7 bài tập thể dục cho người lớn tuổi tăng sức khỏe, dẻo dai

Tập thể dục cho người lớn tuổi không chỉ đem lại nhiều lợi ích sức khỏe mà còn giúp cho tinh thần của họ được thoải mái, vui vẻ. Việc lựa chọn những bài tập thể dục cho người lớn tuổi cũng quan trọng và phải phù hợp với tình trạng sức khỏe của từng người. Dưới đây là 7 bài tập thể dục đã được Oreni tổng hợp lại phù hợp với người lớn tuổi, hãy cùng chúng tôi tham khảo nhé!

Lợi ích của việc tập thể dục ở người lớn tuổi

Việc tập thể dục cho người lớn tuổi đem lại nhiều lợi ích như:

- Màng đến sự thư thái, thoải mái tinh thần, thể chất, đẩy lùi các bệnh tim mạch, đau đầu ở người già.

- Hỗ trợ tăng cường tỷ trọng xương.

- Tăng sự dẻo dai và cải thiện sự cân đối cho cơ thể.

- Kiểm soát tốt các triệu chứng của các căn bệnh mãn tính tốt.

- Cải thiện vấn đề sức khỏe tim mạch.

- Giảm nguy cơ phát triển chứng mất trí nhớ.

- Ổn định huyết áp.

- Giảm lượng đường trong máu.

7+ bài tập thể dục cho người lớn tuổi tăng sức khỏe

Thực hiện động tác giãn cơ trước khi tập thể dục cho người lớn tuổi

Để thực hiện bài tập thể dục dành cho người lớn tuổi hiệu quả và an toàn, bạn cần thực hiện các động tác giãn cơ để cơ thể làm quen trước khi tập luyện. Dưới đây là các động tác dãn cơ đã được Oreni Việt Nam tổng hợp lại:

- Căng cơ tứ đầu: Động tác này nằm ở nửa trên cẳng chân. Kéo giãn cơ tăng khả năng di chuyển và tính linh hoạt người cao tuổi.

- Kéo căng đầu gối đến ngực, động tác này rất cần thiết đối với người cao tuổi vì nó tác động nhiều đến chân. Nó vừa giãn các khớp vừa cải thiện tính linh hoạt của lưng dưới hiệu quả.

- Căng gân nhằm kéo giãn lưng dưới và chân, nhằm duy trì sự linh hoạt, giảm độ căng cứng.

7 bài tập thể dục cho người lớn tuổi

Đi bộ

Đi bộ là một trong những bài tập thể dục cho người lớn tuổi phù hợp, đơn giản. Đi bộ giúp tim khỏe, hỗ trợ tăng nhịp tim. Không chỉ mang lại nhiều lợi ích về thể chất mà còn giúp tinh thần thư thái, thoải mái và nhanh nhạy hơn.

Bài tập đi bộ giúp cải thiện sức khỏe và ít tác động đến xương khớp và hạn chế các vấn đề về xương khớp như giòn xương, gãy xương,....Người cao tuổi nên đi bộ khoảng 4-5 buổi/ tuần, mỗi lần đi khoảng 30 phút. Thời gian tốt nhất đi bộ là sáng sớm hoặc chiều tối.

Nếu ông bà, bố mẹ không có chỗ tập luyện hoặc không có thời gian tập luyện ngoài trời, bạn có thể sắm chiếc máy chạy bộ tại nhà. Máy chạy hiện nay được thiết kế với nhiều chức năng, chế độ bài tập để phù hợp với nhiều đối tượng kể cả người cao tuổi.

Đạp xe

Bài tập đạp xe có 2 hình thức tập: đạp xe tại chỗ với xe đạp tập thể dục và đạp xe ngoài trời. Bài tập thể dục cho người lớn tuổi này là hình thức rèn luyện sức khỏe tuyệt vời, không tác động nhiều đến xương khớp và giảm thiểu tình trạng bị chấn thương.

Tập dưỡng sinh

Bài tập dưỡng sinh hay còn gọi là thái cực quyền, được nhiều cụ ông và cụ bà lựa chọn. Bài tập này giúp cho người cao tuổi khỏe mạnh hơn, dẻo dai hơn và tăng cường lưu thông máu. Thái cực quyền có cường độ tập thấp, tốc độ chậm rất phù hợp với thể trạng của những người lớn tuổi.

Bài tập này thường tập theo nhóm, các cụ có thể tham gia thành câu lạc bộ, giúp họ có thêm các mối quan hệ bạn bè mới, giảm cảm giác cô đơn, tinh thần thoải mái, vui vẻ hơn từ đó sức khỏe sẽ tốt hơn.

Tập yoga

Tập thể dục cho người cao tuổi tại nhà không thể bỏ qua bài tập yoga. Đây là bộ môn phù hợp với mọi lứa tuổi kể cả người cao tuổi. Các động tác yoga giúp bạn kéo giãn cơ, giải tỏa căng thẳng, tinh thần thoải mái, cải thiện giấc ngủ.

