Cardio là gì? Tìm hiểu về lợi ích của cardio với sức khỏe

Có thể bạn đã nghe nhiều đến từ cardio, có liên quan đến thể dục thể thao. Nhưng cụ thể cardio là gì, lợi ích cardio mang lại như thế nào cũng như các bài tập cardio chuẩn nhất có lẽ nhiều người chưa nắm rõ được.

Vậy trong bài viết này Oreni Việt Nam sẽ cung cấp những thông tin cần thiết về cardio để những ai quan tâm có thể hiểu rõ và nắm bắt được.

1. Carido là gì

Cardio là từ viết tắt của Cardiovascular, nghĩa là các bài tập có liên quan và tác động tới tim mạch, hệ tuần hoàn nói chung. Các bài tập này phải thoả mãn làm cho nhịp tim đập nhanh và thở nhiều, hít thở liên tục..

Cardio thường là các bài tập nhanh, mạnh và liên tục

Thực tế, đây không phải là một bài tập cụ thể mà là một phương pháp kết hợp hệ thống nhiều bài tập nhằm tạo ra hiệu quả mạnh mẽ. Nhiều chuyên gia thể dục thể thao cũng như người tập luyện tập cardio nhằm đạt được những chỉ số sức khỏe như mong đợi một cách nhanh nhất.

Cardio là phương pháp được ứng dụng nhiều trong tập luyện thể dục thể thao, giúp cơ thể tăng đồng thời kiểm soát nhịp tim, hỗ trợ quá trình lưu thông máu. Nhờ vậy, việc cung cấp nhiều oxy tới toàn bộ cơ thể nói chung và tế bào cơ bắp nói riêng cũng được cải thiện theo hướng tích cực. Những bài tập cardio có nhịp độ nhanh, liên tục và tạo sức ép lớn lên các bộ phận trong cơ thể.

Nói tóm lại, cardio là gì được định nghĩa một cách cụ thể, chi tiết và có sự mở rộng về ngữ nghĩa liên quan đến các bài tập tác động đến tim mạch, việc hô hấp của người tham gia tập luyện.

2. Có bao nhiêu loại cardio?

Hiện nay, cardio được chia thành 2 loại là cardio cường độ thấp và cardio cường độ cao.

• Cardio cường độ thấp được gọi là LISS, viết tắt của Low Intensity Steady State (bài tập cường độ trung bình/thấp ổn định). Người tập luyện thường áp dụng cài bài tập LISS để phục hồi cơ thể và đốt cháy lượng mỡ thừa. Nếu bạn tập LISS trong khoảng thời gian 20 - 30 phút, cơ thể sẽ được phục hồi nhanh chóng. Nếu tập Liss trong khoảng thời gian 1 tiếng, calo trong cơ thể sẽ được đốt cháy hiệu quả.
• Cardio cường độ cao được gọi là HIIT, viết tắt của High Intensive Interval Training (bài tập cường độ cao ngắt quãng), một phương pháp vô cùng hiệu quả và phù hợp với đa số mọi người. Những bài tập này được áp dụng để đốt cháy calo phát sinh trong và sau buổi tập. Calo được đốt chủ yếu lấy từ chất béo, đường và protein. Bên cạnh lợi ích đốt nhiều calo nó còn làm tăng hệ số trao đổi chất BMR của cơ thể lên, giúp đốt năng lượng liên tục trong ngày và giảm mỡ cho người thừa cân.

Vì là cường độ cao, bạn nên tập loại hình bài tập này khoảng thời gian 20 – 30 phút. Tưởng chừng việc luyện tập 20 phút khá ít, nhưng nếu bạn luyện tập đúng cách sẽ cảm nhận được hiệu quả mà các bài tập cardio cường độ cao mang lại.

Cardio được phân chia thành 2 loại cơ bản hiện nay

>> Xem thêm: 20 tác dụng của chạy bộ với sức khỏe và vóc dáng

2. 14 lợi ích mà cardio mang lại cho cơ thể

Không thể phủ nhận những lợi ích mà bài tập cardio mang lại cho sức khỏe của người tập luyện. Nếu thường xuyên luyện tập với những bài tập này bạn sẽ nhanh chóng đạt được mục tiêu, là các chỉ số sức khỏe mong muốn. Cơ thể được rèn luyện sẽ trở nên dẻo dai hơn, tránh được các loại bệnh tật và giúp tâm trí trở nên sảng khoái.Dưới đây là những lợi ích sức khỏe khi bạn tập cardio đều đặn, đúng lịch trình.

