[16 Lưu ý] Những điều cần biết khi tập Gym mọi người cần nắm rõ

Gym là một hình thức tập luyện trong phòng chuyên dụng với nhiều bài tập với tạ, xà, các dụng cụ thiết bị khác nữa. Tập gym mang lại cho bạn nhiều lợi ích về sức khoẻ như việc tăng cân, tăng cơ, giảm béo. Tuy nhiên, bạn cần chú ý những điều cần biết khi tập gym để quá trình tập luyện hiệu quả hơn.

Trong bài viết này Oreni xin đưa ra một số lưu ý quan trọng để bạn có thêm kinh nghiệm tập luyện.

1. Tập Gym có tác dụng gì?

Gym vốn có nguồn gốc từ Hy Lạp, mang nghĩa là tập thể dục trong phòng tập. Đây là một hình thức rèn luyện thể chất cá nhân trong môi trường cùng nhiều người tập luyện khác nữa.

Gym là bộ môn “thần kỳ” giúp bạn thay đổi cơ thể đột phá

Người tập luyện sẽ sử dụng cùng với thiết bị, dụng cụ tập chuyên dụng như tạ, máy chạy bộ, xà và nhiều thiết bị tập gym khác nữa. Trong phòng tập bạn có thể đa dạng hoá các kiểu bài với nhiều dụng cụ khác nhau.

Tập gym có nhiều mục đích khác nhau như việc giảm cân, giảm mỡ thừa hay tăng cân, tăng cường cơ bắp, cơ thể săn chắc gọn gàng hơn. Nhưng điểm chung là giúp cơ thể trở nên khoẻ khoắn hơn, giảm thiểu nhiễm bệnh, các bệnh tật, nâng cao sức đề kháng cho cơ thể.

❖ Những lợi ích của việc tập gym:

• Thân hình săn chắc: Một điều chắc chắn là khi bạn tập gym thì sẽ giúp cơ thể chắc khoẻ hơn nhờ việc giảm mỡ, tăng cơ. Sau một thời gian tập luyện bạn sẽ thấy cơ bắp phát triển, các vùng cơ thể như vai, bụng, bắp tay, bắp chân, mông trở nên săn chắc hơn.
• Tăng sức đề kháng: Quá trình tập luyện thể chất trong phòng tập giúp sản sinh các tế bào lympho một cách mạnh mẽ từ đó tăng sức đề kháng của cơ thể, chống lại bệnh tật.
• Giảm căng thẳng, stress: Tập gym được chứng minh là cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác trầm cảm, lo lắng và căng thẳng. Các hormone serotonin và norepinephrine được sản sinh trong quá trình tập giúp bạn hưng phấn. Một nghiên cứu cho thấy 26 người đàn ông và phụ nữ khỏe mạnh thường tập gym thường xuyên sau đó chuyển ngừng tập thể dục trong hai tuần thì xuất hiện tình trạng tâm lý tiêu cực nhiều hơn.
• Giảm cân: Điều tất yếu là việc bạn hoạt động thể lực, tiêu tốn calo nhiều hơn, ra mồ hôi nhiều hơn sẽ làm giảm số cân, tiêu hao mỡ thừa trong cơ thể. Gym là hoạt động đòi hỏi thể lực lớn nên là cách hữu hiệu để giảm số trọng lượng cơ thể.
• Tăng cân, tăng cơ: Đối với những người gầy, thiếu cân và muốn “đô” hơn thì tập gym cũng là cách để giúp bạn cải thiện chỉ số cân nặng. Tập một thời gian nhóm cơ của bạn sẽ săn chắc, kết hợp với chế độ ăn, nghỉ khoa học là điều quan trọng để tăng cân.
• Cơ bắp phát triển: Gym có các bài tập chuyên dụng cho từng nhóm cơ như: cơ ngực, cơ vai, cơ lưng… Mỗi bài tập sẽ thúc đẩy săn chắc các cơ và bạn sẽ trở nên vạm vỡ hơn (với nam) và thon gọn hơn (với nữ).
• Ăn ngủ tốt hơn: Một điều chắc chắn là tập gym bạn cần một chế độ ăn uống khoa học, nghỉ ngơi hợp lý. Bạn cần chú ý kiêng các loại chất béo, dầu mỡ, đồ ăn nhanh mà thay vào đó là nhóm thực đơn giàu đạm, chất xơ, vitamin để tăng cường cấu thành cơ bắp. Ngoài ra, cần chú ý ngủ đủ từ 6 - 8 tiếng.

