Danh sách 15+ thực phẩm giàu vitamin B1 có thể bạn chưa biết

Vitamin nhóm B luôn cần thiết cho sự phát triển, hoạt động của cơ thể. Trong đó, vitamin B1 được xếp vị trí đầu tiên trong vai trò chuyển hóa dinh dưỡng thành năng lượng để cơ thể hoạt động. Do đó, bạn cần bổ sung thực phẩm giàu vitamin B1 trong khẩu phần ăn hàng ngày để giúp cơ thể hoạt động tốt hơn.

Qua bài viết này, Oreni Việt Nam sẽ giới thiệu đến bạn nhóm thực phẩm chứa nhiều loại vitamin này, nên ăn thường xuyên.

1. Vitamin B1 là gì?

Vitamin B1 là một trong số những loại vitamin nhóm B cần thiết cho cơ thể, còn được gọi là thiamin/ thiamine. Đây là một là một dẫn xuất có chứa lưu huỳnh của thiazole và pyrimidine. Vitamin này đóng vai trò là một coenzyme, sử dụng trong quá trình chuyển hóa thức ăn thành năng lượng, duy trì chức năng tim mạch và thần kinh.

Vitamin B1 rất cần thiết cho sức khỏe

Thiamin (hay vitamin B1) tan trong nước và được sử dụng trong hầu hết các tế bào của cơ thể. Thiamin có vai trò quan trọng trong việc giúp cơ thể tiêu hóa và chuyển đổi các loại thực phẩm tiếp nạp vào cơ thể bằng cách biến chất dinh dưỡng thành năng lượng có thể sử dụng dưới dạng adenosine triphosphate (ATP).

Do đó, vitamin B1 được sử dụng hàng ngày và đóng vai trò cần thiết để làm công tác chuyển hóa thức ăn thành năng lượng cho cơ thể đủ sức hoạt động hàng ngày. Toàn bộ hoạt động sống của chúng ta đều cần năng lượng và cần vitamin B1 chuyển hoá.

2. Tác dụng của vitamin B1 là gì?

Thực phẩm giàu B1 (Thiamin) có những lợi ích gì cho cơ thể, hãy cùng khám phá ngay nhé.

• Duy trì trao đổi chất: Vitamin B1 cần thiết để tạo ra ATP, phân tử mang năng lượng chính của cơ thể, trong ti thể của các tế bào. Loại vitamin này thúc đẩy chuyển đổi carbohydrate thành glucose, tạo ra năng lượng mà cơ thể cần có để tạo ra sự hoạt động hiệu quả.
• Ngăn chặn tổn thương thần kinh: Vitamin B1 giúp tăng cường hoạt động não bộ, giúp lưu trữ thông tin, ghi nhớ. Thiamin cần thiết cho một hệ thống phản ứng enzyme gọi là pyruvate dehydrogenase.
• Tăng cường sức mạnh trái tim: Nó đóng vai trò trong việc sản xuất chất dẫn truyền thần kinh được gọi là acetylcholine - chất tham gia chuyển tiếp thông điệp giữa các dây thần kinh tới cơ, đặc biệt là cơ tim. Vitamin B1 còn giúp chống lại bệnh tim, ngăn ngừa các cơn đau tim vì nó giúp duy trì chức năng tâm thất.
• Tăng khả năng chống lại bệnh tật: Vitamin B1 giúp duy trì các cơ dọc trong đường tiêu hóa, nơi có nhiều hệ thống miễn dịch. Khi giải phóng các chất dinh dưỡng từ thức ăn tốt hơn, cơ thể bạn sẽ tăng khả năng miễn dịch bệnh tật.
• Tăng cường sự tập trung: Vitamin B1 giúp cải thiện chức năng não bộ, nâng cao khả năng tập trung làm việc cũng như ghi nhớ.
• Phòng chống bệnh tật: Nghiên cứu chỉ ra, thiamin có thể giúp bảo vệ chống lại các vấn đề về thị lực như đục thủy tinh thể và bệnh tăng nhãn áp, giúp mắt sáng hơn, hạn chế khả năng mù lòa do thoái hoá.

Bạn nên bổ sung đầy đủ vitamin B1 để cơ thể khỏe mạnh mỗi ngày

>> Xem thêm: Vitamin E có trong thực phẩm nào nhiều nhất?

3. 20 thực phẩm giàu vitamin B1 hiệu quả nhất, tốt cho sức khỏe

Những thực phẩm dưới đây giàu vitamin B1 theo những nghiên cứu và thống kê về chỉ số dinh dưỡng. Bạn nên ăn thường xuyên hơn.

