[Hướng dẫn] Cách hít đất không mệt, hít được lâu từ HLV Gym

Hít đất là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, có thể tập luyện ở mọi lúc mọi nơi. Hít đất mang lại nhiều lợi ích cho sức khoẻ nếu thực hiện thường xuyên. Tuy nhiên không phải ai cũng biết cách hít đất không mệt, hít đất được lâu và số lượng nhiều? Làm thế nào để bạn dễ dàng chinh phục bài hít đất 100 cái?

Trong bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ hướng dẫn bạn cách tập luyện để thực hiện bài hít đất không bị mệt, chống đẩy được lâu với số lượng nhiều nhất có thể mà không bị mệt.

1. Vì sao cần chống đẩy đúng kỹ thuật?

Hít đất hay còn gọi là chống đẩy, là một động tác tập luyện thể chất bằng cách thực hiện nâng và hạ cơ thể liên tục bằng việc chống tay xuống đất.

Cách hít đất không mệt là cần thực hiện hít đất đúng cách

❖ Hít đất cũng có nhiều kiểu bài tập khác nhau là:

• Hít đất cao: Người tập gác và chụm 2 chân trên một vật thể cao hơn mặt sàn, 2 tay chống đất và thực hiện chống đẩy. Lúc này lực tác động dồn về phía vai, tay, lưng trên là rất lớn.
• Hít đất tay rộng: Người tập chống 2 tay rộng hơn vai và thực hiện tập luyện. Động tác này giúp kéo căng vùng ngực, giúp vai săn chắc.
• Hít đất kim cương: Trái ngược với hít đất tay rộng, động tác này cần thực hiện sao cho 2 ngón cái, 2 ngón trỏ chạm vào nhau tạo thành hình viên kim cương, đặt trước ngực và thực hiện chống đẩy. Lưu ý cần giữ thẳng lưng khi tập.
• Hít đất giơ tay lên cao: Thực hiện hít đất kiểu thông thường nhưng mỗi lần thực hiện bạn giơ chân trái và tay phải lên rồi tiếp tục chống đẩy rồi đổi bên.

Hít đất đúng cách là điều cực kỳ quan trọng, đặc biệt là người mới tập. Điều này có ảnh hưởng đến chất lượng buổi tập và hiệu quả cho thời gian bạn tập luyện.

>> Xem thêm: Tác dụng của hít đất là gì?

❖ Kỹ thuật chống đẩy cần đúng kỹ thuật và đúng cách là bởi:

• Giúp lâu mệt hơn: Việc bạn nắm được kỹ thuật hít đất sẽ giúp điều phối sức lực, nhịp thở và giúp bạn tăng sức chịu đựng và lâu mệt hơn
• Tăng số lượng chống đẩy: Tất nhiên khi đỡ mệt hơn thì bạn có thể thao tác được nhiều hơn. Ban có thể hít đất với số lượng lớn hơn, dần dần nâng cao được sức chịu đựng.
• Hạn chế chấn thương: Khi hít đất, bạn sử dụng nhiều nhất phần tay, vai, lưng. Nếu thực hiện không cẩn thận có thể gây chệch khớp, bong gân nếu chống không chắc chắn hoặc sai cách. Do đó, việc chống đẩy một cách đúng kỹ thuật là bảo đảm cho sự an toàn của bản thân người tập.
• Tăng hiệu quả tập luyện: Việc hít đất sai sẽ khiến hiệu quả tập luyện không cao, chẳng hạn như cần tập vào bắp vai nhưng do sai tư thế nên không tập trung áp lực vào đó và hạn chế hiệu quả. Cho nên bạn cần tập đúng cách để mỗi động tác cho hiệu quả tác động của nó.

>> Xem thêm: 10 bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh nhất

2. Hướng dẫn cách hít đất không mệt đúng chuẩn theo kinh nghiệm từ chuyên gia

Vậy cách hít đất không mệt là gì? Làm thế nào để tăng số lần hít đất và hiệu quả cao.

Dưới đây theo kinh nghiệm từ các HLV thể dục, người tập luyện cần chú ý đến những động tác hít đất đúng kỹ thuật, chuẩn bị để tập chuẩn xác nhất nhé.

2.1. Khởi động trước khi hít đất rất quan trọng

Đây là điều bạn cần làm trước khi tham gia một bộ môn vận động nào, không chỉ với hít đất. Người tập cần chú ý khâu khởi động để cơ thể làm quen với các vận lâu về sau.