2.1. Nâng cao sức khỏe tim mạch

Tập thể dục rất tốt cho sức khỏe tim mạch và ngăn ngừa bệnh tim đặc biệt với những bài cardio bạn thực hiện thường xuyên. Khi bạn tập thể dục có cường độ mạnh làm nhịp tim tăng cao sẽ giúp việc co bóp máu tốt hơn, vận chuyển máu và oxy đến những bộ phận trong cơ thể được tốt hơn và từ đó làm cho các bộ phận hoạt động tốt, giúp cơ thể khỏe mạnh.

Huyết áp cao là một trong những chứng bệnh có liên quan mật thiết với sự hoạt động của tim bởi ảnh hưởng từ sự co bóp máu, vận chuyển trong các thành mạnh. Việc xuất hiện những cục máu đông trong mạch máu là nguyên nhân gây tai biến mạch máu não.

Sự điều hoà của đường vận chuyển máu giúp hạn chế hình thành cục máu đông đó. Những người tập cardio sẽ cải thiện khả năng co bóp máu từ tim, tránh được những cơn đau tim và các cục máu đông hình thành.

2.2. Kiểm soát cân nặng

Hoạt động thể chất thường xuyên, trong đó có việc rèn luyện các bài tập cardio, giúp bạn

giảm cân hiệu quả bởi nguyên lý là bạn tiêu hao calo nhiều hơn calo nạp vào sẽ giảm chỉ số trọng lượng.

Cardio giúp giảm cân, kiểm soát trọng lượng cơ thể tốt hơn

Cardio là bài tập tuyệt vời để đốt cháy calo nếu bạn đang muốn giảm cân. Hoặc, nếu bạn đã giảm được lượng mỡ trong cơ thể và muốn duy trì trọng lượng cân nặng ở mức hợp lý, hoạt động tập cardio thường xuyên có thể giúp bạn duy trì điều đó.

Đừng để tình trạng béo phì diễn ra bởi có thể dẫn đến nhiều vấn đề cho sức khỏe của bạn như mắc các bệnh mãn tính chẳng hạn tiểu đường, mỡ máu, gan nhiễm mỡ…

2.3. Hấp thụ và dự trữ oxy tốt

Đây còn được gọi là khả năng hiếu khí tốt, là mức độ cơ thể bạn hấp thụ và sử dụng oxy từ môi trường nhiều và hiệu quả.

Điều này có được là do hoạt động tập luyện cardio thường xuyên, cơ thể phải hít thở nhiều, hít thở mạnh nên tích trữ được oxy nhiều hơn, sử dụng lượng khí oxy nhiều hơn bởi có dung tích phổi lớn. Điều này giúp bạn có thể làm được nhiều việc hơn vì cơ thể không bị mệt mỏi, mất sức nhanh chóng.

Điều khả quan là bạn có thể xây dựng thói quen hít thở và nâng cao khả năng hấp thụ khí oxy theo thời gian thông qua các bài tập cardio hàng ngày. Những người tập thể dục đều đặn sẽ thấy sự cải thiện về mức độ hiếu khí.

2.4. Tăng sức chịu đựng và cơ bắp

Một điều chắc chắn rằng khi bạn tập cardio sẽ giúp cơ thể tăng sức chịu đựng bởi những bài tập nặng, liên tục và tạo áp lực cho cơ thể nhiều như một liệu pháp gia tăng khả năng chịu đè nén.

Cũng giống như khả năng aerobic, tập cardio thường xuyên giúp tăng cường sức khỏe cho khả năng hít thở của phổ (khả năng trao đổi khí, vận chuyển oxy), đồng thời tăng cường sức mạnh cơ bắp của bạn.

Những bài tập cardio giúp rèn luyện cơ bắp rất tốt

Nếu bạn chưa quen với cường độ tập cardio, thời gian ban đầu có thể khiến cơ thể thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, sau một thời gian, cơ thể thích ứng dần và bạn sẽ quen với điều đó. Nó sẽ làm cơ thể tăng sức chịu đựng, nghĩa là hoạt động đó mang lại hiệu quả sau quá trình tập luyện.

