Top 12 bài tập Yoga cho người cao tuổi dẻo dai, sống thọ hơn

Yoga là một hình thức tập luyện phổ biến hiện nay, được nhiều người theo đuổi yêu thích bởi mang đến như thư thái, tốt cho sức khỏe. Trong đó, nhóm người già cao tuổi là nhóm đối tượng được khuyên nên tập luyện thường xuyên Yoga.

Những bài Yoga chữa bệnh cho người cao tuổi được các chuyên gia nghiên cứu khẳng định giúp cho hoạt động của cơ xương khớp tốt hơn, ăn ngủ tốt và giúp người già sống thọ hơn, gia tăng tuổi thọ.

Hãy cùng với Oreni khám phá các bài tập Yoga hiệu quả và thông dụng nhất tại nhà dành cho người già, người cao tuổi dưới đây nhé.

1. Người cao tuổi tập Yoga có tốt không? Có tác dụng gì?

Yoga là bộ môn mang tính dưỡng sinh, tốt cho tất cả mọi người, nâng cao sức khỏe, phòng chống bệnh tật và tăng tuổi thọ. Trong số đó, người cao tuổi là nhóm người nên tập Yoga bởi những lợi ích mà nó mang lại có sức khỏe, tinh thần ở tuổi xế chiều.

Người già nên tập Yoga thường xuyên

❖ Vậy những tác dụng của Yoga là gì? Người cao tuổi tập Yoga đúng cách sẽ đạt được các lợi ích cả về thể chất và tinh thần sau đây:

• Cải thiện sức khỏe thể trạng: Tập Yoga thường xuyên mang đến cho bạn sinh lực dồi dào, thông qua việc thư giãn và hít thở. Bạn sẽ không cảm thấy mệt mỏi, stress và ăn ngủ tốt hơn.
• Tăng cường hoạt động hệ tuần hoàn: Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tập Yoga là cách để giảm các yếu tố gây hại cho sức khoẻ như cholesterol trong máu, mỡ thừa; làm cân bằng huyết áp; giúp tim hoạt động co bóp tốt hơn.
• Giúp xương chắc khỏe hơn: Người già luôn gặp về vấn đề xương khớp chính vì thế rèn luyện thể lực thông qua các bài tập Yoga kéo giãn xương cốt là cách để những người cao tuổi thêm phần dẻo dai, linh hoạt hơn. Các bài tập này sẽ hỗ trợ tăng cường lực cơ, tăng cường sức khỏe khớp xương.
• Cải thiện giấc ngủ và ăn uống: Việc ăn uống của người già cũng hạn chế do sự lão hoá và hoạt động các bộ phận như hệ thần kinh, hệ tiêu hoá giảm sút. Tập Yoga làm khí huyết lưu thông, kích thích ăn ngon và ngủ tốt hơn.
• Giúp cơ thể dẻo dai, linh hoạt: Yoga đòi hỏi sự khéo léo, một chút uyển chuyển giữa các nhóm cơ tay, chân hay nhiều vùng khác cơ thể. Có thể người già sẽ khó trong một số động tác khó nhưng về cơ bản sẽ luyện rèn được sự dẻo dai.

>> Xem thêm: 12 bí quyết tập Yoga thành công và hiệu quả nhất

2. Người cao tuổi nên lựa chọn loại hình Yoga nào?

Vì cơ thể có tuổi nên việc hoạt động và tập luyện sẽ gặp một vài trở ngại. Điều quan trọng là người cao tuổi cần chọn cho mình hình thức tập luyện Yoga phù hợp nhất.

Trong số đó, Iyengar yoga là loại hình có các tư thế chậm rãi, dễ thực hiện, không đòi hỏi quá nhiều đến sự co duỗi của các bộ phận tay, chân với các động uốn mức khó.

Loại hình này tập trung vào chi tiết của cơ thể, chú trọng đến việc điều chỉnh cơ thể và sử dụng các dụng cụ hỗ trợ đi kèm.

