8 tác dụng của Plank tuyệt vời khiến bạn muốn tập mỗi ngày

Tập luyện thể dục thể thao là điều được các chuyên gia sức khoẻ khuyên chúng ta thường xuyên tập luyện. Có rất nhiều bài tập mang lại lợi ích cho sức khoẻ, ví dụ như động tác Plank. Tác dụng của Plank đối với sức khỏe, hình thể đã được chứng minh rõ rệt, được các huấn luyện viên thể dục, vận động viên, nhiều người yêu thích tập luyện tại bất cứ nơi đâu.

Cụ thể những lợi ích của Plank đó là như thế nào, bạn hãy cùng Oreni tìm hiểu chi tiết qua bài viết này của Oreni nhé!

1. Plank là gì?

Plank là một trong những động tác tập thể dục được nhiều người áp dụng cả nam và nữ để có một thân hình săn chắc, gọn gàng.

Plank gần giống động tác hít đất (chống đẩy) vốn quen thuộc với nhiều người song thay vì nâng lên hạ xuống cơ thể thì động tác này cố định cơ thể ở một tư thế. Trọng tâm của cơ thể sẽ hạ thấp hơn so với tư thế chống đẩy.

Plank là động tác tập luyện có nhiều lợi ích cho sức khỏe

Bạn có thể tập plank ở bất kỳ đâu với chiếc thảm tập hay đơn giản là một mặt phẳng sạch sẽ. Plank chủ yếu sử dụng tay và chân chống xuống sàn nhà và rèn luyện khả năng chịu đựng của cơ thể, giúp bụng săn chắc hiệu quả.

2. 8 tác dụng của Plank khi tập mỗi ngày tuyệt vời nhất đối với cơ thể

Plank là một bài tập cơ bản và đem đến tác động lớn nhất đến hai nhóm cơ chính là cơ bụng và cơ tay. Tuy nhiên, với những người mới bắt đầu đến với bộ môn Gym, có lẽ hiệu quả hay công dụng của Plank còn khá mơ hồ.

Bạn có thể chưa biết hết về những tác dụng của Plank đối với sức khỏe con người một cách thần kỳ như thế nào. Hãy theo dõi những lợi ích bất ngờ khi bạn tập Plank mỗi ngày dưới đây nhé.

2.1. Tập Plank giúp tăng sức mạnh cơ bụng

Tập Plank là cách tập luyện cho phần cơ bụng bởi trong quá trình tập phần này chịu áp lực không nhỏ để cố gắng giữ phần cơ thể thăng bằng.

Tác dụng của Plank bụng là làm tiêu hao mỡ thừa vòng 2, săn chắc cơ bụng và làm lộ múi nếu bạn tập thường xuyên hơn. Nếu kiên trì tập luyện thì chẳng mấy chốc bạn sở hữu cơ bụng 6 múi, săn chắc đáng mơ ước.

Bạn sẽ thấy có sự thay đổi ở nhóm cơ bụng dưới đây:

• Cơ bụng ngang: Tăng khả năng nâng tạ nặng hơn.
• Cơ bụng thẳng: Tạo múi bụng cho nam giới và nữ giới, hình thành khuôn cơ bụng rõ nét.
• Cơ bụng xiên: Gập bụng tốt hơn.

2.2. Tập Plank giúp phát triển cơ bắp

Như phần trên là tăng sức mạnh cơ bụng, lợi ích của tập Plank còn giúp bạn phát triển cơ bắp cho nhiều bộ phận khác nhau.

Plank giúp phát triển cơ bắp, kích thích nhóm cơ tăng trưởng

Khi tập bạn sẽ cảm nhận áp lực từ trọng lượng cơ thể tương quan với lực hút Trái đất khiến cơ thể phải gồng lên để duy trì thế cân bằng. Các nhóm cơ vai, lưng, bụng, đùi, mông đều được kích thích, phát triển.

2.3. Giảm mỡ bụng hiệu quả

Việc giảm mỡ bụng, giảm mỡ vòng eo là điều mà nhiều chị em phụ nữ mong muốn hiện nay khi lượng người có vòng 2 kém thon gọn rất nhiều. Tác dụng khi tập Plank là giúp cải thiện số đo vòng 2 sao cho đỡ mập mạp, sồ sề hơn.

Với những ai muốn tập Plank để săn chắc cơ bụng thì bạn sẽ giảm được mỡ bụng để hướng tới có một vòng eo thon gọn, quyến rũ hơn.

Sở hữu vòng bụng thon gọn nhờ Plank mỗi ngày

>> Xem thêm: Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày là tốt nhất?