Những người có vấn đề về phổi mãn tính như hen suyễn, khó thở có thể nhận thấy rất nhiều lợi ích khi hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt lợi ích của cardio mang lại. Nhưng nếu mắc tình trạng đó, bạn sẽ cần phải nói chuyện, trao đổi với bác sĩ trước khi bắt đầu quá trình tập để xem liệu sức khoẻ có cho phép hay không.

2.5. Tăng cường hoạt động của não bộ

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập cardio thường xuyên có thể chống lại sự suy giảm tế bào não ở người lớn tuổi. Bằng cách giúp não thay thế các tế bào mới liên tục, điều này có thể giúp tăng khả năng ghi nhớ và tư duy.

Điều này được lý giải cho tác dụng của cardio rằng khi lưu lượng máu tăng lên sẽ giúp giảm nguy cơ đột quỵ nhờ việc điều hoà và vận chuyển bình thường của dòng máu tới não bộ.

Hơn thế nữa, khi luyện tập, não cũng tiết ra hormon Endorphin làm cho tinh thần trở nên phấn chấn và hứng khởi hơn, kích thích tinh thần tập luyện và khả năng chịu đựng.

2.6. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường

Một nghiên cứu cho thấy các bài tập cardio rèn luyện sức mạnh có thể làm giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2 của bạn hơn 50%.

Điều này được lý giải là từ hoạt động bơm máu giúp cơ làm tốt hơn công việc xử lý glycogen từ đó phòng bệnh đái tháo đường type 2. Trường hợp khi hệ thống này bị suy giảm, dẫn đến lượng đường trong máu cao và sau gây ra bệnh tiểu đường.

2.7. Giải tỏa stress

Bạn có biết rằng tập thể dục nói chung hay các bài tập cardio giúp giải phóng endorphin? Đây là hoocmon có trong não giúp cải thiện tâm trạng của bạn.

Quá trình tập làm cho tinh thần bạn trở nên tốt hơn

Bạn sẽ thấy khi tập luyện chăm chỉ sẽ cảm thấy dần hưng phấn và tiêu tan các mệt mỏi, áp lực của các vấn đề làm ảnh hưởng đến tâm trí trong ngày. Ngoài ra, việc tập luyện cardio cũng có thể giúp ích cho việc tập trung chú ý.

>> Xem thêm: Hậu chấn tâm lý là gì?

2.8. Ngủ ngon hơn

Một trong những lợi ích của cardio là cũng giúp bạn ngủ ngon hơn, cải thiện chức năng nhận thức, giảm trầm cảm và lo lắng, giảm cân và giải tỏa căng thẳng.

Khi não bộ được cung cấp đủ máu, oxy, thần kinh được làm dịu nhẹ sẽ cảm thấy thư thái hơn để chìm vào giấc ngủ. Khi tập luyện mệt mỏi, cơ thể bạn sẽ dễ dàng rơi vào trạng thái buồn ngủ, có giấc ngủ say cho tới sáng hôm sau.

Một số người gặp phải tình trạng khó ngủ sau khi tập cardio, nhất là vào buổi tối. Họ cảm thấy trằn trọc mặc dù cơ thể rất mệt. Tuy nhiên, chỉ cần bạn điều chỉnh được thời gian tập trước lúc đi ngủ từ 1 - 2 tiếng là không gặp vấn đề gì, nhất là sau khi bạn tắm rửa với nước ấm.

2.9. Giảm đau khớp và cứng khớp

Những người bị viêm khớp và các triệu chứng đau khớp đôi khi nảy sinh tâm lý lười vận động. Nhưng không vì thế bạn khó có thể thực hiện các bài tập cardio. Hãy bắt đầu bằng bài tập nhẹ nhàng, khởi động và nâng cao dần mức chịu đựng.

Khi tập cardio bạn nên có một người hướng dẫn và hỗ trợ ở bên cạnh nếu đang gặp phải vấn đề về khớp. Sau một thời gian khi đã quen và giảm đau, bạn có thể tự mình thực hiện các bài tập đó.

