Bỏ túi 20 bài tập vai trước, vai sau hiệu quả tốt nhất đúng chuẩn

Sở hữu một cầu vai săn chắc, vạm vỡ là điều nhiều cánh mày râu ao ước, trong khi chị em phụ nữ thì luôn muốn cơ thể săn chắc hơn. Các bài tập vai dưới đây sẽ là một gợi ý hay dành cho những ai đang nỗ lực tập luyện và muốn có bờ vai chắc khỏe.

Những bài tập vai trước và vai sau được Oreni giới thiệu dưới đây đều từ những tư vấn của các chuyên gia có kinh nghiệm lâu năm trong quá trình huấn luyện cho nhiều người.

1. Các nguyên tắc quan trọng khi tập vai

Những nguyên tắc khi tập luyện có thể áp dụng khi tập luyện nói chung và khi tập cho vai nói riêng cần được thực hiện tốt để có được kết quả nhanh nhất.

• Luyện tập thường xuyên cơ vai.
• Giữ cường độ tập luyện cao nhất trong suốt buổi tập.
• Không né tránh các bài tập khó.
• Phối hợp các bài tập một cách khoa học nhất.
• Kiên trì theo đuổi tập luyện.
• Đảm bảo thời gian phục hồi, nghỉ ngơi.

Tập vai cần có sự kiên trì và phối hợp phù hợp các bài tập khác nhau

2. Top 20 bài tập vai trước và vai sau tốt nhất cho người tập thể hình

Tập hợp những bài tập cho vai hiệu quả dành cho cả nam và nữ mà bạn có thể tập luyện mỗi ngày.

2.1. Bài tập cử tạ đẩy tạ Barbell Clean & Press

Đây là bài tập có sự kết hợp nhiều động tác khác nhau, làm nên một chu trình từ lúc bắt đầu đến khi hoàn thiện được động tác. Bài tập này sử dụng đòn tạ ngang để thực hiện.

Các nhóm cơ chính sẽ được tác động là vai trước và vai giữa.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Cúi gập lưng vớt tạ bằng 2 tay ở tư thế Deadlift, chú ý khoảng cách giữa các tay khi cầm thanh tạ, tay gần với bánh tạ, hai bên đều nhau.
• Dùng vai kéo tạ mạnh lên, 2 gối duỗi thẳng và nhón gót lên, đến khi tạ nên ngang vai nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên trên để đỡ tạ.
• Tiếp tục đẩy tạ mạnh qua đầu thẳng tay.
• Hạ tạ xuống ngang vai và trở lại tư thế Deadlift.

Cần chú ý đến trọng lượng tạ để đảm bảo an toàn

2.2. Bài tập kéo và đẩy tạ Snatch

Đẩy tạ Snatch là một trong những bài tập vai hiệu quả dành cho những ai muốn có một bờ vai chắc khỏe, săn chắc. Bài tập này bạn cần dùng tạ đôi để tập. Bài tập này giúp nhóm cơ vai trước phát triển hiệu quả.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng, chân rộng bằng vai, mỗi tay giữ 1 tạ đơn.
• Cẳng tay vuông góc sàn, cánh tay ép sát thân người.
• Tiếp đến thở ra, chùng chân xuống ở một nửa tư thế Squat.
• Đứng thẳng lên đồng thời đẩy cùng lúc một tay thẳng qua đầu.
• Sau đó thu tay lại vị trí ban đầu và thực hiện lại, nhớ hít vào.

Nếu bạn chưa biết tập vai tại nhà với bài tập nào thì hãy thử Snatch

>> Xem thêm: Hít đất có tác dụng gì? 12 lợi ích của hít đất mỗi ngày

2.3. Đứng chùng chân đẩy tạ đơn Dumbbell Push Press

Gần giống với bài tập đẩy tạ Snatch, khi tập Dumbbell Push Press bạn cũng sử dụng dụng cụ là 2 tạ đơn. Đây là bài tập Gym cho cơ vai trước vài vai giữa.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng, hai tay cầm 2 tạ đơn.
• Đưa 2 tạ đơn lên 2 bên vai.
• Đẩy lên cao, trong khi đẩy cao thì nhún người trước để lấy lực đẩy lên.

