Tập Gym bị đau cơ: nguyên nhân & cách giảm đau cơ hiệu quả

Tập Gym bị đau cơ là hiện tượng mà bất kỳ ai mới bắt đầu tham gia tập luyện loại hình thể dục này đều mắc phải. Bạn có biết tập Gym thể hình bị đau nhức cơ do nguyên nhân từ đâu? Có cách nào để giảm đau cơ khi tập Gym hiệu quả hay không?

Với tất cả những thắc mắc này, xin mời bạn hãy cùng Oreni Việt Nam tham khảo bài viết cụ thể sau đây của chúng tôi để hiểu chi tiết hơn nhé!

1. Đau cơ khi tập Gym là gì?

Hiện tượng đau cơ khi tập Gym được các nhà khoa học đặt tiên là Delayed Onset Muscle Soreness, viết tắt là DOMs và được dịch sang tiếng Việt là "đau nhức cơ bắp bị trì hoãn khởi phát". Hiện tượng này thường bắt đầu sau vài tiếng tập luyện và kéo dài trong vài ngày.

Theo các HLV thể hình, hiện tượng đau cơ thường xảy ra khi bạn tập luyện các bài tập khiến nhóm cơ phải hoạt động nhiều, ví dụ như bài tập đẩy tạ gây đau cơ tay hoặc đau bắp tay, bài tập ngực gây đau ngực, bài tập squat gây đau cơ đùi.

Đau cơ là hiện tượng dễ gặp khi tập Gym.

>> Xem thêm: [16 lưu ý] Những điều cần biết khi tập Gym bạn cần chú ý

2. Dấu hiệu đau cơ khi tập Gym là gì?

Đau cơ khi tập Gym là hiện tượng không quá hy hữu trong quá trình tập thể hình của tất cả các Gymer, đặc biệt là người mới tập.

Tình trạng đau cơ này sẽ biểu hiện ra bên ngoài một số triệu chứng, dấu hiệu nhận biết cho mọi người cụ thể như sau:

• Có cơn đau nhức kéo dài: Nếu cơ và xương của bạn đau nhức kéo dài hơn 2 ngày thì tức là cơ bắp của bạn đang bị tổn thương khá nghiêm trọng.
• Khó khăn khi tập luyện: Quá trình thực hiện các bài tập Gym khó khăn thì tức là bạn đang bị đau nhức cơ bắp. Khi có dấu hiệu này bạn cần cân nhắc trong quá trình tập luyện.
• Nhịp tim tăng nhanh: Nếu nhịp tim của bạn tăng cao ngay cả lúc nghỉ ngơi thì bạn phải đặc biệt chú ý. Đây có thể là dấu hiệu của việc đau cơ sau khi tập luyện.
• Mất ngủ, chán ăn: Tập luyện quá sức làm đau cơ sẽ khiến bạn giảm thèm ăn, mất ngủ.
• Cảm cúm: Dấu hiệu tiếp theo chứng tỏ bạn bị đau cơ sau khi tập Gym đó là cơ thể mệt mỏi, dễ bị cảm cúm.
• Sụt cân nhanh chóng: Cơ thể bị suy nhược, thiếu năng lượng, giảm cân nhanh chóng không rõ nguyên nhân cũng là triệu chứng của đau cơ mà bạn cần đặc biệt theo dõi.

Có nhiều biểu hiện dễ thấy khi bị đau cơ.

3. Nguyên nhân vì sao tập Gym bị đau cơ là gì?

Thực tế, khi tham gia tập Gym thì đau cơ là điều không thể tránh khỏi. Nếu bạn tập Gym mà không thấy đau cơ thì tức là buổi tập đấy không đạt hiệu quả, khả năng kích thích cơ bắp phát triển không cao.

Việc hình thành hiện tượng đau cơ khi tập Gym bắt nguồn chủ yếu bởi 2 nguyên nhân chính sau đây:

3.1. Sợi cơ bị phá hủy

Trong quá trình vận động cơ bắp ở cường độ mạnh như gánh tạ, nâng tạ thì các sợi cơ sẽ bị co giãn liên tục. Quá trình này về lâu dài sẽ khiến các sợi cơ bị phá hủy ở cấp độ vi mô trong từng sợi cơ.