Nếu tập cardio một cách bài bản và đúng khoa học không những giúp bạn giảm đau, cứng khớp mà còn phòng ngừa các bệnh về khớp, nâng cao khả năng chịu đựng của các khớp.

2.10. Nâng cao khả năng miễn dịch

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tập luyện cardio giúp bạn nâng cao sức khoẻ tim mạch, giảm nguy cơ đột quỵ và một số loại ung thư nhờ tăng cường hệ thống miễn dịch bảo vệ cơ thể. Khi cơ thể khỏe mạnh sẽ giúp phòng chống các loại bệnh tật, ngăn cản sự tấn công của của virus gây cảm cúm cũng như các tác nhân gây bệnh cho cơ thể.

2.11. Làm da sáng hơn, đẹp hơn

Lợi ích của cardio là giúp bạn hoạt động thường xuyên, mạnh mẽ, kích thích vận chuyển máu và oxy nhờ tim đập nhanh và thở gấp. Chính điều này giúp việc lưu thông máu diễn ra tốt hơn và làm da bạn trở nên hồng hào, sáng khỏe.

Hệ tuần hoàn hoạt động tốt giúp da mặt hồng hào, sáng mịn

Đây là vẻ đẹp từ sâu bên trọng khi bạn hoạt động cardio thường xuyên có thể mang lại cho bạn làn da sáng và đẹp hơn. Khi có làn da khỏe mạnh, rạng ngời bạn sẽ tự tin giao tiếp với mọi người, sống yêu đời hơn.

2.12. Cải thiện chức năng tình dục

Tập luyện thể dục thể thao trong đó có bài tập cardio giúp bạn có một sức khoẻ dồi dào, tráng kiện. Không những thế chức năng sinh lý được tăng cường nhờ việc hoạt động thể chất này. Bạn có biết việc máu lưu thông dễ dàng hơn giúp dương vật được cương cứng tốt hơn khi được kích thích, nhất các mao mạch nhỏ trên dương vật giúp vận chuyển máu và giữ máu được tốt hơn.

Các nghiên cứu còn chỉ ra rằng chương trình tập cardio một cách bài bản và có hiệu quả có thể giúp giảm tỷ lệ rối loạn cương dương ở nam giới và có thể giúp tăng hưng phấn ở phụ nữ. Đời sống tình dục viên mãn giúp tình cảm bền chặt, thêm phần hứng thú và cho cảm xúc cuộc sống được thăng hoa.

2.13. Giữ thăng bằng tốt

Trong một nghiên cứu trên tạp chí Age and Aging, phụ nữ từ 72 - 87 tuổi được tham gia một lớp học aerobic, khiêu vũ với nhiều động tác, bao gồm giữ thăng bằng trên một chân, ngồi xổm và diễu hành. Một lớp học như thế này được thực hiện với tần suất 3 lần một tuần trong 12 tuần.

Kết quả cho thấy rằng so với những người không tập luyện, những phụ nữ này có khả năng giữ thăng bằng tốt hơn và cải thiện độ ổn định cũng như sức mạnh khi cầm nắm. Đó là kết quả của quá trình rèn luyện các bài tập với cường độ cao, đòi hỏi khả năng di chuyển liên tục như trong nghiên cứu nói trên.

2.14. Giúp ngăn ngừa loãng xương

Một trong những lợi ích của cardio phải kể đến chính là việc ngăn ngừa loãng xương. Khi người tập luyện chăm chỉ sẽ có sức đề kháng tốt hơn ngăn ngừa các loại bệnh. Bên cạnh đó, việc cử động xương khớp thường xuyên giúp các ổ khớp được hoạt động đều, có sự bôi trơn và giúp xương chắc khỏe.

Tập cardio giúp bạn hạn chế nguy cơ loãng xương

Xương yếu vốn là một vấn đề phổ biến đối với người lớn tuổi. Bạn có thể xây dựng và tăng cường mật độ xương thông qua chế độ ăn uống hợp lý và tập thể dục đều đặn hàng ngày. Lão hoá là không tránh khỏi nhưng quan trọng bản thân thực hiện để nó diễn ra chậm hơn và mức tác động ít hơn.

3. Các bài tập cardio hiệu quả nhất nhiều người áp dụng

Có những bài tập cardio phổ biến dễ áp dụng, được nhiều người thực hiện để tăng việc tác động đến tim mạch cũng như trao đổi khí khi tập luyện. Đây được xem là những bài tập cardio có nhiều tác dụng nhất đối với con người.