Iyengar yoga là hình thức tập luyện được cho là thích hợp với người già

Ngoài Iyengar yoga, Viniyoga và Kripalu yoga cũng là những lựa chọn tuyệt vời dành cho người cao tuổi trong việc tập Yoga. Hại loại hình này cũng đơn giản trong cách tập, không đòi hỏi quá cầu kỳ.

Người cao tuổi có thể chọn việc tham gia các lớp dạy Yoga với sự hướng dẫn của giáo viên chuyên môn để tập chính xác và hạn chế chấn thương có thể xảy ra. Hiện nay, bạn sẽ thấy rất nhiều các lớp học mở cho người cao tuổi tại các trung tâm, câu lạc bộ…

>> Xem thêm: 14 lưu ý khi tập Yoga quan trọng mọi người cần biết

3. 12 bài tập Yoga cho người cao tuổi được các chuyên gia khuyên áp dụng

Dưới đây là tổng hợp 12 bài tập Yoga dành cho người cao tuổi được chuyên gia cho biết có nhiều công dụng trong việc rèn luyện sức khoẻ, nâng cao thể trạng và kéo dài tuổi thọ, nên áp dụng hàng ngày:

3.1. Tư thế Yoga cơ bản

Các tư thế Yoga cơ bản dựa trên khả năng tập cũng như độ khó dễ trong quá trình tập luyện. Những tư thế Yoga cơ bản sẽ giúp cho người cao tuổi dễ dàng bắt nhịp, có thể tập thường xuyên hơn.

Tuỳ theo thể trạng của từng người cùng như hình thức tập mà bạn có thể chọn lựa các bài tập Yoga cơ bản khác nhau, hãy tham khảo các bài bên dưới nhé.

3.2. Tư thế cái cây (tree pose)

Trọng tâm dồn về 1 chân nên đây là động tác yoga giúp bạn rèn luyện khả năng giữ thăng bằng, tập trung hiệu quả.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, thả lỏng cánh tay.
• Điều chỉnh đầu gối, đặt bàn chân phải lên đùi trái
• Chân trái thẳng.
• Hít vào, nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay trước ngực
• Nhìn thẳng vào một điểm ở trước và cố định tư thế.
• Giữ thẳng lưng, hít thở sâu.
• Nhẹ nhàng đưa tay xuống 2 bên, thả chân phải xuống.
• Quay trở lại vị trí ban đầu.

Cách thực hiện tư thế cái cây

3.3. Tư thế con mèo

Tác dụng của bài tập Yoga này giúp cải thiện lưu thông máu trong các đĩa đệm ở lưng, cải thiện chứng đau vai, thư giãn gáy.

❖ Cách thực hiện:

• Chống người bằng hai bàn tay và đầu gối, sao cho bàn tay thẳng hàng ngay dưới vai và đầu gối thẳng hàng ngay dưới hông.
• Giãn dài cổ và nhìn xuống.
• Hít vào và thực hiện tư thế con bò.
• Thở ra và vào tư thế con mèo.

Cách thực hiện tư thế con mèo

3.4. Tư thế chiến binh II (warrior II)

Động tác này dễ thực hiện, giúp kéo căng vai, cánh tay, giảm đau lưng, điều trị chứng loãng xương...

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân dang rộng một khoảng 90cm.
• Xoay bàn chân phải ra ngoài 90 độ, bàn chân trái hướng vào trong 15 độ. Gót chân phải thẳng với phần giữa bàn chân trái.
• Nâng 2 cánh tay sang một bên sao cho ngang vai của bạn. Lòng bàn tay hướng xuống dưới và 2 cánh tay song song với mặt đất.
• Hít một hơi thật sâu. Khi thở ra, gập đầu gối, chú ý thẳng phía trên mắt cá chân.
• Nhẹ nhàng quay đầu, nhìn sang bên phải.
• Giữ nguyên tư thế. Thở đều.
• Hít vào thở ra đều.Thả tay ra khi bạn thở ra.
• Lặp lại tư thế với chân trái bằng cách xoay chân trái ra ngoài 90 độ và chân phải hướng vào trong 15 độ.

