Tập thể dục buổi tối có tốt không? Cách tập để có sức khoẻ tốt

Tập thể dục là thói quen tốt được các bác sĩ, chuyên gia tập luyện khuyên chúng ta nên thực hiện hàng ngày. Nhưng nên tập vào lúc nào mới hiệu quả?

Tập thể dục buổi tối liệu có tốt hơn buổi sáng hay ngược lại? Những lợi ích mà tập thể dục vào buổi tối mang lại là gì? Bài viết của Oreni sẽ cùng bạn đi giải đáp những thắc mắc được nhiều người quan tâm nói trên nhé.

1. Tập thể dục buổi tối có tốt không?

Tập thể dục luôn tốt cho bản thân mỗi người tập, có lợi cho sức khoẻ. Điều này đã được khoa học chứng minh. Hầu như tập thể dục vào thời điểm nào nó cũng đều mang đến những lợi ích cho bản thân mỗi người tập. Tập thể dục buổi tối có những lợi điểm riêng, mang đến nhiều tác dụng.

Các chuyên gia khuyên nên tập thể dục vào buổi tối

Như đã nói, việc tập thể dục buổi tối rất tốt cho sức khỏe nên đây là hoạt động đáng được khuyến khích luyện tập và duy trì. Bởi sau một ngày làm việc mệt mỏi, căng thẳng với áp lực công việc, thực hiện vài động tác thể dục nhẹ nhàng vào buổi tối thực sự cần thiết để thư giãn đầu óc, vận động gân cốt và giải tỏa luồng năng lượng tiêu cực tích tụ cả ngày dài.

Không chỉ có vậy, không khí thời điểm buổi tối thường trong lành, mát mẻ hơn ban ngày nên việc vận động lúc này cũng giúp tinh thần thư thái, sảng khoái hơn đồng thời đem đến cho bạn một giấc ngủ ngon, tinh thần khỏe khoắn vào buổi sáng hôm sau.

Những tác dụng của tập thể dục buổi tối dưới đây sẽ minh chứng cho thói quen này và khiến bạn yêu thích khoảng thời gian rèn luyện cơ thể mỗi ngày.

>> Xem thêm: Nên tập thể dục vào lúc nào để giảm béo tốt nhất?

2. Tác dụng của việc tập thể dục buổi tối đối với sức khỏe

Các nghiên cứu chỉ ra rằng, tập thể dục buổi tối có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Bạn nên thường xuyên duy trì thói quen này với một tần suất hợp lý.

2.1. Cải thiện hiệu suất

Nếu bạn cảm thấy việc tập luyện vào buổi sáng kém hiệu quả thì sẽ có một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2013 giải thích cho điều này.

Các nhà nghiên cứu đã phân tích các yếu tố của hoạt động thể chất và khảo sát trên khoảng 20 người đàn ông khỏe mạnh bình thường.

Tập thể dục buổi tối giúp bạn tập lâu mệt hơn

Họ nhận thấy những người tham gia có thể luyện tập chăm chỉ hơn 20% và lâu hơn vào buổi tối so với buổi sáng. Bên cạnh đó, nhiệt độ cơ thể cao hơn vào cuối ngày góp phần nào việc tăng cường sự linh hoạt và sức mạnh cơ bắp.

2.2. Giảm căng thẳng sau 1 ngày

Tập thể dục buổi sáng có thể giúp bạn có thêm năng lượng trước khi bắt đầu một ngày làm việc và có ít lý do để bỏ qua việc tập luyện.

Nhưng tập thể dục buổi tối giúp bạn ngắt “kết nối” với những căng thẳng trong ngày do việc tập luyện tác động tích cực đến tâm trạng của bạn. Ngoài ra, thói quen này cũng giúp bạn chống lại những áp lực trong ngày tiếp theo.

2.3. Ngủ dễ và ngủ ngon hơn

Trái với suy nghĩ của nhiều người tập, tập thể dục trước khi đi ngủ không khiến bạn mất ngủ. Miễn là bạn tập thể dục với cường độ vừa phải và những bài tập phù hợp như chạy bộ hoặc tập với máy đạp xe nằm.

Tập đều đặn giúp bạn ngủ sâu giấc

Trên thực tế, một bài tập vừa phải trước khi đi ngủ có thể hỗ trợ cải thiện giấc ngủ với sóng não chậm – giai đoạn sâu nhất. Điều quan trọng là bạn cần tránh hoạt động mạnh và giữ cường độ hoạt động ở mức độ trung bình.

2.4. Tăng khả năng hấp thu dinh dưỡng

Như bạn đã biết, ăn tối muộn có thể gây tăng cân rất nhanh. Vì thế, người tập chỉ cần một bữa ăn nhỏ trước khi đi ngủ. Một bữa ăn dinh dưỡng và bao gồm các chất dinh dưỡng đa lượng là gợi ý tuyệt vời cho bạn.

Nghiên cứu của Verywell năm 2015 cho thấy những người trẻ uống nước giải khát chứa protein sau khi tập luyện và trước khi đi ngủ có nồng độ axit amin cao hơn so với người dùng giả dược. Điều này cho thấy protein được hấp thụ và tiêu thụ tốt hơn trong khi ngủ.

