Tập gym có tăng vòng 1 không? 8 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả

Gym là bộ môn được nhiều người yêu thích và tập luyện bởi mang lại cho sức khoẻ con người nhiều điều “thần kỳ”. Không chỉ giúp bạn có thân hình vạm vỡ, cơ thể săn chắc, gym còn giúp người tập tăng cân, tăng cơ. Tập gym tăng vòng 1 là cách được nhiều người áp dụng ở cả nam và nữ.

Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ cung cấp cho bạn những thông tin để cải thiện số đo vòng 1 qua tập gym mỗi ngày nhé!

1. Tập Gym có tăng vòng 1 không?

Gym hay thể hình là bộ môn quen thuộc với nhiều người, giúp tăng cường sức khoẻ, cơ bắp và làm săn chắc cơ thể, trong đó có vòng 1 với cả nam và nữ.

Sở hữu một vòng ngực căng tròn, săn chắc tạo nên sự quyến rũ cho bạn, hấp dẫn đối phương và hình dáng bên ngoài bắt mắt hơn.

Tập gym giúp bạn cải thiện kích cỡ vòng 1

Về cơ bản, chị em phụ nữ có chung cấu trúc vòng ngực bao gồm mô liên kết, ống dẫn sữa và mỡ. Phần tạo nên kích thước cho vòng ngực chính là mô mỡ. Khi mỡ tập trung nhiều ở vòng 1 thì núi đôi chắc chắn sẽ có kích thước căng tròn.

Để tăng kích cỡ (size) vòng ngực thì nguyên tắc là cần tăng lượng mỡ bên trong nó.

Tập gym tăng vòng 1 là cách thực hiện hiệu quả vừa rèn luyện thể chất vừa cải thiện vóc dáng và làm cho vòng ngực gợi cảm quyến rũ hơn. Tập thể hình đúng cách giúp cho vòng 1 nâng cao hơn, cân đối hơn.

Cấu tạo phần ngực của phụ nữ

>> Xem thêm: Nữ nên tập Aerobic hay Gym để giảm mỡ bụng tốt hơn?

2. 8 bài tập Gym tăng vòng 1 cho nữ tại nhà, cải thiện kích cỡ vòng 1 hiệu quả nhanh cho chị em

Dưới đây là nhóm 8 bài tập Gym giúp kích thích tăng vòng 1 hiệu quả bạn có thể áp dụng và kết hợp với nhau trong khi tập luyện tại phòng Gym hay tại nhà.

2.1. Bench press đẩy ngực

Đây là bài tập quen thuộc trong phòng tập gym với tạ đòn. Động tác này giúp phát triển cơ ngực rất tốt cho bạn, tăng cường sức chịu đựng của cơ thể.

❖ Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm trên ghế bằng, chân đặt 2 bên sàn.
• Bước 2: Gỡ tạ khỏi giá với 2 tay.
• Bước 3: Hạ tạ xuống trước ngực.
• Bước 4: Đẩy tại lên cho đến khi thẳng tay.

Bài tập gym Bench Press tăng vòng 1 cho nữ

2.2. Chest fly banh ngực

Động tác này cũng là một trong số bài tập giúp kích thích vòng 1 phát triển, các nhóm cơ săn chắc và nở nang.

❖ Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm xuống ghế, hai tay cầm tạ sát với ngực hướng lên trên.
• Bước 2: Hạ thấp tay xuống sang hai bên, phần cẳng tay gập lại tạo thành một đường gấp với cùi chỏ.Hạ sao cho cơ ngực được kéo sang hai bên phía tay được nhiều nhất.
• Bước 3: Từ từ kéo tạ lên, dùng cơ ngực kéo và ép tay và thở ra.
• Bước 4: Lắp lại động tác.

Chest fly cũng là một bài tập gym giúp kích thước vòng 1 phát triển mà bạn nên tập

2.3. Hít đất

Hít đất là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và bạn có thể tập luyện ở bất kỳ không gian nào, thời điểm nào.

Đây là động tác giúp phát triển cơ ngực hiệu quả. Bạn sẽ thấy thay đổi rõ rệt sau 1 thời gian tập luyện.

❖ Hướng dẫn cách tăng vòng 1 với bài tập hít đất chuẩn xác nhất.

Chuẩn bị tư thế:

• Nằm sấp xuống mặt sàn hoặc thảm tập.
• Hai chân duỗi thẳng, chụm lại với nhau, mũi chân chống xuống sàn hoặc thảm.
• Hai tay chống xuống mặt sàn hoặc thảm.
• Giữ cho lưng được thẳng, dồn trọng lực về phần ngực.

Cách thực hiện bài tập hít đất:

• Dùng lực từ 2 tay nâng phần người lên sao cho lưng thẳng đến gót chân.
• Siết phần bụng lại, chú ý hóp bụng.
• Tiếp tục hạ người xuống, trở về vị trí như ban đầu.
• Tiếp tục nâng người lên, lặp lại chu trình này.

