12 Bí quyết tập Yoga thành công và hiệu quả tại nhà bạn cần biết

Yoga là một trong những loại hình tập luyện dưỡng sinh được nhiều người yêu thích, theo đuổi. Vậy bí quyết tập Yoga thành công và đạt hiệu quả là gì? Liệu bạn có thể chinh phục được bộ môn Yoga này không?

Trong bài viết này, Oreni sẽ đưa ra những mẹo hay giúp ích cho bạn để thực hiện được ước muốn của mình.

1. Tập Yoga có tác dụng gì?

Yoga là phương pháp rèn luyện sức khỏe có nguồn gốc từ Ấn Độ được hàng triệu người trên thế giới theo học, yêu thích bởi những lợi ích mà nó mang lại cho sức khoẻ. Rất đông chị em phụ nữ tập yoga để vừa cải thiện vóc dáng vừa giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn.

Yoga mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ con người

Đặc trưng của Yoga là những bài tập tại chỗ, trên một tấm thảm tập, có thể tập một mình hoặc cùng với một nhóm người với điều kiện có khoảng cách thoải mái. Phần lớn bài tập Yoga thiên về kéo giãn cơ thể, thiền định và tìm đến những bình yên, nhẹ nhõm cho cơ thể khi tập trung tinh thần và dồn vào hơi thở.

Theo chuyên gia sức khỏe, nếu duy trì tập Yoga thường xuyên và đúng cách sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe, cải thiện tinh thần, giải tỏa được mọi áp lực trong cuộc sống, đồng thời hỗ trợ làm đẹp hiệu quả.

❖ Những tác dụng của Yoga đối với sức khỏe:

• Tăng sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể và giảm những cơn đau: Những bài tập của Yoga mang đến cho người tập khả năng giữ cân bằng cơ thể, làm cho bạn trở nên linh hoạt hơn trong chuyển động, đồng thời cũng là phương pháp trị liệu giảm các cơn đau do chấn thương hoặc các bệnh mãn tính.
• Cơ bắp khỏe mạnh và săn chắc hơn: Tập luyện Yoga cũng là cách để chị em giữ gìn vóc dáng của mình thêm phần quyến rũ hơn khi quá trình tập là lúc tiêu hao lượng mỡ thừa và calo, làm cơ thể săn chắc gọn gàng.
• Thúc đẩy trao đổi chất và giảm cân: Quá trình đốt calo khi tập Yoga sẽ làm giảm việc tích mỡ thừa, đẩy mạnh trao đổi chất và chuyển hoá bên trong cơ thể, từ đó giúp bạn giảm trọng lượng cơ thể ở mức mong muốn.
• Cải thiện hô hấp, năng lượng và sức sống: Yoga cũng đòi hỏi cơ thể phải linh hoạt, kéo giãn tốt, trong đó có phần ngực để thúc đẩy trao đổi khí. Ngoài ra, khi tập cũng cần tập trung vào hơi thở nên rèn luyện việc hô hấp, điều hoà việc hít thở.
• Giúp trái tim khỏe mạnh, tuần hoàn máu tốt hơn: Tập Yoga cũng là cách để nâng cao khả năng tuần hoàn, làm tim co bóp và đẩy máu tốt hơn đến những bộ phận cơ thể.

>> Xem thêm: Tập Yoga bao lâu thì có hiệu quả, giảm cân, dẻo dai?

2. 12 bí quyết tập Yoga thành công và hiệu quả ngay tại nhà

Làm thế nào để bạn rèn luyện tập Yoga có hiệu quả cao nhất ngay tại nhà?

Dưới đây là những mẹo hay, phương pháp chính xác khi tập Yoga được các HLV Yoga chuyên nghiệp chia sẻ, được nhiều người áp dụng sẽ mang đến cho bạn kết quả tập luyện tốt hơn.

2.1. Duy trì, kiên nhẫn, chăm chỉ tập luyện Yoga

Xác định một thái độ tập luyện Yoga là điều tiên quyết để việc bạn có thể chinh phục bộ môn này hay không. Yoga là bộ môn không thể cho kết quả ngày một ngày hai mà cần phải có thời gian tập luyện chăm chỉ, khoa học.