2. 16 điều cần biết khi tập Gym mà mọi Gymer cần lưu ý

Dưới đây là những điều cần biết trong quá trình tập Gym bạn nên thực hiện để đảm bảo hiệu quả cũng như tốt cho sức khoẻ.

2.1. Không để bụng quá no hay quá đói

Trước và sau khi tập bạn cần ăn nhẹ để đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để tập cũng như bù dinh dưỡng cho cơ thể phục hồi nhanh nhất. Tuyệt đối không được nhịn đói, hay ăn quá no sau đó tập gym.

Cần ăn nhẹ trước khi tập và ăn bổ sung sau tập gym

Bữa ăn nhẹ rất quan trọng vừa giúp bạn có sức tập luyện vừa cung cấp thêm các dưỡng chất cho cơ thể để có lực trong quá trình tập gym.

2.2. Khởi động trước khi tập, Giãn cơ sau khi kết thúc buổi tập

Việc khởi động trước khi tập cũng là điều quan trọng giúp bạn làm ấm cơ thể, giãn nở các cơ để tránh việc bị co cơ khi tập.

Khởi động giúp cơ thể làm quen trước với các hoạt động tập luyện mạnh sau đó.

Lưu ý khởi động kỹ trước khi tập Gym để làm nóng cơ thể và phòng ngừa nguy cơ chấn thương

Khi kết thúc buổi tập bạn nên nghỉ ngơi, thư giãn để thả lỏng các cơ. Trong đó, việc đảm bảo giấc ngủ là cách tốt để thả lỏng, đưa cơ thể về trạng thái thư thái nhất.

2.3. Lịch tập Gym khoa học

Lịch tập gym có thể áp dụng khác nhau đối với nhiều nhiều người khác nhau như người mới tập, người tập để thi đấu, người có cơ địa khó lên cân, người đã tập một thời gian xong dừng lại.

Thời gian ban đầu bạn chỉ nên tập 4 - 5 buổi, mỗi buổi 30 phút. Dưới đây, chúng tôi đưa ra loại bài tập cho các nhóm cơ tương ứng số ngày để bạn tập luyện theo tiêu chuẩn chung

• Sau thời gian đó, từ 3 - 6 tháng, bạn tăng dần thời gian lên khoảng 45 phút, rồi sau là 1 tiếng.

Điều quan trọng là bạn cần thực hiện nghiêm túc theo lịch trình vạch ra, không bỏ giữa chừng.

2.4. Tránh xa điện thoại khi tập luyện

Trong quá trình tập luyện, bạn nên hạn chế, hay tốt nhất là không nên dùng điện thoại. Điện thoại sẽ làm bạn không tập trung luyện tập, các bài tập khi thực hiện bị ngắt quãng, quá trình tập bị ảnh hưởng.

Lưu ý tránh xa điện thoại khi tập thể hình để tập trung tập luyện

Bạn có thể dùng điện thoại để kết nối bluetooth, tai nghe để nghe nhạc nhằm kích thích tập luyện, tăng độ hưng phấn khi tập mà không nên dùng để nhắn tin, chat khi đang tập luyện.

>> Xem thêm: Thời gian tập Gym tốt nhất trong ngày là khi nào?

