Top 20 bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất hiệu quả đơn giản tại nhà

Mỡ đùi là vấn đề được nhiều chị em phụ nữ quan tâm và không muốn có sự xuất hiện trên cơ thể của mình bởi lo ngại về thẩm mỹ, thường cho rằng nó làm cho chân thô kệch. Việc giảm mỡ đùi bằng cách tìm kiếm các phương pháp đến nay vẫn được nhiều người chú ý.

Phương pháp tập luyện với các bài chuyên nghiệp dành riêng cho việc giảm mỡ đùi thực sự rất quan trọng. Oreni sẽ cung cấp đến bạn những bài tập phổ biến nhất mà bạn có thể áp dụng tập hàng ngày nhé.

1. Tích mỡ đùi là gì? Nguyên nhân vì sao

Tích mỡ đùi là tình trạng hai đùi của bạn ngấn mỡ, mập mạp hơn mà kém sự thon gọn. Đùi mập xảy ra ở cả nam và nữ song phần lớn nữ giới quan ngại về vấn đề này hơn vì ảnh hưởng đến độ thẩm mỹ. Thông thường mỡ sẽ tập trung ở phần bắp đùi nhiều hơn ở má trong đùi.

Nhiều người vẫn gọi tình trạng mập đùi là “chân to như cột đình”. Điều này khiến nhiều chị em phụ nữ tự ti, mặc cảm.

Sở hữu một cặp đùi thon gọn, săn chắc là điều nhiều người mong muốn

Tích mỡ đùi là tình trạng có sự tích tụ dần dần theo thời gian, theo thói quen ăn uống, sinh hoạt. Với những người có yếu tố di truyền thì sẽ dễ có mỡ đùi hơn. Nhưng tình trạng này hoàn toàn có thể cải thiện và điều chỉnh.

Có nhiều nguyên nhân khiến tình trạng mỡ đùi của bạn xuất hiện ngày càng trầm trọng hơn, có cả nguyên nhân khách quan và chủ quan.

• Do di truyền: Khi trong gia đình bạn có nhiều người bị béo phì hay có chung cơ địa béo phần đùi thì nhiều khả năng bạn sẽ bị béo đùi cao hơn so với những người không có tính di truyền. Điều chiếm một phần không cao nhưng chúng ta không thể thay đổi.
• Do ăn uống: Việc bạn ăn uống quá độ, ăn nhiều chất béo, cơ thể không sử dụng hết chất béo, không giải phóng được hết thành năng lượng thì sẽ tích tụ chất béo ở phần đùi và gây béo đùi.
• Lười vận động: Nguyên nhân khác gây mỡ đùi là lười vận động. Cơ thể không giải phóng hết năng lượng sẽ tích luỹ mỡ dưới da và gây mỡ đùi.
• Tập luyện không đúng cách: Khi tập luyện thể thao nhưng không đúng cách, phương pháp thì cũng sẽ làm cho phần đùi của bạn trở nên thô kệch, không thon gọn.

>> Xem thêm: Cách chạy bộ đúng cách để chân thon gọn

2. Top 20 các bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhanh

Nếu bạn đang tìm kiếm những bài tập để giảm mỡ đùi thì có thể tham khảo các bài tập phổ biến, được nhiều người áp dụng dưới đây vào chương trình tập luyện.

2.1. Chạy bộ

Việc chạy bộ là một trong các bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả mà đơn giản, có thể thực hiện thuận tiện ở nhiều nơi và nhiều thời điểm. Đây là cách tập luyện dễ dàng, không chỉ dành riêng cho việc giảm mỡ đùi nhanh mà còn tốt cho sức khoẻ nói chung.

Bạn có thể tiến hành chạy bộ mỗi ngày để giảm trọng lượng cơ thể cũng như giảm mỡ đùi hiệu quả hơn.

Bạn có thể chạy bộ mọi lúc mọi nơi để rèn luyện sức khoẻ

Nhiều người chưa tập đã quan ngại việc chạy bộ nhiều có thể làm to chân, chân thô và xấu hơn.

