linh hoạt của cơ thể.
Xây dựng hệ thống cơ và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Giảm được tình trạng đau nhức xương khớp, đau cột sống gây ra.
Giúp cơ thể thêm săn chắc tạo hình dáng cơ bụng khỏe khoắn như mong muốn.

Gập bụng đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể

Gập bụng đúng cách mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể

>> Xem thêm: 7 Bài tập Tababa giảm mỡ hiệu quả nhất

2. Hướng dẫn gập bụng đúng cách và hiệu quả

Người tập luyện chỉ nên nâng vai cách mặt sàn từ 7 – 10 cm là hợp lý và hai tay chỉ bám hờ sau gáy chứ không có nhiệm vụ nâng đầu lên bởi lẽ, động tác này đòi hỏi dùng sức của cơ bụng chứ không thể dùng tay để điều khiển.

❖ Cách tập:

Bắt đầu với tư thế nằm ngửa thoải mái trên giường, sàn hoặc thảm yoga.
Đặt nhẹ các ngón tay sát gáy.
Hai chân co tạo thành một góc 90 độ và bàn chân đặt trên sàn. Siết chặt cơ bụng và hít vào.
Từ từ nâng đầu và vai lên khỏi sàn ở mức đủ cao nhưng không uốn cong lưng đồng thời thở ra. Lưu ý, chỉ dùng lực ở bụng để nâng phần trên cơ thể lên và luôn giữ phần lưng dưới trên sàn trong suốt quá trình thực hiện bài tập. Đặc biệt, không dùng lực tay để kéo vai lên khỏi sàn.
Khi nâng vai lên vị trí cao nhất thì giữ nguyên vị trí này trong vài giây. Lưu ý, tập trung vào chuyển động từ từ có kiểm soát và không được dùng lực quán tính để nâng vai lên hoặc hạ xuống.
Siết chặt cơ bụng, từ từ hạ người xuống vị trí ban đầu trong khi hít vào.
Thực hiện động tác trong 4 hiệp, mỗi hiệp 15 lần.

Bài tập gập bụng đúng cách

Bài tập gập bụng đúng cách

3. Các loại hình, bài tập gập bụng hiệu quả hiện nay

Bài tập gập bụng cơ bản hay còn gọi là gập bụng chuẩn và đây được xem như bài tập phổ biến nhất vì nó không cần tới bất cứ một dụng cụ tập luyện nào và bạn có thể tập luyện ngay trên chiếc giường thân yêu của mình, dưới đây là hướng dẫn chi tiết!

3.1. Gập bụng nghiêng

Bài tập gập bụng nghiêng cũng giống như bài tập nâng cao của gập bụng cơ bản và nó thì phù hợp với những người đã quen với gập bụng cơ bản, sức mạnh của cơ thể lẫn cơ bụng thì đều đã được nâng lên nhiều.

❖ Cách tập:

Bắt đầu với tư thế nằm nghiêng trên sàn, chân phải đặt lên chân trái, tay gần mặt đất đặt ngang thân, tay phải chạm đầu
Đưa tay phải và đầu lên cao hết mức có thể, gập cơ xiên
Hạ thấp xuống vị trí ban đầu và lặp lại số lần động tác và chuyển qua bên kia

Gập bụng nghiêng giúp tập trung cho phần cơ liên sườn, eo

Gập bụng nghiêng giúp tập trung cho phần cơ liên sườn, eo

Đây là bài tập sẽ mang lại hiệu quả lớn đối với vùng cơ liên sườn, đốt cháy mỡ thừa và hình thành một vòng eo con kiến như bao chị em mong ước.

3.2. Bicycles Crunch - Gập bụng xe đạp

Tư thế bicycles crunch tạo cho bạn cảm giác như đang đạp xe trên không trung với các động tác kết hợp được từ cả tay và chân. Bài tập này sẽ giúp bạn siết chặt cơ bụng mạnh mẽ và vùng eo khỏe mạnh hơn.

❖ Cách thực hiện:

Nằm ngửa lên sàn, tay để sau gáy, chú ý không tạo áp lực quá nặng lên vùng cổ và gáy.
Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới để song song, đây là tư thế bắt đầu.
Cùng lúc, từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
Tiếp tục luân phiên cho đến khi đạt được số lần yêu cầu.