Tập luyện bài tập hít đất thường xuyên và tăng dần khối lượng sẽ giúp vòng 1 săn chắc và to hơn

2.4. Pullover vớt tạ

Bài tập này được đánh giá là giúp cơ ngực phát triển, tạo khuôn ngực dễ dàng, tăng kích cỡ vòng ngực và tạo rãnh ngực cực kỳ hiệu quả.

❖ Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế, đầu, lưng trên, mông đặt vững trên yên ghế, chân để chắc chắn trên sàn nhà.
• Bước 2: Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ đơn, đảm bảo tạ của bạn chắc chắn, an toàn không bị sắp rời ra.
• Bước 3: Đưa tạ ra phía đầu, đảm bảo 2 tay giữ tạ chắc chắn, không để rơi. Hạ tạ đi xuống phía dưới sao cho cơ ngực và xô căng nhất có thể. Bạn cần chọn mức trọng lượng tạ phù hợp nhất.
• Bước 4: Đưa tạ lên về vị trí cũ, tốc độ nhanh hơn lúc cho qua đầu.
• Bước 5: Tiếp tục thực hiện động tác.

Pullover vớt tạ là bài tập gym tăng vòng 1 nâng cao dành cho các bạn gái muốn thử thách mình thêm

>> Xem thêm: 10 bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả tốt nhất

2.5. Pec fly ép ngực

Bài tập với thiết bị tập gym chuyên dụng này sẽ giúp bạn sở hữu vòng ngực căng đầy, phát triển cơ ngực một cách hiệu quả nhất.

❖ Thao tác thực hiện đơn giản như sau:

• Bước 1: Bạn ngồi thẳng lưng ưỡn ngực ra phía trước.
• Bước 2: Hai tay cầm thanh đòn của máy ép vào trong khuôn ngực sao cho khuỷa tay hơi cong, hướng lòng bàn hướng vào nhau.
• Bước 3: Từ từ giảm lực ép, thả thanh đòn của máy ra về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Thực hiện lặp lại động tác ép ngực.

Pec ply cũng là 1 bài tập gym tăng kích thước vòng 1 hiệu quả cho nữ giới

2.6. Chống đẩy với tường

Cách này tuy đơn giản song cũng đem lại hiệu quả trong việc tăng cường cơ ngực, cải thiện kích cỡ vòng 1 cho bạn.

❖ Cách thực hiện cụ thể như sau:

• Bước 1: Đứng thẳng người, 2 chân rộng bằng vai.
• Bước 2: Đưa 2 tay chạm vào tường.
• Bước 3: Đẩy 2 tay về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác từ 10 - 15 lần mỗi ngày.

Chống đẩy với tường là 1 bài tập tăng vòng 1 rất hiệu quả dành cho các chị em

2.7. Giãn ngực nhẹ nhàng

Một số bài tập giúp giãn ngực cũng là cách để làm thoải mái nhóm cơ vùng ngực bạn có thể thực hiện những lúc giải lao, tranh thủ giờ nghỉ vài chục phút…

Giãn ngực nhẹ nhàng là bài tập giúp thư giãn và kích thước vòng 1 của nữ giới phát triển

Những bài tập cụ thể đơn giản như việc bạn vươn vai bằng cách hai tay dang rộng hai bên, gập khuỷu tay, bàn tay chạm hai vai.

Một cách tập khác bạn có thể áp dụng là xoay khớp vai bằng cách vung hai tay quay tròn về phía sau rồi đảo chiều về phía trước...

2.8. Chin up hít xà

Đây là động tác tập luyện với xà đơn, lòng bàn tay của bạn hướng vào phía trong cơ thể. Động tác này được cho là bài tập gym săn chắc vòng 1, kích thích vùng cơ ngực, cơ xô phát triển, săn chắc.

❖ Cách thực hiện Chin-up như sau:

• Bước 1: Đứng dưới xà đơn, chân rộng bằng vai, mặt hướng lên phía xà.
• Bước 2: Đưa 2 tay lên bám vào xà, lòng bàn tay hướng vào phía bạn; nếu xà cao thì bạn có thể bật nhảy lên.
• Bước 3: Nâng người lên bằng 2 tay khi bám vào xà, từ từ hạ người xuống.
• Bước 4: Tiếp tục thực hiện lặp lại động tác trên.

Bài tập Chin-up giúp kích thích cơ ngực, cơ xô phát triển, săn chắc

2.9. Plank nâng tay

Plank vẫn được cho là bài tập “nữ hoàng” giúp bạn cải thiện vóc dáng, săn chắc cơ thể, cải thiện vòng 1 cho chị em phụ nữ một cách an toàn, hiệu quả.

Động tác này vô cùng dễ thực hiện như sau:

• Bước 1: Hai tay xuống sàn hoặc tấm thảm như động tác chống đẩy.
• Bước 2: Một chân gập gối chống xuống đất, chân còn lại kéo căng, tay so le đồng thời duỗi thẳng về phía trước, giữ tư thế trong khoảng 15 giây.
• Bước 3: Đổi bên, thực hiện tương tự và giữ tư thế trong một khoảng thời gian.

