8 bài tập yoga cho bà bầu giúp mẹ và bé cùng khỏe

Yoga là một trong những loại hình tập luyện tốt cho mọi người, đặc biệt đối với phụ nữ có thai. Yoga cho bà bầu với nhiều động tác đa dạng mà bạn có thể chọn lựa tập luyện hàng ngày.

Các mẹ bầu có thể tập luyện ygoa thường xuyên để tăng cường sức khỏe, sinh nở tốt hơn sau này. Trong bài này Oreni sẽ hướng dẫn bạn các bài tập cụ thể để phụ nữ mang thai có thể chăm sóc bản thân và thai nhi.

1. Lợi ích của việc tập yoga đối với sức khoẻ bà bầu

Nhiều tác dụng rất tốt đối với phụ nữ có thai từ việc tập yoga. Chị em phụ nữ cần tập luyện siêng năng để mẹ khỏe thai khỏe mỗi ngày.

1.1. Giúp cơ thể mẹ bầu khỏe hơn

Tập luyện yoga trong thời gian mang thai giúp cân bằng những cảm xúc một cách bất ngờ liên quan đến các hormon như estrogen, progesterone, prolactin, relaxin và oxytocin. Đây là các điều hoà hoạt động bên trong cơ thể

Tập yoga thường xuyên giúp chị em mang bầu khoẻ mạnh hơn

Hơn nữa, việc tập luyện còn hạn chế nguy cơ tích trữ mỡ thừa ở vòng bụng. Thời gian mang thai sẽ khiến trọng lượng cơ thể phụ nữ mang bầu tăng lên nhanh chóng, thai nhi lớn hơn cũng là lớp mỡ lớn hơn. Việc tập luyện giúp bạn giảm béo, duy trì cân nặng phù hợp với thai kỳ, đồng thời góp phần làm săn chắc cơ thể

1.2. Rèn luyện kỹ thuật hô hấp

Tập luyện yoga ở phụ nữ có thai tốt cho việc thở. Yoga có nhiều bài tập rèn luyện khí thở giúp cho phụ nữ mang thai hô hấp tốt hơn.

Theo MayoClinic, tập luyện yoga sẽ dạy cho chúng ta cách điều chỉnh hơi thở khi mang thai, đồng thời cũng làm tăng tối đa lượng oxy cung cấp cho thai nhi trong bụng. Bên cạnh đó, khi bạn biết cách thở sẽ giúp cho việc sinh nở trên nên dễ dàng hơn, hạn chế mất sức và giảm đau hơn.

>> Xem thêm: Mẹ bầu ăn ngô có tốt không?

1.3. Giảm rõ rệt các cơn đau lưng

Vì cơ thể thay đổi trọng lượng cơ thể, làm cơ thể nặng nề hơn, đi lại khó khăn nên khiến phụ nữ mang thai dễ bị đau nhức mỏi lưng, chỉ muốn nằm tại chỗ mà ít vận động. Tập luyện yoga cho bà bầu sẽ rèn luyện tư thế cho bạn, giảm việc đau nhức vùng lưng.

Tập yoga làm giảm triệu chứng đau lưng ở phụ nữ mang thai

Hiệp hội Thai Kỳ Hoa Kỳ cho rằng, việc tập yoga khi mang thai sẽ giúp bạn lưu thông máu huyết, phát triển thể lực, kích thích sự co giãn các cơ ở vùng lưng, bao gồm cả thắt lưng giúp chống lại những áp lực do thai nhi gây ra.

1.4. Hỗ trợ cho việc sinh nở dễ dàng

Những tư thế yoga có lợi cho việc sinh sản đã được nghiên cứu và chứng minh bởi giúp cơ thể co giãn, vùng hông, thắt lưng, xương chậu được cải thiện để chị em có thể sinh nở một cách thuận lợi hơn.

Yoga còn góp phần kiểm soát tốt các cơn co thắt và khiến quá trình sinh nở ít đau đớn hơn. Các tư thế yoga cho bà bầu vốn đặc biệt dành cho những bó cơ cần thiết trong quá trình sinh em bé.

1.5. Giảm stress

Tập luyện những bài nhẹ nhàng như yoga là một cách để thư giãn, giảm lo âu suy nghĩ cho chị em phụ nữ mang thai vốn gặp nhiều áp lực trong thời gian có em bé.

Bà bầu vui vẻ hơn khi tập yoga mỗi ngày

Việc điều hoà nội tiết tố trong cơ thể thông qua các bài tập đơn giản nhẹ nhàng sẽ giúp chị em quên đi nỗi “mang nặng đẻ đau”.

2. 8 bài tập yoga cho bà bầu được các chuyên gia khuyên nên tập

Dưới đây chúng tôi cung cấp những bài tập được các chuyên gia sức khoẻ khuyên mẹ bầu nên thực hiện tích cực để giúp sinh nở dễ dàng hơn.