Tư thế gập bụng Bicycles Crunch

Tư thế gập bụng Bicycles Crunch

3.3. Bài tập gập bụng Ball Crunch

Ball Crunch là bài tập với bóng được ưa thích sử dụng đối với các vận động viên thể hình. Để thực hiện bài tập này bạn cần sử dụng đến bóng tập gym.

❖ Các bước thực hiện động tác như sau:

Bạn nằm với tư thế trên 1 quả bóng lớn, đầu gối co và chân đặt trên mặt đất. Tay đặt sau gáy. Hạ thân xuống, đây là vị trí bắt đầu của bài tập.
Co bụng, cuộn thân và vai lên trên, lưng dưới luôn chạm bóng và thở ra trong khi thực hiện động tác này.
Quay trở lại vị trí ban đầu đồng thời hít vào.
Thực hiện 15 lần trong 3 sets.

Hướng dẫn tập Ball Crunch đúng cách

Hướng dẫn gập bụng Ball Crunch đúng cách

3.4. Bài tập Vertical Leg Crunch

Bài tập này giúp cải thiện các nhóm cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ bụng. Cách thực hiện bài tập tương đối giống với bài tập gập cơ bụng cơ bản nhưng được nâng cấp với độ khó gia tăng buộc chúng ta phải sử dụng cơ bụng nhiều hơn để hoàn thành.

❖ Cách thực hiện:

Nằm thẳng trên sàn nhà, từ từ đưa chân hướng lên trần nhà, đầu gối hơi cong, cột sống thẳng.
Đặt 2 tay ra sau để cố định cổ, tránh gì mạnh, hoặc kéo .
Cuộn tròn cơ bụng từ từ đẩy người lên, có gắng đẩy người của bạn lên trên bằng cơ bụng. Giữ nguyên tư thế trong 3 giây.
Từ từ hạ người xuống và hít vào nhẹ nhàng.
Thực hiện động tác khoảng 12 - 15 lần trong 2 - 3 sets.

Hướng dẫn tập Vertical Leg Crunch đúng cách

Hướng dẫn tập Vertical Leg Crunch đúng cách

Máy chạy bộ Oreni RE-5

21,500,000đ

Máy chạy bộ Oreni RE-5 được thiết kế đa năng, hỗ trợ tập chạy bộ + gập bụng + massage hiệu quả và phù hợp để rèn luyện sức khỏe tại nhà cho cả gia đình

Xem thêm

3.5. Bài tập gập bụng kết hợp với tay Long Arm Crunch

Long Arm Crunch là bài tập nâng tay dài hiệu quả có tác dụng rất tốt cho cơ bụng, cơ bắp tay và giúp giảm mỡ thừa hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

Bước vào tư thế nằm ngửa, 2 đầu gối co lên duỗi thẳng 2 tay.
Di chuyển cánh tay qua đầu, khép lại và để thẳng nhau.
Kế đến, bạn gập người bằng cách từ từ nâng cả đầu và cánh tay lên nhưng không quá cao, rồi hạ người về vị trí cũ. Lặp lại động tác này 12 lần.

Long Arm Crunch giúp kéo căng cơ bụng của bạn

Long Arm Crunch giúp kéo căng cơ bụng của bạn

>> Xem thêm: 8 tác dụng tuyệt vời của Plank giúp giảm mỡ

3.6. Bài tập Reverse Crunch

Reverse Crunch hay còn gọi là bài tập gập bụng ngược, đây là bài tập cơ bản nhất trong danh sách tổng hợp các bài tập giúp đốt cháy đi lớp mỡ thừa và thúc đẩy phát triển các múi cơ nhanh chóng.

❖ Cách thực hiện:

Nằm ngửa lên sàn tập, 2 chân duỗi thẳng lên sàn, tay đặt sau đầu.
Nâng 2 chân lên cao vuông góc với sàn, 2 chân khép lại, giữ song song với sàn.
Hít vào gập 2 gối về phía trước, giữ hông trên sàn, đồng thời gập nhẹ đầu về phía gối.
Từ từ hạ về vị trí ban đầu, đồng thời hít vào và không để chân hạ xuống dưới.