Thực hiện các bài khởi động sẽ giúp ấm người, co giãn cơ và các khớp được thoải mái hơn. Điều này giúp bạn phòng tránh những sự cố khi tập luyện, cũng là cách giúp bạn đỡ mệt hơn khi tập bởi đã quen với các vận động.

Tập các bài tập khởi động trước khi hít đất giúp nâng cao hiệu quả tập luyện

Các bài khởi động rất đa dạng và ngẫu hứng tùy theo sở thích của bạn. Bạn có thể tập một số động tác cơ bản như xoay khớp cổ tay, chân, vặn mình, bật cao tại chỗ, nhảy gót chạm mông, gập bụng…

• Thời gian cho bài khởi động bạn nên thực hiện từ 7 - 10 phút.

2.2. Kỹ thuật hít đất đúng cách

❖ Chuẩn bị tư thế:

• Nằm sấp xuống mặt sàn hoặc thảm tập.
• Hai chân duỗi thẳng, chụm lại với nhau, mũi chân chống xuống sàn hoặc thảm.
• Hai tay chống xuống mặt sàn hoặc thảm.
• Giữ cho lưng được thẳng, dồn trọng lực về phần ngực.

❖ Thực hiện bài tập hít đất hiệu quả như sau:

• Dùng lực từ 2 tay nâng phần người lên sao cho lưng thẳng đến gót chân.
• Siết phần bụng lại, chú ý hóp bụng.
• Tiếp tục hạ người xuống, trở về vị trí như ban đầu.
• Tiếp tục nâng người lên, lặp lại chu trình này.

Động tác hít đất chuẩn nâng, hạ cơ thể nhịp nhàng

❖ Cách để tay khi hít đất:

• Hít đất kiểu thông thường: Hai tay để ngang bằng với vai theo phương thẳng đứng, cho phép bạn tập vai và bắp tay.

Tư thế hít đất đúng kiểu thông thường với hay rộng bằng vai

• Hít đất rộng tay: Hai bàn tay để rộng hơn so với vai. Chiều rộng giữa các bàn tay tuỳ theo sức tập của bạn, để càng xa nhau thì áp lực càng lớn.
• Hít đất hẹp tay (hít đất kiểu kim cương): Hai tay để chụm trước ngực, 2 ngón cái và 2 ngón trỏ chạm vào nhau tạo hình kim cương.

Hít đất hẹp tay có độ khó cao hơn

>> Xem thêm: Nên chạy bộ trước hay sau khi tập Gym tốt nhất?

2.3. Hít thở đúng cách

Hít thở đúng cách khi tập gym cũng quan trọng như cách hít thở điều hoà trong tập luyện thể dục thể thao dù ở bộ môn nào. Đây cũng là 1 trong các tiêu chí hít đất đúng cách không mệt, hít được nhiều lần cho người mới tập.

❖ Cách hít thở khi hít đất đúng cho nhiều lợi ích trong khi tập luyện như:

• Tăng sức chịu đựng, sức bền khi tập.
• Tăng hiệu quả tập luyện nhờ tập được lâu hơn và đúng cách.
• Giúp giảm stress và tăng cường sức đề kháng cho cơ thể.

Hít thở đúng cách khi hít đất giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn

Cách hít thở đúng cách trong tập hít đất không mệt là hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Đây là cách giúp bạn hít được nhiều không khí hơn và giúp cho nhịp đẩy của bạn có lực.

❖ Cụ thể kỹ thuật hít thở đúng cách như sau:

• Khi hạ thấp người xuống dùng ít lực hơn nên nhịp thở lúc này là hít vào.
• Khi nâng người lên dùng nhiều lực hơn phải thở ra.

Trong quá trình tập, bạn cần duy trì việc hạ người hít vào (bằng mũi), nâng người thở ra (bằng miệng) một cách đều đặn thường xuyên liên tục.

Nếu không duy trì được nhịp thở khi hít đất có thể gây chấn thương cơ bắp, làm bạn nhanh mệt mỏi hơn, làm giảm chất lượng buổi tập.

2.4. Kết hợp tập luyện nâng cao sức bền

Bên cạnh việc hít đất, bạn có thể tập kết hợp thêm với các bài tập khác để nâng cao sức bền, thể lực cho bản thân. Những bài tập và môn thể thao này sẽ giúp bạn có lực hơn, hít thở một cách đều đặn hơn.