3.1. Thịt lợn nạc

Thịt lợn là món ăn quen thuộc trên mâm cơm của gia đình Việt. Hàng ngày chúng ta vẫn thấy các bà nội trợ hay mua thực phẩm hàng ngày và phổ biến nhất là thịt lợn.

• Trong 100g thịt lợn nạc, có 900 mcg vitamin B1.

Thịt lợn nạc chứa hàm lượng vitamin B1 cao

Không những có giá thành rẻ, thịt lợn nạc còn cung cấp nhiều vitamin B1 rất tốt cho cơ thể, là nguồn cung dễ tìm, dễ mua và có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau.

3.2. Rau bina

Rau bina hay còn gọi là rau chân vịt, rau bó xôi là loại rau được khuyên dùng hàng ngày chứa nhiều vitamin thiết yếu cho cơ thể. Trong đó, lượng vitamin B1 được cho là chiếm tỉ lệ không nhỏ.

• Ước tính 1 bó rau bina cung cấp 0.265 mg/1.5 mg giá trị dinh dưỡng.

Bạn có thể chế biến rau bina với nhiều món ăn, đổi vị qua mỗi lần chế biến như luộc, xào, làm salad đều mang đến công dụng tốt cho sức khỏe trong việc cung cấp vitamin B1.

3.3. Bánh mì

Một món ăn rất thân thuộc với nhiều người là món bánh mì, thường dùng cho bữa sáng hay những khi đói bụng. Đây cũng là thực phẩm chứa nhiều vitamin B1 mà bạn có thể tận dụng.

Bánh mì cung cấp vitamin B1 và giàu năng lượng

Bánh mì được chế biến từ bột mì hay ngũ cốc, được nghiền ra và trộn với nước hay bằng cách nướng lên trong lò nướng. Tuy nhiên bánh mì có nhiều năng lượng nên bạn cũng cân nhắc khi sử dụng nếu đang ăn uống giảm cân.

3.4. Nấm mỡ

Nấm mỡ chứa nhiều vitamin B1, có thể dùng chế biến cùng với các món ăn trong thực đơn hàng ngày.

• Trong 100gr nấm mỡ cung cấp 0.115 mg/1.5 mg giá trị dinh dưỡng.

Đặc biệt đây là một loài nấm có thể ăn sống, có nguồn gốc từ vùng đồng cỏ ở châu Âu và Bắc Mỹ. Nhìn bên ngoài nó khá giống với nấm rơm nhưng kích thước to hơn.

3.5. Hạt vừng

• Thống kê cho hay 10g hạt vừng chứa khoảng 0.142 mg vitamin B1.

Cũng như nhiều loại hạt khác, hạt vừng có vị bùi thường dùng như một loại “gia vị” rắc lên các món ăn như bánh trôi bánh chay, món bánh mè xửng… Vừng có 2 loại vừng đen và vừng trắng có thể dùng trong các món ăn hàng ngày để cung cấp vitamin B1.

3.6. Hạt hướng dương

Một loại hạt được nhiều người yêu thích và thường phổ biến trong các quán cà phê là hạt hướng dương. Hạt (nhân) hướng dương có vị bùi, thơm và có tác dụng tốt cho việc giảm béo cũng như cung cấp cho bạn lượng vitamin B1 để cơ thể sử dụng.

• Theo nhà thực vật học Charles Heiser, 30g hạt hướng dương có chứa 0,4mg vitamin B1.

Ăn hạt hướng dương thường xuyên sẽ cung cấp vitamin B1 cho cơ thể

Bạn có thể ăn hạt hướng dương theo nhu cầu hay sở thích bản thân và có thể sử dụng hàng ngày.

3.7. Hạt dẻ cười

Hạt dẻ cũng là thực phẩm giàu vitamin B1, là lựa chọn tuyệt vời cho những ai muốn bổ sung loại vitamin này.

• Cứ 10g hạt dẻ cười có khoảng 0,870mg hàm lượng vitamin B1.

Món hạt dẻ rang, luộc có vị bùi, khi ăn cảm giác bở béo phù hợp với nhiều người đang trong giai đoạn ăn kiêng, giảm cân.

3.8. Hạt mè rang

Hạt mè hay còn gọi là hạt vừng là loại hạt nhỏ, vị bùi, mùi thơm, hay dùng để làm dầu ăn. Nếu bạn muốn cung cấp vitamin B1 cho cơ thể thì đơn giản chỉ cần sử dụng dầu mè thường xuyên hơn trong các bữa ăn hàng ngày.

