Bí kíp 10 bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả nhanh chỉ trong 1 tuần

Làm sao để khắc phục đôi bắp tay to đô, nhiều mỡ thừa là vấn đề băn khoăn của hầu hết các chị em phụ nữ hiện đại. Sở hữu bắp tay to luôn khiến họ bị tự ti, không dám diện những bộ áo váy sát nách.

Thực hành bài tập thon gọn bắp tay, tập cho bắp tay nhỏ lại một cách thường xuyên sẽ giúp chị em nhanh chóng sở hữu cánh tay săn chắc, gọn gàng.

Vậy bạn đã biết các bài tập thon gọn bắp tay tập luyện như thế nào chưa? Hãy cùng Oreni tham khảo chi tiết bài viết tổng hợp 10 bài tập giúp thon gọn bắp tay hiệu quả sau đây nhé!

1. Nguyên nhân gây mỡ bắp tay là gì?

Phần bắp tay to, có nhiều mỡ thừa thường khiến chị em phụ nữ dễ bị mất điểm ở đối phương.

Nguyên nhân gây mỡ thừa bắp tay xuất phát từ nhiều lý do chủ quan và khách quan như sau:

• Do quá trình tích tụ mỡ thừa ở vùng cánh tay quá nhiều. Trên thực tế, mỡ thừa tích tụ ở bắp tay rất khó để loại bỏ. Sự tích tụ mỡ thừa này khiến cánh tay của bạn bị mềm nhão, chảy xệ, thiếu sự săn chắc.
• Tuổi tác cao khiến tỷ lệ trao đổi chất bị suy giảm, làm lượng calo đốt cháy thấp hơn, gây ra hiện tượng béo bắp tay.
• Ít vận động hoặc không tập luyện thể thao cũng là nguyên nhân khiến mỡ thừa tích tụ trong cơ thể nhiều hơn, trong đó có ở vùng bắp tay.
• Nữ giới tăng cân nhanh cũng là nguyên nhân béo mỡ bắp tay.

>> Xem thêm: Các bài tập Squat giảm mỡ bụng hiệu quả nhanh đơn giản tại nhà

2. 10 bài tập thon gọn bắp tay hiệu quả nhanh mà đơn giản

Tập luyện thể dục là cách giúp tiêu hao mỡ thừa vùng bắp tay nhanh chóng và hiệu quả nhất. Trên thực tế, chúng ta có rất nhiều bài tập tác động lên vùng bắp tay. Vậy nên chọn lựa những bài tập nào tập luyện để sở hữu bắp tay săn gọn?

Hãy cùng Oreni áp dụng ngay 10 bài tập thon gọn bắp tay tại nhà được chúng tôi chia sẻ dưới đây nhé!

2.1. Bài tập xoay tay

Xoay tay là bài tập cực kỳ đơn giản mà bạn có thể thực hành ở bất cứ nơi đâu vào lúc rảnh rỗi. Bài tập không cần sử dụng dụng cụ hỗ trợ nào nhưng có tác dụng làm săn chắc bắp tay rất hiệu quả.

❖ Với bài tập xoay tay này, bạn nên thực hiện các bước như sau để sở hữu cánh tay thon gọn và săn chắc:

• Bạn trong tư thế đứng thẳng người tại vị trí bằng phẳng, dang 2 tay sang 2 bên.
• Sau đó, xoay 2 cánh tay theo chiều kim đồng hồ rồi xoay ngược lại.
• Giữ bắp tay đứng yên và nằm ngang vai, chỉ sử dụng phần khuỷu tay trở xuống.
• Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 20 lần và thực hiện 2 buổi/ngày, sau 1 tuần bạn sẽ thấy kết quả rõ rệt.

Bài tập xoay cánh tay

2.2. Đưa tay ra trước - sau

Thực hiện động tác đưa tay ra trước - sau có tác dụng giảm mỡ cánh tay vô cùng hiệu quả. Không những vậy, bài tập thể dục này còn giúp tăng kích thước vòng 1 rất tốt.

❖ Hướng dẫn cách tập bài tập đưa tay ra trước - sau chi tiết như sau:

• Bạn đứng thẳng người, 2 tay dang rộng sang 2 bên, 2 bàn tay nắm lại.
• Dùng lực đẩy 2 tay theo chiều từ trước ra sau và ngược lại. Lưu ý, bạn nên kéo giãn biên độ của cánh tay càng rộng càng tốt.
• Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác từ 15 - 20 lần để đạt hiệu quả cao.

Sở hữu bắp tay thon gọn với bài tập đưa tay ra trước - sau

2.3. Bài tập đập tay vuông góc

Bài tập thon gọn bắp tay tiếp theo mà chúng tôi muốn hướng dẫn các bạn là động tác động tay vuông góc. Mặc dù bài tập rất đơn giản nhưng hiệu quả giảm mỡ cánh tay rất cao. Ngoài ra, bài tập này còn giúp tăng cường hoạt động vùng vai rất tốt.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện bài tập đập tay vuông góc như sau:

• Bạn đứng thẳng người, 2 tay dang rộng sang 2 bên và giữ bằng vai.
• Sau đó, gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay.
• Từ từ gập cánh tay lên xuống nhịp nhàng.
• Thực hiện động tác khoảng 15 - 20 lần rồi kết thúc bài tập.