Reverse Crunch là động tác cơ bản trong các bài luyện tập

Reverse Crunch là động tác cơ bản trong các bài luyện tập

3.7. Bài tập gập bụng chữ V

Cơ bụng chữ V được coi là cơ bụng đẹp nhất mà nhiều người đang luyện tập ao ước. Bài tập chữ V tương đối đơn giản, bạn có thể luyện tập với các công cụ như bóng, tạ hoặc không cần sử dụng đến các công cụ luyện tập.

❖ Cách thực hiện:

Bạn cần nằm ngửa trên sàn, co đầu gối vuông góc với mặt sàn.
2 tay cầm chắc tạ, chú ý sử dụng tạ có khối lượng vừa phải.
Thực hiện động tác co người lên trên đồng thời 2 tay nắm chắc tạ.
Từ từ thở ra và nằm xuống, thực hiện khoảng 15 lần trong 2 sets.

Bài tập chữ V

Bài tập chữ V

3.8. Bài tập gập bụng kiểu bơi ếch

Động tác này tương đối giống gập bụng chữ V nhưng cần đòi hỏi bạn có 1 cơ lưng vững trãi để giữ thăng bằng trong quá trình luyện tập.

❖ Cách thực hiện:

Bạn sẽ bắt đầu ngồi lên sàn, 2 đầu gối co lại.
Ngửa người ra phía sau, co gối lên sát ngực vòng 2 tay ôm lấy cẳng chân kéo về phía ngực.
Duỗi 2 chân ra và giữ sàn khoảng 20 - 30 cm đồng thời 2 tay mở rộng sang 2 bên.

Bài tập gập bụng kiểu bơi ếch độc đáo

Bài tập gập bụng kiểu bơi ếch độc đáo

3.9. Gập bụng cao nâng chân

Gập bụng cao cơ bản khó hơn những bài tập khác, tuy nhiên nó lại giúp đánh tan mỡ thừa hiệu quả hơn, ngoài ra còn giúp cơ đùi của bạn thêm săn chắc, dẻo dai hơn.

❖ Hướng dẫn chi tiết bài tập gập bụng cao như sau:

Nằm trong tư thế thẳng người, tay đặt sau đầu, từ từ đưa chân lên cao cho song song với mặt sàn.
Hít vào thật sâu, sau đó nâng phần vai, đầu lên trên. Cố gắng tạo sức ép xuống vòng 2.
Lặp lại động tác khoảng 15 - 15 lần.

3.10. Gập bụng đẩy chân vuông góc

Bài tập bụng này khá đơn giản, tuy nhiên bạn cần lưu ý giữ thăng bằng tuyệt đối để giúp động tác phát huy được hiệu quả. Đây là động tác được đa số các bạn nữ yêu thích vì nó còn giúp săn chắc vùng đùi và mông.

❖ Cách thực hiện:

Nằm ngửa người, 2 tay đặt song với nhau, 2 chân đưa lên cao sao cho vuông góc với mặt sàn.
Dùng sức để nâng toàn bộ vùng chân và hông lên cao, chú ý giữ thăng bằng để sức ép dồn lên vòng 2 tốt nhất. Kết hợp với nhịp thở đều đặn thở ra khi đẩy hông lên và hít vào khi hạ hông xuống.

Gập bụng vuông góc yêu cầu bạn cân phải giữ cho cơ thể luôn thăng bằng

Gập bụng vuông góc yêu cầu bạn cân phải giữ cho cơ thể luôn thăng bằng

4. Những lưu ý trong quá trình tập bụng

Mặc dù không có bài tập nào chỉ đốt cháy mỡ bụng, nhưng bất kỳ bài tập nào cũng có thể giúp giảm lượng mỡ toàn thân khi thực hiện thường xuyên kết hợp với chế độ ăn uống. Nếu bạn đang thực hiện các động tác gập bụng sai cách, đó là lý do vì sao bạn vẫn không thể giảm được mỡ bụng.

Những lưu ý dưới đây sẽ giúp bạn có những phương pháp gập bụng đúng cách và hiệu quả.