2.5. Giảm cân tốt

Tập thể dục buổi tối có giảm cân không? Một bài viết khoa học trên tạp chí Experimental Physiology cho biết, tập thể dục vào cuối ngày có khả năng làm giảm mức độ hormone kích thích đói ghrelin. Nhờ đó, thói quen này sẽ giúp bạn giảm hoặc kiểm soát cân nặng.

Giảm cân là một trong những lợi ích của tập thể dục buổi tối

Đồng thời, buổi tối là lúc cơ thể đang ở nhiệt độ cao nhất. Đây là lúc thích hợp để đốt cháy nhiều calo và giảm mỡ hiệu quả. Tuy nhiên, nếu muốn có kết quả giảm cân tốt nhất, bên cạnh kế hoạch tập luyện, bạn cần kết hợp với chế độ dinh dưỡng khoa học và lành mạnh.

2.6. Tăng cường hormone

Testosterone là loại hormone rất cần thiết để tăng cơ bắp ở cả nam giới lẫn nữ giới. Cơ thể có xu hướng sản sinh nhiều testosterone vào buổi chiều và buổi tối hơn là vào buổi sáng

2.7. Dễ khởi động hơn

Chiều tối là khoảng thời gian mà nhiệt độ cơ thể cao hơn ban ngày. Do đó, bạn sẽ khởi động nhanh chóng và dễ dàng hơn trước khi tập thể dục.

3. Top bài tập thể dục buổi tối hiệu quả nhất

Bạn có thể tham khảo những bài tập thể dục vào buổi tối được nhiều người áp dụng dưới đây nhé để làm đa dạng hơn các bài tập cho mình.

3.1. Tư thế giãn cơ

Trước khi đi ngủ bạn có thể thực hiện bài tập giãn cơ để giúp khí huyết được lưu thông, xua tan tất cả những mệt mỏi trong ngày để tâm trí được thư giãn, dễ dàng vào giấc ngủ sâu hơn.

❖ Cách tập:

• Nằm ngửa trên giường hoặc sàn, hai đầu gối chống lên mặt sàn.
• Hai lòng bàn chân đặt úp sát vào nhau, đồng thời mở rộng hai đầu gối tạo thành viên kim cương.
• Từ từ áp sát hai đầu gối xuống giường (sàn) và giữ tư thế này trong vòng 1-2 phút, đặt hai tay thả lỏng thoải mái ở hai bên người.
• Nếu mới đầu tập chưa quen, cảm thấy chân bị căng cơ có thể kê gối ở dưới hai đầu gối.

Bài tập giãn cơ giảm căng thẳng

3.2. Thư giãn chân trên tường

Lưu ý với những chị em phụ nữ trong thời kỳ kinh nguyệt không nên thực hiện bài tập này, bởi nó sẽ làm bạn chóng mặt, buồn nôn.

❖ Cách tập:

• Nằm ngửa trên giường hoặc trên sàn đối mặt với bức tường gần đó.
• Duỗi thẳng hai chân lên tường, hông giữ nguyên vị trí.
• Hai tay duỗi thẳng sang hai bên thoải mái, giữ tư thế này từ 5-10 phút.

Thư giãn chân giúp tiêu hoá tốt hơn

3.3. Bài tập nằm nghiêng nâng chân

Đây là bài tập có tác động nhiều đến cơ chân và khu vực xương chậu, giúp các nhóm cơ ở chân săn chắc hơn, chân thon thả hơn.

❖ Cách tập:

• Nằm nghiêng 1 bên trên giường, đầu kê trên gối và một tay chống trước bụng làm trụ.
• Bắt đầu động tác, các bạn nâng một chân lên cao rồi hạ xuống.
• Thực hiện 8 nhịp rồi đổi chân bên kia.

Nằm nghiêng chân là một cách thư giãn tốt

3.4. Tư thế móc câu hẹp

Với bài tập thể dục này, các cơ quan trong cơ thể sẽ được kích thích tối đa, cải thiện quá trình lưu thông máu, đồng thời giúp giảm stress và đau thần kinh tọa hiệu quả. Lưu ý nếu bạn bị chấn thương ở háng hay đầu gối thì không nên tập tư thế này.

❖ Cách tập:

• Ngồi thẳng trên giường hoặc trên thảm tập yoga, duỗi thẳng hai chân thoải mái.
• Hai chân co lại sao cho lòng hai bàn chân áp sát vào nhau, lưng thẳng, hai đầu gối từ từ ép xuống mặt sàn (giường).
• Cố gắng di chuyển hai gót chân càng sát về phía háng càng tốt nhưng không nên cố quá, nên để cơ thể thoải mái.
• Thư giãn hai cánh tay và vai, giữ đầu thẳng. Để nguyên tư thế này từ 1 - 2 phút rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế móc câu hẹp thích hợp cho mọi người

3.5. Đi/chạy bộ

Bạn có thể kết hợp đi và chạy bộ kết hợp như một bài tập thể dục vào buổi tối trước khi đi ngủ cho đầu óc thoải mái và thư giãn.