3.2. Tích tụ axit

Bên cạnh đó, khi tập Gym cơ thể chúng ta sẽ sản xuất ra axit lactic và tích tụ trong các sợi cơ. Điều này sẽ khiến cơ bắp của bạn bị đau sau khi tập luyện thể hình.

>> Xem thêm: Tập Gym bị đau cơ có nên tập tiếp không?

4. Cách giảm đau cơ khi tập Gym hiệu quả

Đau cơ khi tập Gym khiến Gymer cảm thấy rất bứt rứt và khó chịu. Hơn nữa, nếu tình trạng này diễn ra lâu dài sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như hiệu quả tập Gym của bạn.

Tư vấn của các chuyên gia sức khỏe, nếu bị đau cơ sau khi tập Gym bạn cần thực hiện những cách sau để giảm thiểu tình trạng tốt nhất. Cụ thể là:

4.1. Uống đủ nước

Uống đủ nước không những giúp nuôi dưỡng cơ bắp khỏe mạnh mà còn có tác dụng làm xoa dịu các cơn đau nhức cơ rất hiệu quả. Đối với người tập Gym, mỗi ngày cần uống ít nhất 2 lít nước.

Trước khi bắt đầu tập Gym, trong quá trình tập và sau khi tập đều phải cung cấp nước cho cơ thể. Bạn tuyệt đối không được để cơ thể thiếu nước.

Cung cấp đủ nước cho cơ thể giúp giảm đau cơ hiệu quả.

4.2. Tắm, chườm nước đá

Phương pháp chườm đá lên vùng đau nhức kết hợp tắm nước lạnh có tác dụng rất tốt để giảm đau nhức và giảm viêm ở các vùng cơ bị đau sau khi tập Gym.

Sử dụng đá lạnh bọc trong tấm vải sạch và chườm lên vùng cơ đau nhức sẽ giúp bạn giảm đau rất hiệu quả. Bạn nên thực hiện phương pháp này nhiều lần để đạt được kết quả tốt nhất.

Chườm đá lên vùng cơ bị đau giảm đau nhức hiệu quả

4.3. Tắm nước ấm sau khi tập Gym

Theo kinh nghiệm của các HLV thể dục, ngâm mình trong nước ấm có tác dụng giảm đau cơ rất hiệu quả.

Sau khi tập thể hình về, bạn hãy chuẩn bị bồn nước ấm có pha vài hạt muối trắng hoặc thảo dược sau đó ngâm mình để cảm nhận sự thư giãn toàn thân.

Ngâm mình bằng nước ấm có tác dụng lưu thông khí huyết, giúp các cơ, gân giảm đau nhức và căng cứng.

Tắm nước ấm giảm đau cơ rõ rệt.

>> Xem thêm: Fitness là gì? Kiến thức về Fitness dành cho người mới

4.4. Massage, xoa bóp giảm đau cơ

Thực hiện các bài tập massage toàn thân sẽ giúp bạn giải đau nhức cơ sau khi tập Gym rất hiệu quả. Hơn nữa, tác dụng của massage toàn thân còn giúp bạn cảm thấy rất thư thái, dễ chịu, có tác dụng quên đi cảm giác đau nhức ở các vùng cơ.

Để thực hiện bài tập massage toàn thân, bạn có thể sử dụng gậy massage hoặc ống lăn, hoặc ngồi thư giãn với ghế massage toàn thân để giãn cơ, giảm đau.

Massage sau khi tập Gym giúp giảm đau nhức cơ cực tốt.

4.5. Tập các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng

Theo các HLV thể dục, mặc dù bị đau cơ sau khi tập Gym nhưng bạn vẫn cần phải duy trì tập luyện, không nên dừng tập. Bạn nên tiếp tục với các bài tập cơ nhẹ nhàng nhằm tránh bị đau nhức cơ thêm.

Các bài tập thể dục nhẹ nhàng sẽ giúp cơ thể bạn làm quen với cảm giác đau nhức cơ, đồng thời giúp cơ bắp phục hồi dần dần, sẽ không còn đau nhức cơ bắp sau khi tập Gym dài lâu nữa.

