Workout là gì? Top 10 bài tập Workout cho người mới bắt đầu

Rèn luyện thể chất bằng những bài tập Workout giúp bạn có thể thân hình săn chắc. Vậy Workout là gì? Nó có ý nghĩa như thế nào khi tập luyện và sức khỏe bản thân mỗi người? Workout ngày càng trở nên phổ biến hơn trong đời sống. Bạn có thể theo dõi bài viết của Oreni để hiểu hơn nhé.

1. Workout là gì?

Cụm từ tiếng anh Workout là cụm từ có nhiều nghĩa khác nhau, khi được sử dụng trong các hoàn cảnh khác nhau.

• Hoạt động thể chất: Workout được hiểu theo nghĩa là hoạt động thể dục bao gồm nhiều hoạt động như, tập Gym, Yoga chơi các môn thể thao khác như bóng đá, bóng chuyền, chạy bộ….
• Sự phát triển: Workout dùng trong những câu đàm thoại tiếng anh dùng để chỉ sự phát triển và tiến triển.
• Phép tính toán: Workout còn được sử dụng trong các phép tính toán.

Thông thường tại Việt Nam, từ Workout nghĩa là các hoạt động thể thao nhiều hơn. Đó là khi tập luyện ngoài trời với các bài tập tự do, phát triển thể chất.

Người tập Workout tập khá tự do với số ít dụng cụ ngoài trời, chủ yếu như xà, tạ hay đơn giản hơn là những chướng ngại vật (chẳng hạn như bộ môn Parkour).

Những ai tập gym cũng cần biết tới Workout như một loại hình kết hợp mang lại nhiều hiệu quả. Workout có vai trò rất quan trọng để bạn hoàn thành mục tiêu tập thể hình và đạt được kết quả tốt nhất.

Một người tập Gym chuyên nghiệp không thể không xây dựng một Workout riêng cho mình. Do mục tiêu rèn luyện của mỗi người là khác nhau, người tập gym để tăng cân, người lại có mục tiêu giảm cân… nên bạn không thể tập luyện giống nhau được.

Workout là gì?

>> Xem thêm: HIIT là gì? Cách tập HIIT đúng từ chuyên gia

2. Tác dụng của Workout

Những lợi ích mà các bài tập Workout mang đến cho cơ thể đã được khoa học chứng minh. Bạn nên rèn luyện mỗi ngày để phát huy tính hiệu quả, thành một thói quen tốt trong cuộc sống.

• Giúp phát triển cơ bắp: Từ những áp lực tạo ra cho cơ thể, khối cơ bắp của bạn sẽ phát triển hơn, tăng độ rắn chắc.
• Giảm stress: Tập luyện kích thích hưng phấn thần kinh, thư giãn và thoát khỏi những áp lực từ công việc, vấn đề khó chịu trong cuộc sống.
• Tăng cường khả năng giữ thăng bằng: Bạn có thể giữ vững cơ thể trong quá trình tập Workout làm cho các nhóm cơ dẻo dai hơn.
• Giảm mỡ bụng: Đốt calo nói chung cũng như bài tập làm săn chắc cơ bụng sẽ giúp bạn có thể vòng eo thon thả, giảm mỡ thừa.
• Xương chắc khỏe hơn: Tập luyện là cách giúp xương hoạt động hiệu quả, tăng cường hoạt động ổ khớp, làm trơn tru là phần sụn khớp giúp bạn cử động linh hoạt hơn.
• Nâng cao đề kháng: Quá trình tập luyện là khi cơ thể sản sinh tế bào lympho giúp cơ thể chống lại bệnh tật.

Các bài tập Workout giúp phát triển cơ bắp, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả

3. Top 10 bài tập Workout giúp bạn cải thiện thể hình hiệu quả

Những bài tập Workout giúp giảm mỡ, giảm béo và tăng cường thể lực và bạn có thể tập ở bất kỳ đâu.

3.1. Push-Up

Động tác chống đẩy có thể thực hiện ở bất kỳ đâu và có tác dụng lớn đến khu vực ngực, cơ delta, tay trước, cơ tam đầu.

❖ Cách thực hiện:

• Chống thẳng 2 tay, 2 chân trên sàn.
• Tay rộng hơn chiều rộng vai.
• Duỗi thẳng tay và chân của bạn.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Giữ trong giây lát.
• Đẩy người lên.
• Lặp lại động tác.