Lưu ý: Với những người cao tuổi, sức khỏe yếu bạn không nên chọn những động tác quá khó, thay vào đó bạn nên tập luyện những động tác đơn giản và nhẹ nhàng và tập luyện từ đơn giản đến phức tạp. Một số động tác yoga phù hợp với người cao tuổi như: tư thế con mèo, tư thế chiến binh, tư thế ngọn núi, tư thế chó cúi mặt,....

Squat với ghế

Bài tập Squat với ghế giúp gia tăng sức khỏe tổng thể, đặc biệt là các khớp cổ chân, khớp gối và cơ hông. Đây là bài tập biến thể từ bài tập squat truyền thống, để phù hợp với đối tượng người cao tuổi. Hướng dẫn tập squat ghế với người cao tuổi:

- Đầu tiên bạn đặt ghế sau mông và cách chân khoảng 5-10 cm. Hít sâu và thở ra từ từ, đồng thời hạ người từ từ xuống ghế.

- Hạ thân xuống ghế khi cách 2cm thì giữ nguyên vị trí này khoảng 5-10 giây.

- Sau đó từ từ nâng người lên, lặp lại động tác này khoảng 8 lần/ mỗi buổi.

Chống đẩy với tường

Bài tập chống đẩy với tường cũng là bài tập biến thể đơn giản hơn so với chống đẩy truyền thống. Nó có tác dụng tăng sức mạnh cơ, sự dẻo dai và linh hoạt hơn khớp cổ tay, cánh tay. Tùy vào từng thể trạng của mỗi người mà có thể điều chỉnh mức độ khó bài tập bằng cách thay đổi khoảng cách của chân so với tường. Khi chân càng xa thì trọng lượng cơ thể đè lên tay càng lớn và việc chống đẩy sẽ khó.

Cách thực hiện bài tập:

- Đứng cách tường khoảng 60cm, hai chân mở rộng bằng hông.

- Cánh tay duỗi thẳng, đặt lên tường ngang vai.

- Sau đó, gập khuỷu tay và nghiêng người về phía tường cho đến khi mũi cách tường khoảng 10-15cm. Luôn giữ cho lưng và chân thẳng.

- Dồn lực vào tường đẩy cơ thể ra về vị trí ban đầu. Thực hiện động tác trên khoảng 10 lần, tùy vào từng thể trạng của mỗi người mà bạn có thể tập lâu hơn.

Tập tạ

Các bài tập tạ tay như nâng tạ cũng giúp cho cánh tay trở lên khỏe hơn, giúp cho cơ lưng và vai tăng cường sức mạnh, hỗ trợ phần thân trên săn chắc hơn. Cách thực hiện nâng tạ tay phù hợp với người lớn tuổi:

"Tham khảo thêm về cách giảm đau nhức cánh tay hiệu quả tại nhà"

- Bắt đầu tư thế đứng hoặc ngồi, hai tay giữ tạ tay (1-2kg) và đặt ngang vai.

- Nâng tạ từ từ lên cao hết cỡ và từ từ hạ xuống ngang hông.

Những lưu ý khi tập thể dục cho người lớn tuổi

Việc tập thể dục cho người lớn tuổi đem lại nhiều lợi ích, tuy nhiên để việc tập luyện an toàn và nâng cao sức khỏe, bạn nên lưu ý một số điều sau:

- Lưu ý đến thời gian tập luyện, chỉ nên tập luyện trong khoảng thời gian 150 phút/tuần, với bài tập có cường độ phù hợp với tình trạng sức khỏe. Người có vấn đề xương khớp nên chọn bài tập nhẹ nhàng, ít tác động đến cơ. Người có vấn đề tim mạch, hạn chế việc vận động nhanh và mạnh.

- Khi tập thể dục nên mặc những trang phục có chất liệu nhẹ, thấm hút mồ hôi. Chọn những đôi giày nhẹ, vừa chân, giúp người cao tuổi hạn chế chấn thương.

- Khởi động kỹ các bài giãn cơ trước khi tập, tập từ cường độ thấp và tăng dần lên khi cơ thể đã quen. Sau mỗi buổi tập cần giãn cơ, dành vài phút nghỉ ngơi.

- Trong quá trình tập nếu cơ thể cảm thấy khó chịu, mệt mỏi, đau nhức nên dừng lại ngay nghỉ ngơi. Không được luyện tập quá sức điều này có thể khiến bạn bị chấn thương và gây nhiều biến chứng nguy hiểm sức khỏe.

Lời kết

Trên đây là toàn bộ bài tập thể dục cho người lớn tuổi mà Oreni tổng hợp lại. Hi vọng qua bài viết giúp bạn tìm được bài tập phù, nâng cao sức khỏe, tăng sự dẻo dai. Bạn có nhu cầu mua ghế massage toàn thân, máy chạy bộ tại nhà, xe đạp tập thể dục liên hệ ngay đến hotline 1800 1238.