Điều này hoàn toàn không xảy ra vì chạy bộ chỉ giúp đôi chân của bạn trở nên thon gọn hơn, giảm mỡ đi chứ tuyệt nhiên không khiến đôi chân trở nên thô vì cơ bắp như nhiều người vẫn nghĩ.

2.2. Các bài tập HIIT

HIIT là phương pháp tập cường độ cao ngắt quãng, có thể gọi là Cardio cường độ cao giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả, giảm cân nhanh.

Phương pháp này có tính chất là tập luyện cường độ cao xen lẫn khoảng tập chậm lại, nghỉ.

Tập HIIT thúc đẩy quá trình đốt calo nhiều hơn, giảm béo toàn cơ thể

Cách tập này bao gồm nhiều bài tập khác nhau được thực hiện nhanh trong một khoảng thời gian và có sự thay đổi trong một hiệp tập. Điều này cực tốt giúp bạn giảm mỡ toàn cơ thể cũng như giảm béo phần đùi hiệu quả.

2.3. Leo cầu thang

Leo cầu thang cũng là một trong các bài tập giảm mỡ đùi được nhiều người áp dụng. Đây là bài tập đơn giản song mang lại hiệu quả cao. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà nếu gia đình có thiết kế theo tầng, có cầu thang leo lên các tầng.

Leo cầu thang là bài tập giảm mỡ đùi dành cho cả nam và nữ

Bạn có thể thực hiện leo cầu thang theo từng bước 1 hoặc leo bước dài 2 bước 1 lần để gia tăng áp lực lên phần đùi, giảm béo đùi, kích thích sự săn chắc của vùng cơ khu vực này.

2.4. Squat

Squat là bài tập được các chị em cực kỳ yêu thích bởi mong muốn cải thiện chỉ số vòng 3. Nhưng không chỉ có vậy, Squat còn giúp giảm mỡ phần đùi một cách hiệu quả nhờ động tác hạ thấp mông,dồn áp lực lên đôi chân. Đây cũng là một bài tập phổ biến được xếp vào danh sách các bài tập giảm mỡ đùi nhanh nhất mang lại hiểu quả rõ rệt

❖ Cách tập:

• Hai chân mở rộng.
• Đầu gối hướng sang hai bên.
• Lưng thẳng.
• Từ từ hạ hông xuống thấp nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Hai tay có thể nắm chụm vào nhau hoặc duỗi thẳng song song ra trước mặt.
• Duy trì vị trí trong 20 giây.
• Nâng mông về vị trí đứng thẳng.

Một trong những cách giảm mỡ đùi tốt nhất là thực hiện bài tập Squat thường xuyên

>> Xem thêm: 3 cách giảm mỡ bụng bằng muối gừng hiệu quả nhanh

2.5. Plie Squat

Plie Squat là một biến thể của bài tập Squat trong đó người tập tiến hành mở rộng phần háng, dang chân rộng hơn.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai, hai mũi chân hơi hướng ra. Mắt nhìn về phía trước.
• Hai tay duỗi thẳng hai bên thân người, lòng bàn tay hướng vào thân người.
• Khuỵu hai gối xuống, đẩy hông về phía sau càng nhiều càng tốt.
• Hai gối đẩy về phía trước nhưng không quá mũi chân.
• Hai tay gập lại chấp trước ngực.
• Tiếp tục hạ xuống và dồn trọng lượng lên hai gót chân và thở ra.
• Sau đó hít vào và dùng lực cơ chân đẩy thân người ngược lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện lặp lại.

Bạn có thể tập thể dục giảm mỡ đùi với bài tập Plie Squat

2.6. Jump Squat

Đây là một biến thể của bài tập Squat nhưng đồng thời cũng là một trong các bài tập giảm mỡ đùi hiệu quả nhất mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể giúp giảm mỡ thừa, giảm cân một cách an toàn và tăng cường sức mạnh cho cơ thể.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng trên sàn, hai chân phải rộng bằng vai, mắt nhìn hướng thẳng, hai tay để trước ngực, bắt chéo trước ngực hoặc để song song 2 bên đùi.
• Hạ thấp mông, tay giữ nguyên, nhấn gót chân xuống sàn.
• Dùng lực và các đầu ngón chân bật nhảy lên khỏi sàn, tay giữ nguyên vị trí, thở ra (nếu bạn không quen thì có thể gập khuỷu tay vuông góc để có lực hơn).
• Mũi chân tiếp đất trở lại, đưa cơ thể về tư thế squat xuống.
• Thực hiện lặp đi lặp lại toàn bộ động tác.