Hít thở đúng cách: Đừng nín thở trong khi thực hiện gập bụng. Nếu bạn nín thở thì oxy sẽ không đến được các cơ bắp. Điều này dẫn đến các cơ bị chuột rút hoặc đau nhức. Hãy hít một hơi thật sâu khi đang nằm và khi cuộn người lại thì thở ra bằng miệng thật chậm.
Thực hiện một cách chậm rãi và có kiểm soát: Điều này giúp đảm bảo cho cơ bắp của bạn được làm quen với bài tập và tránh các tổn thương.
Không dùng cánh tay để kéo đầu lên: Nhiều người thường có thói quen kéo cổ lên để có lực hơn trong quá trình gập bụng, tuy nhiên việc này không những làm cho động tác không tập chung được vào vùng bụng mà còn khiến bạn dễ bị chấn thương vùng cổ.
Tư thế chính xác khi bạn ngồi lên sau mỗi động tác là: Sai lầm phổ biến khi thực hiện tư thế ngồi lên là sử dụng quá nhiều đà, có nghĩa là bạn không cô lập bài tập với cơ bụng của mình.
Nếu bạn mới tập hãy đảm bảo rằng bạn nghỉ ngơi ít nhất một ngày giữa các buổi tập để có thời gian chính để phục hồi.
Tăng cường độ sau mỗi buổi tập: Khi dần quen với các bài tập, sức lực của bạn có thể tăng lên vì vậy bạn cần tăng cường độ tập luyện hoặc rút ngắn thời gian nghỉ giữa hiệp. Khi đã quen hơn với các bài tập, bạn có thể tập cùng với tạ đơn hoặc bánh tạ. Điều này sẽ làm kích thích các nhóm cơ phát triển mạnh mẽ hơn.
Nên gập bụng vào mỗi buổi tập: Trên thực tế bạn nên tập gập bụng xen kẽ các ngày hoặc thực hiện vào cuối buổi. Bởi vì phần bụng là nơi nâng đỡ cơ thể như chân hoặc lưng, vì vậy tránh tập bụng luôn vì sẽ khiến cơ bụng mệt mỏi mất đi chức năng vốn có.
Ăn uống đầy đủ dinh dưỡng: Cơ thể cần cung cấp đầy đủ dinh dưỡng mới giúp nâng cao thể lực. Bạn cần cân đối chất dinh dưỡng từ nhóm tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ, vitamin… và nên tránh xa những chất kích thích như rượu, bia, thuốc lá…

Ghế massage toàn thân Oreni OR-160

39,500,000đ 26,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-166

41,500,000đ 28,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-166 Pro

45,500,000đ 30,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-168

52,500,000đ 32,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-170i

72,450,000đ 38,800,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-178

58,900,000đ 42,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-180

83,800,000đ 50,280,000đ

Ghế massage toàn thân ORN 1800

65,500,000đ 54,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-180i

92,500,000đ 55,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-200

85,500,000đ 52,600,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-250

98,900,000đ 65,000,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-260

85,500,000đ 59,900,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-300

135,650,000đ 86,500,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-350

145,350,000đ 92,680,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-390

155,550,000đ 98,900,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-500

169,500,000đ 112,680,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-520 Plus

184,450,000đ 119,850,000đ

Ghế massage toàn thân Oreni OR-700

229,900,000đ 158,900,000đ

Tổng kết

Vậy là sau khi đọc xong bài này Oreni hi vọng bạn có thể nắm bắt được những thông tin cơ bản cho việc luyện tập cũng như tránh được những tình huống gây chấn thương trong quá trình thực hiện các động tác của mình. Hãy luôn nhớ gập bụng đúng cách và kết hợp với chế độ ăn uống, sinh hoạt sẽ giúp bạn tiến gần hơn với ước mơ của mình.

Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm các sản phẩm hỗ trợ sức khỏe tại Oreni như: máy chạy bộ, ghế massage. Chúng tôi cam kết cung cấp các sản phẩm chính hãng đến từ thương hiệu Nhật Bản hỗ trợ tối ưu cho cuộc sống gia đình của bạn.

ORENI - THƯƠNG HIỆU GHẾ MASSAGE VÀ MÁY CHẠY BỘ HÀNG ĐẦU VIỆT NAM