2.1. Tư thế con bướm

Tư thế này được nhiều chuyên gia khuyên những chị em phụ nữ đang mang bầu nên tập luyện thường xuyên vì giúp dễ sinh nở sau này, đồng thời làm thư giãn gân cốt hiệu quả.

❖ Cách tập:

• Ngồi thẳng lưng, hai chân song song nhau, hai tay đặt lên đầu gối.
• Uốn cong cả hai đầu gối nhưng thả lỏng đầu gối sang hai bên, mở hông.
• Hai lòng bàn chân chạm vào nhau và dùng tay kéo sao cho hai gót chân càng gần háng càng tốt, nghĩa là giữ chặt mắt cá chân và kéo chân về phía xương chậu.
• Hai tay nắm lấy phần các ngón chân. Giữ yên tư thế trong 30 – 40 giây.

Tư thế con bướm giúp chị em dễ sinh nở hơn

2.2. Tư thế em bé

Tư thế này có tác dụng tăng cường sức mạnh đầu gối, hông và lưng giúp chị em phụ nữ mang thai có sức khoẻ và khả năng chịu đựng hơn.

❖ Cách tập:

• Ngồi quỳ gối lên gót chân. Mở rộng đầu gối và hông.
• Gập người về trước giữa hai đùi.
• Đầu và ngón chân chạm sàn, gáy thư giãn.
• Từ từ mở rộng hông và thư giãn giữa hai đùi.
• Đưa hai tay duỗi thẳng về phía trước, hai lòng bàn tay mở hướng lên.Thả lỏng vai.
• Giữ tư thế trong khoảng từ 30 giây đến 1 phút hoặc lâu hơn tùy theo khả năng của bạn.

Tư thế em bé giúp co duỗi phần tay, lưng rất tốt

2.3. Tư thế con mèo

Tư thế con mèo là một trong những động tác giúp phụ nữ mang thai sinh con dễ hơn, nhất là khi tập trung 3 tháng cuối thai kỳ. Bài tập này tác động vào cột sống, vùng lưng, cổ và các cơ quan trong khoang bụng của mẹ.

❖ Cách tập:

• Quỳ xuống sàn, 2 tay cũng chống xuống sàn theo giống như tư thế con mèo đang đứng.
• Cúi đầu, hít sau, cong lưng lên cao.
• Giữ vài giây rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế con mèo giúp phụ nữ dễ sinh hơn ở 3 tháng cuối thai kỳ

2.4. Tư thế chiến binh

Tập tư thế chiến binh được các chuyên gia khuyên bà bầu nên tập hàng ngày để giúp giảm đau lưng khi mang thai bởi “bụng mang dạ chửa” thường khiến cơ thể nặng nề, khó chịu.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng, bước chân phải về phía sau, ngón chân hướng qua bên phải. Chân trước gập lại và vẫn giữ ngón chân hướng về trước.
• Dang rộng 2 cánh tay về 2 bên, song song với vai, lưu ý là 2 cánh tay phải song song với nhau.
• Tập trung nhìn vào các ngón tay ở phía trước mặt.
• Giữ nguyên khoảng 30 giây, trở về tư thế ban đầu và đổi chân.

Tư thế chiến binh là bài tập yoga cho bà bầu mang đến nhiều lợi ích

2.5. Tư thế ngồi xổm

Tư thế này giúp làm giãn cơ xương chậu để việc sinh nở diễn ra thuận lợi. Tập thường xuyên còn giúp phụ nữ mang thai lấy hơi tốt hơn, nhất là khi rặn đẻ.

❖ Cách tập:

• Dang 2 chân rộng hơn vai, chắp 2 tay để phía trước.
• Sau đó hạ trọng tâm thấp xuống giống như ngồi xổm, sao cho phần khuỷu tay chạm vào 2 đầu gối chân là được.
• Thực hiện động tác này chừng 60 – 90 giây thì trở về tư thế ban đầu và làm lại.
• Khi ngồi xổm mẹ bầu lưu ý chỉnh mũi bàn chân xoay ngang sang 2 bên.

Tập ngồi xổm và lấy hơi giúp mẹ bầu luyện tập khí thở khi mang thai

2.6. Tư thế thiền hoa sen

Tác dụng của bài tập yoga cho bà bầu này là làm bạn thư giãn hơn, giúp kích thích ngủ ngon, ngủ sâu giấc và có sức khoẻ.

❖ Cách tập:

• Trong tư thế ngồi xếp chân, lòng bàn chân phải ngửa trên bụng trái.
• Giữ thẳng lưng, thả lỏng cột sống, hai tay ôm bụng.
• Nhắm mắt và từ từ hít vào, thở ra đều đặn.
• Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Lấy hơi bằng ngực để tránh tạo áp lực cho vùng bụng.
• Các mẹ bầu nên tập tư thế này từ 1 - 5 phút. Hoặc lâu hơn nếu ngồi thiền.