Jump Squat là bài tập tác động lớn lên nhóm cơ đùi, cơ mông

2.7. Lunges

Với việc hạ thấp trọng tâm cơ thể, dồn áp lực lên đùi bước lên phía trước, bài tập giảm mỡ đùi Lunges chắc chắn là phương pháp tập được nhiều chị em yêu thích. Bạn có thể biến tấu và sáng tạo thêm như việc tập kết hợp cùng tạ đôi.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng người, khoảng cách 2 chân mở rộng bằng hông, mũi chân hướng thẳng.
• Tay thả lỏng nhẹ nhàng dọc theo thân người hoặc chống lên hai bên hông.
• Bước chân trái lên phía trước khoảng 60 - 90cm.
• Hạ thân người xuống và để chân phải đằng sau chùng xuống, chạm sàn bằng mũi chân đầu gối gần chạm xuống sàn.
• Bắp chân trái và đầu gối chân trái đằng trước tạo thành góc 90 độ.
• Hạ người càng xuống thấp và siết chặt cơ bụng lại để giữ thăng bằng cho cơ thể.
• Thở ra và từ từ đứng thẳng người lên.
• Trở về vị trí bắt đầu.
• Đưa chân phải lên phía trước và thực hiện động tác giống như trên.
• Lặp lại động tác mỗi bên 8 - 10 lần/hiệp và thực hiện 3 - 4 hiệp/buổi.

Lunges là bài tập giúp giảm mỡ mông, đùi nhanh chóng

2.8. Bridge Raises

Bài tập này thực hiện khi bạn nằm cố định một vị trí và thực hiện nâng người cùng với phần đùi của mình, trong đó 2 bàn chân trụ ở dưới để tạo lực nâng người lên. Động tác này giúp giảm béo đùi cũng như luyện cơ mông săn chắc.

❖ Cách tập:

• Nằm ngửa lưng trên thảm tập, hai tay duỗi thẳng hai bên người, hai lòng bàn tay úp xuống.
• Hai gối gập lại sao cho 2 bàn chân đặt thẳng trên thảm và rộng bằng vai.
• Ấn mạnh chủ yếu 2 gót chân xuống, nâng hông khỏi sàn đồng thời giữ lưng thẳng.
• Thở ra khi thực hiện và giữ yên ở đỉnh trong 1 giây.
• Sau đó từ từ hạ xuống vị trí ban đầu khi hít vào.

Cách giảm mỡ đùi nhanh nhất là tập luyện thường xuyên với bài Bridge Raises

2.9. Mountain Climber

Một trong những bài tập giảm mỡ đùi là Mountain Climber cho phép người tập thực hiện nhanh, khuyến khích càng nhanh càng tốt, giống như kiểu bạn chạy bộ tại một vị trí, giúp đốt mỡ hiệu quả hơn.

❖ Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế Plank cao, 2 bàn tay chạm xuống sàn nhà, các ngón tay hướng ra ngoài và khoảng cách đặt 2 bàn tay rộng bằng vai.
• Chân duỗi thẳng ra sau, mũi chân chạm xuống sàn nhà.
• Toàn bộ thân người từ chân, hông, lưng, cổ, đầu tạo thành một đường thẳng.
• Kéo chân trái về phía tay trái, sau đó đưa chân trái về vị trí bắt đầu và đưa chân phải lên phía tay phải, sau đó đưa chân phải về vị trí bắt đầu.
• Thực hiện liên tục các động tác như trên để tiếp tục bài tập, thực hiện càng nhanh càng tốt.

