Tập Gym bị đau cơ có nên tập tiếp không? Cách giảm đau cơ

Tập Gym là một cách lao động của cơ bắp. Cơ bắp phải làm việc nhiều hơn bình thường so với các hoạt động khác trong ngày. Hiện tượng đau nhức cơ khi tập Gym là điều dễ gặp phải. Tập Gym bị đau cơ có nên tập tiếp hay không là điều được không ít Gymer quan tâm.

Dưới đây, Oreni Việt Nam sẽ cùng bạn trả lời vấn đề có nên tập tiếp hay không khi bạn bị đau cơ từ tập Gym nói trên nhé.

1. Tại sao tập Gym bị đau cơ?

Khi bạn bắt đầu tập luyện những bất kì một môn thể thao nào hoặc mới chuyển sang làm những công việc nặng nhọc, đòi hỏi cơ bắp phải hoạt động nhiều thì cơ thể sẽ bị đau và cứng cơ.

Những cơn đau này sẽ không xuất hiện ngay tại thời điểm tập luyện mà nó chỉ phát sinh vài giờ sau khi tập Gym về. Theo Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ, cơn đau này được gọi là đau cơ khởi phát chậm, và có tên tiếng Anh là Delayed Onset Muscle Soreness – DOMS.

• Các triệu chứng của DOMS thường xảy ra trong vòng 24 giờ sau khi luyện tập và có thể kéo dài đến 7 ngày mới khỏi.
• Cơn đau thường đạt đỉnh trong khoảng 24 giờ - 72 giờ sau khi bạn luyện tập, và triệu chứng đau cơ sẽ giảm dần và cơ bắp sẽ được phục hồi.

Dưới đây là 1 số lý do phổ biến khiến người mới tập Gym bị đau cơ:

1.1. Bị đau cơ vì buổi đầu mới tập Gym

Điều này cũng tương tự việc bạn mới chạy bộ sẽ cảm thấy nhanh mệt, đau bắp chân; bạn mới bơi lội sẽ thấy đuối sức và đau cơ ngực hay khi bạn chơi cầu lông lúc mới đầu sẽ đau nhức vai, cổ tay, ...

Cho nên, khi vừa tập luyện mà gặp phải tình trạng này thì nên tiếp tục tập. Bạn chỉ cần giảm cường độ tập luyện xuống, đồng thời áp dụng những biện pháp giảm đau để cơ thể được nghỉ ngơi, hồi phục nhanh hơn.

Tập Gym bị đau cơ thường xảy ra ở nhóm người mới tập.

1.2. Tập luyện Gym sai kỹ thuật

Bài tập Gym hay các bài tập vận động khác đòi hỏi việc tập đúng kỹ thuật. Tập đúng cách sẽ giúp bạn tăng hiệu quả vận động, tăng chất lượng bài tập mà còn giảm đau nhức cơ có thể xảy ra.

Chẳng hạn như nhiều người tập sai bài Deadlifts với việc gập lưng và cong mông. Tư thế đúng phải là lưng thẳng, chân hơi cong, cánh tay sát chân người. Tập sai sẽ khiến bạn đau lưng, mỏi gối sau khi tập.

Tập luyện sai kỹ thuật cũng là nguyên nhân gây chấn thương khi tập Gym.

1.3. Do tăng cường độ tập luyện không hợp lý

Điều này cũng hoàn toàn dễ hiểu khi bạn nâng cường độ tập đồng nghĩa với việc cơ bắp phải chịu áp lực nhiều hơn, liên tục hơn và dễ vượt qua giới hạn. Khi đó, hiện tượng đau nhức sẽ xuất hiện.

>> Xem thêm: Những điều cần biết khi tập Gym bạn cần nắm rõ

2. Tập Gym bị đau cơ có nên tập tiếp không?

Tập Gym là một quá trình rèn luyện cơ bắp, làm cho cơ thể săn chắc hơn, gọn gàng hơn nên việc đau nhức là điều khó tránh khỏi.

Tuy nhiên không vì đau mỏi cơ mà bạn đã bỏ cuộc bởi như thế là sẽ thất bại ngay từ ban đầu, không thể đạt được mục tiêu của mình.

Khi bị đau cơ thì lời khuyên dành cho bạn là vẫn duy trì thói quen tập luyện.