Ngồi toạ thiền hoa sen như một cách giúp mẹ bầu thư thái hơn

2.7. Tư thế tam giác

Đây là tư thế yoga cho bà bầu giúp bạn giải tỏa căng thẳng, cải thiện vóc dáng và xua tan áp lực mệt mỏi cho chị em phụ nữ mang thai.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng hai chân.
• Hai tay ở hai bên của cơ thể, lòng bàn tay hướng vào đùi.
• Từ từ dạng chân ra. Hai bàn chân của bạn phải song song với nhau.
• Nâng tay của bạn thẳng hàn với vai, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Hít một hơi thật sâu và uốn cong người sang trái. Đồng thời nâng tay phải của bạn lên trên.
• Nghiêng đầu sang trái và nhìn vào đầu ngón tay của bàn tay phải.
• Giữ vị trí và đếm đến 10 - 20. Giữ hơi thở bình thường.
• Sau đó thở ra từ từ và nâng cơ thể của bạn lên để trở lại tư thế ban đầu.
• Lặp lại các bước ở phía bên phải của bạn.

Tư thế tam giác giúp co duỗi toàn thân

2.8. Tư thế nằm nghiêng

Đây là tư thế kết thúc buổi tập, giúp phụ nữ mang thai cảm thấy thư giãn hơn, dễ chịu sau khoảng thời gian tập luyện.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng người trên thảm sao cho đầu tựa lên tay hoặc thảm tập.
• Từ từ chống tay rồi nâng cao tay và chân còn lại.
• Thực hiện động tác trong 5 - 10 nhịp thở.

Động tác nằm nghiêng giúp mẹ bầu thư giãn sau tập

>> Xem thêm: Bà bầu ngồi ghế massage có tốt không?

3. Lưu ý bà bầu khi tập yoga để đảm bảo sức khỏe, an toàn

Những điểm dưới đây cần lưu ý dành cho những phụ nữ mang thai muốn tập yoga để khỏe mạnh hơn nhé.

• Trang phục phù hợp khi tập: Bạn nên chọn những loại quần áo rộng rãi, có độ co giãn tốt, thích hợp cho việc vận động. Hiện nay có các loại trang phục chuyên cho việc tập yoga, chú ý để thoải mái phần bụng, không mặc đồ bó hẹp chật chội dẫn đến cảm giác khó chịu, tập thể thao chị em có thể tham khảo và chọn lựa.
• Không tập gắng sức: Cơ thể phụ nữ khi mang bầu đôi khi còn yếu nên cần có chế độ tập luyện vừa phải, vừa sức để không gây ra cảm giác mệt mỏi hay chấn thương có thể xảy ra khi tập luyện. Cho dù những động tác yoga cho mẹ bầu khá nhẹ nhàng song bạn cũng cần nghỉ ngơi giữa buổi.
• Nâng dần cường độ tập: Thời gian đầu chị em phụ nữ cần tập nhẹ nhàng, vừa phải, lựa chọn bài tập phù hợp với thể trạng, sở thích, đảm bảo thời lượng từ 15 - 20 phút hoặc thấp hơn nếu cơ thể nhanh mệt. Sau đó bạn nâng cao mức độ tập luyện với giới hạn phù hợp.
• Chế độ ăn uống hợp lý: Đảm bảo dinh dưỡng đầy đủ thông qua chế độ ăn có các chất cần thiết cho cơ thể như đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Không ăn các thực phẩm có tính chất lạnh, đồ ăn nhanh, đồ ngọt, nước ngọt có gas. Không ăn thức ăn ôi thiu, có mùi hay để tủ lạnh quá lâu. Phụ nữ chuẩn bị cho việc sinh nở nên tăng cường ăn rau xanh, chất xơ, hoa quả và protein nạc. Bạn cần cân đối lượng dinh dưỡng đưa vào cơ thể để giúp cả mẹ và bé đều khoẻ.

Tổng kết

Trên đây Oreni đã chia sẻ những bài tập yoga cho bà bầu mà các chị em nên tập để tăng cường thể lực, giúp dễ sinh hơn khi “vượt cạn”. Bạn cũng có thể kết hợp các bài tập lại với nhau, tập luân phiên thay đổi để đỡ nhàm chán và tăng cường hiệu quả hơn.

Oreni Việt Nam là thương hiệu chuyên phân phối các thiết bị chăm sóc sức khỏe tại nhà như máy chạy bộ, ghế massage chất lượng cao, giá tốt nhất. Nếu bạn có bất kỳ nhu cầu hay băn khoăn và các thiết bị trên hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 1800 1238 để được giải đáp nhé.

https://oreni.vn