2.5. Chuẩn bị túi tập Gym

Túi tập là phụ kiện dùng để đựng những vật dụng, trang cần thiết cho bạn trong quá trình tập gym. Các vật dụng cần thiết có thể kể đến như khăn khô lau mồ hôi, nước uống, găng tay…

Túi tập là phụ kiện cần thiết khi đi tập gym

Bạn có thể mang theo túi tập gym đến phòng tập để sử dụng các phụ kiện hỗ trợ trong quá trình tập luyện của mình.

2.6. Uống đủ nước

Nước là điều quan trọng và cần thiết trong quá trình tập gym cũng như trong khi bạn tập các môn thể dục khác.

Những lúc nghỉ ngơi bạn nên nhấp ngụm nhỏ nước uống để cơ thể được làm mới, bù nước đã mất qua việc tiết mồ hôi, giúp lấy lại sức mạnh tập luyện.

Nước còn góp phần vào quá trình chuyển hoá các chất trong cơ thể, giúp cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt hơn.

Bạn cần lưu ý uống đủ nước khi tập Gym

2.7. Hít thở đúng khi tập Gym

Nguyên tắc cơ bản của việc tập luyện nói chung và tập gym nói riêng là:

• Khi dùng lực (lúc co cơ) thì thở ra.
• Khi giãn cơ (dùng ít hoặc không dùng lực) thì hít vào.

Khi bạn hít thở đúng cách sẽ giúp cơ thể hoạt động ổn định, tạo ra năng lượng và giúp tập được lâu hơn, cơ thể tránh mệt mỏi, giảm đau, kích thích hưng phấn.

Cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng được cho là tối ưu khi tập gym

Theo các chuyên gia tập thể hình lâu năm, cách tốt nhất hít thở lúc tập gym là bạn hít bằng mũi và thở ra bằng miệng khi tập. Điều này giúp bạn nạp vào oxy nhiều hơn. Nhưng bạn cần lưu ý là bù nước vì cách này làm cơ thể nhanh mất nước.

2.8. Cất tạ, thiết bị sau khi tập

Điều này liên quan nhiều hơn đến văn hoá tập thể dục chỗ công cộng. Việc cất dụng cụ tập luyện đúng chỗ như lúc ban đầu khi bạn kết thúc tập luyện thể hiện văn hoá, ý thức của người tập gym.

Bạn cần lưu ý cất tạ sau khi tập thể hình

Ngoài ra, việc cất dụng cụ cũng là cách bạn thư giãn cơ, rèn luyện thêm cho cơ bắp bởi các dụng cụ tập thể hình đó cũng có tác dụng nhất định khi bạn cất chúng một cách chu đáo nhất.

2.9. Kiểm tra kỹ thiết bị trước khi tập

Một số thiết bị trong phòng tập bạn nên kiểm tra chất lượng như việc đu xà nên quan sát và cảm nhận sự chắc chắn của xà.

Kiểm tra chất lượng đồ tập để đảm bảo cho sự an toàn của bạn trong suốt quá trình tập luyện. Các máy tập có kết cấu phức tạp thì bạn càng cần thực hiện cho điều này.

Kiểm tra kỹ thiết bị trước khi tập Gym giúp đảm bảo an toàn trong khi tập luyện

2.10. Chú ý chế độ dinh dưỡng

Một lưu ý khi tập thể hình mà bạn đặc biệt chú trọng là chế độ ăn uống, dinh dưỡng. Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng để xây dựng cơ bắp, tăng cân hoặc cũng có thể là giảm cân của người tập luyện.

Đảm bảo chế độ dinh dưỡng để tăng cường thể lực

Nguyên tắc vẫn là tăng lượng chất đạm (protein), chất xơ, hàm lượng vitamin… đồng thời hạn chế, kiêng thực phẩm chất béo, nhiều dầu mỡ, đồ ăn nhanh.

>> Xem thêm: Nên ăn gì trước khi tập Gym giúp tăng cơ bắp nhanh?

