[TOP] 9 bài tập cơ tay trước tại nhà tốt nhất cho nam và nữ

Nếu bạn muốn sở hữu một đôi tay rắn chắc với cơ bắp cuồn cuộn thì việc khổ luyện với các bài tập cơ tay trước tại nhà là điều chắc chắn cần thiết. Những lợi ích từ các bài tập cơ tay trước đã được chứng minh khi bạn tập thường xuyên mỗi ngày.

Qua bài viết này Oreni sẽ cung cấp để bạn hệ thống các bài tập có tác dụng tích cực cho việc tập cơ tay trước của bạn để nhanh chóng tiến bộ, cải thiện sự săn chắc cho cơ tay nhé.

1. Lợi ích của tập cơ tay trước tại nhà

Những tác dụng khi tập cơ tay trước tại nhà có thể bạn chưa nghĩ tới. Trong thời gian giãn cách xã hội vì dịch bệnh, việc tập luyện cơ tay trước ở nhà là lựa chọn đúng đắn.

• Tăng cường độ săn chắc cho cơ tay: Những bài tập cơ tay có tác động lớn đến vùng tay nói riêng cũng như các phần khác của cơ thể. Khi dành thời gian tập luyện nghiêm túc cho cơ tay bạn sẽ sở hữu được bắp tay săn chắc, đôi tay rắn khoẻ, chắc nịch.
• Dễ dàng, thoải mái tập luyện: Khi tập ở nhà, bạn hoàn toàn chủ động thời gian, không gian tập luyện. Bạn có thể tập ở mọi điều kiện thời tiết vì luôn được an toàn khi ở trong ngôi nhà của mình.
• Không mất chi phí, thời gian: Bạn không cần phải đến các phòng tập thể hình, không cần tiêu phí cho việc thuê huấn luyện viên bởi hoàn toàn tự tập luyện ngay tại nhà của mình.
• Tập trung, không bị ảnh hưởng phân tâm: Tập ở nhà cho phép bạn tập trung cao độ với những bài tập cơ tay trước, không bị làm phiền hoặc sao nhãng bởi những thứ xung quanh.

Các bài tập cơ tay trước tại nhà mang lại nhiều lợi ích cho người tập

>> Xem thêm: Lịch tập Gym tại nhà cho nam đơn giản hiệu quả trong mùa dịch

2. 9 bài tập cơ tay trước tại nhà thông dụng, hiệu quả cao

Bạn có thể tham khảo ngay các bài tập cho cơ tay trước được huấn luyện viên và nhiều người áp dụng trong việc tập luyện ngay tại nhà.

2.1. Hít đất

Những huấn luyện viên thể dục cho rằng, bài tập hít đất (dạng kim cương) được cho là các dụng to lớn với phát triển tay trước. Chỉ cần một vị trí thoải mái là bạn có thể thực hiện bài tập cơ tay trước tại nhà một cách dễ dàng.

❖ Cách thực hiện:

• Đặt hai tay gần nhau (ngón trỏ tiếp xúc với ngón trỏ, ngón út tiếp xúc với ngón út tạo thành hình kim cương), áp lực lên ngực sẽ giảm. Đồng thời, áp lực lên tay sau sẽ tăng.
• Hai chân duỗi thẳng, hai đầu ngón chân chụm lại với nhau, chống xuống sàn.
• Từ từ hạ thấp cơ thể, gập khuỷu tay một góc khoảng 30 - 45 độ.
• Nâng người lên, trở về thế ban đầu.
• Lặp lại động tác 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 12 - 15 lần.

Bài tập hít đất

2.2. Hít xà đơn

Hít xà đơn cũng là một trong những bài tập cơ tay trước tại nhà hiệu quả cho cả nam và nữ với động tác dễ dàng thực hiện.

❖ Cách thực hiện:

• Đặt hai tay lên xà đơn và khoảng cách hai tay rộng hơn chiều rộng của vai để giảm bớt áp lực cho đôi tay cũng như phù hợp với người mới luyện tập.
• Nắm chắc 2 tay trên xà đơn sao cho lòng bàn tay hướng ra ngoài hoặc lòng bàn tay hướng về phía bên trong cơ thể.
• Hít xà lên, lưu ý là khi nâng người cần cố gắng giữ thẳng sống lưng, ngược hơi ưỡn về phía trước để giảm bớt các chấn thương cho phần lưng.
• Khi hít xà lên, kết hợp với hơi thở khi dùng lực cánh tay và vai để kéo trọng lượng cơ thể vượt qua khỏi xà.
• Thở ra thật chậm khi nâng người lên và hít vào thật sâu khi hạ người xuống.
• Lặp lại toàn bộ độ tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập hít xà đơn

2.3. Gập người kéo tạ đòn

Động tác này giúp tăng cường lực cơ tay trước ngay tại nhà và người tập cần lưu ý đến mức tạ mình nâng để tránh không ảnh hưởng đến sự an toàn cho bản thân người tập.

