Top 20 bài tập tăng vòng 3 cho nữ an toàn, hiệu quả nhanh

Những bài tập tăng vòng 3 giúp nữ giới có được vòng mông căng đầy luôn là điều được chị em tìm kiếm. Vòng 3 luôn là điểm gợi cảm thu hút ánh nhìn của người xung quanh ở nữ giới.

Cùng với việc tập luyện đều đặn bạn cũng cần có chế độ dinh dưỡng phù hợp. Bạn có thể tham khảo ngay những bài tập hỗ trợ cho vòng 3 tăng kích cỡ của Oreni Việt Nam dưới đây nhé.

1. 20 bài tập tăng vòng 3 cho mông căng tròn, quyến rũ

Dưới đây là những bài tập tăng size mông cho nữ để sở hữu một vóc dáng quyến rũ. Chị em có thể lưu lại về để luyện tập dần nhé.

1.1. Bài tập Squat cơ bản nâng mông

Squat là bài tập được tập nhiều nhất ở phòng gym. Những chị em muốn cải thiện vòng 3 của mình đều áp dụng loại bài này.

❖ Cách thực hiện:

• Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.
• Hạ thấp trọng tâm cơ thể, đẩy mông ra sau.
• Hai tay chụm lại phía trước ngực cho đến cằm. Cách khác là đưa hai tay song song về phía trước.
• Trở về tư thế chuẩn bị.
• Lặp lại tư thế.

Động tác squat cơ bản được cho là “vua” các bài tập tăng vòng 3 nhờ tính hiệu quả của nó

1.2. Bài tập Squat đá chân ra sau

Bài tập gym tăng vòng 3 này thích hợp cho phụ nữ muốn tăng cường kích thước vòng mông của mình thêm săn chắc, gọn gàng hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Chuẩn bị tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay song song bên hông.
• Hạ thấp trọng tâm, đẩy mông ra sau, hai tay chụm lại trước cằm.
• Khi đứng dậy về tư thế ban đầu đồng thời đá 1 chân ra sau.
• Thực hiện tương tự lần 2 song đổi chân đá ra sau.
• Lặp lại động tác.

Squat đá chân ra sau là một biến thể của bài squat

1.3. Jump Squat

Đây là bài tập kết hợp bật nhảy nhờ lực của 2 chân giúp cho vòng 3 căng tròn, cơ đùi săn chắc hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.
• Hạ thấp, sâu trọng tâm cơ thể, đẩy mông ra sau. Hai tay chụm lại trước cằm.
• Dùng lực từ bàn chân, mũi chân bật mạnh cơ thể. Hai chân duỗi thẳng.
• Tiếp đất ở tư thế hạ trọng tâm.
• Lặp lại động tác.

Động tác kết hợp squat và bật nhảy tại chỗ mang đến hiệu quả cao hơn

>>Xem thêm: Những thực phẩm tăng vòng 1 an toàn, hiệu quả cho chị em

1.4. Single Leg Squat

Một biến thể khác nữa của bài tập squat làm mông to hơn là việc hạ thấp trọng tâm, duỗi chân thẳng như bài Single Leg Squat.

❖ Cách thực hiện:

• Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.
• Hạ thấp, sâu trọng tâm cơ thể, đưa 1 chân duỗi căng ra phía trước. Hai tay đưa về phía trước, duỗi thẳng.
• Đứng lên bằng 1 chân còn lại.
• Thực hiện tương tự bước 2 nhưng đổi chân.
• Lặp lại.

Bài tập này đòi hỏi độ khó cao hơn khi người tập cần giữ thăng bằng bằng 1 chân

1.5. Squat với tạ

Nhìn chung có nhiều kiểu tập với tạ bằng tạ thanh đòn cũng như tạ đòn. Khi tập với tạ, áp lực sẽ lớn hơn, kích thích vòng 3 phát triển hơn.

❖ Cách thực hiện (nếu bạn tập với tạ thanh đòn):

• Cân bằng tạ với vai bằng việc ghé người vào dàn tạ.
• Hai chân dang rộng hơn vai.
• Hướng lòng bàn tay lên đỡ lấy thanh đòn.
• Từ từ hạ thấp người, đẩy mông ra sau.
• Giữ một chút ở tư thế hạ thấp.
• Tiếp tục đẩy tạ lên.
• Lặp lại động tác.

Tập với tạ là cách tăng kích cỡ vòng 3 nhanh hơn

1.6. Side Squat Step

Bạn có thể tập bài tập giúp tăng vòng 3 này ngay tại nhà mọi lúc mọi nơi.