Chính vì thế, người tập cần có một sự kiên định, sẵn sàng đánh đổi những thói quen từ trước để tập luyện một cách đều đặn, không bỏ cuộc giữa chừng và theo đuổi Yoga đến khi đạt được kết quả mong muốn.

Yoga không phải bộ môn tập “thời vụ” mà cần có thời gian rèn luyện lâu dài chừng 3 - 6 tháng thì mới có sự chuyển biến ban đầu. Khi tập càng lâu thì hiệu quả lợi ích mang lại càng lớn. Bạn nên chăm chỉ luyện tập dài lâu 6 tháng cho đến vài năm để có kết quả tốt.

2.2. Kế hoạch và mục tiêu tập Yoga cụ thể rõ ràng

Bạn cần xây dựng cho mình mục tiêu tập Yoga bài bản - một trong những bí quyết tập yoga thành công nhất. Khi có con đường và lộ trình cụ thể, việc tập luyện sẽ diễn ra vô cùng thuận tiện.

Mục tiêu cao nhất của tập Yoga là sức khỏe, tránh bệnh tật và có một tinh thần thư thái, sảng khoái, có thể “miễn dịch” với căng thẳng, stress. Yoga cũng là cách để bạn sống vui hơn, lạc quan và yêu đời.

Tập luyện theo kế hoạch rõ ràng giúp bạn có kết quả tốt hơn

Không nhất thiết phải ngày nào cũng tập luyện song bạn cần duy trì đảm bảo thời gian tập thường xuyên, đều đặn, có thể từ 3 - 5 ngày và tập đều theo kế hoạch đã định ra.

2.3. Tìm hiểu kiến thức Yoga

Hiện tại, chúng ta có thể dễ dàng tìm hiểu những kiến thức liên quan đến bộ Yoga. Bạn nên tìm cho mình một người hướng dẫn có kiến thức chuyên môn, là các huấn luyện viên Yoga lâu năm, có kinh nghiệm tập luyện và các chứng chỉ quốc tế về giảng dạy để hướng dẫn bạn.

Nếu không có điều kiện thì bạn có thể tìm kiếm các thông tin kiến thức về Yoga trên mạng internet, học qua video trên YouTube hay các mạng xã hội bởi hiện nay có vô vàn những kiến thức tập luyện được chia sẻ rộng rãi.

>> Xem thêm: Nên tập Yoga mấy lần 1 tuần là tốt nhất?

2.4. Đặt câu hỏi cho huấn luyện viên Yoga

Với những người mới tập Yoga chắc hẳn sẽ còn nhiều điều bỡ ngỡ về bộ môn này, có nhiều vấn đề bạn không biết hoặc khó thực hiện bài tập. Lúc này, bạn cần hỏi ngay người hướng dẫn để hiểu đúng, tập đúng ngay từ ban đầu.

Với những người có chuyên môn Yoga, là các huấn luyện viên thì họ sẽ giải đáp cho bạn chính xác nhất. Nếu bạn không tiện hỏi trực tiếp thì có thể thông qua các diễn đàn online, tham vấn từ chuyên gia trên mạng...

2.5. Kiểm soát nhịp thở rất quan trọng

Hít thở là điều quan trọng hàng đầu trong tập Yoga. Cách hít thở đúng nhất là hít vào bằng mũi và thở ra bằng mũi hoặc bằng miệng. Chú ý là khi hít vào cần căng bụng và thở ra thì cần hóp bụng lại.

Trong quá trình hít thở bạn cũng cần điều phối sao cho nhịp thở được diễn ra một cách từ từ, ổn định, không gấp gáp cũng không kìm nén hạn chế quá chậm.

Khi hít thở, cơ thể sẽ có sự tham gia của hệ hô hấp sau đó là tuần hoàn và sau cùng các điều hoà hoạt động bên trong với các nội quan cơ thể. Hệ tuần hoàn sẽ vận chuyển máu cùng oxy đi nuôi cơ thể. Hít thở còn là cách loại bỏ độc tố ra bên ngoài cơ thể.