Dumbbell Push Press là bài tập vai cho nam được nhiều người tập chọn lựa để tăng cơ vai

2.4. Đẩy tạ đòn 1 tay Signle-Arm Landmine Press

Signle-Arm Landmine Press là bài tập giúp các nhóm cơ vai và xô phát triển. Khi tập động tác này bạn cần chú ý khoảng cách từ mặt tới bánh tạ, đảm bảo cách khoảng 20 - 30cm, tránh sự va chạm với nhau.

Bạn cũng có thể tập 1 tay hoặc 2 tay với một bên tạ như thế này.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng, chân rộng hơn vai.
• Cúi người nâng 1 đầu tạm phần thanh sắt nhô ra khỏi bánh tạ bằng 2 tay.
• Đẩy cao hết mức lên.
• Lặp lại động tác đẩy hoặc cả động tác cúi lấy tạ.

Có thể tập lặp lại động tác đẩy tạ hoặc cả cúi lấy tạ lên

2.5. Kéo cáp Cable Upright Row

Đây là một động tác tập với cáp kích thích phát triển bắp vai hiệu quả dành cho nam giới, nữ giới. Khi tập chú ý cầm chắc hai bên cáp để tập trung kéo lên.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn hai.
• Hai tay cầm hai đầu cáp.
• Kéo lên phía ngực, tới cằm.
• Lặp lại động tác kéo.

Chú ý không đưa khuỷu tay lên quá tai khi tập

2.6. Ngồi đẩy vai với tạ đơn Seated Dumbbell Shoulder Press

Đây là bài tập cho các nhóm cơ chính là vai trước và vai giữa. Bạn tập động tác này với dụng cụ là tạ đơn và có thể lựa chọn nhiều mức tạ khác nhau tuỳ theo khả năng của mình.

Chú ý không dùng tạ quá nặng, quá sức với mình vì sẽ nguy hiểm khi đưa lên cao.

❖ Cách tập:

• Hai tay giữ một cặp tạ đơn và ngồi trên ghế tập tạ có lưng tựa. Đặt tạ lên đùi. Hai chân đặt hoàn toàn trên mặt sàn, mở rộng khoảng 30 độ. Giữ thẳng lưng.
• Dùng cơ đùi đẩy tạ lên ngang vai. Xoay cổ tay sao cho lòng bàn tay hướng tới trước. Đây là vị trí ban đầu.
• Thở ra và siết cơ vai đẩy mạnh tạ lên qua đầu. Giữ ở vị trí này từ 1 - 2 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Thực hiện lại động tác này cho đến khi đạt tới số lần yêu cầu.

Một biến thể khác của bài tập này là chụp hai tạ theo chiều dọc khi đưa lên qua đầu

2.7. Đánh dây thừng Battle Ropes

Bài tập Battle Ropes thường được thực hiện để giảm mỡ cánh tay cũng như phát triển các nhóm cơ vai trước và cầu vai.

❖ Cách tập:

• Hai chân đứng làm trụ vững ở tư thế Squat.
• Hai tay cầm hai đầu dây thừng.
• Đánh dây thừng như cách bạn đánh trống.

Bài tập này có một số biến thể là bạn có thể tập luôn phần chân khi quỳ gối rồi bật dậy

>> Xem thêm: Tập Gym bao lâu thì có hiệu quả lên cơ, body đẹp?

2.8. Ngồi đẩy tạ qua đầu Seated Barbell Military Press

Bài tập cho vai tại nhà dễ thực hiện là Seated Barbell Military Press khi bạn chỉ cần sở hữu một thanh tạ ngang với 2 bánh tạ, trọng lượng tùy theo khả năng của bạn và tập luyện mỗi ngày.

❖ Cách tập:

• Ngồi trên ghế ngang nếu bạn muốn chắc chắn thì có thể ngồi trên ghế có tựa lưng.
• 2 tay cầm thanh tạ, tay rộng hơn vai (cẳng tay và bắp tay nên tạo góc 90 độ). Lòng bàn tay hướng về phía trước. Hít vào 1 nhịp. Đây là vị trí ban đầu.
• Dùng vai đẩy thanh đòn lên cao. Thở ra, giữ ở vị trí này 1 nhịp.
• Từ từ hạ thanh tạ xuống vị trí ban đầu. Hít vào trong suốt quá trình. Giữ lưng thẳng.
• Thực hiện lặp lại từ 8 - 12 lần.