❖ Cách thực hiện:

• Người tập đứng thẳng, cầm tạ đòn bằng hai tay và chân rộng bằng vai.
• Tiếp đó đẩy hông ra sau và cúi người tới trước khi thân gần song song với mặt sàn.
• Đầu cần ngẩng lên, không cúi xuống, tay cầm tạ vuông góc với mặt sàn.
• Thở ra và từ từ kéo tạ lên gần với cơ thể, khi kéo lên tới vị trí cao nhất thì nên giữ 1 nhịp 3.
• Sau cùng là hít vào và từ từ hạ tạ xuống ở vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 8 - 12 lần.

Bài tập gập người kéo tạ đòn

2.4. Đứng kéo cáp

Người tập nên sử dụng dây thừng để tập thay vì tay cầm. Bởi việc dùng tay cầm bằng dây thừng sẽ giúp cho bắp tay được siết nhiều hơn, từ đó nâng hiệu quả luyện tập cao hơn.

❖ Cách thực hiện:

• Đứng thẳng và cầm 2 đầu dây thừng bằng hai tay, hướng các lòng bàn tay vào nhau.
• Tay người tập để thẳng và sát vào thân người.
• Sau đó, người tập sử dụng bắp tay để kéo tay lên cho đến khi bắp tay chạm vào cánh tay, giữ 1 nhịp ở vị trí này và thở ra.
• Cuối cùng hít vào và từ từ mở rộng tay về ở vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác cho đến khi đạt số lần yêu cầu.

Bài tập đứng kéo cáp

2.5. Ngồi cuốn tạ ngang

Bạn sử dụng đồng thời 2 tay cho bài tập cuốn tạ ngang và tập bằng cách co tạ lên bằng sức mạnh từ cơ tay.

❖ Cách thực hiện:

• Sử dụng 1 chiếc ghế phẳng và ngồi trên ghế đó, tay phải cầm một quả tạ, đặt giữa 2 chân, cùi chỏ đặt sát với đùi phải và chân mở rộng hơn vai, tay trái chống phía bên đùi trái, hơi nghiêng người qua phải, còn lòng bàn tay thì hướng qua trái.
• Di chuyển cánh tay phải lên trên theo chiều ngang và khi cuốn tạ lên tới ngang vai thì dừng lại 1 nhịp rồi thở ra.
• Hít vào và trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập ngồi cuốn tạ ngang

2.6. Dumbbell Biceps Curl

Nếu muốn thay đổi các bài tập cơ tay trước tại nhà thú vị và phong phú hơn, bạn có thể tham khảo bài tập này.

❖ Cách thực hiện bài tập này như sau:

• Đứng ở tư thế thẳng người, hai chân rộng bằng vai.
• Mỗi tay bạn cầm 1 quả tạ đơn, giữ tay ở tư thế thẳng song song với người, lòng bàn tay hướng vào bên trọng.
• Cuốn tạ về phía trước kết hợp thở ra. Khi thực hiện, bạn lưu ý chỉ di chuyển phần tay dưới trong khi cánh tay trên giữ ở tư thế cố định.
• Khi đưa tạ lên ngang vai, bạn giữ 1 giây đồng thời siết chặt cơ bắp tay trước lại.
• Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu kết hợp hít vào.
• Thực hiện toàn bộ động tác trên trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Bài tập Dumbbell Biceps Curl

2.7. Standing Concentration Curl

Bài tập cơ tay trước tại nhà này giúp phát triển mạnh mẽ cho từng bên tay của bạn. Bạn có thể thay đổi linh hoạt việc tập cho mỗi tay.

❖ Cách thực hiện:

• Cầm tạ Dumbbell ở một bên tay và đẩy người tới trước sao cho lưng song song với mặt đất. Tay còn lại bạn đặt lên trên đầu gối.
• Cuốn tạ lên trên, tại điểm cao nhất bạn siết cơ bắp tay trước và giữ trong vài giây.
• Đưa tạ trở lại vị trí ban đầu.
• Lặp lại động tác trong 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Bài tập Standing Concentration Curl

2.8. Alternate Hammer Curl

Bài tập đơn giản với việc tập với tạ đơn giúp phát triển tay trước của bạn giúp tăng cường sức mạnh cho bắp tay, cơ tay một cách toàn diện

❖ Cách tập:

• Mỗi tay bạn cầm một quả tạ, buông lỏng tay sát người sao cho lòng bàn tay hướng vào bên trong.
• Đưa tạ tay trái lên cao, gập cẳng tay. Khi tạ đưa lên gần vai bạn hãy căng cơ bắp tay trước lại.
• Từ tự hạ tạ xuống vị trí ban đầu đồng thời hít vào và lặp lại ở tay còn lại.
• Thực hiện động tác 2 - 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Bài tập Alternate Hammer Curl

2.9. Reverse Barbell Curl

Bạn nên chú ý đến trọng lượng tạ sao cho phù hợp với sức nâng của mình. Không chọn loại tạ có chỉ số trọng lượng quá sức, gây ảnh hưởng đến bản thân.

❖ Cách thực hiện:

• Sử dụng thanh đòn tạ và lắp bánh tạ có trọng lượng phù hợp, đặt tạ ở phía trước mặt.
• Chân đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Hai tay bạn nắm lấy thanh đòn, ép sát tạ vào thân người với lòng bàn tay hướng vào bên trong.
• Tay trên bạn giữ ở vị trí cố định, cánh tay dưới gập tạ lên đồng thời kết hợp với siết chặt cơ bắp tay khi thở ra.
• Khi nào gập tạ thấy hai bắp tay siết chặt hoàn toàn và thanh tạ ở ngang vai là được.
• Sau 1 giây giữ nguyên tư thế, bạn từ từ đưa tạ xuống vị trí ban đầu kết hợp hít vào.
• Lặp lại toàn bộ động tác 3 hiệp, mỗi hiệp 10 - 12 lần.

Bài tập Reverse Barbell Curl

>> Xem thêm: Top 20 bài tập ngực hiệu quả nhất cho cả nam và nữ

4. Những lỗi sai cơ bản khi tập các bài tập tay trước tại nhà

Một số lỗi phổ biến khi tập cơ tay trước bạn cần chú ý để đảm bảo an toàn cho bản thân, tránh chấn thương khi luyện tập.

• Bài tập đơn điệu: Đừng chỉ tập mãi với một dụng cụ hoặc một kiểu tập vì việc này sẽ hạn chế sự phát triển của các nhóm cơ tay trước.
• Nắm quá chặt thanh tạ: Khi nắm quá chặt đòn tạ hoặc thanh cầm, cơ thể sẽ phân phối lực vào các nhóm cơ khác của tay (chẳng hạn như cẳng tay).
• Còng lưng: Hãy tập trước gương để quan sát xem liệu lưng có bị còng khi tập hay không.
• Hạ tạ nhanh: Chỉ tập có ½ rep nên dĩ nhiên là hiệu quả cũng chỉ có 1 nửa, không mang lại hiệu quả khi tập.
• Không tập bài cuốn tạ từng tay: Tập từng tay sẽ giúp phát hiện ra mình có bị lệch cơ hay không để kịp thời có biện pháp sửa chữa.

5. Lưu ý khi tập cơ tay trước tại nhà đảm bảo an toàn, hiệu quả

Khi tập bạn cũng cần chú ý các thao tác để không bị chấn thương và hạn chế phản tác dụng khi tập cơ tay trước.

• Không tập quá nặng, mức tạ quá sức.
• Thời gian tập hợp lý, không quá 45 phút mỗi lần tập.
• Tập theo mức từ thấp đến cao.
• Nên tập có sự hướng dẫn từ huấn luyện viên hoặc xem video chỉ dẫn trên internet.
• Kết hợp chế độ ăn ngủ nghỉ hợp lý, bổ sung dinh dưỡng trước, trong và sau khi tập
• Thường xuyên thay đổi bài tập để đa dạng hoá nội dung tập.
• Bổ sung nước trong khi tập để tăng cường sự tỉnh táo.

Tổng kết

Tập luyện tốt cho thể lực chúng ta, nhất là khi đang trong giai đoạn giãn cách xã hội, ở nhà tránh dịch. Hệ thống các bài tập cơ tay trước tại nhà mà chúng tôi giới thiệu ở trên hi vọng sẽ giúp bạn có thêm các lựa chọn để tập luyện hàng ngày trong thời gian giãn cách xã hội. Những dụng cụ tập luyện phục vụ cho các bài tập thực sự không khó để kiếm. Bạn có thể tìm được ở các cửa hiệu phân phối đồ thể thao.

Rất nhiều thông tin hữu ích khác liên quan đến tập luyện, chăm sóc sức khoẻ có trên Oreni Việt Nam. Bạn có thể tham khảo ngay và phản hồi bình luận bên dưới nếu có bất kỳ băn khoăn nào nhé.

https://oreni.vn