7+ Bài tập phục hồi teo cơ bắp chân hiệu quả, tránh tái phát

Teo cơ là tình trạng mất cơ dẫn đến cơ bị yếu. Khi cơ bắp chân bị teo, chân sẽ nhỏ dần và mất dần sức lực, ảnh hưởng đến sinh hoạt hằng ngày. Vậy các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân có giúp bạn lấy lại sức mạnh và luyện tập như nào đem lại cho bạn hiệu quả tốt nhất. Hãy cùng chúng tôi tham khảo bài viết dưới đây nhé!

Nguyên nhân gây teo cơ bắp chân 

Có nhiều nguyên nhân có thể gây teo cơ bắp chân. Một số nguyên nhân teo cơ bắp chân bạn thường gặp như:

Teo cơ chân do chấn thương

- Chấn thương: Một số chấn thương đối với cơ bắp chân do va đập, ngã, tai nạn gây vỡ hay rách cơ, cũng có thể gây ra teo cơ bắp chân. 

- Suy yếu cơ bắp: Khi cơ bắp chân không được sử dụng và tải trọng đủ mức, có thể khiến bạn suy yếu và teo lại. Trường hợp này xảy ra khi chân không được hoạt động trong thời gian dài, nằm liệt giường,...

Suy yếu cơ bắp khiến bạn bị teo cơ bắp chân 

- Một số căn bệnh khác: Một số bệnh lý như Parkinson, đái tháo đường, bệnh thần kinh peroneal, hoặc các tình trạng khác có thể gây teo cơ bắp chân. Các căn bệnh có thể ảnh hưởng đến hoạt động cơ bản bắp chân và làm suy yếu chúng. 

- Lão hóa: Theo tuổi tác, cơ bắp tự nhiên suy yếu và mất đi một số sức mạnh và linh hoạt. Quá trình lão hóa có thể gây teo cơ bắp chân và giảm khả năng hoạt động của chúng. 

Trên đây là một số nguyên nhân phổ biến gây teo cơ bắp chân mà bạn có thể gặp phải và thường xuất hiện. Mỗi trường hợp có thể do nhiều nguyên nhân khác nhau, nếu bạn gặp vấn đề về teo cơ bắp chân, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để có những chẩn đoán và phương pháp điều trị tốt nhất.

Teo cơ bắp chân có phục hồi được không? 

Teo cơ bắp chân có phục hồi được không? Thì câu trả lời là “CÓ”. Teo cơ bắp chân có thể phục hồi được trong một số trường hợp, tùy thuộc vào những nguyên nhân gây ra teo cơ và mức độ tổn thương. Việc phục hồi teo cơ bắp chân thường đòi hỏi sự kỷ luật và kiên nhân trong quá trình điều trị và tập phục hồi.

Đối với tình trạng teo cơ chân do sinh lý, một số trường hợp có thể phục hồi được nhờ việc kết hợp tập luyện và chế độ dinh dưỡng lành mạnh. Mặt khác, nếu mất cơ do bệnh lý hoặc tổn thương dây thần kinh, các tình trạng này không thể đảo ngược do các tổn thương thực thể xảy ra trên dây thần kinh và cơ.

Bài tập phục hồi teo cơ bắp chân đơn giản, hiệu quả

Dưới đây là một số bài tập phục hồi teo cơ bắp chân đơn giản nhưng đem lại hiệu quả mà bạn có thể tham khảo trong quá trình điều trị bệnh: 

Bài tập ngồi xuống - đứng lên 

Bài tập ngồi xuống - đứng lên

Bài tập ngồi xuống - đứng lên là bài tập đơn giản, hiệu quả giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp chân và cải thiện khả năng chuyển động của cơ bắp chân và cải thiện khả năng chuyển động của cơ bắp chân. Hướng dẫn tập luyện:

- Đầu tiên bạn thực hiện trong tư thế đứng thẳng, đặt chân rộng bằng hông và hướng ngón chân ra phía trước.

- Từ từ đứng lên bằng lực của hai chân, không dùng tay và giữ cho mắt luôn thẳng.

- Đứng thẳng người rồi từ từ hạ thấp người xuống. Lưu ý không dùng lực cánh tay đứng lên - ngồi xuống khi thực hiện bài tập. 

- Bạn bắt đầu với số lượng nhẹ, sau đó dần dần tăng lên theo khả năng của bạn.

Bài tập mini - squat

Bài tập mini - squat

Bài tập mini - squat là bài tập phục hồi teo cơ bắp chân đơn giản, nhẹ nhàng hơn bài tập Squat truyền thống. Bài tập này tăng cường cơ bắp chân, đặc biệt là cơ đùi và hông. Hướng dẫn thực hiện bài tập Mini squat:

- Chống tay vào lưng ghế cho ổn định, tạo điểm tựa đứng vững, hai chân mở rộng bằng hông.