Đau nhức là một biểu hiện tốt cho việc sự tác động lên cơ bắp là có hiệu quả. Đau nhức chính là tín hiệu phản hồi của cơ cho biết rằng đang được rèn luyện và có những áp lực tác động lên nó.

Vậy đau cơ khi tập gym có nên tập tiếp không?

Theo các HLV chuyên nghiệp chia sẻ:

• Khi tập gym bị đau nhức cơ bắp thì bạn hoàn toàn có thể tập tiếp và nên tập tiếp với những điều chỉnh về phương pháp, cường độ cũng như các biện pháp phục hồi sau đó sẽ được giới thiệu sau đây.

Tập gym đau nhức cơ là điều dễ xảy ra nhưng bạn hoàn toàn yên tâm bởi có những phương pháp giúp giảm đau nhức nhanh chóng, thúc đẩy phục hồi cơ và kích thích cơ bắp phát triển.

Bạn có thể tham khảo những cách làm giảm đau khi tập gym dưới đây để áp dụng hiệu quả nhất nhé.

>> Xem thêm: Cách hít thở khi tập Gym đúng và khoa học nhất

3. Cách giảm đau cơ khi tập Gym hiệu quả nhanh chóng

Gợi ý một số cách giúp bạn giảm đau nhức cơ khi tập gym nhằm lấy lại thể lực và khả năng tập luyện một cách nhanh nhất.

4.1. Uống đủ nước

Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng, mỗi ngày bạn cần đảm bảo cung cấp từ 1,5 - 2 lít nước để duy trì hoạt động sống. Khi tập Gym bạn nên uống nước từng ngụm nhỏ, không nên uống một cách dồn dập.

Trong quá trình luyện tập, uống nước giúp bạn tránh chuột rút, giảm đau cơ sau khi tập gym, giảm viêm, và giảm đau nhức cơ sau khi tập. Nước lọc vẫn được cho là sự lựa chọn tốt nhất với những người tập thể hình.

4.2. Tắm, chườm nước đá

Kết thúc buổi tập luyện, khi xuất hiện các cơn đau nhức bạn có thể áp dụng cách tắm, chườm nước đá giúp giảm nhanh cơn đau cấp tính, viêm sưng và chấn thương mới sau tập Gym.

Tắm hay chườm đá giúp thư giãn cơ, giảm đau nhức.

Chườm đá được cho là tốt hơn so với việc chườm nóng vì sẽ làm giảm mức độ sưng tấy, nhức mỏi cơ, phù hợp so với những chấn thương cấp tính, xoa dịu cơn đau một cách nhanh chóng.

Ít ai biết chườm lạnh có công dụng giãn mạch xung huyết làm tăng lưu lượng tuần hoàn, tăng tầm vận động khớp ở bệnh nhân co cứng khớp, giảm co giật cơ sau khi tập luyện thể hình.

4.3. Tắm nước ấm

Tắm nước ấm có tác dụng giúp khí huyết trong cơ thể lưu thông tốt hơn và giảm các cơn nhức mỏi cơ bắp khi tham gia tập Gym. Đây là biện pháp khá hữu hiệu, dễ thực hiện và được chia sẻ bởi nhiều dân tập thể hình lâu năm.

Để áp dụng, vào mỗi buổi tối sau khi đi tập về, bạn có thể chuẩn bị cho mình nước ấm thêm vài hạt muối hay thảo dược tùy thích để ngâm mình thư giãn và giúp cơ thể nghỉ ngơi, giảm cơn đau mỏi cơ bắp.

4.4. Massage, xoa bóp cơ thể nhẹ nhàng

Bạn có thể sử dụng cách massage, xoa bóp những vùng cơ bắp bị đau nhức sẽ thấy hiệu quả nhanh chóng. Đây cũng là cách giúp làm giãn cơ, làm cho máu được lưu thông tốt hơn, giảm việc co cứng cơ sau khi tập gym.

Massage nhẹ nhàng giúp cơ thể được thư giãn và phục hồi cơn đau nhức.

Bạn có thể tự mình thực hiện việc xoa bóp tại những vùng đau nhức sau khi tập luyện, có thể nhờ tới những nhân viên massage chuyên nghiệp giúp làm giảm đau cơ hoặc ngồi khoảng 10 - 15 phút trên ghế massage toàn thân và thư giãn qua các bài xoa bóp được lập trình sẵn.