Khi tập chú ý mắt nhìn phía trước, hai chân trụ vững

2.9. Cầm tạ nhún vai Dumbbell Shrugs

Động tác nhún vai với tạ này giúp làm bắp vai thêm săn chắc. Bạn có thể dễ dàng thực hiện ngay tại nhà một cách an toàn.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hai tay cầm 2 tạ đơn.
• Nâng tạ bằng bắp vai.
• Lặp lại động tác 8 - 12 lần.

Cố gắng tập lặp lại càng nhiều lần càng tốt để tạo áp lực cho bắp vai

2.10. Chùng chân kết hợp đẩy tạ qua đầu Lunging Shoulder Press

Lunging Shoulder Press là bài tập hoàn hảo để kết hợp giữa các nhóm cơ vai, cơ đùi và cơ mông.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng.
• Hai chân rộng bằng vai.
• Hai tay cầm tạ đơn hai bên.
• Bước chân phải lên gập gối, đồng thời nâng tạ cao qua đầu.
• Thu chân phải về, hạ tạ hai bên vai.
• Bước chân trái lên, gập gối, đồng thời nâng tạ cao qua đầu.
• Thực hiện thay đổi đều đặn như vậy 8 - 12 nhịp.

Chú ý khởi động kỹ khớp gối trước khi tập động tác này để tránh chấn thương

2.11. Vung tạ về phía trước Kettlebell Swings

Đây là bài tập vai tại nhà bạn có thể áp dụng để tăng cường sức mạnh cho vai. Lưu ý là khi tập cần cầm nắm chặt tạ để không bị văng, nếu không sẽ gây nguy hiểm.

Lời khuyên là nên tập từ 3 - 4 hiệp, mỗi hiệp 15 – 20 lần và nghỉ từ 30 giây đến 1 phút giữa mỗi hiệp tập.

❖ Cách tập:

• Nắm tay cầm của 1 quả tạ chuông bằng cả 2 tay.
• Đứng dang 2 chân rộng bằng vai và giữ thẳng lưng.
• Vung tạ xuống giữa hai chân bằng cách xoay gập hông.
• Đẩy mạnh hông về phía trước để vung tạ ra trước mặt và lên cao ngang vai.

Bài tập vai Kettlebell Swings được nhiều người áp dụng, cho cả nam và nữ

2.12. Bài tập kéo tạ thẳng đứng Upright Row

Upright Row là một bài tập cơ cầu vai (Trap) giúp các bạn nam có được một bờ vai rộng và săn chắc, giúp loại bỏ mỡ thừa vai ở bạn gái để tư tin mặc áo khoe lưng trần hơn.

Tuỳ theo dụng cụ là loại tạ bạn tập như tạ chuông, tạ đôi, tạ thanh ngang, động tác thực hiện vẫn tương tự nhau, chỉ khác về cách cầm nắm.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng.
• Hai tay cầm 2 quả tạ ở giữa thân tạ, ở vị trí dưới rốn, hoặc sâu hơn dưới đùi.
• Kéo 2 quả tạ lên ngang hoặc trên ngực. Thở ra trong quá trình nâng tạ lên. Khi tạ lên tới ngang cằm thì giữ lại 1 giây.
• Hít vào và từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác.

Bạn có thể tập bài tập vai này với nhiều loại tạ khác nhau

2.13. Đẩy bánh tạ phía trước mặt Front Plate Raises

Bạn có thể chọn trọng lượng bánh tạ tuỳ theo chế độ tập, khả năng tập của bản thân, không nên chọn bánh tạ quá nặng sẽ khó khăn khi tập.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai.
• Hai tay cầm vào bánh tạ cân đối.
• Đẩy bánh tạ về phía trước sao cho thẳng tay nhất.
• Thu về hạ tạ xuống dưới rốn.

