HIIT là gì? Cách tập HIIT đúng nhất theo lời khuyên chuyên gia

Có nhiều phương pháp, loại bài tập khác nhau trong quá trình tập luyện để nâng cao sức khoẻ, giảm cân giảm mỡ, tăng sức đề kháng. HIIT là một trong số những phương pháp tập luyện như vậy.

HIIT là gì? HIIT có tác dụng ra sao đối với sức khỏe người tập. Nếu bạn chưa hoặc đang tập luyện theo phương pháp HIIT thì nên theo dõi bài viết này của Oreni Việt Nam để hiểu, nắm bắt kỹ hơn cũng như tập luyện sao cho có hiệu quả nhất.

1. HIIT là gì?

HIIT là tên viết tắt của High-Intensity Interval Training, dịch nghĩa tiếng Việt là bài tập huấn luyện thể dục thể thao cường độ cao ngắt quãng. Điều quan trọng là làm cơ thể hoạt động với cường độ cao trong một thời gian ngắn.

HIIT là một phương pháp tập luyện chứ không phải là một bài tập cụ thể. Trong thực tế luyện tập, những bài tập HIIT thường là các bài tập nâng cao và khá nặng nhằm làm cho cơ thể phải hoạt động liên tục trong một khoảng thời gian, nhịp tim và hơi thở tăng nhanh, mạnh.

Nguyên tắc của HIIT là nhanh và hiệu quả. HIIT lấy mục tiêu giảm cân, tăng cường thể lực, cải thiện thăng bằng và hoạt động của cơ thể trong thời gian ngắn làm đích ngắm.

Cách tập HIIT là cơ thể bạn phải hoạt động hết công suất (90 - 100%) cho mỗi bài và trong thời gian ngắn khoảng 30 giây.

HIIT là các bài tập thể dục cường độ cao ngắt quãng

>> Xem thêm: Top 20 bài tập ngực tốt nhất cho nam và nữ

2. Lời khuyên tập HIIT từ chuyên gia

Tập HIIT như thế nào để phát huy tác dụng, giúp giảm cân hiệu quả nhất là thắc mắc của rất nhiều bạn trẻ hiện nay. Theo các chuyên gia, tập HIIT đạt kết quả cao cần tuân theo nguyên tắc sau:

• Thời gian tập: Bạn nên tập HIIT vào buổi sáng hoặc chiều tối để nâng cao khả năng đốt cháy mỡ thừa. Thời gian tập luyện ở mỗi buổi không quá 20 phút.
• Cường độ tập: Bạn không nên tập HIIT 2 buổi/ngày, cần để cơ thể có thời gian nghỉ ngơi. Chuẩn bị cho buổi tập: Trước khi tập nên sử dụng bữa ăn nhẹ nhằm tăng hiệu suất tập luyện, giúp tăng khả năng đốt cháy mỡ thừa.
• Mới tập: Khi mới bắt đầu làm quen với HIIT, bạn hãy thực hiện các bài tập có cường độ vừa phải nhằm hạn chế chấn thương có thể xảy ra.
• Nghỉ ngơi hợp lý: Mỗi tuần nên tập HIIT 3 - 4 lần, không nên tập 2 ngày liên tục để cơ bắp được nghỉ ngơi.
• Lưu ý tập kết hợp: Không được tập HIIT giảm mỡ toàn thân sau các bài tập tạ.

3. Các bài tập HIIT tốt cho sức khỏe

Bạn có thể tham khảo dưới đây một số bài tập HIIT tốt cho cả nam và nữ, có thể tập luyện hàng ngày để nâng cao sức bền, giảm béo an toàn, nhanh chóng.

3.1. Nâng cao đùi

Nâng cao đùi là động tác dễ dàng thực hiện ngay tại chỗ giúp bạn làm săn chắc vùng cơ đùi, mông một cách hiệu quả. Chú ý mặc quần áo thoải mái, có độ rộng rãi để tập dễ dàng.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng, 2 chân rộng bằng vai.
• Đứng thẳng, hai chân dang rộng, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
• Chân phải nâng cao ngang bụng. Tay phải đưa ra sau, tay trái co tự nhiên trước mặt.
• Liên tục nhảy đổi chân 2 bên, đổi tay theo mỗi lần nhảy. Thực hiện động tác 20 lần.

Bài tập chạy nâng cao đùi

3.2. Mountain Climber

Đây là động tác đòi hỏi sức bền, độ chịu đựng của bạn khi hai tay chống kết hợp với 2 chân đỡ trọng lượng cơ thể. Đây là bài tập HIIT có tác động lớn đến vùng bụng, mông.

❖ Cách thực hiện:

• Bắt đầu với tư thế plank. Chống hai tay trên thảm, lưng và cổ giữ thẳng.
• Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
• Giữ nguyên tư thế lưng và chân phải, co chân trái áp sát vào thân người, mũi chân không chạm thảm.
• Đưa chân trái trở về tư thế khi plank, bật chân phải áp sát thân người, mũi chân không chạm thảm. Liên tục bật nhảy 2 chân.