2.11. Không biết phải hỏi ngay

Trong quá trình tập luyện hay tập thể hình một thời gian, bạn chưa thấy hiệu quả thì cũng đừng lo lắng, sốt sắng, hãy hỏi tham khảo ý kiến của những người tập có kinh nghiệm, những huấn luyện viên.

Lưu ý không biết phải hỏi ngay để tập luyện hiệu quả hơn khi tập Gym

Họ sẽ giúp bạn giải đáp các thắc mắc, những điều chưa rõ hay hướng dẫn bạn tập có phương pháp, hiệu quả hơn. Bạn có thể tập cùng hội bạn để giúp đỡ nhau khi tập gym.

2.12. Cường độ tập luyện

Bạn có thể điều phối cường độ tập luyện tuỳ theo thể trạng, cơ địa, mục đích tập luyện khác nhau thì sẽ có mức độ tập khác nhau

Cường độ tập cần đảm bảo vừa sức, vừa với thể trạng và sức chịu đựng

Giữa người mới tập và người tập lâu năm, người tập luyện để đi thi đấu với người tập để duy trì sức khoẻ, người thích tập vai với người thích tập tất cả nhóm cơ… sẽ có sự khác nhau về cường độ, bài tập.

Quan trọng nhất là bạn cần điều chỉnh cường độ sao phù hợp với sức chịu đựng của cơ thể.

2.13. Hiểu các thuật ngữ Gym, các chỉ số, nhóm cơ

Phần lớn các thuật ngữ gym, thể hình có nguồn gốc từ phương Tây, cái nôi phát triển của hình thức tập này.

Do đó, muốn hiểu về gym thì bạn nên nắm bắt:

❖ Các khái niệm cơ bản trong tập gym như:

• Warming up: Làm ấm cơ thể trong khởi động.
• Overtraining: Tập quá sức.
• HIIT (High Intensive Interval Training): Tập với cường độ cao.
• Rep max (Repetition Maximum): Mức tạ tối đa.
• Số Set: Số lần tập của mỗi động tác trong 1 buổi tập gym
• Số Rep: Số lần lặp lại tối đa 1 động tác trong 1 hiệp.
• Carb (Carbohydrate): Tinh bột.
• Protein: Đạm.
• Calo: Năng lượng.
• Fat: Chất béo.

❖ Trong gym còn có các chỉ số như tỉ lệ mỡ thừa, tỉ lệ cơ, lượng nước…

• Lượng nước: Nước chiếm 70% khối lượng cơ thể con người.
• Protein: Thành phần quan trọng tạo nên các khối cơ.. Đối với nữ tỷ lệ protein cần đạt 14% và nam là 16%.
• Cơ nạc: Chỉ số nạc trên cơ thể không tính nước và chất béo. Tỷ lệ nạc tăng cao cho thấy cơ thể bạn càng nhiều múi cơ.
• Khối lượng mỡ trên cơ thể.
• Trọng lượng cơ thể.
• WHR: Tỷ lệ mỡ bụng và mỡ nội tạng của một cơ thể.
• BMR là thể hiện lượng calo được tiêu thụ sau một ngày không vận động.

❖ Các nhóm cơ trong tập gym:

• Cơ cổ.
• Cơ cầu vai.
• Cơ ngực.
• Cơ tay trước.
• Cơ cẳng tay.
• Cơ bụng.
• Cơ đùi trước.
• Cơ bắp chân.
• Cơ tay sau.
• Cơ lưng giữa.
• Cơ lưng dưới.
• Cơ mông.
• Cơ đùi trước.
• Cơ đùi sau.

2.14. Tránh nghỉ quá lâu giữa các bài tập

Điều này cũng tuỳ theo bài tập của bạn nặng hay nhẹ, kiểu bài tập cần nhiều thời gian hay ít thời gian. Nhưng bạn cũng cần đảm bảo khoảng cách thời gian nghỉ giữa các hiệp không quá lớn.