Đi hay chạy bộ là cách tập luyện tốt vào buổi tối

Bạn cần chuẩn bị một đôi giày chạy êm ái, nhớ thắt dây cẩn thận. Sau đó bạn chọn những cung đường dài, thoáng hoặc không gian rộng để tiến hành đi/chạy bộ. Đi/chạy bộ vừa an toàn lại tiêu tốn khá nhiều calo cho cơ thể, vận động toàn bộ thân người.

>> Xem thêm: 7 lợi ích tuyệt vời của đi bộ buổi tối

4. Lưu ý khi tập thể dục buổi tối để đảm bảo an toàn, hiệu quả

Tập thể dục buổi tối tốt cho sức khoẻ song bạn cũng cần chú ý đến những điểm dưới đây để đảm bảo an toàn, phát huy những lợi ích từ việc rèn luyện cơ thể.

• Không tập quá muộn: Không nên tập thể dục vào thời điểm quá muộn, nhất là sau 21h. Lúc này cơ thể bạn đang ở tình trạng cần được nghỉ ngơi thay vì vận động. Nếu không tuân theo nhịp sinh học tự nhiên này mà cố vận động, cơ thể bạn sẽ càng thêm mệt mỏi, tăng nguy cơ chấn thương trong quá trình luyện tập hoặc cơ thể sẽ ngày càng uể oải vì quá sức.
• Không tập quá nặng: Nếu tình trạng vận động quá sức kéo dài có thể khiến bạn rơi vào tình trạng mệt mỏi mãn tính, dẫn đến tình trạng rối loạn giấc ngủ, rối loạn kinh nguyệt và các vấn đề về tiêu hóa…
• Không tập gần giờ đi ngủ: Tập thể dục làm tăng thân nhiệt và nhịp tim. Điều này giúp bạn tỉnh táo hơn nhưng cũng là nguyên nhân cản trở giấc ngủ. Không nên tập luyện 2h trước khi đi ngủ để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Ăn nhẹ trước và sau khi tập: Bạn nên ăn nhẹ ít nhất 30 phút trước khi tập để có đủ năng lượng trong suốt buổi tập. Khi kết thúc buổi tập bạn cũng cần nạp lại năng lượng, việc này không chỉ giúp phục hồi, bồi dưỡng cơ bắp sau khi tập mà còn tránh việc bạn cảm thấy đói và mất ngủ.
• Không tắm ngay sau khi tập: Tắm ngay sau khi tập thể dục buổi tối cực kỳ nguy hiểm. Thậm chí có thể gây đột quỵ. Bởi sau khi tập luyện, cơ thể còn mồ hôi, lỗ chân lông vẫn đang giãn nở, nhịp tim chưa ổn định.

Tập buổi tối cần chú ý sự an toàn

5. Câu hỏi thường gặp khi tập thể dục vào buổi tối

Nếu bạn vẫn còn có một số thắc mắc băn khoăn về tập thể dục buổi tối thì hãy tham khảo các câu hỏi thường gặp dưới đây để biết chi tiết hơn nhé.

5.1. Tập thể dục buổi sáng hay buổi tối tốt hơn?

Nếu so sánh tập thể dục buổi sáng hay buổi tối tốt hơn thì có lẽ khó có câu trả lời thỏa đáng nhất bởi điều này còn tùy thuộc nhiều yếu tố khác nhất là công việc, thói quen sinh hoạt hằng ngày của mỗi người.

Hơn thế nữa, tập thể dục buổi sáng hay tối cũng có những lợi ích và hạn chế nhất định. Nhưng theo các chuyên gia chỉ ra rằng tập thể dục vào buổi tối trước khi đi ngủ khoảng 2 tiếng là thời điểm tốt nhất để giảm cân, giảm béo và tốt cho sức khỏe.

5.2. Có nên ăn nhẹ trước và sau khi tập không?

Một bữa ăn nhẹ 30 phút trước khi tập sẽ giúp bạn có đủ năng lượng trong suốt buổi tập. Bạn cũng nên ăn nhẹ sau khi kết thúc buổi tập để nạp lại năng lượng, việc này không chỉ giúp phục hồi, bồi dưỡng cơ bắp sau khi tập mà còn giúp bạn tránh cảm thấy đói và mất ngủ.

Tuy nhiên, bạn không nên ăn quá no trước và sau khi tập để tránh cơ thể tích lũy mỡ thừa, dư thừa năng lượng và ảnh hưởng xấu đến hệ tiêu hóa.

Tổng kết

Như vậy qua phần trình bày nêu trên hy vọng bạn đã biết về những điều liên quan đến tập thể dục buổi tối. Điều quan trọng là bạn cần sắp xếp thời gian hợp lý, khoa học để dành một khoảng thời gian cho việc tập luyện thể dục thể thao trước khi đi ngủ. Nếu bạn quan tâm đến các thiết bị tập luyện như máy chạy bộ, xe đạp tập thể dục, ghế massage thì đừng quên tham khảo những thông tin, mẫu mã sản phẩm của Oreni Việt Nam. Mọi thắc mắc cần giải đáp hãy liên hệ ngay với chúng tôi qua hotline 1800 1238.

https://oreni.vn