❖ Cách thực hiện:

• Tư thế chuẩn bị đứng thẳng, hai tay song song 2 bên hông, hai chân chụm hoặc rộng bằng vai.
• Từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể, đồng thời bước 1 chân sang bên.
• Thu chân về vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại song bước chân còn lại.
• Lặp lại động tác.

Bài tập này không chỉ giúp vòng 3 tăng kích cỡ mà còn giúp đôi chân săn chắc hơn

1.7. Bài tập ABDuctor Squat

Để tăng cường lực tập cho mông và đùi bạn có thể thêm dây co giãn và dùng tập cho những động tác mở rộng đùi.

❖ Cách thực hiện:

• Chuẩn bị bằng tư thế 2 chân đứng vững, tay để song song 2 bên hông.
• Hạ thấp trọng tâm cơ thể, đẩy mông ra sau.
• Hai tay chụm lại phía trước ngực cho đến cằm.
• Giữ tư thế và mở rộng hai bên đùi.
• Lặp lại tư thế.

Đây là bài tập squat giúp kích thích vòng 3 cho nữ giới

1.8. Bài tập nâng mông - Pulse Lunge

Bài tập Pulse Lunge giúp nữ giới cải thiện “size” vòng 3 hiệu quả bằng việc sử dụng kết hợp đồ tập như tạ.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân chụm lại, hai tay cầm tạ để song song hai bên.
• Bước 1 chân lên phía trước, khuỵu gối, đồng thời hạ thấp người.
• Thu chân về vị trí chuẩn bị.
• Lặp lại động tác nhưng đổi bên chân.

Khi tập với tạ hiệu quả tập luyện sẽ cao hơn

1.9. Backward Lunge

Backward Lunge là một trong những bài tập tăng vòng mông đơn giản, dễ thực hiện không những thế còn làm săn chắc hai đùi của bạn.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng thân người, chân mở rộng bằng hông.
• Mũi chân hướng thẳng theo hướng của đầu gối.
• Tay thả lỏng nhẹ nhàng chống hông.
• Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 – 90 cm sao cho bắp chân và gối chân trái tạo với nhau một góc 90 độ, gối không chạm sàn.
• Phần gót chân phải kiễng lên để các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn.
• Siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
• Trả cơ thể về trạng thái đứng thẳng, sau đó đưa chân phải lên trước tương tự như bước 2.

Khi tập động tác này chú ý thẳng lưng, gập chân và giữ thăng bằng

1.10. Lunge Twist

Bạn cần thực hiện giữ thăng bằng tốt khi tập động tác này. Chú ý sử dụng chân thuận là chân gập gối để giữ cơ thể tốt hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người, gồng cứng cơ bụng, lưng thẳng. Hai tay nắm chặt 1 đĩa tạ, giữ trước ngực.
• Bước 1 chân về trước, hạ người xuống sao cho đùi trước song song với sàn.
• Vặn người sang phía chân trước.
• Quay trở về.
• Tiếp tục lặp lại thêm 19 lần nữa.

Bạn có thể tập với sự hỗ trợ kèm theo của bóng

1.11. Bent Leg Cross Raises

Bài tập này được thực hiện bằng cách nâng chân, mông, kéo căng chân giúp kích thích vòng mông phát triển.

❖ Cách thực hiện:

• Quỳ gối và hai tay xuống sàn, hai bàn tay ở dưới hai vai, hai gối ở dưới hai hông. Hai gối gập 90 độ.
• Nâng gối phải lên và chéo qua cạnh ngoài bắp chân trái, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu nhưng không được để chạm sàn.
• Thở ra khi nâng chân và hít vào khi hạ chân xuống.
• Lần lặp động tác

Cách tập bài Bent Leg Cross Raises cho vòng 3 nở nang

1.12. Bài tập Dumbbell Deadlift tăng size vòng 3

Bạn có thể tập bài này với thanh tạ đòn hoặc cục tạ đơn. Chú ý giữ vững trọng tâm bằng việc dồn lực xuống đôi chân.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với khoảng cách hai chân rộng bằng vai.
• Hai tay nắm chặt tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo hướng xuống phía dưới sao cho hai chân phải tạo ra lực để nâng tạ lên.
• Hông và vai hướng lên cùng một lúc, hai tay luôn giữ chặt.
• Từ từ hạ tạ xuống cho đến khi tạ chạm sàn.