Lưu ý không nghỉ giữa hiệp quá lâu khi tập Gym

Trung bình theo các chuyên gia tập luyện, bạn có thể nghỉ giữa các hiệp tập từ 1 - 3 phút hay giữa các đợt tập luyện trong buổi tập từ 5 - 7 phút. Sau đó, bạn hãy quay trở lại việc tập để duy trì sự hưng phấn.

2.15. Không lạm dụng thuốc hỗ trợ

Có nhiều thực phẩm, thuốc hỗ trợ cho bạn giúp tăng sức tập, kích thích ăn uống, kích thích phát triển cơ bắp, đặc biệt là chất corticoid.

Lưu ý khi tập Gym không lạm dụng các loại thuốc hỗ trợ khi tập thể hình

Tuy nhiên, việc sử dụng các thực phẩm bổ trợ bạn nên có sự tham khảo với các chuyên gia sức khỏe, chuyên gia dinh dưỡng thể hình để sử dụng đúng cách, đúng liều lượng, không lạm dụng để tránh ảnh hưởng đến sức khoẻ.

2.16. Lưu ý khi tập Gym cho nữ

Nhiều chị em phụ nữ cũng có sở thích tập gym và mong muốn có thân hình săn chắc thon gọn. Vậy nên bạn cần phải chú ý tới những yếu tố quan trọng để tập hiệu quả hơn.

• Trang phục phù hợp: Không đơn giản như nam giới có thể chỉ cần bộ quần đùi rộng, áo ba lỗ thậm chí để trần khi tập, nữ giới cần có trang phục thích hợp khi tập gym. Bạn nên chọn những bộ đồ có chất liệu co giãn, thấm hút mồ hôi tốt… Hiện nay, trên thị trường có rất nhiều loại bộ đồ tập gym chuyên dụng dành cho nữ với nhiều màu sắc, kiểu dáng thích hợp cho việc tập luyện thường xuyên của chị em.
• Không ăn kiêng quá mức: Nhiều chị em phụ nữ muốn giảm cân nhanh nên hay nhịn, bỏ bữa, cắt giảm tinh bột trong chế độ ăn uống của mình. Điều này hoàn toàn không tốt cho sức khỏe của bản thân bởi sẽ làm bạn mệt mỏi, kiệt sức nhanh hơn.
• Tập bài tập phù hợp: Khác với nam giới có thể tập được nhiều bài hơn với độ khó cao hơn, đòi hỏi sức chịu đựng lớn hơn, chị em phụ nữ tập gym nên lựa chọn những kiểu bài tập phù hợp với sức khỏe bản thân. Bạn có thể nhờ một huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn cho mình tập bài bản, từ dễ đến khó.
• Không nên sợ tập “nặng”: Nhiều chị em chưa tập đã lo sợ tập nhiều người sẽ thô, to ra trông xấu. Điều này hoàn toàn sai lầm bởi khi tập gym sẽ giúp cơ thể nữ giới được săn chắc, thon gọn hơn. Nỗi lo tập nhiều xấu chính xác là bạn tập không đúng phương pháp và còn liên quan đến các yếu tố cơ địa, thói quen nữa.

Nữ giới tập gym cũng có những yêu cầu đặc thù

Tổng kết

Tập gym thường xuyên là thói quen tốt như việc bạn tập thể dục hàng ngày. Duy trì thói quen này trong một thời gian bạn sẽ thấy những thay đổi lớn về cơ thể và sức khỏe của mình. Qua bài viết trên hi vọng sẽ giúp bạn biết được thêm những điều cần biết khi tập gym để có thể cải thiện hơn chất lượng các buổi tập.

Nếu có bất kỳ thắc mắc về chế độ tập, chế độ dinh dưỡng hay các loại bài tập thì hãy gửi ngay về cho chúng tôi qua email hoặc để lại bình luân bên dưới Oreni Việt Nam sẽ giúp trả lời những băn khoăn đó nhé.

https://oreni.vn