Plank nâng tay là bài tập giúp cải thiện kích thước vòng 1 cho chị em một cách an toàn

3. Lưu ý khi tập gym đúng cách giúp tăng vòng 1 hiệu quả và an toàn

Chú ý những điều quan trọng dưới đây để quá trình tập luyện Gym cải thiện kích thước vòng 1 đạt hiệu quả tốt hơn, đó là:

• Chọn quần áo phù hợp: Bạn cũng nên chọn những bộ quần áo thoải mái, nhẹ nhàng, có khả năng thấm hút mồ hôi tốt. Quần áo mặc khi chạy bộ cần đảm bảo sự thoải mái, co giãn, không mặc quần áo bó.
• Khởi động chân tay: Trước khi tập gym tăng vòng 1, bạn nên thực hiện kỹ một vài bài khởi động như bài tập cho các khớp, làm ấm người và kéo giãn các cơ để hạn chế chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện.
• Không tập lúc đói hoặc vừa ăn xong: Chú ý là không nên ăn quá no trước khi tập hay vừa ăn xong lập tức tập gym đều không tốt cho việc tiêu hoá của bạn. Khi ăn xong bạn nên ngồi thư giãn, sau 30 - 45 phút mới nên tập luyện.
• Chế độ ăn uống khoa học: Bạn cần xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý, tăng cường đạm, chất xơ, vitamin. Không ăn các thực phẩm giàu chất béo, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, nước ngọt có gas. Không ăn thức ăn ôi thiu, có mùi hay để tủ lạnh quá lâu.

Chị em nên khởi động kỹ trước khi tập gym giúp phòng ngừa các rủi ro khi tập luyện

4. Câu hỏi thường gặp khi áp dụng bài tập Gym tăng vòng 1

4.1. Vì sao có trường hợp chị em tập Gym lại làm giảm vòng 1?

Tập gym với mục đích tăng vòng 1 nhưng thực tế cho hay vẫn có người tập lại bị giảm kích cỡ vòng ngực, đặc biệt ở một số chị em phụ nữ. Điều này không có gì là bất thường bởi gym là hoạt động thể chất làm săn chắc cơ, giảm lượng mỡ.

Tuỳ theo cơ địa mỗi người, cường độ tập luyện mà sự tác động đến vòng 1 ra sao. Chế độ tập luyện và ăn kiêng của bạn làm cho cơ thể giảm lượng mỡ đáng kể dẫn đến sự “teo mỡ” ở vòng 1 - nơi tập trung đáng kể lượng mỡ để tạo nên kích cỡ cho khuôn ngực.

Bạn có thể thấy các vận động viên thể hình nữ phần lớn có vòng 1 rất nhỏ, không tròn và mềm mại vì mỡ giảm và cơ tăng lên.

Do đó, với những ai tập để thi đấu chuyên nghiệp thì điều này hoàn toàn bình thường. Nhưng nếu bạn muốn tập để đảm bảo được kích cỡ vòng 1 thì nên chú ý đến cường độ tập, lựa chọn các bài tập hợp lý.

4.2. Con gái ngực nhỏ/ lép có nên tập cơ ngực không?

Lời khuyên cho những bạn nữ sở hữu vòng 1 khiêm tốn là nên đi tập gym để giúp tăng cường kích cỡ vòng ngực của mình.

Trong quá trình tập luyện, các bài tập của gym sẽ giúp bạn sở hữu vòng 1 này nở hơn, căng tròn hơn.

Chị em có vòng 1 khiêm tốn càng cần tập gym để tăng kích cỡ, sẽ gợi cảm hơn

Bên cạnh đó, trong quá trình tập bạn ăn bổ sung lượng protein, tinh bột và chất béo thì sẽ giúp cải thiện nhanh chóng vòng 1 vì gia tăng lượng mỡ trong vùng ngực. Điều này cần phải có thời gian rèn luyện và kiên trì ăn chế độ thật khoa học.

Tập gym tăng vòng 1 là cách an toàn để giúp chị em cải thiện kích cỡ vòng ngực của mình.

Tuy nhiên, với những bạn gái có vòng 1 nhỏ, lép vốn do cơ địa và gầy ốm yếu thì ngay cả khi tập gym một thời gian cải thiện hơn thì cấu trúc hình dáng vòng 1 vẫn khó được to tròn như với những bạn gái vốn sở hữu vòng 1 căng tràn.

Tổng kết

Tập gym tăng vòng 1 là cách làm hiệu quả để giúp cải thiện kích thước vòng ngực cho cả nam và và nữ. Rất nhiều bài tập mà bạn có thể áp dụng và tập luyện hàng ngày. Bên cạnh đó, bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp, giàu đạm, chất xơ và cung cấp vitamin thiết yếu, tránh xa các chất kích thích, chất béo và khó tiêu.

Đồng thời kết hợp với chế độ thư giãn nghỉ ngơi hợp lý, lựa chọn thư giãn với ghế massage toàn thân là lời khuyên Oreni dành cho bạn.

Nếu thấy bài viết hữu ích thì đừng quên chia sẻ thông tin từ Oreni Việt Nam tới những người thân và bạn bè để cùng nhau có một sức khoẻ tốt hơn nhé.

https://oreni.vn