Bài tập HIIT Mountain Climber

3.3. Jumping Jacks

Tập động tác HIIT này bạn cần đảm bảo bật nhảy nhanh, động tác dứt khoát, tư thế chắc.

Cách thực hiện:

• Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi.
• Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao qua đầu.
• Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần.

Bài tập Jumping Jacks

3.4. Burpees

Đây là động tác gần giống với Mountain Climber song thực hiện ngắn hơn, dứt khoát hơn. Bạn cần có sức bật tốt để thực hiện tiến về phía trước.

Cách thực hiện:

• Chống hai tay thẳng xuống thảm, tư thế plank. lưng và cổ giữ thẳng. Siết chặt cơ bụng sau đó kiểng hai mũi chân lên chạm sàn, đảm bảo hông thấp hơn lưng, tư thế chắc.
• Giữ nguyên tư thế tay, bật nhảy về phía trước, co gối, kiễng mũi chân.
• Bật nhảy trở về bước 1.
• Bật nhảy nhanh, tư thế chắc, hông thấp hơn lưng.

Bài tập Burpees

3.5. Flying Jacks

Bài tập HIIT tập toàn thân, tác động đa dạng nhóm cơ, giúp đốt calo hiệu quả. Khi tập bạncó thể tập cùng với bạn bè để tăng sự hứng khởi.

Cách thực hiện:

• Hai chân ngang bằng vai, hai tay áp sát đùi.
• Bật nhảy chân rộng sang hai bên, tay giơ cao ngang vai.
• Trở về bước 1 và liên tục bật nhảy trong 20 lần.
• Bật nhảy nhanh, dứt khoát.

Bài tập Flying Jacks

3. Lợi ích của HIIT mang lại đối với cơ thể

Những nghiên cứu khoa học chỉ ra, các bài tập HIIT mang đến nhiều tác dụng to lớn cho sức khỏe cá nhân.

3.1. Tăng cường sản sinh hormone tăng trưởng (HGH)

Khi bạn tiến hành tập luyện HIIT, cơ thể sẽ được sản sinh thêm 450% HGH sau mỗi lần tập, theo các nghiên cứu y khoa. Điều này giúp những ai đang trong lứa tuổi dậy thì tăng trưởng chiều cao nhanh chóng. Đồng thời lượng insulin và cơ bắp trong cơ thể những người trưởng thành cũng được tăng cường hiệu quả.

3.2. Nâng cao sức khỏe tim mạch

Để có một trái tim khỏe mạnh, bạn cần tập những bài tập làm tăng nhịp đập của tim, hay nói cách khác là các bài tập cardio, có cường độ tương đối mạnh. Tập HIIT cũng là một cách giúp cho cơ thể tăng cường quá trình trao đổi chất cũng như quá trình kỵ khí.

Bên cạnh đó hệ thống tim mạch và nhịp tim của bạn khi thực hiện các bài tập HIIT cũng được diễn ra nhanh hơn. Từ đó, tuần hoàn máu nhờ thế sẽ được hoạt động hiệu quả hơn bình thường. Chính những điều này giúp cho trái tim của bạn luôn khỏe và được nuôi dưỡng lành mạnh mỗi ngày.

Tập HIIT mỗi ngày giúp bạn có trái tim khỏe mạnh hơn

3.3. Kích thích hứng thú tập luyện

Khi bạn thực hiện các bài tập có cường độ cao như HIIT, cơ thể sẽ vận chuyển đầy đủ và kịp thời lượng máu cũng như oxy lên não. Tập các bài HIIT còn giúp cơ thể đỡ bị trì trệ, uể oải, kích thích tinh thần thêm hưng phấn.

Điều đó giúp bạn hạn chế mệt mỏi, thậm chí còn kích thích sự hưng phấn, yêu thích từ bạn. Đây là một trong những công dụng vượt trội nhất mà hiếm bài tập nào có thể làm được như HIIT.

3.4. Đốt cháy mỡ thừa, giảm cân nhanh hơn

Một khi cơ thể bị bắt buộc vận động với cường độ cao thì chúng sẽ đòi hỏi được cung cấp đầy đủ lượng oxy cần thiết cũng như tiêu hao lượng calo nhiều hơn. Chính lượng oxy này sẽ giúp cho quá trình đánh tan mỡ thừa của bạn diễn ra nhanh chóng hơn. Hơn nữa sau khi tập HIIT, quá trình đốt cháy mỡ thừa này vẫn tiếp tục diễn ra đến 24 tiếng nữa nên có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn. Do đó chúng có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không cần tốn nhiều thời gian để tập luyện.

Tập HIIT đúng cách giúp giảm cân hiệu quả

3.5. Đẩy mạnh việc trao đổi chất cho cơ thể

Trao đổi chất giúp cơ thể tiếp nạp dinh dưỡng nhiều hơn, đồng thời tăng cường việc đào thải chất cặn bã ra khỏi cơ thể giúp chúng ta hoạt động một cách bình thường.