2.4. Tăng cường trao đổi chất

Trao đổi chất được biểu hiện bởi một trong những hoạt động là đốt calo trong cơ thể. Bạn sẽ cảm thấy cơ thể nóng hơn, toát mồ hôi trong quá trình tập luyện. Cơ thể sử dụng nguồn năng lượng để tạo ra hoạt động có thể huy động từ lượng mỡ tích trong cơ thể.

Lợi ích của Plank là giúp kích thích cơ thể làm điều đó, huy động từ lượng mỡ tích trong cơ thể (dưới da hoặc xung quanh nội tạng) để tạo ra hoạt động, từ đó kích thích trao đổi chất bên trong cơ thể.

2.5. Giảm đau lưng và nguy cơ chấn thương lưng, cột sống

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp trị liệu bằng tập luyện cho chứng đau lưng, các bệnh về cột sống thì Plank là bài tập bạn nên nghĩ đến.

Tác dụng tập Plank là giảm đau lưng, trị liệu cho cơ thể

Bằng việc duỗi thẳng lưng, lưng tạo thành một đường thẳng là cách để chữa trị các bệnh lý về lưng, giảm đau lưng khi các đốt sống cột sống ở vị trí chính xác, không bị cong vẹo.

2.6. Khắc phục tư thế sai

Động tác Plank là cố định vị trí cơ thể bạn một thế và đảm bảo sự cân bằng, thăng bằng cho cơ thể. Do đó đây là cách để bạn chỉnh sửa tư thế của bản thân được ngay ngắn hơn.

Lưu ý: Trong quá trình tập luyện Plank bạn cần đảm bảo duy trì tư thế đúng của Plank, khuỷu tay chống chắc chắn cũng như phần chân, lưng phải thẳng, ngón chân chống xuống nền nhà.

2.7. Cải thiện khả năng giữ thăng bằng

Lợi ích khi tập Plank là rèn luyện cho cơ thể khả năng giữ có cơ thể không bị lay chuyển, toàn thân được giữ thẳng một đường.

Tác dụng khi tập Plank là giúp cơ thể giữ thăng bằng tốt hơn

Khi tập luyện Plank cũng là cách để bạn tập phản xạ giữ cho cơ thể thăng bằng trong quá trình di chuyển, vận động trong các hoạt động cuộc sống thường ngày.

>> Xem thêm: Fitness là gì? Kiến thức về Fitness dành cho người mới

2.8. Cải thiện sự linh hoạt dẻo dai của cơ thể hơn

Sự phối hợp giữa các nhóm cơ của cơ thể như cơ vai, tay, chân, lưng trong quá trình nằm Plank sẽ giúp cho bạn có được sự dẻo dai, khéo léo giữ thăng bằng, thích ứng được với nhiều tư thế, trạng thái của cơ thể.

Cũng giống như bài tập đứng tấn hay giữ cân bằng trên 1 chân, tập Plank mỗi ngày là phương pháp nâng cao khả năng hoạt động được mau lẹ, tinh anh hơn.

2.9. Giúp xương khớp khỏe mạnh

Tập luyện thể dục nói chung hay tập Plank nói riêng là một hoạt động tăng cường sức khỏe cơ xương khớp, giúp vùng xương khớp hoạt động ổn định chắc khoẻ hơn.

Xương khớp được rèn luyện và trở nên chắc khỏe hơn khi tập Plank thường xuyên

Với những bài tập tạ là sử dụng sức nặng để tăng cường cơ bắp, nâng cao sức khoẻ xương thì tập Plank là bạn sử dụng trọng lượng, độ nặng của chính bản thân mình để rèn luyện cơ thể được rắn rỏi hơn.

2.10. Cải thiện tinh thần thoải mái

Một trong các tác dụng của tư thế Plank thấy rõ nhất chính là đem lại trạng thái tinh thần thoải mái cho người tập. Trong quá trình tập luyện cơ thể chúng ta sẽ sản sinh một loại hormone là endorphin giúp kích thích hưng phấn, thư giãn có tâm trí và làm cho bạn cảm thấy thoải mái hơn.

Nồng độ hormone này sẽ tăng dần theo thời gian tập luyện và càng tập bạn sẽ càng thấy tinh thần mình vui vẻ, thoải mái hơn. Những áp lực đầu óc, căng thẳng hay stress sẽ nhanh chóng tiêu biến.

3. Hướng dẫn cách tập Plank đúng cách đạt hiệu quả tốt nhất

Để tập luyện hiệu quả bài tập này, bạn cần thực hiện tuần tự theo từng bước dưới đây một cách chỉn chu, kỹ lưỡng.