Bài tập tay vuông góc giúp giảm mỡ bắp tay nhanh chóng

2.4. Hít đất

Thực hành bài tập hít đất (chống đẩy) cơ bản không chỉ tập trung tác động lên cơ ngực mà còn giúp cơ cánh tay trong chắc khỏe, hỗ trợ giảm mỡ bắp tay rất tốt.

Đây là một trong những bài tập thể dục được rất nhiều người yêu thích tập luyện, bao gồm cả nam lẫn nữ.

❖ Hướng dẫn chi tiết bài tập hít đất giúp nhỏ bắp tay và vai như sau:

• Bạn bắt đầu trong tư thế nằm sấp trên sàn nhà, 2 chân khép lại và duỗi thẳng để 2 mũi chân và 2 bàn tay chống xuống sàn nhà sao cho toàn bộ thân người từ gót chân đến đầu tạo thành một đường thẳng. Lúc này, 2 tay mở rộng hơn vai, cùi chỏ duỗi thẳng.
• Sau đó, bạn cong cùi nhỏ và hạ thấp người xuống. Cố giữ không được để bụng chạm xuống sàn.
• Giữ trong vài giây rồi nâng người lên. Thực hiện toàn bộ động tác khoảng 10 lần/hiệp và lặp lại 3 hiệp nhằm tăng hiệu quả giảm mỡ cánh tay tốt nhất.

Đốt chạy mỡ thừa bắp tay cực nhanh nhờ bài tập hít đất

>> Xem thêm: Cách hít đất không mệt đúng cách giúp tập chống đẩy được nhiều nhất

2.5. Gập tay vuông góc và đưa ra trước mặt

Tiếp tục là bài tập gập tay vuông góc trước mặt giúp săn chắc bắp tay rất hiệu quả. Các động tác tập luyện của bài tập này cũng gần giống như bài tập đập tay vuông góc nhưng thay vì gập tay xuống thì bạn sẽ đưa 2 tay ra phía trước.

❖ Hướng dẫn cách thực hành bài tập thon gọn bắp tay cho nữ này như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế đứng thẳng, mở rộng 2 tay sang 2 bên cho ngang bằng vai.
• Gập khuỷu tay thành góc 90 độ so với cánh tay, rồi đưa 2 tay ra trước mặt, 2 cánh tay song song và chạm nhẹ vào nhau.
• Tiếp tục thực hiện động tác thêm 10 - 15 lần để đạt hiệu quả cao nhất.

2.6. Nâng 2 tay lên cao

Tập luyện các động tác nâng 2 tay lên cao cũng có tác dụng đánh tan mỡ cánh tay, giúp bạn sở hữu bắp tay săn chắc và thon gọn nhất. Nhờ bài tập này, các nhóm cơ tay của bạn sẽ được vận động linh hoạt hơn rất nhiều.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập thon gọn bắp tay này như sau:

• Bạn đứng thẳng người, 2 tay dang rộng sang 2 bên để bàn tay mở.
• Đưa 2 cánh tay lên cao qua đầu, lòng bàn tay chạm vào nhau.
• Di chuyển 2 tay xuống phía trước mặt và trở lại vị trí ban đầu.
• Tiếp tục lặp lại động tác khoảng 20 lần.

Sỡ hữu bắp tay thon gọn, săn chắc với bài tập tay vuông góc trước ngực

2.7. Chống đẩy vào tường

Chống đẩy vào tường là một dạng biến thể của bài tập hít đất. Các động tác của bài tập này khá đơn giản nhưng có tác dụng giảm mỡ bắp tay, đồng thời hỗ trợ phát triển vòng 1 săn chắc, nở nang hơn.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập chống đẩy vào tường như sau:

• Bạn đứng thẳng người, để mặt đối diện với tường, đặt lòng bàn tay ngang ngực để áp vào tường, các ngón tay hướng lên.
• Gập khuỷu tay, nhón gót chân, đẩy ngực về phía tường. Thực hiện bài tập khi thân người vẫn giữ thẳng.
• Giữ tư thế trong vòng 5 - 10 giây rồi đẩy người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại toàn bộ động tác khoảng 5 - 10 lần rồi kết thúc bài tập.