3.9. Gan

Gan là một trong những tạng động vật được dùng phổ biến, có thể là gan lợn, gan gà…

• 100gr bò chứa 12% vitamin B1.

Nếu là một lá gan sạch thì bản thân chúng có nhiều dinh dưỡng, ngay cả là vitamin B1. Nhưng khi chọn mua và chế biến thì bạn cần cẩn thận bởi đây cũng là nơi dễ tập trung nhiều mầm bệnh, độc tố gây hại cho sức khỏe.

Gan lợn là món ăn phổ biến

3.10. Trứng

Có nhiều loại trứng khác nhau như trứng gà, trứng vịt, trứng ngỗng, trứng chim… Các loại trứng từ các loài động vật khác nhau về cơ bản có chung thành phần. Trong đó hàm lượng vitamin B1 chiếm tỉ lệ khá cao.

• Một quả trứng lớn chứa 33% biotin được phân phối giữa lòng đỏ và lòng trắng với lượng vitamin B1 chiếm tỉ lệ lớn trong đó.

Trứng có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau tùy theo khẩu vị của mỗi người. Tuy nhiên trứng cũng cung cấp nhiều năng lượng nên bạn nên chú ý nếu đang thực hiện ăn giảm cân.

3.11. Thịt bò

• Với 100gr bò bít tết đáp ứng cho cơ thể người dùng đến 7% lượng vitamin B1 nhu cầu hằng ngày.

Thịt bò là thực phẩm bổ dưỡng, chứa nhiều dinh dưỡng, khoáng chất và vitamin, đặc biệt là đạm. Thịt bò cũng cung cấp vitamin B1 rất tốt để cơ thể hoạt động được ổn định.

Nhiều món ăn từ thịt bò vừa thơm ngon vừa bổ dưỡng, thích hợp cho những người tập luyện thể thao, người vừa có thể lực kém. Nếu muốn bổ sung thực phẩm B1 thì bạn đừng quên thịt bò nhé.

3.12. Cá hồi

Cá hồi cũng là loại thực phẩm vàng trong việc cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Giá trị dinh dưỡng và giá trị vật chất của cá hồi là khá lớn.

• Vitamin B1 chiếm tới 18% RDI trong cá hồi.

Cá hồi cung cấp nhiều dinh dưỡng cho cơ thể nhưng khá đắt đỏ

Nếu có điều kiện bạn có thể sử dụng cá hồi trong khẩu phần ăn hàng ngày. Chúng ta có thể thấy người dân Nhật Bản rất thường xuyên dùng thực phẩm này, đặc biệt trong món sushi.

3.13. Cá thu

Cá thu là loại cá thân dài, thon, có nhiều vây nhỏ nằm sau các vây lớn ở lưng và bụng.

• 100g cá thu có chứa đến 100mcg vitamin B1 nên nếu có điều kiện bạn nên sử dụng cá thu như một thực phẩm chứa nhiều vitamin B1 để cung cấp cho cơ thể.

3.14. Đậu lăng

Đây là loại thực vật thuộc họ Đậu. Đậu lăng chứa nhiều vitamin B cũng như các vitamin nhóm khác cung cấp cho cơ thể hàm lượng khoáng chất, vitamin cần cho hàng ngày.

Khi dùng đậu lăng bạn cần chú ý không cần ngâm nước, bạn chỉ cần rửa với nước sạch trước khi nấu để loại bỏ tạp chất. Sau đó, cho đậu vào nồi nước, thêm một ít muối, đun đến khi sôi rồi tiếp tục đun nhỏ lửa trong vòng 15 - 20 phút là có thể dùng.

>> Xem thêm: Cách làm sữa bí đỏ tăng cân cho người gầy nhanh nhất

3.15. Đậu đen

Chúng ta vẫn quen thuộc với món chè đỗ đen, hay chè đậu đen giúp thanh nhiệt, bổ mát trong những ngày hè nóng nực.

• Đậu đen cũng được biết đến là loại hạt ngũ cốc có nhiều vitamin B1 chiếm 0,5mg trong 100g đậu đen.

Đậu đen là ngũ cốc giàu dinh dưỡng, có tác dụng thanh nhiệt giải độc

3.16. Thịt gà

Thịt gà cũng là món ăn, loại thực phẩm giàu vitamin B1 trong đời sống ẩm thực. Ở các vùng nông thôn, người ta thường chăn nuôi cả trang trại gà hoặc khi ra ngoài chợ bạn sẽ thấy bày bán rất nhiều.

Thịt gà giàu đạm, chất dinh dưỡng và vitamin B1 để cung cấp cho sức khỏe.