Bài tập Mountain Climber tạo áp lực dồn xuống phần chân, đùi và mông

2.10. Jumping Jacks

Đây là bài tập dễ thực hiện không chỉ giúp giảm béo đùi mà còn tập cho toàn cơ thể, kích thích hô hấp đều đặn, làm tinh thần của bạn sảng khoái hơn.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân khép, hai tay đặt dọc bên người.
• Nhún người và nhảy lên càng cao càng tốt, đồng thời dang rộng hai chân sang hai bên kết hợp vung hai tay lên phía trên đầu.
• Bật nhảy về lại tư thế ban đầu.

Nếu bạn băn khoăn làm thế nào để giảm mỡ đùi thì hãy thường xuyên tập bài Jumping Jacks nhé

2.11. Deadlifts

Đây là một kiểu bài tập được nhiều gymer tập luyện, cũng là một cách để giúp phần đùi của bạn săn chắc, ít mỡ hơn. Bạn cần chọn lựa cho mình loại tạ phù hợp với khả năng của mình trước khi tập.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng lưng, hai chân rộng bằng hoặc hơn vai một chút.
• Hai tay nắm chặt thanh tạ đòn.
• Hai lòng tay hướng về phía thân người hoặc để một tay trước, một tay sau đều được.
• Đưa hông xuống thấp.
• Hơi bóp bụng dưới lại.
• Hai vai hướng về phía sau, ép chặt lại, giữ người không được cong.
• Hai tay nắm chặt, chắc thanh tạ đòn, đẩy mạnh hai chân theo chiều hướng xuống sao cho hai chân có đủ lực để nâng tạ lên.
• Hông và vai hướng lên cùng lúc, hai tay luôn giữ chặt và dồn hết sức cơ thể để nâng tạ lên đến tầm giữa đùi trên.
• Từ từ hạ tạ cho đến khi chạm sàn.
• Tiếp tục thực hiện lặp lại các bước trên.

Tập luyện thường xuyên Deadlifts là cách giảm mỡ đùi hiệu quả

2.12. Lateral Lunge (bài tập chùng chân)

Đây là bài tập co giãn hiệu quả cho phần đùi, mông, giúp kéo căng phần chân của bạn. Bạn cần liên tục đổi bên để hiệu quả phân bổ đều cho 2 chân.

❖ Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế Squat và dang rộng 2 chân với khoảng cách vừa phải
• Duỗi dài chân phải ra bên, để mũi chân hướng thẳng hàng với đầu gối, 2 tay để trước ngực
• Từ từ hạ hông xuống, hít vào và khi vị trí hông xuống thấp nhất, giữ 2-3 giây
• Thở ra và đưa cơ thể trở về vị trí ban đầu
• Tiếp tục lặp lại động tác với chân còn lại

Giảm mỡ đùi hiệu quả bằng cách chăm chỉ tập bài Lateral Lunge mỗi ngày

2.13. Side Leg Raises

Đây cũng là một trong các bài tập giảm mỡ đùi nằm tại chỗ, thực hiện riêng với từng chân. Chân tập giơ lên cao và giữ là cách để giảm mỡ đùi một cách hiệu quả, làm cho đùi săn chắc hơn.

❖ Cách tập:

• Nằm nghiêng bên trái hoặc bên phải trên thảm tập.
• 1 tay kê đầu, tay kia chống hông bên cạnh.
• 2 chân duỗi song song chồng lên nhau, chân ở trên nâng lên, giữ thăng bằng cơ thể.
• Thực hiện liên tục 5 - 10 lần, sau đổi đổi bên.

Một trong những cách làm giảm mỡ đùi là tập bài Side Leg Raises

2.14. Nhảy dây

Chỉ cần với một chiếc dây dành cho việc tập nhảy là bạn có thể thực hành ngay tại chỗ. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện và áp dụng đa dạng nhóm người, độ tuổi.

Nhảy dây là bài tập phổ biến, thích hợp cho nhiều người

Có nhiều kiểu nhảy dây khác nhau, trong đó nguyên tắc là bạn cần đưa dây qua đầu, chân nhảy qua sau mỗi lần tung dây.