Bạn cần chú ý là giữ thân mình cố định, không lắc lư khi đưa tạ lên và hạ tạ xuống

2.14. Bài tập nâng tạ 2 bên Bent-Over Dumbbell Lateral Raise

Bạn có thể sử dụng bài tập vai với tạ đơn hai bên tay với bài Bent-Over Dumbbell Lateral Raise dễ thực hiện. Lưu ý một điều là bạn không nên dùng loại tạ quá nặng bởi khi cúi người sẽ gây ảnh hưởng đến lưng.

❖ Cách tập:

• Tư thế gập người, khom lưng, chùng đầu gối.
• Hai tay cầm tạ và dang ra hai bên, giữ ở mức căng nhất.
• Thu tạ về phía dưới đầu gối.

Bạn có thể thay đổi độ gập lưng tuỳ theo thói quen tập luyện của mình

2.15. Bài tập nhún vai Dumbbell Armpit Row

Trong quá trình tập bài tập vai này cần luôn giữ khuỷu tay của bạn hơi cong để ngăn ngừa chấn thương.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng lưng và cầm một cặp tạ ở hai bên hông.
• Lòng bàn tay úp vào hai bên đùi.
• Thở ra khi bạn kéo các quả tạ lên hai bên thân và về phía nách, với hai khuỷu tay hướng ra hai bên ngoài.
• Đếm tới hai và hít vào, hạ tạ xuống vị trí bắt đầu.
• Lặp lại 8 - 12 lần.

Tập vai bằng cách nhún sẽ kích thích cầu vai phát triển tốt hơn

2.16. Tập vai sau Selectorized Deltoids Rear

Selectorized Deltoids Rear là bài tập áp dụng hoàn toàn cho cơ vai sau và một phần lưng trên.

Bạn cần thực hiện động tác này với máy tập và tập trong khi ngồi, thực hiện kéo căng bằng hai tay ra hai bên để nâng thanh tạ.

❖ Cách tập:

• Hít vào, gồng cơ vai và giữ 2 tay cầm ngang, vai mở rộng.
• Khi cảm thấy cơ vai sau và lưng được ép lại tối đa thì giữ khoảng 1 giây và thở ra.
• Khép tay từ từ lại và hít vào, thở ra.
• Giữ tạ khi khép tay, tránh các bánh tạ chạm nhau giúp cơ vai sẽ được tác động nhiều hơn.
• Thực hiện 10 – 12 lần/hiệp.

Đây là một trong các bài tập vai được nam giới tập luyện nhiều nhất

2.17. Kéo cáp ngang trước mặt Cable Face Pulls

Bài tập Cable Face Pulls giúp nhóm cơ vai sau phát triển. Bạn cần tập với dụng cụ có dây cáp và khi tập chú ý cầm nắm chắc hai bên dây cáp, đảm bảo ma sát với tay cầm để hiệu quả nhất.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng.
• Hai tay cầm hai tay tay cáp.
• Kéo về phía trong, trước mặt.
• Từ từ thả lại và tiếp tục kéo.
• Lặp lại từ 8 - 12 nhịp.

Khi tập kéo cáp có thể ưỡn ngực, cong mông để lấy đà, tạo điểm tựa kéo cáp

2.18. Nâng tạ tay trước mặt Front Dumbbell Raises

Đây là bài tập tạ đơn dùng cả 2 tay và thực hiện khá đơn giản. Bạn có thể thực hiện tại nhà giúp tăng cường bắp vai, bắp tay một cách hiệu quả.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng.
• Dùng hai tay cầm tạ hai bên, thả lỏng, để tạ hai bên má ngoài đùi.
• Từ từ nâng tạ bằng hai tay lên trước mặt.
• Hạ xuống và thực hiện lặp lại.

Bạn có thể nâng mỗi lần 1 tay hoặc cả 2 tay

2.19. Kéo cáp từng tay Cable One-Arm Lateral Raise

Bài tập vai này giúp bạn tập chuyên cho một bên vai. Điều quan trọng là giữ thăng bằng, đứng chắc chắn để có điểm tựa cho cơ thể.

❖ Cách tập:

• Đứng thẳng.
• Hai chân rộng hơn vai.
• Một tay cầm cáp, kéo căng lên ngang vai.
• Thả về và tiếp tục lặp lại.