• Ước tính trong 100gr thịt gà có 120 mcg vitamin B1.

Bạn có thể sử dụng món thịt gà luộc, thịt gà rang, thịt gà hấp… trong bữa ăn để bổ sung hàm lượng loại vitamin này.

3.17. Men bia

Men bia có 2 loại men bia thấp và men bia cao. Men bia cao được dùng để sản xuất ra các loại bia còn men bia thấp được dùng làm thuốc và các loại thực phẩm bổ sung. Men bia chứa nhiều vitamin B1, có lợi cho sức khỏe.

• 1 viên nén men bia chứa 0,035mg vitamin B1.

Bạn có thể sử dụng men bia dưới dạng bột men bia hoặc dạng viên nén men bia nhưng cần có sự hướng dẫn của thầy thuốc.

3.18. Bí đỏ

Bí đỏ hay bí ngô là loại quả trên thân cây mọc lan mặt đất, khi chín có màu cam vàng và nhiều hạt bên trong.

Bí ngô cũng được cho là thực phẩm có nhiều vitamin B1. Bạn có thể chế biến thành nhiều món như xào, sữa bí ngô, kết hợp với các loại thịt khác.

• Nửa chén bí nướng có thể cung cấp cho bạn 13% vitamin B1 nhu cầu hàng ngày.

Bí đỏ có thể chế biến thành nhiều món khác nhau

3.19. Măng tây

Măng tây chứa nhiều vitamin B1, B2, B3, B6, acid folic. Vitamin nhóm B đóng vai trò quan trọng trong chuyển hóa đường và tinh bột, giúp điều hòa đường huyết, ngoài ra chất xơ có trong thực phẩm này cũng tốt cho người tiểu đường type 2.

• 100g măng tây nấu chín cung cấp khoảng 11% nhu cầu vitamin B1 mỗi ngày.

Măng tây có sẵn ở ngoài chợ hay trong các siêu thị, được bán thành từng bó nên bạn có thể chọn mua dễ dàng.

>> Xem thêm: Cách tính lượng calo cần thiết nạp vào cơ thể mỗi ngày

3.20. Gạo lứt

Gạo lứt có màu đỏ nâu, chứa nhiều dinh dưỡng với các nguyên tố vi lượng và cả vitamin B1. Nhiều người dùng gạo lứt để giảm cân bởi chúng chứa ít tinh bột.

• 100gr gạo lứt có chứa 15% RDI nhu cầu vitamin B1 trong ngày.

Gạo lứt là thực phẩm giàu thiamine với nhiều lợi ích cho sức khỏe

Bạn có thể sử dụng gạo lứt thay gạo trắng nấu cơm hàng ngày để sử dụng, vừa giảm béo vừa nâng cao lượng vitamin B1 trong cơ thể.

Tổng kết

Vitamin nói chung và vitamin B1 rất cần thiết cho cơ thể trong các hoạt động sống của con người. Việc bổ sung các thực phẩm giàu vitamin B1 là điều cần thiết để mang đến cho cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai. Bạn có thể kết hợp nhiều loại thực phẩm khác nhau trong bữa ăn của mình để tăng cường hàm lượng vitamin.

Qua bài viết trên, Oreni Việt Nam mong muốn đem đến bạn thông tin hữu ích về loại vitamin quan trọng này cũng như thực phẩm nên ăn uống thường xuyên. Bạn cũng có thể tham khảo nhiều thông tin hữu ích khác trên trang và bình luận chia sẻ ý kiến ngay bên dưới nhé.

Chúng ta hãy chăm chỉ tập thể dục tại nhà 30 phút mỗi ngày để nâng cao sức khỏe, có được Body thon gọn, cân đối với các dòng máy chạy bộ gia đình bạn nhé. Nếu gia đình có điều kiện bạn hãy cân nhắc một chiếc ghế massage sau một ngày làm việc mệt mỏi để thư giãn, giải tỏa stress để có một giấc ngủ ngon nhé.

Bên cạnh đó, hãy nghiêm túc thực hiện theo khuyến cáo "5K" của Bộ Y tế để chung sống an toàn với dịch bệnh Covid-19 bạn nhé. Chúc bạn và gia đình luôn khỏe mạnh!

https://oreni.vn

Nguồn tham khảo:

• https://vi.wikipedia.org/wiki/Thiami
• https://www.vinmec.com/vi/tin-tuc/thong-tin-suc-khoe/thiamine-vitamin-b1-cong-dung-lieu-dung-tac-dung-phu/
• https://www.medicalnewstoday.com/articles/219545
• https://www.healthline.com/health/vitamin-watch-b1-thiamine