Cách tập bài Bent Leg Cross Raises cho vòng 3 nở nang

>> Xem thêm: Squat là gì? 10 lợi ích của Squat với sức khỏe và vóc dáng

1.13. Hip Circles

Bài tập đòi hỏi bạn giữ trọng tâm tốt một bên chân khi chân còn lại nâng lên và gập lại. Khi tập cần thở đều đặn.

❖ Cách thực hiện:

• Chống thẳng hai tay và chân xuống thảm tập, hai gối ở ngay dưới hông, rộng bằng hông. Hai tay ở dưới 2 vai, rộng bằng vai.
• Bắt đầu chân trái lên ngang hông, gối vẫn gập 90 độ.
• Xoay gối 1 vòng tròn về trước, xuống dưới, về sau và kéo về ngang hông.
• Lặp lại động tác.

Bài tập Hip Circles có thể được thực hiện ngay tại nhà, giúp nữ giới có vòng 3 săn chắc

1.14. Fire Hydrants Straight Kickback

Bạn có thể tăng cường kích thước vòng 3 với bài tập Fire Hydrants Straight Kickback với những động tác đơn giản.

❖ Cách thực hiện:

• Quỳ xuống thảm tập, 2 bàn tay chống xuống sàn tập và để thân người song song với sàn nhà.
• Thực hiện động tác đá chân trái ra sau rồi nâng lên cao cho đến khi bạn cảm nhận được cơ mông căng ra.
• Thu chân về vị trí ban đầu, rồi đưa chân trái sang ngang.
• Khi chân trái di chuyển vẫn giữ nguyên góc 90 độ. Chân phải vẫn giữ nguyên như lúc đầu.
• Lặp lại động tác cho đủ số lần.

Fire Hydrants Straight Kickback là một bài tập biến thể của Donkey Kicks

1.15. Bài tập Frog Kicks tăng vòng 3

Khi tập bạn cần vệ sinh kỹ mặt sàn bởi động tác này đòi hỏi cơ thể nằm sát sàn tập. Chú ý chọn không gian đủ thông thoáng để thực hiện.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm sấp lên thảm tập, co 2 cẳng chân lên cao, để 2 cẳng chân vuông góc với đùi và sàn nhà.
• Tập trung vào chân nâng cao 2 chân thẳng lên trần nhà càng cao càng tốt, để cảm nhận sự căng cứng ở phần mông.
• Hạ chân xuống và lặp lại động tác.
• Hít thở đều đặn.

Tập Frog Kicks tăng vòng 3 ngay tại nhà mang lại hiệu quả cao

1.16. Glute Bridge

Không chỉ giúp tăng cường vòng 3 cho nữ giới bài tập này còn tăng cường sức khoẻ, thúc đẩy sinh lý ở phụ nữ.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa lên sàn nhà có lót thảm tập Yoga ở dưới.
• Giữ lưng thẳng và mở rộng 2 tay sang 2 bên thân người.
• 2 lòng bàn chân chống lên sàn tập, 2 đầu gối gập cong và đưa 2 bàn chân để sát gần phần mông.
• Dồn lực vào phần gót chân và đẩy mông lên cao, sao cho từ đầu gối tới phần lưng trên là một đường thẳng.
• Đẩy mông cao lên nhất có thể, giữ vị trí đó trong khoảng 10 giây.
• Hạ người từ từ xuống thảm tập và hít vào, trở về tư thế ban đầu.
• Lặp lại động tác.

Bạn có thể cải thiện kích thước vòng 3 bằng bài tập Glute Bridge

1.17. Donkey Kicks

Khi tập bài này bạn chú ý giữ nguyên góc 90 độ, không được để gối chạm sàn, tập 15 lần bên trái sau đó chuyển qua bên phải.

❖ Cách thực hiện:

• Quỳ gối lên thảm, hai tay chống xuống đất (vuông góc với thân người, hai tay rộng bằng vai).
• Đầu giữ thẳng so với thân người, mắt nhìn xuống sàn.
• Hai gối gập lại tạo góc 90 độ với cẳng chân.
• Thở ra, nâng chân phải lên cho tới khi nào đùi trong song song với lưng.
• Căng cứng cơ mông trong khi thực hiện động tác.
• Từ từ hạ chân xuống vị trí ban đầu, kết hợp hít vào.

Bài tập giúp kéo căng phần mông và tăng cường độ săn chắc cơ đùi

1.18. Bài tập Clamshell nâng mông

Một trong những bài tập vòng 3 được nhiều người ưa chuộng là Clamshell nhờ những động tác mở-khép có tác động đến vòng mông của bạn.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu nằm nghiêng người sang 1 bên trên thảm tập.
• Tựa đầu trên tay phải trái.
• Tay phải gập lại đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống.
• Hông gập lại tạo góc 45 độ và hai gối gập 90 độ.
• Nâng gối phải lên cao hơn hông phải.
• Căng cứng cơ mông và giữ hai chân tiếp xúc với nhau.
• Dừng lại ở định trong 1 giây, sau đó từ từ hạ gối xuống vị trí ban đầu và lặp lại thêm 19 lần nữa.