- Từ từ ngồi xổm xuống, đầu gối co lại. Với động tác này bạn không nên đưa cao về phía trước vượt quá các đầu ngón chân. Đồng thời giữ thẳng lưng lúc tập.

- Nhẹ nhàng đứng lên, siết chặt cơ mông. 

- Thực hiện động tác trên 5 lần cho mỗi bài tập. 

Bài tập đưa chân sang ngang

Bài tập đưa chân sang ngang

Bài tập đưa chân sang ngang là một trong những bài tập tuyệt vời trong việc phục hồi cơ bắp chân, bao gồm cơ đùi và hông. Hướng dẫn thực hiện bài tập đưa chân sang ngang.

- Đứng thẳng, chân rộng hơn vai, hai tay duỗi thẳng trước ngực giữ thăng bằng.

- Bước sang một bên, đẩy mông ra sau và hạ xuống, giữ lưng thẳng và đầu gối hướng cùng hướng với ngón chân.

- Đảm bảo trọng lượng cơ thể chủ yếu đè lên chân đứng, trong khi chân bên kia duỗi ra phía bên. 

- Khi hạ xuống, đảm bảo gót chân duỗi nằm sát sàn. Giữ tư thế thấp nhất mà bạn cảm thấy thoải mái và kiểm soát được.

- Sử dụng chân duỗi để đẩy mình lên và quay trở về vị trí ban đầu.

- Lặp lại động tác trên với mỗi chân 5 lần.

>> Tham khảo thêm: Các bài tập giãn cơ toàn thân phục hồi nhanh

Bài tập đẩy tường

Bài tập đẩy tường

Đây là bài tập đơn giản, đem lại hiệu quả tốt trong việc duy trì sức khỏe cơ bắp chân, cơ ngực. Hướng dẫn bài tập đẩy tường.

- Đứng đối diện tường, người đứng thẳng, cách chân tường lớn hơn chiều dài cánh tay. Mặt quay vào tường, hai chân đứng ở tư thế thoải mái.

- Đổ người về phía trước, hai tay chống lên tường. Một chân duỗi thẳng ra sau, một chân bước lên trước và khuỵu xuống làm trụ, mũi chân chống lên.

- Cố gắng duỗi căng cơ thể để máu được lưu thông tốt. Giữ nguyên tư thế trong khoảng 5 giây, hít thở và từ từ trở về tư thế ban đầu. 

- Lặp lại bài tập phục hồi teo cơ bắp chân bằng cách hạ và đẩy mình lên.

Bài tập bước lên trước

Bài tập bước chân lên trước

Bài tập bước lên trước là bài tập tuyệt vời tốt cho cơ bắp chân, đặc biệt là phần đùi và hông. Hướng dẫn thực hiện bài tập bước lên trước.

- Đứng thẳng, hai chân rộng ngang hông, mắt nhìn thẳng.

- Chân trái bước một bước thẳng lên phía trước, đầu gối nhún xuống và tạo thành góc vuông. Chân phải phía sau, cũng khuỵu xuống và tạo cố gắng chân để chân thẳng. Hai bàn tay đặt lên đầu gối của chân trước.

- Giữ tư thế này trong 2 giây và từ từ thu chân lại, đứng thẳng trở về vị trí ban đầu. 

- Thực hiện động tác trên với chân còn lại.

Duỗi chân thư giãn

Bài tập duỗi chân thư giãn

Duỗi chân thư giãn là một trong những bài tập phục hồi teo cơ bắp chân đơn giản, giúp giảm căng cơ và tăng sự linh hoạt trong cơ bắp chân. Hướng dẫn thực hiện bài tập duỗi chân. 

- Ngồi trên sàn hoặc trên thảm tập thoải mái. Kéo chân lên và giữ thẳng nó. Đảm bảo gót chân và ngón chân hướng lên. 

- Hơi cúi người, dùng tay chạm vào mũi chân đang duỗi, tay còn lại đặt chân còn lại.

- Bạn cố gắng giữ tư thế này trong khoảng 15-30 giây để cảm nhận sự căng cơ. 

- Đổi chân và lặp lại bài tập với chân còn lại.

Nằm gác chân lên tường 

Bài tập gác chân lên tường

Nằm gác chân lên tường là bài tập đơn giản, hiệu quả được nhiều người áp dụng tập luyện. Hướng dẫn tập luyện: 

- Nằm trên giường, đặt một chiếc khăn mỏng dưới lưng và chiếc gối mỏng kê đầu.

- Nằm thẳng, 2 chân chống lên tường, để lòng bàn chân áp sát vào tường tạo điểm tựa, hai tay thả lỏng dọc theo thân người. 