3.1. Đi bộ đường dài

Đi bộ đường dài không chỉ là hoạt động thể chất và là bài tập cardio hiệu quả mà còn là khoảng thời gian bạn hòa mình vào với thiên nhiên. Điều này cũng giúp cải thiện tinh thần, giảm căng thẳng mệt mỏi cũng như điều hoà được cảm xúc.

3.2. Chạy bộ

Chạy bộ là bài tập thể dục cardio đơn giản và hiệu quả được nhiều người áp dụng. Ngoài ra, những lợi ích từ chạy bộ, chạy ở ngoài trời và chạy với máy tập tập trong nhà đã được chứng minh mang đến nhiều lợi ích cho sức khỏe bản thân mỗi người tập luyện.

3.3. Kickboxing

Với bộ môn kickboxing, bạn chỉ có thể đốt cháy từ 580 đến 860 calo trong một giờ tập luyện cường độ cao. Hiện nay, nhiều người chọn đến các trung tâm fitness để theo đuổi bộ môn này.

Kickboxing là bộ môn được đánh giá giúp tăng cường nhịp thở, nhịp tim

Người tập luyện có thể tập cùng với huấn luyện viên, bạn cùng tập với việc đấm, đá liên hoàn sẽ giúp cơ thể hoạt động mạnh, tim đập nhanh cũng như hơi thở diễn ra liên tục.

3.4. Chạy bộ/leo cầu thang

Bài tập cardio leo cầu thang là một trong những bài cardio đòi hỏi sự rèn luyện khá vất vả bởi ở chế độ leo dốc. Bạn có thể tập ở cường độ thấp và trung bình đến cao bằng cách điều chỉnh khoảng thời gian leo chạy lên cầu thang nhanh hay chậm, khoảng cách giãn giữa những lần leo cầu thang.

>>Xem thêm: Leo cầu thang có tác dụng gì? Có giúp giảm cân không?

3.5. Nhảy dây

Nhảy dây không chỉ là một trong những hình thức tập luyện tim mạch dễ thực hiện, ở mọi lúc mọi nơi mà còn hiệu quả trong việc đốt cháy lượng calo rất tốt. Bạn chỉ cần trang bị cho mình một sợi dây tập chắc và thực hiện các bài nhảy dây như nhảy 2 chân, nhảy 1 chân, nhảy nâng cao đầu gối, nhảy dây ngược…

3.6. Nhảy Squat

• Bắt đầu trong tư thế ngồi xổm (chân đặt dưới vai, mũi chân hướng về phía trước, đùi song song với sàn), thân thẳng đứng và hai tay chắp trước ngực.
• Nhấn bàn chân để duỗi thẳng chân và nhảy lên khỏi sàn đồng thời vung tay thẳng ra phía sau.
• Tiếp đất ở tư thế ngồi xổm.

Bạn thực hiện 10 lần, sau đó ngay lập tức tiếp tục lần nhảy tiếp theo, khoảng 6-8 lần 1 đợt. Khi đã hoàn thành bài tập của mình, hãy nghỉ ngơi từ 30s – 1 phút, sau đó lặp lại hai lần nữa, tổng cộng 3 đợt. Bài tập này được đánh giá giúp bạn đốt cháy calo hiệu quả, đồng thời rèn luyện sự săn chắc vùng bắp chân.

Squat là bài tập cardio được nữ giới yêu thích

3.7. Nhảy nâng cao đầu gối

• Bắt đầu ở tư thế đứng trên sàn, hai tay gập vuông góc 90 độ ở phía trước, khuỷu tay sát hai bên sườn và đặt tay ngang hông trước người.
• Gập chân phải và nâng đầu gối phải lên để chạm vào lòng bàn tay. Đưa đầu gối phải trở lại sàn và nhanh chóng lặp lại ở bên trái. Tiếp tục tập luân phiên các bên, sau đó bạn có thể tăng tốc độ để
• Thực hiện 20 lần, trong 3 đợt sau đó nghỉ ngơi khoảng 1 phút.