>> Xem thêm: Tập Gym nên uống nước gì? 9 loại nước uống tốt nhất cho Gymer

4.5. Khởi động kỹ lưỡng trước khi tập Gym

Một cách làm giảm đau cơ khi tập thể hình trước đó là bạn tiến hành khởi động kỹ chân tay để làm giãn cơ rồi mới bước vào tập luyện.

Việc khởi động làm khí huyết lưu thông, ấm cơ thể và ngăn chặn việc có thể bị chuột rút trong quá trình tập thể hình.

4.6. Tập các bài tập giãn cơ nhẹ nhàng

Trước và sau khi tập Gym, người tập có thể vận động thêm với các bài tập giãn cơ nhẹ giúp giảm áp lực lên phần tập dồn sức lên đó để giảm đau.

Các bài giãn cơ nhẹ nhàng giúp thư giãn gân cốt để giảm đau hiệu quả, nhanh chóng.

Bạn có thể thực hiện các động tác vươn vai, gập bụng, gập gối, bật tại chỗ… là cách để làm cơn đau nhức khi tập gym qua đi hoặc giảm tình trạng đau nhức trước khi vào tập.

4.7. Nghỉ ngơi sau khi tập

Hay đơn giản hơn là bạn ngồi, nằm nghỉ thư giãn, thả lỏng cơ thể sau khi tập luyện cũng là cách hữu hiệu để làm giảm các cơn đau nhức.

Trong quá trình nghỉ ngơi bạn cũng cần chú ý đến tư thế một cách tự nhiên thoải mái nhất để không có thêm các áp lực nào lên vùng cơ bị đau cấp tính.

4.8. Sử dụng thuốc giảm đau

Thuốc hỗ trợ giảm đau có thể giúp bạn thoát khỏi các cơn đau một cách nhanh chóng hơn nhưng hệ luỵ nó gây ra sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn.

Các chuyên gia sức khỏe khuyên rằng chúng ta nên hạn chế dùng thuốc giảm đau để tránh những tác dụng phụ không mong muốn, ảnh hưởng đến chức năng gan, thận nếu dùng lâu dài.

4.9. Ngủ đủ giấc

Ngủ là cách thư giãn và tạo cho cơ thể khả năng tái tạo mọi thứ. Không chỉ giúp làm giảm đau, ngủ là lúc các hormone được tiết ra để sửa chữa lại cơ bắp, thúc đẩy phát triển cơ và làm tái sinh tế bào.

Gymer cần ngủ từ 6 - 8 giờ trong ngày để phục hồi cơ bắp.

Bạn cần đảm bảo ngủ đủ từ 6 - 8 tiếng hoặc ngủ ngắn khoảng 15 - 30 phút sau khi tập để cơ thể được phục hồi nhanh chóng, cơn đau nhức cũng qua đi.

Trước khi đi ngủ bạn nên tránh xa các thiết bị điện tử như điện thoại, máy tính bảng, tivi để ngủ được dễ dàng và sâu giấc hơn. Tốt nhất nên để điện thoại thông minh, máy tính bảng xa nơi ngủ và tránh sử dụng chúng trong 2 giờ trước khi ngủ.

Tổng kết

Tập gym bị đau cơ là điều thường thấy ở những người mới tập hoặc nghỉ tập một thời gian dài và quay lại tập luyện tiếp. Nhiều người cảm thấy đau nhức khó chịu mà dừng lại là một điều không nên. Qua bài viết trên, Oreni Việt Nam mong rằng đã giải đáp cho bạn thắc mắc về việc tập gym bị đau cơ có nên tập tiếp hay không để có kế hoạch tập luyện cũng như chế độ phục hồi cơ thể hiệu quả nhất.

Chúc bạn tập luyện hiệu quả và có sự tiến bộ để đạt được mục tiêu khi tập gym của mình.

Ngoài ra, việc thực hiện các bài tập nhẹ nhàng với máy chạy bộ đa năng cũng giúp cơ thể được thư giãn và bớt cảm giác đau mỏi cơ bắp. Vì vậy, bạn hãy tham khảo một chiếc máy chạy bộ điện Oreni là lựa chọn tốt cho sức khỏe và body "đúng chuẩn" nhé!

https://oreni.vn