Bài tập Push-Up giúp nhóm cơ ngực phát triển hiệu quả

3.2. Groiner

Bài tập Workout này gần như 1 bài tập yoga, giúp tăng phạm vi chuyển động và lưu lượng máu, nhờ đó ngăn ngừa chấn thương.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở vị trí bắt đầu của động tác chống đẩy.
• Nhảy về phía trước bằng cả hai chân, sao cho chúng ngồi xổm bên ngoài một trong hai tay.
• Trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác.

Bài tập Workout Groiner giúp tăng cường lưu thông máu

3.3. Spider Crawl

Một biến thể của động tác chống đẩy kích thích cơ bắp vùng vai, ngực, bắp chân, mông giúp đốt calo hiệu quả, giảm béo cho cơ thể.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy.
• Nâng một chân lên khỏi sàn và đưa đầu gối chạm vào khuỷu tay cùng hướng.
• Giữ nguyên tư thế vài giây và đảm bảo anh em đã cong cơ core.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu.
• Đổi bên và lặp lại.

Bài tập Spider Crawl giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

3.4. Standing Long Jump

Động tác bật nhảy xa như vận động viên Olympic giúp bạn rèn luyện thể chất, tiêu hao mỡ thừa và có một đôi chân rắn chắc.

❖ Cách thực hiện:

• Hạ người xuống ở tư thế squat, giữ chân rộng bằng vai.
• Đung đưa cánh tay ra sau và sử dụng chúng để tạo động lực.
• Sử dụng chân như một lò xo để có thêm lực đẩy.
• Nhảy càng xa càng tốt, tiếp đất bằng lòng bàn chân.
• Lặp lại động tác.

Bài tập Stand Long Jump giúp rèn luyện thể chất rất tốt

3.5. Burpees

Bài tập Workout này tác động lên các nhóm cơ như cánh tay, ngực, cơ đùi trước, cơ mông, cơ đùi sau, cơ bụng thích hợp cho cả nam và nữ.

❖ Cách thực hiện:

• Giữ chân rộng bằng vai, giữ tư thế squat cho đến khi đùi song song với sàn.
• Đặt tay trên sàn và dạng chân ra cho đến khi ở tư thế chống đẩy.
• Chống tay lên cho đến khi cánh tay thẳng và sau đó co chân trở lại tư thế squat.
• Nhảy lên cao khỏi sàn.
• Lặp lại động tác.

Burpees là bài tập Workout hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa toàn thân

3.6. Handstand Wall Walk

Bài tập giúp tăng sức mạnh cho lưng dựa vào bức tường, có thể gọi đó là bài “trồng cây chuối” giúp bạn cải thiện khả năng giữ thăng bằng.

❖ Cách thực hiện:

• Vào tư thế trồng cây chuối và dựa chân vào tường.
• Bò về phía bức tường cho đến chân chạm tường.
• Bò ra xuống tường cho đến khi chân gần chạm sàn.
• Trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác.

Bài tập Handstand Wall Walk

3.7. Wide-Grip Pull-Ups

Bài tập với xà giúp bạn có được vai sau săn chắc, ai tập thể hình cũng biết đến kiểu bài này.

❖ Cách thực hiện:

• Nắm lấy thanh kéo với lòng bàn tay hướng ra ngoài, cánh tay mở rộng hoàn toàn và hai tay xa nhau nhất có thể (thoải mái).
• Ép hai bả vai vào nhau, thở ra và đưa khuỷu tay về phía hông khi nâng cằm lên trên xà.
• Cẩn thận hạ xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác.

Bài tập Wide-Grip Pull-Ups giúp cơ vai sau phát triển

3.8. Glute Bridge

Mông, đùi, hông, core, cơ đùi sau là những phần chịu tác động lớn nhất từ bài tập này, dành cho cả nam và nữ.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, giữ cho đầu gối cong, bàn chân bằng phẳng, cánh tay ở hai bên người và lòng bàn tay úp xuống.
• Nâng hông lên khỏi mặt đất cho đến khi đầu gối, hông và vai tạo thành một đường thẳng
• Siết cơ mông và giữ cơ bụng hóp lại.
• Từ từ trở lại vị trí bắt đầu.
• Lặp lại động tác.

Glute Bridge là bài tập Workout dành cho cả nam và nữ

3.9. Close-Grip Push-Ups

Phương pháp chống đẩy kim cương như một bài tập workout giúp bạn có được đôi tay rắn khỏe, vòng ngực săn chắc hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Chống tay, chân lên sàn và đặt tay vào bên trong ngực. Ngón trỏ, ngón cái tạo thành hình viên kim cương.
• Duỗi thẳng tay và chân.
• Hạ thấp cơ thể cho đến khi ngực gần chạm sàn.
• Giữ trong giây lát.
• Đẩy người lên.
• Lặp lại động tác.

