Những người ít vận động, làm việc sai tư thế rất dễ gặp tình trạng đau lưng. Áp dụng một số bài tập yoga cho người đau lưng giúp bạn cải thiện sức khỏe. Tham khảo ngay một số bài tập yoga dưới đây để áp dụng nhé!

Nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng

Trước khi tìm đến các bài tập yoga cho người đau lưng bạn cần biết được các nguyên nhân gây ra tình trạng đau lưng, dưới đây là một số nguyên nhân chính gây đau lưng:

- Ngồi lâu ở một tư thế không đúng cách, như ngồi cong hoặc không có hỗ trợ lưng, có thể tạo áp lực lên cột sống và cơ bắp lưng, gây ra các cơn đau.

- Ít vận động, nằm nghỉ quá lâu và không vận động, lâu dài cơ bắp sẽ không còn linh hoạt và bị cứng lại khiến cho các cơn đau càng trở nên trầm trọng hơn.

- Một số nguyên nhân chính gây đau lưng là căng thẳng hoặc viêm trong cơ bắp, gân hoặc dây chằng xung quanh cột sống. Những vấn đề này có thể xuất hiện do tác động từ hoạt động với cường độ cao, căng thẳng hoặc tổn thương.

- Các vấn đề liên quan đến đĩa đệm: Đĩa đệm là những cấu trúc mềm đệm giữa các đốt sống, giảm ma sát và hấp thụ va chạm. Khi phần đĩa đệm bị tổn thương, như thoát vị đĩa đệm hoặc thoái hóa đĩa đệm, có thể gây ra tình trạng đau lưng.

Lợi ích của bài tập yoga cho người đau lưng

Tập luyện thể dục thường xuyên và đều đặn đem lại cho bạn nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một số lợi ích của bài tập yoga cho người đau lưng, đem lại cho cơ thể mà bạn cần biết:

- Tập luyện định kỳ giúp bạn tăng cường cơ bắp lưng, giúp cho chúng trở nên mạnh mẽ hơn và linh hoạt hơn. Cơ bắp lưng khỏe mạnh sẽ hỗ trợ và bảo vệ tốt cột sống, giảm tình trạng đau lưng và tăng khả năng chịu đựng.

- Tập các bài tập tăng cường cơ bụng và cơ lưng, giúp bạn cải thiện sự ổn định và hỗ trợ lưng. Điều này giúp bạn giảm áp lực và căng thẳng lên cột sống, giảm đau lưng và tăng khả năng hoạt động hàng ngày.

- Tập luyện yoga hay những bài tập giãn cơ giúp bạn tăng cường sự linh hoạt của cơ bắp và mô xung quanh lưng. Từ đó giảm căng thẳng cơ bắp, cải thiện phạm vi chuyển động và giảm nguy cơ bị chấn thương.

- Ngoài ra việc tập thể thao thường xuyên còn giúp bạn tăng tuần hoàn máu. Cung cấp các dưỡng chất và oxy cần thiết cho cơ bắp và mô xung quanh lưng, giúp tăng cường phục hồi và giảm đau lưng.

- Tăng sự linh hoạt cho lưng: tập luyện thể thao thường xuyên giúp bạn cải thiện tư thế và cường độ hoạt động hằng ngày. Cơ bắp lưng khỏe mạnh và linh hoạt, bạn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày một cách hiệu quả và ít bị đau lưng.

5 bài tập yoga cho người đau lưng

Tùy vào từng nguyên nhân và tình trạng sức khỏe mà bạn lựa chọn những bài tập yoga dành cho người đau lưng phù hợp. Dưới đây là 5 bài tập yoga dành cho người đau lưng bạn có thể tham khảo, đây cũng là một phần trong bài tập yoga 7 ngày giúp chữa đau mỏi vai gáy, từ đó thấy giúp bạn thấy được 1 bài tập yoga giúp và hỗ trợ tốt cho sức khoẻ đến thế nào.

Bài tập cho người đau lưng tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Tư thế nhân sự là một trong những tư thế yoga dành cho người đau lưng rất hiệu quả. Đây là tư thế kỳ một phần giống với cách mà người ta tưởng tượng về hình dạng nhân sư, giúp bạn thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng.

- Bước 1: Nằm sấp trên thảm tập, chân duỗi thẳng, hai tay chống sàn, tay khuỷu hướng ra sau.

- Bước 2: Hít thở vào, và khi thở ra, nâng ngực và đầu lên, sử dụng cùi trỏ để hỗ trợ. Cánh tay hướng lên phía trước và song song với sàn, cằm hướng về phía trước. (Lưu ý: bụng không rời khỏi sàn).

- Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 15-20 giây, hít thở đều. Lúc này bạn sẽ cảm nhận rõ sự kéo giãn nhẹ ở cột sống lưng.

Bài tập cho người đau lưng tư thế cây cầu (Bridge pose)

Tư thế cây cầu là một trong những bài tập yoga cho người bị đau lưng phổ biến và hữu ích. Đây là bài tập giúp kéo giãn cột sống lưng mà bạn có thể tham khảo và thực hiện tại nhà.

- Bước 1: Nằm ngửa trên thảm, đặt chân sát vào hông và hai tay dọc theo thân người. Lòng bàn tay úp xuống sàn, cằm hướng xuống ngực.

- Bước 2: Hít thở đều, nâng cơ hông và lưng lên cao, đầy đầu gối và gót chân xuống sàn.

- Bước 3: Hít thở sâu, giữ nguyên tư thế này trong 6-8 nhịp thở và cố gắng duy trì cột sống thẳng từ cổ đến mông.

