[10 món ăn] Nên ăn gì trước khi tập Gym tăng cơ bắp nhanh?

Đối với dân gym, tập luyện không phải là tất cả để tăng cân, tăng cơ hay giảm mỡ mà chế độ ăn uống cũng đóng vai trò cực kỳ quan trọng. Việc ăn gì trước khi tập gym là điều được nhiều người quan tâm và đặt thắc mắc.

Vậy trước khi tập Gym nên ăn gì giúp tăng cường cơ bắp, đạt hiệu quả tập luyện tốt nhất?

Do đó, Oreni Việt Nam sẽ đưa ra cho bạn những thực phẩm tốt nhất để có bữa ăn chất lượng trước khi tập Gym qua bài viết này nhé.

1. Nguyên tắc dinh dưỡng khi tập gym cần bổ sung gì?

Bạn cần lưu ý một số nguyên tắc trong chế độ dinh dưỡng khi tập Gym để đạt hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là các nhóm chất dinh dưỡng cần bổ sung hợp lý, các bạn cùng tham khảo nhé!

1.1. Bổ sung carbs

Tinh bột hay carbs là dưỡng chất giúp bạn có năng lượng để thực hiện các động tác tập gym trong phòng tập thể hình. Sau khi ăn thức ăn có chứa carbs, vào cơ thể sẽ chuyển hoá thành glucose, năng lượng cho hoạt động cơ thể.

Carbs là chất dinh dưỡng cung cấp năng lượng cho tập gym

Ngoài ra hormone insulin được tiết ra cơ thể sẽ làm đồng hoá cơ thể tốt, tránh dị hoá cơ bắp, thúc đẩy sản sinh hormone tăng cường cơ bắp khi tập luyện

1.2. Bổ sung Protein

Đạm hay protein là chất không thể thiếu, quan trọng hàng đầu với dân thể hình. Protein giúp hình thành các khối cơ bắp, làm cơ bắp săn chắc.

• Theo chuyên gia dinh dưỡng của công ty tư vấn dinh dưỡng Top Balanced Nutrition (Mỹ) Maria Bella, một người cần tiêu thụ trung bình từ 20 đến 30 gram protein sau khi tập.

Protein có nhiều ở nguồn thực phẩm thịt nạc như thịt bò, ức gà, thị bê, cá hồi, trứng các loại sữa hay ngũ cốc.

Bổ sung các loại thực phẩm giàu protein giúp nâng cao hiệu quả tập luyện

1.3. Chất béo lành mạnh

Chất béo là một trong 4 nhóm dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể nên không thể thiếu với người tập luyện, hay ngay cả với người bình thường. Có chất béo tốt và chất béo không tốt.

Chất béo là nguồn cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể cho bạn sức mạnh tập gym, hỗ trợ chuyển hóa thức ăn tốt. Khi hấp thu chất béo, chúng sẽ được chuyển hóa để trở thành năng lượng sử dụng cho các tế bào khác nhau hoặc để lưu trữ.

Chất béo tốt giúp chuyển hoá tốt hơn, tăng cường năng lượng cho tập luyện

Chất béo tốt cho dân tập gym là axit béo thiết yếu (gọi là EFAs) gồm Omega-3, 6, 9. Nó có trong thực phẩm như: cá thu, cá trích, cá ngừ, cá bơn, cá hồi, cá tuyết, trứng, thịt, sữa bột…

>> Xem thêm: Thời gian tập Gym tốt nhất trong ngày là khi nào? HLV giải đáp

2. Nên ăn gì trước khi tập gym giúp giảm mỡ, tăng cơ bắp nhanh nhất?

Có nên ăn trước khi tập Gym không? Câu trả lời là CÓ! Với các nguyên tắc dinh dưỡng quan trọng kể trên, bạn cần áp dụng bổ sung dinh dưỡng 1 cách tốt nhất.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm bạn nên ăn trước khi tập thể hình được khuyên bởi các HLV kinh nghiệm:

2.1. Chuối

Theo chuyên gia tập thể hình, chuối chứa nhiều carbs giúp bạn có năng lượng cao trong tập gym. Bên cạnh đó, chuối chín cũng chứa hàm lượng fructose ngăn chặn việc giảm đường huyết khi tập luyện.

• Bạn nên ăn 1 - 2 quả chuối chín, có thể kết hợp cùng đồ ăn thêm, trước khi vào tập sẽ cảm thấy có sức lực nhất.

2.2. Bánh mì trứng ốp

Bánh mì mang đến nguồn tinh bột và năng lượng tốt khi có thêm trứng ốp (hàm lượng protein cao, nhiều vitamin) sẽ là là món ăn rất tốt cho dân tập gym.

Bánh mì trứng ốp là món ăn dễ làm

Bạn có thể sử dụng một chiếc bánh mì kẹp trứng ốp ăn lúc trước khi tập từ 45 phút đến 1 tiếng để có nhiều năng lượng cho việc tập luyện.

2.3. Yến mạch

• Theo thống kê, 100 gram bột yến mạch nguyên chất có chứa đến 380 calo cùng với đó là hàm lượng đạm, chất béo và chất xơ là 15 gram, 7 gram và 3 gram.

Đây đều là nhóm chất cần thiết với sự phát triển cơ bắp, hoạt động mạnh từ việc tập gym.

Do đó, yến mạch là nguồn thực phẩm tốt cho dân tập gym. Bạn có thể sử dụng yến mạch làm cháo ăn cùng với đồ ăn khác trước khi tập.