Close-Grip Push-Ups là bài tập hít đất nâng cao

3.10. Pike Push-Up

Pike Push-Up là một bài tập chống đẩy giúp nhóm cơ vai phát triển toàn diện. Bạn cần thực hiện tối thiểu 3 set mỗi set 10 nhịp đối với bài này.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, giữ thẳng tay và tay rộng bằng vai.
• Nâng hông để cơ thể tạo thành chữ V lộn ngược, giữ cho chân và tay càng thẳng càng tốt.
• Gập khuỷu tay và hạ thấp thân trên cho đến khi đỉnh đầu gần chạm sàn.
• Trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại.

Pike Push-Up là một bài tập vai hoàn hảo

>> Xem thêm: Hướng dẫn gập bụng đúng cách từ HLV Thể hình

4. Lưu ý khi tập Workout đảm bảo an toàn, hiệu quả

Những chú ý quan trọng khi tập Workout bạn cần nắm rõ để tập luyện một cách hiệu quả nhất hãy xem dưới đây nhé.

• Khởi động kỹ trước khi tập: Cũng như bất kỳ môn thể thao vận động nào, việc khởi động luôn rất quan trọng. Đặc biệt với hoạt động Workout thì luôn phải khởi động thật kỹ các khớp tay, cổ tay, khớp vai, hông và khớp gối. Bạn cần dành khoảng 5 - 7 phút để tiến hành làm nóng cơ thể, cho cơ thể quen với việc hoạt động để chuẩn bị bước vào quá trình tập liên tục.
• Tập cơ bản rồi nâng cao dần: Nếu như bạn là người mới, thì một lời khuyên dành cho bạn là hãy bắt đầu chậm và chắc chắn để hạn chế tối đa chấn thương. Tập cơ bản để bạn bắt nhịp và quen dần với động tác cũng như có nền tảng tốt. Bạn không nên tập theo những động tác của những người mà họ đã tập thành thạo lâu năm, khả năng của bạn và họ thời điểm này rất khác nhau.
• Rèn luyện bài cơ bản: Bạn nên tập hít đất, kéo xà một cách đơn giản nhất, sẽ là rất bình thường nếu như ngay từ đầu bạn không hít được xà dù chỉ là 1 cái, đừng ngại hãy cố gắng tập dần dần sẽ có kết quả.
• Không bỏ cuộc: Để có thể có được một kết quá tốt trong việc tập luyện thì kiên trì hàng ngày là yếu tố không thể thay thế được. Bạn nên nuôi dưỡng tinh thần tập luyện, rèn luyện chăm chỉ mỗi ngày để thành thói quen. Mỗi một ngày mà bạn bỏ thời gian và công sức ra để tập luyện sẽ không bao giờ là vô ích.
• Phải kiên trì, nỗ lực để có kết quả cao: Tập luyện trong một thời gian dài, sẽ giúp cho bạn đạt được sức khỏe và cơ thể khỏe mạnh. Khi luyện tập đã thành thói quen thì việc tập luyện Street Workout khi đó đối với bạn sẽ là một niềm vui.
• Ăn uống ngủ nghỉ khoa học: Bạn cần nạp vào cơ thể mình những thực phẩm sạch và đầy đủ chất dinh dưỡng. Nhóm dinh dưỡng như đạm, tinh bột, khoáng chất, vitamin cần phải cung cấp đủ; tránh xa các chất kích thích, đồ uống có cồn. Bên cạnh đó, người tập cần ngủ đủ 6 - 8 tiếng mỗi ngày để phục hồi tốt.

Tổng kết

Như vậy, phần trên chúng tôi đã mang đến cho bạn thông tin về Workout là gì cũng như việc tập luyện loại hình này ra sao. Tập luyện thường xuyên mang đến sự dẻo dai cho cơ thể, tăng cường cơ bắp và thúc đẩy đề kháng của cơ thể. Bạn cần rèn luyện một cách thường xuyên.

Ở Oreni Việt Nam với các sản phẩm ghế massage toàn thân và máy chạy bộ đều là những mặt hàng giúp rèn luyện sức khỏe cho bản thân mỗi người Việt Nam. Khi có nhu cầu tìm kiếm sản phẩm nói trên hãy liên hệ với chúng tôi ngay nhé!

https://oreni.vn