Áp dụng bài tập thể dục nhẹ nhàng hỗ trợ giảm đau cơ

4.6. Nghỉ ngơi sau khi tập

Nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập Gym là quãng thời gian để cơ bắp phục hồi, giảm đau nhức rất tốt. Theo HLV Thể hình, mỗi nhóm cơ sau khi tập xong, bạn cần nghỉ ngơi ít nhất 72 tiếng để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi lại sức lực.

4.7. Sử dụng thuốc giảm đau

Trong trường hợp cơ bắp của bạn bị đau quá mức chịu đựng sau khi tập thể hình thì hãy đến phòng khám hay hiệu thuốc xin tư vấn để uống thuốc giảm đau. Với liều thuốc thích hợp, cơn đau của bạn sẽ nhanh chóng bị tiêu tan, tạo điều kiện cho cơ bắp khỏe mạnh hơn.

Uống thuốc giảm đau là giải pháp cho người đau cơ.

5. Các biện pháp phòng tránh đau cơ khi tập Gym

Mặc dù hiện tượng đau cơ sau khi tập Gym xuất hiện ở hầu hết các đối tượng bắt đầu tập Gym nhưng chúng ta có thể tìm cách hạn chế tình trạng đau cơ này. Các chuyên gia sức khỏe khuyên mọi người khi bắt đầu tập Gym hãy áp dụng các bí quyết sau đây để hạn chế tập Gym bị đau cơ. Các bí quyết này bao gồm:

5.1. Khởi động kỹ trước khi tập

Trong bất kỳ hoạt động thể thao nào, khởi động là bước quan trọng, bắt buộc phải thực hiện trước khi bắt đầu tập luyện các bài tập chính.

Theo kinh nghiệm của các HLV thể dục, khởi động trước khi tập Gym sẽ giúp cơ bắp nóng lên, nhanh chóng làm quen và thích ứng với các bài tập Gym, làm giảm tình trạng đau nhức sau khi tập Gym hiệu quả nhất. Cách khởi động trước khi tập Gym là thực hiện các động tác giãn cơ, làm nóng cơ thể trong vòng 5 - 10 phút.

Khởi động kỹ trước khi tập giúp hạn chế bị đau cơ.

5.2. Uống đủ nước

Các Gymer cần uống đầy đủ nước mỗi ngày, đặc biệt trong quá trình tập Gym nhằm giúp giải quyết tình trạng đau cơ sau khi tập Gym.

Các bác sĩ cho biết, nếu cơ thể của bạn thiếu nước trong quá trình tập luyện sẽ dẫn đến rối loạn thân nhiệt, giảm khả năng tự làm mát cơ thể, làm ảnh hưởng xấu đến cơ bắp và hệ thần kinh. Các bạn tập Gym nên uống nước đầy đủ để thanh lọc độc tố, thư giãn gân cốt và hạn chế đau cơ bắp sau khi tập luyện.

5.3. Tập luyện đúng cách

Một trong những bí quyết hạn chế đau cơ sau khi tập Gym chính là tập luyện các bài tập Gym đúng cách. Việc thực hiện các bài tập đúng động tác, đúng tư thế sẽ tránh được tình trạng đau nhức cơ rất hiệu quả.

Đối với các bài tập tạ, bạn nên lựa chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình. Tập đúng và tập đủ là cách giúp bạn hạn chế đau nhức cơ bắp tốt nhất.

Tổng kết

Vậy là bài viết trên đây đã chia sẻ cho bạn nguyên nhân và cách khắc phục tình trạng tập Gym bị đau cơ rất hữu hiệu. Các bạn mới tham gia tập Gym hãy quan tâm đến điều này để có một kết quả tập thể hình tốt nhất nhé!

Chạy bộ, đi bộ, tập hông, eo, gập bụng là lựa chọn bổ sung cho các bài tập Gym giúp các nhóm cơ bụng, đùi, mông săn chắc. Vì thế bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Oreni để tập luyện tại nhà là sự lựa chọn tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng vạn người mê nhé!

Bên cạnh đó, bạn cũng nên thư giãn cơ thể trên ghế massage sau mỗi buổi tập Gym giúp làm giảm cơn đau nhức và phục hồi các nhóm cơ tốt hơn nhé!

Cảm ơn bạn đã quan tâm theo dõi bài viết! Hãy thường xuyên truy cập vào website để cập nhật những kinh nghiệm tập Gym được chia sẻ từ các HLV thể hình nhé!

https://oreni.vn