Cách tập bài Clamshell dành cho nữ giới tăng kích cỡ vòng 3

1.19. Bài tập Yoga tăng vòng 3 - Ardha Uttanasana

Bài tập yoga tăng vòng 3 này dễ tập và thích hợp với nhiều chị em, nhiều cơ địa người tập để mang lại kết quả cao.

❖ Cách thực hiện:

• Vào tư thế đứng gập trước, hít sâu. Từ từ di chuyển thân cùng với đầu ngón tay bạn.
• Hít sâu vào, nâng thân trên, giữ cột sống thẳng.
• Thở ra, siết 2 bờ vai. Chú ý đứng thẳng, không khóa đầu gối.
• Hít vào, ngẩng đầu và nhìn về phía trước. Giữ cột sống thẳng với cổ.
• Kết nối với hơi thở của bạn. Hít vào và thở ra thật sâu, phối hợp hơi thở với từng chuyển động.
• Sau đó, hãy từ từ thở ra và trở lại tư thế đứng gập trước.

Gập bụng sâu và tay chạm xuống sàn giúp đẩy mạnh vòng mông của bạn

1.20. Tư thế chim bồ câu tăng vòng 3

Nhiều chị em cho hay nhờ chăm chỉ rèn luyện bằng động tác yoga này kết hợp chế độ ăn uống đã có sự cải thiện vòng mông trong khoảng thời gian rõ rệt.

❖ Cách thực hiện:

• Ngồi xuống sàn, đầu gối đặt dưới hông, tay trước vai.
• Từ từ trượt chân trái về phía sau.
• Kéo căng đầu gối với phần đùi trong dưới sàn.
• Mông phải hạ xuống sàn. Gót chân phải ở phía trước hông trái.
• Mở rộng chân trái ra khỏi hông.
• Hít thật sâu, khi thở ra hãy uốn cong chân trái, đẩy thân mình căng ra trước càng nhiều càng tốt để đầu bạn dần dần chạm vào bàn chân.
• Nhấc cánh tay lên, từ từ gập khuỷu tay, dung tay bạn nắm lấy bàn chân và đưa về phía đầu.
• Giữ cho xương chậu thẳng đứng.
• Nâng vành dưới của sườn lên, đẩy ngực hướng lên trần nhà.
• Giữ tư thế tầm 30 - 60s. Sau đó thả tay xuống sàn và thư giãn đầu gối.
• Nhẹ nhàng đổi bên với chân trái hướng lên trước.

Tư thế tập yoga chim bồ câu giúp chị em cải thiện vòng 3

>> Xem thêm: Bật mí 20 bài tập giảm mỡ đùi tại nhà cực hiệu quả

2. Lưu ý khi tập các bài tập tăng kích thước vòng 3

Một số lưu ý khi tập bài tập thể dục tăng size vòng 3 mà chị em cần biết để đảm bảo an toàn, hiệu quả cao.

• Ăn uống đủ chất dinh dưỡng.
• Ngủ đủ giấc từ 6 - 8 tiếng.
• Khi tập kết hợp với tạ thì cần chú ý mức tạ phù hợp với bản thân.
• Không tập quá sức, trung bình nên tập 30 - 45 phút mỗi buổi.
• Phối hợp cùng các bài tập khác để tăng hiệu quả hơn.
• Tránh xa căng thẳng, stress.
• Tập cùng bạn bè để tăng hưng phấn, hứng thú tập.

Tổng kết

Sở hữu vòng mông căng tròn quyến rũ luôn là niềm ao ước của nhiều phụ nữ. Có nhiều cách để giúp vòng 3 của bạn trở nên “căng đét”, trong số đó là bài tập vòng 3 được nhiều người áp dụng tập luyện. Khi chăm chỉ rèn luyện với hệ thống bài tập nêu trên bạn sẽ nhanh chóng sở hữu một vòng mông tròn trịa, thu hút mọi ánh nhìn.

Ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm nhiều điều thú vị, bổ ích khác nữa có trên trang web Oreni Việt Nam trong việc chăm sóc sức khoẻ và tìm hiểu về ghế massage, máy chạy bộ chất lượng cao nữa nhé.

https://oreni.vn