Bài tập kéo cáp 1 tay giúp tập cho phần vai của mỗi bên

2.20. Bài tập vai sau Dumbbell Rear Lateral Raise

Bài tập vai dành cho nam và nữ, được thực hiện với tạ tay đôi. Động tác tập luyện này cần được duy trì thực hiện mỗi ngày để hiệu quả cho việc phát triển bắp vai của bạn.

❖ Cách tập:

• Nằm úp ngực lên thanh đỡ, hai chân chống đỡ hai bên.
• Hai tay cầm tạ, chụm dưới.
• Từ từ nâng tạ sang hai bên, kéo căng.
• Từ từ thu về, chụm lại như lúc chuẩn bị.

Khi tập luyện động tác này, bạn cần chú ý điểm tựa ở ngực để cân đối cơ thể

2.21. Ngồi trên ghế nâng tạ Seated Bent Over Rear Delt Fly

Seated Bent Over Rear Delt Fly là một trong những bài tập vai hiệu quả được áp dụng cho cả nam và nữ. Bạn cần ngồi lên thanh đỡ để tập luyện.

❖ Cách tập:

• Ngồi lên thanh đỡ, chú ý không ngồi quá sâu sẽ làm giảm áp lực lên tay.
• Hai tay cầm tạ hai bên.
• Từ từ dang rộng hai bên.
• Từ từ thu về sau bắp chân và thực hiện lại.

Cần đưa tạ về sâu bên trong bắp chân để đạt hiệu quả khi tập

>> Xem thêm: PT Gym là gì? 5 điều cần biết về PT gym chuyên nghiệp

3. Lưu ý khi tập bài tập vai đúng cách, hiệu quả và an toàn

Một số chú ý bạn cần biết khi tập cho vai để hiệu quả nhất.

• Quần áo tập phù hợp: Bạn cần mặc những bộ đồ thể thao có khả năng co giãn tốt, thấm hút mồ hôi và thoải mái khi tập luyện các bài tập vai.
• Khởi động kỹ trước khi tập: Bạn nên dành khoảng thời gian từ 7 - 10 phút để khởi động cơ thể trước khi vào tập luyện. Việc khởi động giúp làm giãn gân cốt, khiến cho cơ thể quen dần với các cử động, tránh việc bị chuột rút, chấn thương khi tập.
• Đảm bảo dinh dưỡng: Cùng với việc tập thì người tập luyện cũng cần đảm bảo chế độ ăn uống hợp lý, đầy đủ dinh dưỡng để phát triển cơ bắp, chú ý đến nhóm dinh dưỡng đạm, tinh bột, chất xơ, vitamin…
• Ngủ đủ giấc: Bạn cần đảm bảo ngủ đủ giấc từ 6 - 8 tiếng để cơ thể phục hồi. Thời gian ngủ cũng là lúc cơ thể sản sinh hormone tăng trưởng, kích thích cơ thể phát triển.
• Không tập quá sức: Sử dụng những loại tạ có trọng lượng vừa phải, không quá nặng và tập không quá sức để đảm bảo an toàn.

Tổng kết

Có rất nhiều các bài tập vai để bạn chọn lựa và thay đổi trong chương trình tập luyện. Bạn có thể tập đa dạng các bài khác nhau sao cho tạo cho mình hứng thú và cảm thấy luôn đổi mới. Những bài tập được Oreni Việt Nam giới thiệu phần trên hi vọng là những gợi ý hay cho những ai đang muốn tập luyện phát triển vai nói riêng và phát triển cơ bắp nói chung. Nếu có điều gì cần trao đổi hãy bình luận phía dưới để thảo luận nhé.

Oreni là thương hiệu chuyên cung cấp ghế massage, máy chạy bộ uy tín, chất lượng, mức giá hấp dẫn nhất tại thị trường Việt Nam. Nếu bạn có nhu cầu mua các sản phẩm để rèn luyện thể lực và chăm sóc sức khỏe cho cả gia đình thì hãy liên hệ ngay với Oreni để được tư vấn và giải đáp nhé!

https://oreni.vn