- Dùng lực nâng toàn bộ thân người lên cao, để hai chân áp sát vào tường, đầu gối thả lỏng, bàn chân song song với mặt sàn. Khi gác chân lên tường, bạn cố gắng để mông và tường có khoảng cách nhỏ, tránh áp sát vào tường cản trở sự lưu thông máu ở hông.

- Điều chỉnh tư thế sao cho thoải mái nhất, nhắm mắt và hít thở sâu bằng mũi. Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5-10 phút. 

Những lưu ý khi tập bài tập hồi phục teo cơ bắp chân 

Khi tập các bài tập phục hồi teo cơ bắp chân, bạn cần lưu ý các điểm sau:

Nghe tư vấn từ các chuyên gia trước khi tập

- Nghe tư vấn từ các chuyên gia. Trước khi bắt đầu việc luyện tập bài tập phục hồi, bạn cần tham khảo ý kiến từ bác sĩ và các chuyên gia y tế. Họ sẽ đánh giá tình trạng sức khỏe của bạn và lên cho bạn liệu trình phù hợp.

- Khởi động và giãn cơ: Trước và sau khi tập luyện, bạn thực hiện và khởi động giãn cơ để làm nóng và làm dịu cơ bắp. Điều này giúp bạn giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện sự linh hoạt.

- Tăng dần cường độ, mới luyện tập bạn bắt đầu với cường độ và khối lượng nhẹ, sau đó dần dần tăng lên theo thời gian. Điều này giúp cơ bắp thích ứng và phục hồi một cách an toàn, tránh gây căng cơ. 

- Chú trọng kỹ thuật: Thực hiện đúng kỹ thuật cho từng bài, đảm bảo bạn thực hiện đúng kỹ thuật các cơ bắp cần thiết, tránh gây áp lực không cần thiết lên các khu vực khác.

- Dành thời gian nghỉ ngơi và phục hồi: Để cơ bắp chân phục hồi tốt hơn, bạn đảm bảo rằng có đủ thời gian nghỉ ngơi giữa các buổi tập và cung cấp chế độ ăn uống và ngủ đủ. Điều này giúp cơ bắp phục hồi và phát triển tốt.

Chế độ ăn uống để có đôi chân khỏe

Chế độ ăn uống lành mạnh, khoa học đóng vai trò quan trọng trong việc phục hồi và phát triển cơ bắp chân. 

Thực phẩm giàu protein, vitamin và khoáng chất tốt cho quá trình phục hồi cơ bắp chân

- Cung cấp đầy đủ protein: Protein là yếu tố quan trọng trong việc xây dựng và phục hồi cơ bắp. Một số thực phẩm chứa Protein như: thịt gia cầm, cá, trứng, đậu, các sản phẩm sữa,..

- Cân bằng carbohydrate: Carbohydrate là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ bắp và hoạt động thể lực. Chọn các nguồn Carbohydrate phức tạp như lúa mì, gạo, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt, và rau quả để duy trì sự ổn định năng lượng.

- Dinh dưỡng giàu vitamin và khoáng chất: Bạn cần đảm bảo rằng cung cấp đầy đủ vitamin và khoáng chất cho cơ thể, bao gồm canxi, magie, kali và vitamin D. Những thực phẩm chứa nhiều dinh dưỡng như sữa, các sản phẩm từ sữa, hạt, quả và rau xanh lá.

Uống đủ nước trong quá trình phục hồi cơ bắp chân

- Hydrat hóa đầy đủ: Đảm bảo bạn uống đủ nước trong suốt ngày để giữ cho cơ bắp và các mô linh hoạt. Nước giúp làm mát cơ thể và duy trì sự cân bằng điện giải cần thiết.

- Tránh ăn thức ăn nhanh, thức ăn chế biến sẵn và đồ ngọt gây viêm nhiễm và tăng nguy cơ bệnh lý. Hạn chế tiêu thụ các loại thức ăn này và thay thế bằng các nguồn thực phẩm tươi ngon, tự nhiên. 

>> Tham khảo thêm: Sau khi tập gym nên ăn gì để phục hồi cơ bắp

Lời kết 

Hy vọng qua bài viết nói về bài tập phục hồi teo cơ bắp chân mà Oreni cung cấp đến các bạn, giúp bạn phần nào trong quá trình điều trị và phục hồi bệnh. Bạn có thể áp dụng các bài tập này 3-4 buổi/ tuần, mỗi buổi tập bạn có thể kéo dài trong 15-20 phút để đem lại cho bạn hiệu quả tốt nhất. Bạn có nhu cầu mua ghế massage toàn thân chất lượng, uy tín liên hệ ngay đến hotline 18001238.