Vòng 1 căng tròn, săn chắc nhờ bài tập chống đẩy vào tường

2.8. Bài tập đập cánh tay

Để làm thon gọn bắp tay bạn cũng có thể thực hành bài tập đập cánh tay cực kỳ đơn giản. Các động tác của bài tập này gần giống như động tác vỗ cánh của chú chim, có tác dụng giảm mỡ thừa vùng cánh tay, cho bắp tay của bạn thon gọn hơn.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập thon gọn bắp tay như sau:

• Bạn đứng thẳng người, 2 tay dang rộng sang 2 bên, để 2 bàn tay mở.
• Đưa 2 tay lên xuống nhịp nhàng giống như động tác vỗ cánh. Khi thực hiện, bạn không nên di chuyển tay quá cao hoặc quá thấp sẽ gây mất sức.
• Thực hiện động tác liên tục khoảng 30 giây rồi kết thúc bài tập.

Bài tập đập cánh tay đơn giản, dễ thực hiện

2.9. Đưa tạ qua đầu

Thực hành bài tập có sử dụng tạ tay sẽ hỗ trợ đánh tan mỡ thừa vùng bắp tay cho bạn rất hiệu quả. Nếu bạn đang muốn nhanh chóng tiêu tan mỡ thừa cánh tay để sở hữu bắp tay thon gọn thì đừng quên bài tập đưa tạ tay qua đầu này nhé!

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước tập luyện bài tập đưa tạ qua đầu này như sau:

• Bạn đứng thẳng người , mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng thích hợp.
• Đưa tạ qua đầu trong khi lưng giữ thẳng, sau đó từ từ hạ tạ xuống phía sau đầu càng sâu càng tốt cho đến khi cánh tay và bắp tay tạo thành một góc 90 độ. Giữ vị trí này trong khoảng 2 - 5 giây.
• Từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu và tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10 - 12 lần.

Bài tập đưa tạ qua đầu

>> Xem thêm: 10 bài tập Yoga giảm mỡ bụng thu gọn vòng eo hiệu quả

2.10. Bài tập Plank nghiêng

Plank nghiêng là một dạng bài tập biến thể của Plank có tác dụng đốt cháy mỡ thừa toàn thân rất tốt. Đặc biệt, Plank nghiêng tác động nhiều lên vùng cánh tay, giúp cơ bắp vùng này săn gọn hơn, hỗ trợ giảm mỡ thừa rất tốt.

❖ Hướng dẫn chi tiết các bước thực hành bài tập thon gọn bắp tay này như sau:

• Bạn bắt đầu với tư thế Plank cơ bản, nằm sấp trên sàn nhà để 2 mũi chân và 2 bàn tay chống xuống sàn. Toàn bộ thân người từ chân đến đầu tạo thành một đường thẳng.
• Sau đó, xoay người qua phải, đồng thời giơ tay trái lên cao để vuông góc với sàn. Mắt nhìn theo hướng tay trái.
• Giữ tư thế 60 - 90 giây rồi đổi bên.

Bài tập Plank nghiêng hỗ trợ đốt cháy mỡ thừa toàn thân, giảm cân nhanh chóng

>> Xem thêm: 8 tác dụng của Plank khi tập Plank đều đặn mỗi ngày

3. Lưu ý khi tập các bài tập giảm mỡ bắp tay hiệu quả, an toàn

Trên đây là hướng dẫn 10 bài tập giúp thon gọn bắp tay cho nữ cực kỳ hiệu quả. HLV Thể dục khuyên bạn nên thường xuyên tập luyện những bài tập này để đạt được hiệu quả mong muốn.

Nhưng bên cạnh đó, bạn cần lưu ý một số điều sau khi tập giảm mỡ bắp tay:

• Cần kiên trì tập luyện, không bỏ dở giữa chừng.
• Xây dựng chế độ ăn uống khoa học, hợp lý, có đầy đủ Protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất.
• Hạn chế sử dụng tinh bột đường, chất béo, thực phẩm nhiều dầu mỡ, nước ngọt có ga.
• Không được bỏ bữa sáng bởi đây là một trong 3 bữa ăn chính, giúp cung cấp năng lượng cho cả ngày.
• Nên chia thành nhiều bữa nhỏ trong ngày, không ăn quá nhiều trong một bữa.
• Uống nhiều nước, ít nhất 2 lít nước mỗi ngày.

Tổng kết

Như vậy, Oreni Việt Nam vừa chia sẻ đến bạn đọc bí kíp sở hữu bắp tay chắc khỏe, gọn gàng nhờ 10 bài tập thon gọn bắp tay cực kỳ hiệu quả. Bạn nên thực hành các bài tập này đều đặn để đạt được kết quả như mong muốn nhé! Chúc các bạn thành công!

Có một cách để đốt cháy mỡ thừa toàn thân, giảm cân an toàn, hiệu quả hơn đó là đi bộ, chạy bộ thường xuyên. Nếu bạn muốn tìm các các thiết bị thể thao để tập luyện tại nhà, hỗ trợ quá trình giảm cân hãy tham khảo ngay các mẫu máy chạy bộ Oreni nhé. Bạn sẽ được trải nghiệm các mẫu máy tập hiện đại, cùng chế độ chăm sóc khách hàng chu đáo nhất. Bạn sẽ không còn lo lắng về quá trình giảm cân nữa.

https://oreni.vn