2.4. Thức uống giàu protein

Protein là thành tố quan trọng để cấu thành nên các nhóm cơ, giúp cơ bắp phát triển. Bạn cần bổ sung đạm thường xuyên, có thể thông qua thức uống giàu protein.

Hiện nay trên thị trường có nhiều bột whey, ngũ cốc, sữa có chứa hàm lượng protein tương đối cao, chuyên dùng cho dân tập thể hình. Bạn có thể mua sử dụng hàng ngày.

Có nhiều loại thức uống giàu protein hiện nay

2.5. Sữa chua Hy Lạp

Sữa chua Hy Lạp là thực phẩm đã được gạn lọc bớt nước khi lên men sẽ làm cho sữa chua có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn.

Loại thực phẩm này cung cấp protein, chất béo tốt, canxi để phục vụ quá trình tập luyện cơ thể của bạn.

2.6. Sinh tố trái cây

Trái cây là nguồn thực phẩm cực tốt cung cấp hàm lượng vitamin dồi dào cho cơ thể. Đây cũng là nguồn chất xơ tốt, thúc đẩy tiêu hoá cho chúng ta.

Sinh tố trái cây cung cấp nhiều vitamin cho cơ thể

Sử dụng sinh tố trái cây trước khi tập gym là cách để cho bữa ăn của bạn thêm vị ngon, bổ sung lượng nước, vitamin cần thiết cho có thể.

Bạn có thể dùng các loại sinh tố xoài - bơ, chuối, bơ - lựu, dâu tây - chuối, táo quế...

2.7. Táo đỏ

• Thống kê cho hay 1 quả táo đỏ khoảng 182g chứa đến 95g calo, 25g carbs và 4g chất xơ.

Bạn có thể sử dụng táo để hấp thụ dinh dưỡng và nên ăn cả vỏ để tận dụng tối đa.

Táo nói chung cũng là loại trái cây rất tốt vì cải thiện tiêu hoá, bồi bổ cơ thể.

2.8. Hạnh nhân

Hạnh nhân chứa nhiều protein, ảnh hưởng đến việc co cơ, siết cơ, tạo nạc và phục hồi cơ, giúp bạn tập gym hiệu quả hơn, kích thích tạo cơ bắp.

Ngoài ra, hạnh nhân còn chứa chất béo tốt, tinh bột cho bạn năng lượng để tập gym hàng ngày.

Hạnh nhân là thực phẩm tốt khi bạn chưa biết ăn gì trước khi đi tập gym

2.9. Chocolate đen

Những nghiên cứu mới đây cho hay socola đen khi được sử dụng đúng lúc như trước khi tập gym giúp cải thiện sức chịu đựng và tăng thể lực khi cơ thể trong hoạt động cường độ cao.

Chất epicatechin giúp kích thích các tế bào trong mạch máu giảm mất đi Nitri oxide, tăng chức năng của tim giúp bạn hoạt động mạnh tốt hơn trong phòng tập.

2.10. Bơ đậu phộng

Nếu bạn chưa biết ăn gì trước khi tập gym thì có thể chọn bơ đậu phộng.

• Trong 100g bơ đậu phộng chứa 588 calo, 20g carbs, 50g chất béo và 25g protein. Những chất này rất cần thiết cho chế độ tập gym.

Bạn có thể sử dụng bơ đậu phộng kết hợp với các món ăn khác như cháo yến mạch, bánh mì trứng...

>> Xem thêm: Tập gym có tăng vòng 1 không? 8 bài tập tăng vòng 1 hiệu quả

3. Lưu ý khi thực hiện bữa ăn trước khi tập gym đúng cách, hiệu quả nhất

Một số lưu ý cần thiết trong bữa ăn trước khi tập gym để đảm bảo hiệu quả tập luyện.

• Thời điểm ăn: Bạn nên ăn nhẹ trước khi tập gym trong khoảng 30 - 90 phút tập luyện để kịp tiêu hoá thức ăn cũng như không ảnh hưởng đến dạ dày.
• Không ăn quá no: Đảm bảo ăn vừa đủ, thậm chí là chỉ ăn nhẹ để bạn không đói bụng khi tập tránh việc ăn quá no, lâu tiêu hoá và bị đầy bụng.
• Ăn sau khi tập: Sau khi tập luyện, các cơ cần có sự phục hồi. Ngoài việc nghỉ ngơi thư giãn thì bạn cũng cần ăn nhẹ sau tập. Thời gian ăn sau khi tập gym khoảng 30 - 45 phút.
• Thực phẩm nên tránh trước khi tập gym: Bạn cũng cần chú ý vấn đề không nên ăn gì trước khi tập Gym. Một số thực phẩm khi ăn trước khi tập sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình khổ luyện của bạn như trứng chiên và hamburger, rau xanh, đồ uống có đường, chất kích thích… vì ảnh hưởng đến tiêu hoá, dễ gây đầy bụng.

Bạn không nên sử dụng các loại đồ uống có cồn trước khi tập gym

Tổng kết

Qua những thông tin trên, hi vọng bạn có thể tham khảo và có thêm kinh nghiệm nên ăn gì trước khi tập gym nhằm đảm bảo dinh dưỡng, nâng cao hiệu quả tập luyện. Bạn cần duy trì thời gian, thói quen ăn uống khi tập gym để đảm bảo phát triển cơ bắp, giảm mỡ thừa và mau chóng có được vóc dáng như ý muốn.

Trong các bài viết sau, Oreni Việt Nam sẽ chia sẻ nhiều hơn nữa về chế độ dinh dưỡng hàng ngày để bạn tham khảo. Đừng quên chia sẻ bài viết nếu thấy hữu ích nhé

https://oreni.vn