Cách thực hiện tư thế chiến binh 2

>> Xem thêm: 10 bài tập Yoga chữa đau vai gáy hiệu quả được HLV khuyên

3.5. Tư thế chó con mở rộng (extended puppy)

Nhiều chuyên gia Yoga nhận định, tư thế này cực kỳ lý tưởng để phát triển toàn diện cơ thể bạn, mang lại sự co giãn phối hợp ở các bắp cơ, giải tỏa áp lực ở vai, chân, lưng.

❖ Cách thực hiện:

• Vào tư thế quỳ gối. Ngồi lên giữa hai bàn chân, hai tay thả lỏng.
• Đưa hai tay lên phía trước. Hai tay mở rộng bằng vai.
• Uốn cong phần bụng lại để hai tay có thể chống xuống thảm.
• Uốn cong phần ngực xuống phía dưới, ngực chạm sàn tập. Nâng phần mông hướng lên trên.
• Duỗi hai tay vươn lên trước, ấn kéo căng lưng và cột sống. Đầu chạm sàn. Lưu ý giữ các đầu ngón chân bám sàn.
• Giữ tư thế hít sâu trong khoảng 30 giây đến 1 phút.
• Từ từ về tư thế em bé. Thu người về, bụng thư giãn trên đùi.

Cách thực hiện tư thế con chó mở rộng

3.6. Tư thế phục kích thấp (low lunge)

Động tác co duỗi chân này giúp điều trị chứng đau nhức ở mông, đùi, chân… thư giãn cơ thể trong thời gian ngắn.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng hông và hai tay thả xuôi hai bên.
• Bước chân phải lên phía trước và khuỵu đầu gối xuống, đầu gối với mắt cá chân nằm trên đường thẳng đứng.
• Chân trái duỗi về phía sau sao cho cẳng chân nằm trên mặt sàn.
• Đặt bàn tay hoặc ngón tay xuống sàn.
• Giữ cho phần thân trên nâng lên cao.
• Hít thở trong 20 giây, sau đó trở lại tư thế đứng và lặp lại động tác với bên chân kia.

Cách thực hiện tư thế phục kích thấp

3.7.Tư thế cây cầu (bridge)

Động tác này được đánh giá là khó hơn một chút và nên có người hướng dẫn bên cạnh bởi có độ uốn cong người, cong cột sống nên bạn cần thực hiện cẩn thận hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, úp hai bàn tay sát bên hông, co hai đầu gối của hai chân lên, hai chân dang rộng bằng vai.
• Từ từ nâng phần hông của bạn lên.
• Giữ cho tư thế này 8 – 10 nhịp thở.

Cách thực hiện tư thế cây cầu

3.8. Đưa chân lên tường (legs up the wall)

Động tác này giúp cơ thể phục hồi với sự hỗ trợ dưới lưng bởi gối hoặc tấm chăn gấp gọn. Lưu ý là không tập tư thế này khi vừa ăn no, tốt nhất là sau ăn khoảng 4 - 5 tiếng.

❖ Cách thực hiện:

• Tìm một chỗ cạnh tường và ngồi cạnh đó, gập chân bàn chân chạm sàn và mở rộng chân.
• Nằm xuống sàn, giơ chân lên dựa vào tường, lòng bàn chân hướng lên.
• Nâng mông xa tường một chút.
• Cơ thể bạn sẽ tạo thành góc 90 độ.
• Nâng hông lên một chút.
• Giữ đầu và cổ nhìn thẳng lên trên.
• Nhắm mắt lại và điều hòa nhịp thở.
• Sau đó thả lỏng.