Bạn có thể nhảy với 1 chân hoặc cùng lúc hai chân. Khi nhảy bằng 1 chân thì trọng tâm và áp lực sẽ dồn nhiều hơn.

>> Xem thêm: 30 thực phẩm giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh nhất

2.15. Side to Curtsy Lunge

Bài tập này kích thích cả hai bên chân giúp giảm béo, giảm mỡ phần chân hiệu quả. Đây cũng là những bài tập giảm mỡ đùi tuy nhiên vì khoảng cách bước chân tiếp theo khá lớn nên bạn cần chú ý phần khớp háng.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai.
• Ngả người về bên phải, đồng thời gập gối, hai tay chống lên đầu gối, mắt hướng về phía trước.
• Thu người về và chân trái bước lên trên vị trí của chân phải, chân phải khuỵu xuống.
• Thực hiện đổi bên.

Tập giảm mỡ đùi đơn giản với bài Side to Curtsy Lunge tại nhà

2.16. Front Kicks

Bài tập Front Kicks dễ thực hiện và giúp co duỗi chân đều đặn, giảm mỡ thừa tích tụ khu vực đùi một cách hiệu quả. Bạn có thể sáng tạo thêm nhiều kiểu khác nữa.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hạ thấp trọng tâm như tư thế Squat, hai tay gấp và thu về về phía trước.
• Đứng dậy và thực hiện đá chân phải.
• Trở về vị trí như bước 2, đứng dậy và đá chân trái.
• Thực hiện lặp lại.

Sự kết hợp tư thế Squat với Kick giúp tăng hiệu quả cho phần tập chân

2.17. Bench Hops

Bench Hops được đánh giá là một bài tập giúp giảm mỡ đùi nhanh chóng nhưng ở mức độ nâng cao hơn.

Khi tập luyện, bạn nên chọn một chiếc ghế chắc chắn và có độ cao vừa phải để tránh những chấn thương không mong muốn trong quá trình tập.

❖ Cách tập:

• Chống tay vào thanh xà đỡ, cần đảm bảo sự chắc chắn của xà.
• Thực hiện nhảy sang bên đối diện, hai tay bám giữ vào xà.
• Tiếp tục nhảy về phía ban đầu, tay giữ nguyên.
• Thực hiện lặp lại.

Đây là bài tập hiếm hoi có sự tham gia của một vật dụng hỗ trợ

2.18. Quad Blasters

Kiểu bài này giống như một biến thể của bài Plank vốn quen thuộc với nhiều người. Bạn có thể tập ngay tại nhà.

❖ Cách tập:

• Chống hai tay và hai mũi bàn chân xuống mặt sàn.
• Hai tay đặt sau vai, hai đầu gối khuỵu xuống nhưng vẫn phải giữ thẳng lưng.
• Thở ra rồi đẩy người về phía sau, khuỵu hai gối cho đến khi hai tay duỗi thẳng ra hoàn toàn.
• Vị trí của tay và chân vẫn cố định, lưng thẳng. Các nhóm cơ đùi, mông, bụng căng cứng.
• Trở về vị trí ban đầu để lặp lại bài tập.

Cách làm giảm mỡ đùi hiệu quả là tích cực tập bài Quad Blasters

2.19. Bicycle Crunch

Bài tập giúp bạn có đôi chân săn chắc kèm theo vòng bụng thon gọn. Chỉ cần nằm trên thảm tập và tập ngay tại chỗ mọi lúc mọi nơi.

❖ Cách tập:

• Nằm ngửa trên sàn. Tay để sau đầu. Nhấc vai lên vào tư thế gập bụng.
• Đưa gối lên vuông góc với mặt đất, chân dưới song song với mặt đất.
• Từ từ “đạp xe” bằng cách đá chân phải tới trước, thu gối trái vào. Đưa khuỷu tay phải gần gối trái bằng cách gập bên cạnh, trong khi thở ra.
• Quay trở lại vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Gập bụng phía bên kia, trong khi đạp chân và mang khuỷu trái tới đầu gối phải và thở ra.
• Thực hiện lặp lại.