2.6. Sắp xếp thứ tự bài tập Yoga hợp lý

Khi tập Yoga nếu có huấn luyện viên hướng dẫn thì bạn cần theo sự điều phối các động tác, bài tập của thầy dạy. Bạn sẽ tập lần lượt các bài tập hay hoạt động một cách phù hợp nhất.

Thực hiện tập Yoga theo tuần tự bài tập hợp lý

Nếu là người tự tập Yoga ở nhà thì bạn nên tiến hành thực hiện bài khởi động trước với thời gian khoảng 5 - 7 phút để co giãn cơ thể, làm ấm người, sau đó tiến hành các bài tập từ đơn giản đến phức tạp sao cho bản thân quen dần với các vận động.

2.7. Trang phục tập Yoga thoải mái

Một điều quan trọng bạn cần chú ý là cần chọn loại trang phục tập luyện thật thoải mái, có độ co giãn tốt, thấm hút mồ hôi để có thể tập luyện một cách thư thái nhất.

Hiện nay có rất nhiều các mẫu thiết kế đồ tập dành cho cả nam và nữ với chất liệu tốt, bền đẹp và phong cách. Bạn có thể lựa chọn những mẫu mình thích và phù hợp.

>> Xem thêm: Yogi là gì? 6 điều bạn cần biết để trở thành 1 Yogi thực sự

2.8. Trang bị dụng cụ Yoga cần thiết

Để tập Yoga hiệu quả bạn cũng cần chuẩn bị những dụng cụ tập cần thiết, hỗ trợ bản thân thực hiện các động tác được chuẩn xác, an toàn:

• Thảm tập Yoga: Bạn nên có một chiếc thảm tập cá nhân để tập cho dù bạn tập ở trung tâm bởi có thảm tập riêng sẽ giúp đảm bảo vệ sinh hơn vì không phải dùng chung thảm với nhiều người khác, tốt cho sức khoẻ và độ an toàn cao hơn.
• Vòng tập: Một số bài tập trị đau lưng thì cần phải dùng đến vòng tập. Bạn có thể chọn vòng tập bằng nhựa hoặc gỗ có tính chịu lực cao, đường kính khoảng 30-35cm để tập thoải mái nhất.
• Khối kê: Những bài tập cần chống tay bạn có thể dùng các khối kê tay, nên chọn các khối kê tay bằng gỗ mềm, khả năng chịu lực tốt, có nhiều mẫu với màu sắc đẹp mắt để bạn chọn lựa...

2.9. Cảm nhận lắng nghe cơ thể

Khi tập luyện, một trong những bí quyết tập Yoga thành công là bạn cần phải biết lắng nghe bản thân. Sự thay đổi đến từ bên trong cơ thể sẽ cho thấy hiệu quả rèn luyện thông qua những bài tập theo thời gian.

Theo dõi và lắng nghe bên trong cơ thể suốt quá trình tập Yoga để điều chỉnh tốt hơn

Bạn có thể biết được như việc mình ăn ngủ tốt hơn, số cân giảm đi, cơ thể thấy nhẹ nhõm, tinh thần phấn chấn hơn sau khi tập Yoga thì đó là dấu hiệu cho thấy những gì bạn đang thực hiện là đúng đắn.

Khi tập luyện, người tập Yoga cần chú ý đến sự cân bằng của cơ thể, không nên tập quá sức mặc dù đây là bộ môn khá nhẹ nhàng. Bạn cũng cần phải biết điều tiết thời gian tập Yoga một cách khoa học nhất, tránh để cơ thể bị mệt vì tập quá nhiều.

2.10. Thực đơn ăn uống khoa học

Người tập luyện cũng cần có cho mình một thực đơn ăn uống các buổi kết hợp với việc tập để đảm bảo dinh dưỡng và sức khỏe trong thời gian tập Yoga. Dưới đây là gợi ý về món ăn tương ứng các buổi tập với khung giờ phổ biến.

❖ Thực đơn buổi sáng:

• Rau xào với dầu dừa, đậu hũ và bánh mì gạo lứt.
• Sinh tố trái cây tươi, rau xào dầu oliu.
• Chuối và hạt hạnh nhân.
• Cháo yến mạch.