Bài tập cardio này cũng khiến bạn phải vận động liên tục đồng thời có sự tập trung sao cho phải đầu gối phải chạm vào lòng bàn tay. Người tập cũng có thể tùy chỉnh tốc độ, độ khó bằng cách đưa tay lên cao hơn.

3.8. Bơi

Bơi lội cũng là một bài tập toàn thân mang đến nhiều lợi ích cho cơ thể. Đây là một bài tập cardio vô cùng hiệu quả cho tim mạch, hệ hô hấp. Khi bơi nhờ áp lực của nước lên cơ thể bạn cần dùng lực để vượt qua cũng như để thở một cách đều đặn.

Bơi trong những ngày hè nóng nực còn là cách để bạn giải tỏa cơn nóng, làm mát cơ thể cũng như thư giãn gân cốt. Nếu có điều kiện bạn nên thực hiện bơi 3 - 4 lần trong một tuần như một bài tập cardio đốt cháy calo hiệu quả.

4. Những yếu tố quan trọng trong tập cardio

Cũng giống như luyện tập sức mạnh bằng những bài tập thông thường, luyện tập cardio cho hệ tuần hoàn đòi hỏi sự thay đổi cũng như nâng cao dần sức chịu đựng, áp lực từ bài tập để mang lại hiệu quả nhất. Có những yếu tố tác động đến việc tập cardio của bạn và được phân chia thành:

4.1. Chế độ

Bạn có thể thay đổi chế độ tập luyện theo ý thích hoặc khả năng của mình. Các hoạt động có thể được sử dụng để rèn luyện cơ thể, là các bài tập cardio phổ biến, dễ thực hiện như bơi lội, nhảy dây, chạy bộ, đạp xe, trượt tuyết, leo cầu thang, khiêu vũ, chèo thuyền...

Bạn cần xây dựng chế độ tập cardio phù hợp với bản thân

Khi chọn hoạt động, bạn hãy xem xét khả năng thực hiện của mình, tình trạng xương khớp và môi trường xung quanh. Sự đa dạng trong chế độ tập cardio là điều quan trọng hàng đầu.

4.2. Tần suất

Tần suất hay mức độ là số buổi tập cardio, sự liên tục trong quá trình rèn luyện của bạn được thực hiện mỗi ngày hoặc mỗi tuần. Điều này sẽ phụ thuộc vào tình trạng cơ thể, thời gian cho phép, chế độ sinh hoạt của từng người.

Trung bình bạn có thể thực hiện các bài cardio từ 2 đến 5 buổi mỗi tuần là đủ. Bạn có thể đạt được những lợi ích về sức khỏe mỗi ngày thông qua luyện tập cardio kết hợp một chế độ ăn uống khoa học, ít chất béo, tăng cường đạm và chất xơ. Theo các nghiên cứu, thời gian 20 phút tập luyện các bài tập liên quan tim mạch với 3 lần mỗi tuần có thể duy trì sức khỏe cho cơ tim, hoạt động của tim và hệ tuần hoàn.

4.3. Thời lượng

Thời lượng là độ dài của buổi tập tim mạch. Điều này liên quan trực tiếp đến cường độ tập luyện. Cố gắng tập luyện tim mạch liên tục từ 15 đến 45 phút.

Thời gian tập phù hợp với sức khỏe bản thân

4.4. Cường độ

Cường độ của bài tập cardio có thể được theo dõi thông qua phản ứng nhịp tim hoặc khả năng hấp thụ oxy của cơ thể. Phương pháp phổ biến nhất là đo nhịp tim bằng máy đo hoặc. Các chuyên gia sức khỏe cho biết hãy tập thể dục từ 60 - 90% nhịp tim tối đa (50 - 85% nhịp tim dự trữ).

Tổng kết

Hi vọng qua bài viết của Oreni Việt Nam, bạn đã hiểu được Cardio là gì, những yếu tố liên quan đến cardio để có thể xây dựng cho mình phương pháp tập luyện đúng, hiệu quả nhất. Đây thực sự là phương pháp tập luyện tối ưu dành cho những ai muốn giảm cân, giảm mỡ, đốt cháy năng lượng. Bạn cũng có thể tham khảo thêm nhiều thông tin hữu ích khác có trên website của chúng tôi. Chúc bạn luôn có sức khoẻ tốt.

https://oreni.vn