Cách thực hiện đưa chân lên tường

3.9. Tư thế trăng lưỡi liềm thấp

Người cao tuổi tập tư thế Yoga này mang đến nhiều lợi ích như giúp mở xương sườn dưới, ngực, cánh tay và vai, chữa trị các triệu chứng có bệnh đau thần kinh tọa, giảm lượng mỡ thừa khu vực vùng bụng, làm săn chắc toàn bộ cơ thể.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế Chó úp mặt.
• Bước bàn chân của bạn vào giữa hai tay, đầu gối chùng một góc 90 độ.
• Hạ đầu gối trái xuống sàn và mu bàn chân trái áp thảm.
• Nhấn chặt bàn chân phải và đầu gối trái xuống sàn hoặc duỗi thẳng đầu gối phải về phía trước và đầu gối trái ra sau đồng thời hướng xương cụt xuống sàn.
• Hít vào và nâng thân lên, vươn hai tay lên qua đầu.
• Cúi đầu về phía sau một chút và hướng nhìn lên.
• Thở ra và hạ thấp hông và hướng về phía trước.
• Giữ tư thế trong 15 đến 30 giây.
• Chống tay xuống sàn và quay trở lại tư thế Chó úp mặt.
• Lặp lại với chân trái.

Cách thực hiện tư thế trăng lưỡi liềm thấp

3.10. Tư thế Yoga ngọn núi

Hai tay vươn cao giúp bạn kéo căng toàn bộ cơ thể, như một động tác thúc đẩy hít thở, tinh thần sẽ trở nên sảng khoái hơn. Phần cơ bụng cũng được kéo giãn.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng trên thảm tập yoga, chụm các ngón chân lại với nhau gót chân mở nhẹ.
• Thả lỏng vai, hai tay ôm sát vào người.
• Hít hơi thật sâu, nâng hai tay qua đầu và nắm các ngón tay lại với nhau.
• Nâng nhẹ gót chân và đứng trên các ngón chân.
• Ưỡn nhẹ cơ thể, nâng mặt hướng lên trên một chút.
• Dồn trọng lượng cơ thể lên các đầu ngón chân, duỗi thẳng vai, cánh tay và ngực.
• Giữ tư thế này trong vòng 20 giây, thở ra và trở về vị trí ban đầu.

Cách tập tư thế ngọn núi

3.11. Tư thế chó cúi mặt

Tập luyện tư thế này thường xuyên giúp bạn giảm căng thẳng, trầm cảm, tăng sinh lực cho cơ thể, khiến khoẻ mạnh hơn; giảm các triệu chứng thời kỳ mãn kinh, đau bụng kinh; ngăn ngừa loãng xương và cải thiện tiêu hóa.

❖ Cách thực hiện:

• Quỳ trên hai chân và hai tay, đầu gối mở rộng bằng hông.
• Hai tay mở rộng bằng vai, các ngón tay xòe rộng.
• Dùng lực cánh tay, từ từ đẩy người lên cao, hai chân duỗi thẳng.
• Dịch chuyển hai tay lên phía trước, lùi chân về phía sau để kéo dài thân người.
• Ép chặt bắp đùi khi di chuyển.
• Giữ tư thế này.
• Từ từ gập đầu gối lại và trở về tư thế đứa trẻ.

Cách tập tư thế chó cúi mặt

3.12. Tư thế xác chết

Đây là một trong những động tác dễ thực hiện và đem lại thư giãn nhất mà bạn có thể tập thường xuyên tại nhà, thích hợp với người cao tuổi, khó khăn trong việc tập các động tác khó.

❖ Cách thực hiện:

• Nằm thẳng trên sàn.
• Nhắm mắt.
• Đặt 2 chân cách nhau một khoảng, đảm bảo thoải mái.
• Các ngón chân thư giãn hoàn toàn.
• Cánh tay đặt dọc cơ thể, 2 lòng bàn tay mở hướng lên trên.
• Từ từ chuyển sự chú ý của bạn đến toàn bộ các bộ phận trên cơ thể bạn, từ ngón chân lên trên, cho đến đỉnh đầu.
• Chú ý thở chậm và sâu, đặt cơ thể vào trạng thái thư giãn.
• Sau 10 - 12 phút, xoay mình sang 1 bên, giữ tư thế đó 1 phút và ngồi dậy.