❖ Thực đơn buổi trưa:

• Cơm gạo lứt hoặc bánh mì gạo lứt.
• Thịt ức gà rang hoặc xào.
• Salad rau củ quả.
• Trái cây tươi tráng miệng.

❖ Thực đơn buổi tối:

• 1 quả táo, một ít hạt hạnh nhân.
• Trái cây tươi loại bất kỳ kết hợp với các loại hạt, có thể xay thành sinh tố.
• Bánh mì gạo lứt kết hợp với bơ thực vật và trái cây tươi.

❖ Thực đơn tối muộn:

• 1 quả táo, uống một ly nước dừa.
• 1 quả chuối với bơ hạnh nhân.
• 1 lát bánh mì ngũ cốc hay bánh mì nướng không gluten.
• Súp miso.

2.11. Ngồi thiền sau khi kết thúc buổi tập

Nhiều người chọn cách ngồi thiền tĩnh tâm và thư giãn sau buổi tập Yoga. Đây cũng cho là hình thức phục hồi và giúp lấy lại sự cân bằng sau quá trình tập luyện.

Bạn nên ngồi thiền trong khoảng thời gian từ 5 - 7 phút để cơ thể về trạng thái bình thường, sau đó mới nên đứng dậy, làm việc sinh hoạt bình thường. Khi ngồi thiền bạn có thể uống một lượng nước nhỏ như một cách “refresh” cơ thể.

2.12. Lối sống khoa học, lành mạnh

Tập luyện là một phần quan trọng, là một trong những nếp sinh hoạt tốt bạn nên duy trì. Bên cạnh đó, chúng ta cũng cần có một nếp sống hợp lý, như việc ăn, ngủ nghỉ khoa học.

Bạn nên tránh các món ăn nhiều dầu mỡ, đồ ăn để lâu, hạn chế rượu, bia, không hút thuốc lá; ngủ đủ giấc 6 - 8 tiếng…

Xây dựng thói quen sinh hoạt khoa học sẽ giúp cơ thể hoạt động tốt hơn, hạn chế các bệnh tật và có tinh thần lạc quan, yêu đời hơn.

Xây dựng thói quen sinh hoạt, ăn uống khoa học để khỏe mạnh hơn

2.13. Luyện tập theo đúng hướng dẫn của giáo viên

Khi tập Yoga bạn cần phải hoạt động cơ xương khớp và điều này cần có sự cẩn trọng để không bị chấn thương như chệch khớp, giãn dây chằng, co cơ… Do đó, điều quan trọng nhất là bạn cần phải theo chỉ dẫn của người có chuyên môn như huấn luyện viên, người tập lâu năm để thực hành động tác đúng nhất.

Trong trường hợp không có giáo viên thì bạn phải tham khảo, theo dõi các video dạy Yoga một cách chi tiết, cẩn thận và làm đúng theo hướng dẫn, không tự nghĩ ra động tác và thay đổi cách thức tập để tránh sự cố đáng tiếc.

Tổng kết

Yoga là một bộ môn thực sự tuyệt vời, làm thay đổi cuộc đời và sức khoẻ của hàng triệu người. Nếu bạn đang tìm một phương hướng tập luyện thì những bí quyết tập yoga thành công trên đây hy vọng sẽ làm cơ sở để người tập có thể nắm được và kiên trì rèn luyện theo phương pháp nói trên.

Những điều mà Oreni chia sẻ trên đây sẽ giúp tập thêm phần tự tin tập luyện, có thêm động lực để theo đuổi niềm đam mê và mong muốn có một sức khỏe tốt, lấy lại vẻ đẹp cơ thể để hạnh phúc trong cuộc sống.

Bên cạnh việc tập Yoga bạn nên đa dạng cách luyện tập để kết hợp nhiều phương pháp tập luyện tại nhà sẽ giúp gảm cân, cải thiện vóc dáng tốt hơn với máy tập Oreni như: máy chạy bộ, hay ghế massage toàn thân Oreni để thư giãn, giảm căng thẳng, ngủ ngon hơn lấy lại năng lượng ngày mới.

https://oreni.vn