Bài tập này không chỉ giúp giảm mỡ đùi nhanh mà còn giúp vòng bụng của bạn thêm săn chắc

2.20. Burpee

Burpee là bài tập phối hợp toàn thân đòi hỏi bạn phải kết hợp nhiều động tác với cường độ cao. Do vậy Burpee luôn được đánh cao về khả năng đốt cháy mỡ thừa và xây dựng cơ bắp.

Thường xuyên tập bài tập này không những giúp giảm mỡ đùi hiệu quả mà còn giúp bạn có được Body thon gọn, săn chắc nhanh chóng.

❖ Cách tập:

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng.
• Hạ người xuống tạo thành tư thế nhảy cóc, đặt 2 tay xuống sàn, song song phía trước.
• Dùng 2 tay làm trụ, bật duỗi thẳng 2 chân ra sau tạo thành tư thế Plank cao.
• Hít đất 1 cái.
• Bật nhảy đồng thời thu 2 chân về trước tạo thành tư thế nhảy cóc.
• Lập tức bật nhảy người lên càng cao càng tốt, 2 tay hướng lên trên.
• Tiếp đất với tư thế thẳng đứng.
• Lặp lại toàn bộ động tác cho tới số lần yêu cầu.

Đốt cháy mỡ thừa toàn thân nhanh chóng vơi bai tập Burpee

>> Xem thêm: 10 bài tập Yoga giảm mỡ đùi thon gọn hiệu quả

3. Lưu ý khi thực hiện các bài tập giảm mỡ đùi đúng cách hiệu quả

Một vài chú ý quan trọng khi tập luyện các bài tập giảm mỡ đùi bạn cần biết để có được hiệu quả khi thực hiện, hãy tham khảo dưới đây nhé.

• Khởi động trước khi tập luyện: Trước khi tập giảm mỡ đùi bạn cần tiến hành khởi động kỹ càng từ 5 - 7 phút để cơ thể làm quen với hoạt động, tránh các sự cố không đáng có khi tập luyện như chuột rút, co cơ…
• Mặc quần áo tập thoải mái: Tập phần đùi nên bạn cần chọn những loại quần thể thao có độ co giãn tốt để thích hợp với các động tác kéo căng, co duỗi khi tập phần đùi. Quần áo phải thực sự tạo cảm giác thoải mái khi tập luyện.
• Bỏ thói quen ngồi vắt chân thường xuyên: Việc ngồi vắt chân sẽ góp phần làm cho đùi trở nên to hơn. Khi ngồi vắt chân cũng làm cho máu kém lưu thông, khả năng tích tụ mỡ sẽ cao hơn khiến cho kết quả tập luyện của bạn sẽ bị ảnh hưởng đáng kể.
• Kết hợp chế độ ăn hợp lý: Bên cạnh việc tập luyện giảm mỡ đùi mỗi ngày bạn cần xây dựng cho mình một chế độ ăn phù hợp, hạn chế ăn đồ nhiều dầu mỡ, đồ ăn chế biến sẵn, thực phẩm gây khó tiêu… Bên cạnh đó, người tập luyện cũng cần chú ý đến tăng cường ăn thực phẩm giàu chất xơ, bổ sung vitamin cần thiết cho cơ thể...

Tổng kết

Quá trình giảm béo, giảm mỡ cơ thể là cả một quá trình, cũng như tập cho phần đùi nếu bạn muốn giảm mỡ đùi thì cũng cần có một lộ trình, thời gian tập đều đặn thì mới có được hiệu quả. Có rất nhiều bài tập như chúng tôi đã giới thiệu ở trên để bạn tiến hành tập luyện mỗi ngày.

Bạn có thể phối hợp các bài tập với nhau để đỡ nhàm chán cũng như nâng cao độ chịu đựng và thích ứng. Oreni Việt Nam cũng là thương hiệu kinh doanh máy chạy bộ dành cho những ai muốn giảm mỡ chân, đùi một cách nhanh chóng, hãy liên hệ ngay để được tư vấn nhé.

https://oreni.vn