Một số bài giúp nâng cao sức khỏe khi tập luyện cùng với hít đất như:

• Chạy bộ
• Nhảy dây
• Bơi lội
• Leo cầu thang

Chạy bộ để nâng cao sức bền

2.5. Giữ tâm lý thoải mái

Tập cách hít đất không mệt là cả một quá trình để giúp bạn giảm mỡ, giảm cân, tăng cơ hiệu quả. Do đó, thời gian đầu cho những người mới tập là không nên nóng vội.

Bạn nên giữ tâm lý thoải mái nhất, cố gắng từng chút một để nâng dần khả năng tập.

2.6. Tham gia hít đất cùng bạn bè

1 trong các cách hít đất được nhiều chính là khơi gợi sự cạnh tranh, động lực khi tập luyện.

Khi hít đất cùng bạn bè sẽ khiến bạn có thêm động lực hơn. Sự cạnh tranh trong tập luyện cùng nhau đã được các chuyên gia khẳng định làm tăng hiệu quả tập bên cạnh việc sử dụng âm nhạc kích thích.

Khi hít đất cùng bạn bè sẽ khiến bạn có thêm động lực hơn

Bạn có thể rủ bạn bè chung sở thích tập luyện và tập cùng nhau để có thêm động lực. Bên cạnh đó, khi tập cùng bạn sẽ có niềm vui, thêm kinh nghiệm quý báu để cùng nhau hoàn thiện hơn.

3. Lưu ý khi hít đất không mệt, hít được nhiều

Một số vấn đề lưu ý bạn cần biết để hít đất hiệu quả, hạn chế chấn thương khi hít đất và duy trì được nhịp độ tập đều đặn, hãy theo dõi dưới đây nhé.

• Không tập khi cơ thể mệt mỏi, đang điều trị bệnh: Khi tình trạng ở mức ốm yếu hoặc đang trị bệnh cấp tính bạn nên nghỉ ngơi nhiều hơn, nên chọn hình thức đi bộ nhẹ nhàng thay vì tập chống đẩy.
• Kết hợp chế độ ăn uống hợp lý: Việc tập luyện cần được coi trọng nhưng bạn cũng không nên lơ là phần ăn uống. Trong khẩu phần ăn hàng ngày nên bổ sung protein thì thịt, trứng, sữa, thêm lượng rau xanh, hoa quả… hạn chế đồ ngọt, chất béo.
• Không tập khi quá no, đói bụng: Không tập hít đất khi bạn trong tình trạng đói bụng vì khi cơ thể hạ đường huyết sẽ dễ dẫn đến ngất xỉu. Hay khi bạn ăn no nếu tập luyện sẽ ảnh hưởng đến tiêu hoá vì máu không đủ dồn về dạ dày mà phân bổ đến khu vực tay, chân, có thể khiến đau dạ dày.
• Dùng phụ kiện: Hiện nay trên thị trường có các loại phụ kiện đi kèm như tay cầm chống đẩy để chịu lực từ tay giúp bạn dễ tập hơn. Nếu cổ tay bạn yếu thì có thể dùng thêm thảm mềm cho dễ tập hơn.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Trong tuần bạn nên có 1 buổi nghỉ ngơi hoàn toàn để phục hồi cơ thể, thư giãn trị liệu với ghế massage toàn thân cũng là 1 lựa chọn được Oreni khuyên bạn nên tham khảo. Ngoài ra cũng cần đảm bảo giấc ngủ tốt, ngủ đủ 6 - 8 tiếng mỗi ngày.

Tổng kết

Bài viết về cách hít đất không mệt cho người mới tập và người tập luyện lâu nói trên hi vọng sẽ giúp bạn có thêm kiến thức trong việc tập luyện cách hít đất sao cho hiệu quả nhất. Hít đất là bài tập dễ thực hiện, thích hợp cho đông đảo mọi người, nhiều lứa tuổi khác nhau. Để tăng phần hiệu quả giảm cân, giảm mỡ bạn có thể phối hợp cùng với những bộ môn thể thao khác như: gym, bơi lội, chạy bộ ngoài trời hay trong nhà với máy chạy bộ, hít xà đơn, lên xà kép…

Nếu thấy bài viết hữu ích đừng quên chia sẻ với nhiều người cùng biết và theo dõi các bài viết mới hơn từ Oreni Việt Nam nhé.

https://oreni.vn