Cách tập tư thế xác chết cho người lớn tuổi

4. Lưu ý khi tập luyện Yoga đối với người cao tuổi đúng cách, an toàn

Những lưu ý quan trọng dưới đây khi tập Yoga dành cho người cao tuổi cần biết để tập luyện một cách an toàn nhất, các chuyên gia khuyên bạn hãy cố gắng thực hiện theo:

• Khởi động trước khi tập: Nhiều người già, trung niên xem thường khoảng thời gian khởi động và không thực hiện trước khi tập yoga chữa đau vai gáy. Điều này là hoàn toàn sai lầm. Nếu không khởi động kỹ càng sẽ khiến bạn dễ bị chấn thương, đau nhức. Khởi động nhẹ nhàng giúp cơ thể ấm lên, giãn cơ tốt hơn để cơ thể làm quen các động tác khó.
• Hỏi ý kiến bác sĩ: Những người lớn tuổi trung niên trở đi thường mắc các bệnh lý mãn tính như tim mạch, huyết áp… Chính vì thế nên trước khi tập Yoga, bạn cần tham khảo ý kiến thầy thuốc để có lời khuyên có nên tập luyện bộ môn này hay không đồng thời lắng nghe cơ thể xem sức khoẻ của mình có cho phép hay không.
• Dụng cụ tập yoga: Bạn nên tự trang bị cho mình dụng cụ tập yoga để đảm bảo vệ sinh, thoải mái hơn như thảm yoga, dây yoga trong mỗi lần tập. Điều này giúp bạn tập luyện thoải mái hơn.
• Quần áo mặc phù hợp, thoải mái: Có nhiều kiểu bài tập đòi hỏi sự chuyển động của cơ thể với những động tác vặn mình, co giãn cơ thể… Do đó, bạn cần phải chuẩn bị trang phục có độ co giãn tốt để phù hợp với động tác khó.
• Ăn nhẹ trước khi tập: Bạn có thể ăn nhẹ trước khi tập yoga từ 45 phút - 1 giờ. Một số loại đồ ăn nhẹ được khuyên sử dụng như: chuối, táo, lê, yến mạch,… sẽ tốt cho quá trình tập, cung cấp dinh dưỡng cần thiết.
• Hít thở đều khi tập Yoga: Bí quyết hiệu quả của yoga là dựa vào cách hít thở. Khi tập luyện bạn cần chú trọng đến hơi thở của mình. Các chuyên gia yoga nhiều năm kinh nghiệm chia sẻ, khi tập hãy cố gắng hít thật sâu bằng mũi và thở ra bằng miệng để hệ hô hấp hoạt động nhịp nhàng, khí huyết được lưu thông.

Chú ý cần tập trung tinh thần khi tập Yoga

Tổng kết

Người cao tuổi luôn mong muốn sống vui, sống khỏe với những gì nhẹ nhàng, an nhiên. Việc tập Yoga không chỉ mang đến cho bạn sự dẻo dai về sức khỏe mà còn nâng cao tinh thần sống lạc quan. Những bài tập Yoga cho người cao tuổi mà chúng tôi nêu ở trên như những gợi ý hữu ích để người cao tuổi có thể thực hiện theo và cố gắng mỗi ngày.

Oreni mong muốn mang đến những sản phẩm chăm sóc sức khoẻ tốt cho mọi quý khách hàng với các thiết bị là ghế massage, máy chạy bộ. Hãy liên hệ ngay với chúng tôi khi có nhu cầu thiết bị tập luyện này nhé!

https://oreni.vn