Những ai không có nhiều thời gian tập luyện hoặc phải ngồi làm việc tại chỗ xuyên suốt là nhóm đối tượng thích hợp với các bài tập HIIT này nhất. Bởi vì bên cạnh thúc đẩy nhịp tim gia tăng, HIIT còn giúp cho người tập trở nên mạnh khỏe, nhẹ nhàng hơn do quá trình trao đổi chất được diễn ra trơn tru và có hiệu quả.

>> Xem thêm: Cardio là gì? 8 bài tập Carido giảm cân tốt nhất

4. Thực phẩm nên ăn cho người tập HIIT

Người tập HIIT nên ăn gì? Những thực phẩm nào nên được sử dụng thường xuyên với người tập HIIT? Bạn có thể tham khảo những loại thực phẩm quan trọng phía dưới đây nhé.

Thực phẩm	Lợi ích	Cách ăn
Thịt, cá, trứng	Những thực phẩm này giàu đạm, góp phần vào việc tăng trưởng cơ bắp, hình thành nhóm cơ, tế bào cho cơ thể. Protein còn kích thích khả năng chịu đựng của cơ thể với các bài tập nặng.	Ăn bổ sung trong bữa ăn hàng ngày.
Yến mạch	Yến mạch là một loại ngũ cốc quen thuộc trong đời sống, được nhiều người sử dụng bởi mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo các chuyên gia, yến mạch giúp cung cấp chất xơ dồi dào cho cơ thể. Trong đó phải kể đến beta glucan cùng hàng loạt các chất chống oxy hóa, vitamin và khoáng chất thiết yếu khác giúp cơ thể hoạt động được tốt hơn. Bên cạnh đó, yến mạch cũng được biết đến như loại thực phẩm sở hữu hàm lượng protein, chất béo cao hơn so với nhiều loại ngũ cốc khác. Sử dụng yến mạch hàng ngày là cách giúp bạn bổ sung dinh dưỡng, sống khỏe hơn.	Nấu chín, trộn sữa hoặc trái cây. Nên ăn vào buổi sáng.
Dâu tây + táo	Dâu tây và táo là hai loại quả thường xuyên được sử dụng trong các bữa ăn để giảm cân nhờ lượng calo cực thấp, giàu chất xơ và vitamin. Cứ 100 gam táo chỉ chứa khoảng 50 calo. Trong táo chứa nhiều pectin một chất xơ có tác dụng giúp tạo cảm giác no lâu. Đồng thời táo còn chứa nhiều nước nên giúp giảm cơn thèm ăn và hạn chế lượng calo nạp vào trong cơ thể. Dâu tây có lượng calo tương đương với táo nhưng lại chứa nhiều vitamin C và các chất chống oxy hóa hơn. Dâu tây có tác dụng hiệu quả trong việc ổn định nhịp thở khi cơ thể vận động và giảm cholesterol trong máu.	Táo ăn sau các bữa ăn từ 30 phút đến 1 tiếng. Mỗi lần từ 1 - 2 quả. Dâu tây thì nhiều hơn có thể 3 - 4 quả.
Ngũ cốc	Các loại hạt hay ngũ cốc như hạt óc chó, hạt đậu tương, hạt chia, đậu phộng… đều có lượng calo không quá cao, có chất béo tốt cho sức khỏe, giúp no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Những loại hạt này còn được biết là giàu chất xơ và protein giúp thời gian tiêu hóa chậm đi, rất lành tính.	Ăn trong bữa chính hàng ngày.
Nước uống, chất điện giải	Nước uống hay nước có chất điện giải tốt cho quá trình hồi phục cơ thể khi tập bài tập HIIT. Ngoài ra, nước còn giúp quá trình chuyển hoá tốt hơn trong cơ thể.	Bổ sung thường xuyên, ngay cả đang trong quá trình tập; không để cơ thể có hiện tượng khát nước.

Tổng kết

Như vậy, qua bài viết trên, Oreni Việt Nam đã trình bày HIIT là gì với các vấn đề xung quanh liên quan đến việc tập HIIT. Bạn có thể áp dụng trong tập luyện mỗi ngày để nâng cao sức khoẻ, giảm cân hiệu quả, ngăn chặn bệnh tật nhất là trong mùa dịch bệnh hiện nay.

Với tư cách là đơn vị phân phối các sản phẩm chăm sóc sức khoẻ, thiết bị tập luyện như ghế massage toàn thân, máy chạy bộ cao cấp, Oreni mang đến cho bạn công cụ rèn luyện thể lực, kích thích việc giảm cân, tăng cường đề kháng chất lượng. Khi bạn cần bất kỳ thông tin nào từ các sản phẩm của chúng tôi hãy liên hệ ngay để được tư vấn kịp thời nhé.

https://oreni.vn