3.1. Chuẩn bị dụng cụ tập luyện

• Dụng cụ thảm tập yoga để tay khi chống xuống không đi đau rát.
• Trang phục tập luyện thoải mái, co giãn và thấm hút mồ hôi tốt.
• Không gian đủ rộng để bạn có thể duỗi người, thẳng lưng.

3.2. Vào tư thế

• Chuẩn bị tư thế bò.
• Đặt 2 tay dưới vai, đầu gối dưới hông, chống ngón chân xuống sàn nhà.
• Hít thở đều.

3.3. Đẩy người về tư thế em bé

• Đẩy mông về phía bàn chân, mở rộng đùi, hạ người xuống mặt thảm tập.
• Hai tay duỗi thẳng về trước.
• Thả lỏng vai.
• Hít thở đều, giữ khoảng 5 nhịp thở hoặc lâu hơn.

3.4. Vào tư thế Plank

• Đẩy người về tư thế bò, chuyển sang tư thế plank.
• Hai bàn tay nằm dưới vai theo phương thẳng đứng, mũi chân chống xuống sàn chắc chắn.
• Lưng thẳng, bụng hóp lại, mông giữ nguyên.
• Giữ tư thế trong khoảng thời gian 30 giây hoặc lâu hơn tùy theo khả năng.

Tư thế tập Plank chính xác và hiệu quả

>> Xem thêm: Nên tập Plank vào thời gian nào trong ngày là tốt nhất?

4. Lưu ý cần nhớ khi tập Plank đúng cách hiệu quả

Những chú ý quan trọng dưới đây bạn cần nắm rõ để tập Plank một cách hiệu quả, an toàn ngay tại nhà, hãy tham khảo ngay nhé.

• Kết hợp chế độ ăn uống khoa học: Trong quá trình tập luyện bạn cần quan tâm đến chế độ ăn uống hợp lý với nhóm chất quan trọng là protein, tinh bột, khoáng chất magie, sắt, kẽm, đồng cũng như nhóm vitamin đa dạng để phục vụ cho quá trình giảm mỡ, tăng cơ hiệu quả.
• Tập đúng cách: Động tác thực hiện khi Plank cần được thực hiện chính xác, đúng theo hướng dẫn để không gây ra chấn thương, sự cố cũng như làm cho tính hiệu quả khi tập luyện được tăng cao. Bạn cần tránh một số lỗi khi tập như eo bị võng xuống, ngực nâng quá cao, hai khuỷu tay không nằm dưới vai...
• Thời gian ngủ nghỉ hợp lý: Khi tập kết hợp ăn uống bạn cũng cần chú ý đến giờ giấc ngủ nghỉ để tác dụng của Plank được nâng cao hơn. Các chuyên gia sức khỏe cho hay bạn cần ngủ đủ từ 6 - 8 tiếng để đảm bảo cơ thể được tái tạo và phục hồi.
• Uống đủ nước: Nước là một điều quan trọng cho sức khoẻ để phục vụ cho quá trình chuyển hóa, thải độc, bảo vệ cơ thể. Người tập luyện cần uống đủ từ 2 - 2,5 lít nước mỗi ngày bảo đảm sự hoạt động điều hoà của cơ thể.
• Kết hợp tập với các môn khác: Để tăng cường tính hiệu quả tập luyện Plank, bạn có thể kết hợp thêm các bài tập thể dục thể thao khác như tập tạ, tập xà, bơi lội, bóng đá, chạy bộ ngoài trời hoặc chạy bộ, ...

Tập luyện Plank cần kết hợp một chế độ dinh dưỡng hợp lý

>> Xem thêm: Cách hít thở khi tập Gym đúng và khoa học nhất

Tổng kết

Tập thể dục mỗi ngày mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Mỗi kiểu bài tập sẽ mang đến những hiệu quả nhất định đối với cơ thể. Plank là một trong những động tác tập luyện có nhiều lợi ích với người tập. Hi vọng qua bài viết trên bạn đã hiểu hơn về các tác dụng của plank đối với sức khỏe con người.

Nếu bạn muốn tìm hiểu thêm những thông tin hữu ích về sản phẩm chăm sóc sức khỏe, kết hợp tập luyện đều đặn mỗi ngày với ghế massage, máy chạy bộ tại nhà Oreni thì có thể tham khảo nhiều bài viết bổ ích, thú vị khác nữa trên website Oreni nhé!

https://oreni.vn

Nguồn tham khảo:

• https://en.wikipedia.org/wiki/Plank