- Bước 4: Thoát khỏi tư thế, hít thở ra và từ từ hạ từng đốt sống lưng thấp xuống.

Bài tập cho người đau lưng tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang là tư thế yoga rất hiệu quả cho người đau lưng. Ngoài cải thiện tình trạng đau lưng, tư này còn hỗ trợ giảm mỡ thừa ở vùng eo.

- Bước 1: Nằm úp, hai tay chống sàn và hai chân đặt song song với nhau.

- Bước 2: Hít sâu, từ từ sử dụng cơ lưng và tay để nâng đầu và ngực lên khỏi sàn, nhưng hông vẫn chạm sàn.

- Bước 3: Giữ khuỷu tay thẳng và đẩy lòng bàn tay xuống sàn để duy trì tư thế. Bên cạnh đó bạn cũng cố gắng duy trì giữ cổ và vai thư giãn, tránh căng thẳng quá mức.

- Bước 4: Bạn giữ tư thế này trong khoảng 40-50 giây và lặp lại động tác 4-5 lần. Khi hoàn thành động tác, bạn hạ từ từ cơ thể xuống và dành thời gian nghỉ ngơi khoảng 10-15 phút.

Bài tập cho người đau lưng tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)

Tư thế nâng chân và cánh tay là bài tập yoga cho người đau lưng giúp tăng cường cơ bắp và cải thiện sự ổn định cột sống. Cách thực hiện động tác nâng chân và cánh tay.

- Bước 1: Chống tay và đầu gối xuống sàn, sau đó siết chặt cơ bụng.

- Bước 2: Duỗi chân thẳng ra phía sau, tay trái đưa về phía trước và giữ tư thế song song với mặt đất, hướng mắt xuống, cố gắng giữ cột sống trong tư thế thẳng.

- Bước 3: Giữ tư thế trong 5 giây, sau đó thực hiện tương tự với chân trái.

- Bước 4: Lặp lại 8-12 lần cho mỗi chân và cố gắng giữ được tư thế Bird – Dog càng lâu càng tốt.

Bài tập cho người đau lưng tư thế con bướm (Butterfly Stretch)

Tư thế con bướm không chỉ giúp tăng cường linh hoạt ở khu vực hông và đùi mà còn giúp bạn chữa đau lưng dưới hiệu quả. Cách thực hiện tư thế con bướm:

- Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế ngồi trên sàn, uốn cong hai chân sao cho lòng bàn chân chạm vào nhau. Đồng thời, hai đầu gối đưa sang hai bên.

- Bước 2: Đưa hai gót chân càng gần cơ thể càng tốt, sau đó nghiêng người về phía trước.

- Bước 3: Hai tay nắm lấy gót chân để cố định, tiếp theo bạn chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần.

- Bước 4: Thực hiện động tác này trong thời gian khoảng 30-60 giây. Khi trở về vị trí ban đầu bạn từ từ duỗi chân ra và dành vài phút nghỉ ngơi.

Những lưu ý khi tập luyện bài tập yoga cho người đau lưng

Khi tập luyện các bài tập yoga cho người đau lưng, hãy lưu ý những điểm sau để đảm bảo an toàn và hiệu quả:

- Nếu bạn mới bắt đầu tập yoga hoặc có các vấn đề về lưng, tìm kiếm sự hướng dẫn từ giáo viên yoga có kinh nghiệm. Họ có thể chỉ dẫn bạn về các tư thế, kỹ thuật và điều chỉnh phù hợp để tránh gây tổn thương cho lưng.

- Luôn lắng nghe cơ thể và không ép bản thân quá mức. Nếu bạn cảm thấy đau lưng, hoặc không thoải mái, hãy dừng ngay lập tức các bài tập và tìm sự chỉ dẫn hoặc có phương pháp điều chỉnh phù hợp.

- Bắt đầu từ những bài tập nhẹ: Bắt đầu với những bài tập nhẹ và dần dần tăng cường theo thời gian. Không nên cố tập nhiều trong thời gian mới bắt đầu, để cơ thể có thời gian thích nghi và mở rộng một cách an toàn.

- Tập luyện đúng tư thế và điều chỉnh phù hợp để tránh căng thẳng hoặc đau lưng. Sử dụng một số sản phẩm hỗ trợ như gối, gạch yoga để tạo sự ổn định và giảm áp lực lên lưng. Bên cạnh đó bạn cũng có thể sử dụng ghế massage giá rẻ từ bên phía Oreni để hỗ trợ tập luyện cũng như massage giúp giảm đau mỏi các cơ, khiến việc tập yoga trở lên hiệu quả hơn.

- Tìm các bài tập yoga tập trung vào lưng và khu vực xung quanh. Tập trung vào việc tăng cường và nâng cao sự linh hoạt của cột sống lưng để giảm nguy cơ đau lưng.

- Thực hiện tập luyện đều đặn và kiên nhẫn. Hiệu quả của việc tập luyện sẽ được cải thiện theo thời gian và sẽ không chỉ giảm giảm đau lưng mà đây còn là một trong số những cách làm giảm đau xương chậu hiệu quả, đã được nhiều người tập yoga nhận thấy một cách rõ ràng qua quá trình tập luyện.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ các bài tập yoga cho người đau lưng hy vọng đây là gợi ý phù hợp cho bạn. Bạn có nhu cầu mua ghế massage toàn thân, hỗ trợ trong massage lưng, giảm căng thẳng, đau nhức liên hệ ngay đến hotline 18001238 để được hỗ trợ tốt nhất.